Το τράβηγμα του λατ πίσω από το λαιμό προκαλεί στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών του στροφικού πετάλου.Image Credit:kazuma seki/iStock/GettyImages
Από τη βελτίωση της στάσης του σώματος μέχρι την οικοδόμηση ισχυρότερων μυών της πλάτης – συγκεκριμένα των λατ – το lat pulldown είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις σε όλα τα επίπεδα. Αλλά μια παραλλαγή αυτής της κίνησης που θέλετε να αποφύγετε είναι το lat pulldown πίσω από το λαιμό.
Εδώ είναι όλοι οι λόγοι για τους οποίους πρέπει να παρακάμψετε το τράβηγμα πλάγιων γλουτών πίσω από το λαιμό και πώς να κάνετε το τράβηγμα πλάγιων γλουτών προς τα εμπρός αντ’ αυτού.
Οι κίνδυνοι της κάμψης πλάγιων γλουτών πίσω από το λαιμό
Η κάμψη του λατίνου πίσω από τον λαιμό περιλαμβάνει την κίνηση του λαιμού σας προς τα εμπρός, ώστε η μπάρα να στηρίζεται στους ώμους σας και στη βάση της αυχενικής σας μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Επειδή σας βάζει σε στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός ενώ κάνετε βαρύ τράβηγμα, μπορεί να προκαλέσει σφίξιμο των μυών του αυχένα, καθώς και τραυματισμό, ακόμη και πονοκεφάλους, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM).
“Σε μια εποχή που καθόμαστε στα τηλέφωνά μας κοιτάζοντας προς τα κάτω το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας και επιδεινώνουμε τη στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός ή τον “αυχένα του κειμένου”, η πλειοψηφία των ανθρώπων θα πρέπει να μείνει μακριά από το behind-the-neck lat pulldown”, λέει ο Joey Thurman, CPT, πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής και ειδικός διορθωτικής άσκησης (CES).
“Εκτός του ότι τοποθετεί το κεφάλι σας εξαιρετικά μπροστά και λυγίζει την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό του στροφικού πετάλου (μύες του ώμου που περιβάλλουν το τμήμα της σφαίρας της άρθρωσης του ώμου με σφαίρα και υποδοχή)”.
Το πλάγιο τράβηγμα με το πίσω μέρος του λαιμού ασκεί μεγαλύτερη πίεση στο στροφικό πέταλο, επειδή η άρθρωση του ώμου αναγκάζεται να κάνει οριζόντια απαγωγή (σηκώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια) και εξωτερική περιστροφή (λυγίζοντας το χέρι σας στις 90 μοίρες και μετακινώντας το προς τα έξω).
Αυτές οι κινήσεις μπορεί να είναι δύσκολες για τα άτομα που δεν έχουν επαρκή κινητικότητα και δύναμη στον ώμο, λέει η Leada Malek, PT, DPT, αδειούχος φυσικοθεραπεύτρια και πιστοποιημένη από το συμβούλιο ειδικός στον αθλητισμό.
Με την πάροδο του χρόνου, η εκτέλεση αυτής της άσκησης σε αυτή τη συμβιβαστική θέση μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον ώμο και φλεγμονή, καθιστώντας τους μύες των στροφικών μανικιών σας πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό, όπως τενοντίτιδα, ή ακόμα χειρότερα, σε ρήξη, λέει η Thurman.
“Σπάνια μια άσκηση είναι ποτέ ένα πραγματικό “όχι-όχι” χωρίς να γνωρίζουμε τις ανάγκες ενός ατόμου, ειδικά αν περιλαμβάνεται σωστή προπόνηση. Θα έλεγα ότι υπάρχουν σίγουρα καλύτερες επιλογές, όσον αφορά τη μικρότερη καταπόνηση των περιοχών, αν δεν έχετε επαρκή δύναμη και κινητικότητα για να την πετύχετε με σωστή τεχνική”, λέει ο Malek.
Η πιο αποτελεσματική (και ασφαλέστερη!) άσκηση για την πλάτη
Ευτυχώς, μπορείτε ακόμα να κερδίσετε τα οφέλη της ενδυνάμωσης της πλάτης από το πλάγιο τράβηγμα πίσω από το λαιμό – το οποίο επίσης γυμνάζει τους δικέφαλους, τους δελτοειδείς (ώμους) και τους ελάσσονες θωρακικούς (στήθος) – κάνοντας το πλάγιο τράβηγμα προς τα εμπρός.
Το forward lat pulldown, κατά το οποίο τραβάτε τη μπάρα μπροστά από το πρόσωπό σας μέχρι να είναι ελαφρώς πάνω ή να αγγίζει το πάνω μέρος του στήθους σας, είναι μια πολύ ασφαλέστερη άσκηση για την πλάτη, επειδή αφαιρεί την πίεση στην άρθρωση των ώμων και τον αυχένα σας.
“Μπορείτε να επιστρατεύσετε τους λατ σε πολύ υψηλότερο βαθμό, μαζί με τους θωρακικούς και τους δικέφαλους”, λέει η Malek. “Έχετε αυτούς τους ισχυρότερους μυς να εργάζονται για εσάς σε μια θέση που είναι πολύ πιο εύκολο να κινηθείτε μέσα και έξω από αυτήν για μια άρθρωση που είναι πολύ κινητή με υψηλές ανάγκες σταθερότητας”.
Το forward lat pulldown δεν προστατεύει μόνο την άρθρωση του ώμου σας, αλλά διατηρεί επίσης την αυχενική σας σπονδυλική στήλη σε πιο ουδέτερη θέση. Αυτό προστατεύει τον αυχένα σας από τραυματισμούς και μυϊκή καταπόνηση.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, το forward lat pulldown είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση και την τόνωση της πλάτης σας.
“Οι άνθρωποι συχνά θέλουν να κάνουν τις φανταχτερές ασκήσεις που βλέπουν στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, αλλά στην πραγματικότητα, τα βασικά μοτίβα κίνησης και οι ανυψώσεις με καλή φόρμα και πρόθεση πρέπει να είναι η προτεραιότητά σας”, λέει η Thurman. “Κάνοντας αυτό με ποιοτικές επαναλήψεις αντί για ποσότητα θα διασφαλίσετε ότι θα έχετε συνεχή κέρδη στο γυμναστήριο”.
Πώς να κάνετε το Forward Lat Pulldown
Μέρος του σώματος Πλάτη, στήθος, ώμοι και βραχίονες
- Καθίστε στον πάγκο του μηχανήματος lat pulldown με τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών.
- Πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες σας προς τα εμπρός (overhand grip) και τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων.
- Ενώ κρατάτε τη μπάρα, στηρίξτε τον κορμό σας και γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία γραμμή και βεβαιωθείτε ότι δεν καμπυλώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Τραβήξτε τη μπάρα προς τα κάτω, προς το στήθος σας, σταματώντας όταν φτάσει στο πάνω μέρος του στήθους σας ή λίγο πάνω από το στήθος σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω.
- Επικεντρωθείτε στο τράβηγμα προς τα κάτω για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και στην επιστροφή προς τα πάνω για 2 έως 3 δευτερόλεπτα.
- Κρατήστε τις κινήσεις σας αργές και ελεγχόμενες.
Εμφάνιση οδηγιών
Προειδοποίηση
“Αν έχετε τραυματισμό ή πόνο στον ώμο, το να φτάνετε προς τα πάνω και σε αυτή την περιοχή χωρίς να τροποποιείτε το εύρος της κίνησης ή να είστε συγκεκριμένοι στην τεχνική μπορεί να συμβάλει στον πόνο”, λέει η Malek.
“Θα προειδοποιούσα επίσης όσους έχουν πόνο στον αυχένα ή στα νεύρα να ρωτήσουν έναν φυσικοθεραπευτή πριν δοκιμάσουν το forward lat pulldown. Η έκταση του βραχίονα μπορεί να τεντώσει τα νεύρα και να προκαλέσει πόνο κατά μήκος του βραχίονα ή του αυχένα”.
Συμβουλή
Η λαβή πάνω από το χέρι είναι ο καλύτερος τρόπος για να γυμνάσετε τους πλάτες σας, αλλά για να αλλάξετε τα πράγματα και να γυμνάσετε τους μυς σας διαφορετικά, η λαβή κάτω από το χέρι (οι παλάμες κοιτάζουν προς το μέρος σας) είναι επίσης αποτελεσματική, σύμφωνα με τη NASM.
“Κατεβάστε τους αγκώνες σας μέχρι το σημείο όπου το μπράτσο σας είναι σε ευθεία γραμμή με τον κορμό σας”, λέει η Thurman. “Το να φέρετε τους αγκώνες σας πέρα από τον κορμό σας είναι μια χαρά, αλλά οι μύες σταματούν να δουλεύουν σε αυτό το σημείο”.