Ενώ η λήψη αρκετής βιταμίνης D συνδέεται με ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να είναι αν το D μπορεί να μας προστατεύσει από παθογόνα. Credit Credit: Zbynek Pospisil / iStock / GettyImages
Περίπου το 35 τοις εκατό των Αμερικανών ενηλίκων θεωρείται ανεπαρκής σε βιταμίνη D, σύμφωνα με μια αναφορά στο StatPearls .
Η βιταμίνη D έχει συνδεθεί με την επίδραση – τόσο καλή όσο και κακή – στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Και σε μια εποχή που όλοι θέλουν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τον ρόλο που παίζει η βιταμίνη D.
Τι είναι η βιταμίνη D;
Μια γρήγορη επισκόπηση: Η βιταμίνη D είναι στην πραγματικότητα μια ορμόνη, την οποία παράγει ο οργανισμός μετά την έκθεση στον ήλιο, σύμφωνα με το Hormone Health Network.
Το φως του ήλιου, παρεμπιπτόντως, είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης D (στην πραγματικότητα είναι δύσκολο να πάρει αρκετά από πηγές τροφίμων). Και η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, που σημαίνει ότι χρειάζεστε λίπος στη διατροφή σας για να βοηθήσετε το σώμα σας να το απορροφήσει.
Η βιταμίνη D είναι γνωστή για τον σημαντικό ρόλο της στην προώθηση και τη διατήρηση της υγείας των οστών, επειδή βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο, λέει η Caroline Jouhourian, MD, γαστρεντερολόγος στο Lowell General Hospital στο Lowell της Μασαχουσέτης.
Υπάρχουν δύο τύποι βιταμίνης D: D3 και D2. Η βιταμίνη D3 είναι αυτό που κάνει το σώμα σας όταν εκτίθεται σε ηλιακό φως, λέει ο Δρ.
Μπορεί επίσης να είναι πιο αποτελεσματικό στη βελτίωση και τη διατήρηση των επιπέδων βιταμίνης D, Melaina Bjorklund, RD, κλινικός διαιτολόγος στο Penrose-St. Το Francis Health Services είπε προηγουμένως στο morefit.eu.
Το D2 υπάρχει σε ορισμένα φυτά όπως μανιτάρια και μαγιά.
Βιταμίνη D και το ανοσοποιητικό σύστημα
Ενώ γνωρίζουμε ότι η βιταμίνη D παίζει ρόλο στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, είναι εξαιρετικά περίπλοκη και πρέπει να δούμε πολλά, λέει ο Δρ Jouhourian.
Έχουμε δύο τύπους ανοσοποιητικών συστημάτων: το έμφυτο, με το οποίο γεννιούνται, και το προσαρμοστικό (επίσης γνωστό ως επίκτητο), το οποίο εξελίσσεται με την πάροδο του χρόνου καθώς εκτίθεται σε διάφορα παθογόνα. Είναι το κεκτημένο ανοσοποιητικό σύστημα που θα καταπολεμήσει τις βακτηριακές και ιογενείς λοιμώξεις, εξηγεί ο Δρ Jouhourian.
Εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D, υπάρχει υποψία ότι το κεκτημένο ανοσοποιητικό σας σύστημα μπορεί να υποφέρει. Στην πραγματικότητα, η μη λήψη αρκετής βιταμίνης D συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο για χρόνιες αυτοάνοσες ασθένειες, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας, ο διαβήτης τύπου 1 και η νόσος του Crohn, λέει ο Δρ Jouhourian.
Για παράδειγμα, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στον ορό (κυκλοφορούν στην κυκλοφορία του αίματος) επηρεάζουν τον κίνδυνο εμφάνισης σκλήρυνσης κατά πλάκας και τη δραστηριότητα της νόσου σε άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιουνίου 2018 στην Νευρολογική θεραπεία .
Άτομα που ζουν σε μεγαλύτερα γεωγραφικά πλάτη – μακρύτερα από τον ισημερινό όπου επικρατεί ηλιακό φως όλο το χρόνο – έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D και αυξημένο κίνδυνο για μολυσματικές ασθένειες και πολλές χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων αυτοάνοσων ασθενειών, ορισμένων καρκίνων, καρδιακών παθήσεων, σχιζοφρένειας και τύπου 2 διαβήτης, σύμφωνα με ένα έγγραφο του Ιανουαρίου 2013 στο Dermato-Endocrinology.
Από την άλλη πλευρά, πάρα πολύ βιταμίνη D μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το έμφυτο ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά δεν έχει υπάρξει αρκετή έρευνα που να εξετάζει περαιτέρω αυτό, λέει ο Δρ Jouhourian.
Βιταμίνη D και αναπνευστικές παθήσεις
Το κεκτημένο ανοσοποιητικό σύστημα είναι υπεύθυνο για την καταπολέμηση ασθενειών που προκαλούνται από βακτήρια και ιούς, συμπεριλαμβανομένου του COVID-19.
Αυτό σημαίνει ότι όσοι έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να μην καταπολεμήσουν λοιμώξεις καθώς και εκείνους με υγιή επίπεδα, λέει ο Δρ Jouhourian, σημειώνοντας ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Ωστόσο, η συμπλήρωση βιταμίνης D μπορεί να έχει θετική επίδραση στην καταπολέμηση των αναπνευστικών λοιμώξεων, σύμφωνα με τη μετα-ανάλυση και συστηματική ανασκόπηση του Φεβρουαρίου 2017 στο British Medical Journal .
Οι ερευνητές εξέτασαν 25 μελέτες και διαπίστωσαν ότι η συμπλήρωση βιταμίνης D μείωσε τον κίνδυνο οξείας λοίμωξης του αναπνευστικού συστήματος για όλους τους συμμετέχοντες. Εκείνοι που ήταν πολύ ανεπαρκείς είδαν ακόμη περισσότερο ένα όφελος για τη συμπλήρωση.
“Δεν υπάρχει συμπλήρωμα που μπορεί να προστατεύσει κάποιον από τη σύμβαση COVID-19.”
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η συμπλήρωση με βιταμίνη D θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, το οποίο είναι πολύ σημαντικό να σημειωθεί (ειδικά κατά τη διάρκεια μιας παγκόσμιας πανδημίας όταν οι άνθρωποι θα προσπαθήσουν σχεδόν οτιδήποτε για να προστατευθούν).
“Σε αυτό το σημείο, δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα για να συμπεράνουμε ότι [ένα συμπλήρωμα] θα σας προστατεύσει, αλλά δεν υπάρχουν επίσης αρκετά δεδομένα που να λένε ότι δεν θα βοηθήσουν”, λέει ο Δρ Jouhourian.
Συνεχίζει να εξηγεί ότι ακόμη και αν ένα συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της λοίμωξης, δεν θα σας προστατεύσει από την απόκτηση μιας ασθένειας όπως το COVID-19.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι η βιταμίνη D έχει μελετηθεί σε μεγάλο βαθμό στο ρόλο της στην πρόληψη και την καταπολέμηση της οστεοπόρωσης και όχι στην υγεία του ανοσοποιητικού.
“Υπάρχουν πολλές σχέσεις μεταξύ της βιταμίνης D και των διαφόρων αποτελεσμάτων υγείας που έχουν διερευνηθεί, όπως η σχέση μεταξύ της κατάστασης της βιταμίνης D και του καρκίνου, αλλά καμία δεν έχει αποδειχθεί άλλη από τη σχέση μεταξύ της βιταμίνης D και της υγείας των οστών”, λέει ο Frances Largeman-Roth, RDN, συγγραφέας Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen .
Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα;
Γενικές συστάσεις από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας αναφέρουν ότι οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν 600 IU βιταμίνης D κάθε μέρα, ενώ όσοι άνω των 70 πρέπει να λαμβάνουν 800 IU.
Ωστόσο, λέει ο Δρ Jouhourian, το να γνωρίζουμε πόσο βιταμίνη D χρειάζεται κάποιος για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα είναι ασαφές. Και επειδή η τοξικότητα της βιταμίνης D μπορεί να εμφανιστεί σε επίπεδα άνω των 4.000 IU ανά ημέρα, περισσότερα δεν είναι καλύτερα.
Ο μόνος τρόπος να γνωρίζουμε με βεβαιότητα ποια είναι τα επίπεδα της βιταμίνης D είναι μέσω της εργασίας στο αίμα, λέει ο Δρ Jouhourian.
Συνιστά σε άτομα που επιθυμούν να συμπληρώσουν τη βιταμίνη D να συνεργάζονται με έναν διαιτολόγο ή επαγγελματία υγείας.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης D;
Χέρια κάτω, ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε βιταμίνη D είναι από τον ήλιο.
Όταν εκτίθεται σε ηλιακό φως, το σώμα σας παράγει τη δική του βιταμίνη D. Οι ειδικοί προτείνουν περίπου 15 έως 20 λεπτά έκθεσης στον ήλιο κάθε μέρα, μεταξύ 10 π.μ. και 3 μ.μ., όταν ο ήλιος είναι ισχυρότερος.
Ο Δρ Jouhourian λέει ότι είναι δυνατό να πάρετε το φως του ήλιου που χρειάζεστε ακόμη και όταν φοράτε αντηλιακό. Η Largeman-Roth συμβουλεύει τους πελάτες της να πάρουν περίπου 15 λεπτά ήλιου χωρίς κάλυψη.
“Είμαι για τον καρκίνο του δέρματος και την πρόληψη των ρυτίδων, αλλά πρέπει να αφήσετε το δέρμα σας να εκτεθεί λίγο για να κάνει τη βιταμίνη D”, λέει.
Άτομα με πιο σκούρο δέρμα μπορεί να χρειαστούν λίγο επιπλέον χρόνο στον ήλιο, προκειμένου οι ακτίνες UVB να διεισδύσουν στο δέρμα και να ενεργοποιήσουν τη διαδικασία δημιουργίας βιταμίνης D του σώματος, σύμφωνα με το έγγραφο που δημοσιεύθηκε στο Dermato-Endocrinology .
Είναι πιθανό να πάρετε κάποια βιταμίνη D από ορισμένα τρόφιμα, όπως λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος και γάδος, για παράδειγμα), λάδι βακαλάου, κρόκο αυγού, μανιτάρια (εάν καλλιεργούνται υπό υπεριώδες φως) και εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι και πορτοκάλι χυμό, λέει ο Largeman-Roth.
Τα συμπληρώματα μπορούν επίσης να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D, εάν χρειάζεστε λίγη επιπλέον βοήθεια, λέει ο Largeman-Roth.
Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα, αναζητήστε αυτά που έχουν πιστοποιηθεί από τρίτο μέρος, όπως η United States Pharmacopeia (USP). Αλλά όταν πρόκειται για την αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, ο Largeman-Roth μας υπενθυμίζει ότι τα συμπληρώματα δεν θα προστατεύσουν από το COVID-19.
“Δεν υπάρχει συμπλήρωμα που μπορεί να προστατεύσει κάποιον από τη σύλληψη COVID-19”, λέει.
“Το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε είναι να διατηρήσουμε μια υγιεινή διατροφή, να κάνουμε τακτική άσκηση – κατά προτίμηση έξω – να φοράμε μάσκες όταν χρειαστεί, να εξασκούμε κοινωνικές αποστάσεις και να πλένουμε τα χέρια μας τακτικά.”