Η γέφυρα γλουτών είναι μία από τις καλύτερες δυναμικές διατάσεις ισχίου για τη βελτίωση της κινητικότητας και τη χαλάρωση του σφιξίματος.Image Credit:Alexander Labut/iStock/GettyImages
Όποιος κάθεται σε μια καρέκλα ή σε ένα γραφείο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας δεν είναι άγνωστος στο σφίξιμο των ισχίων. Ακόμη και η οδήγηση στο αυτοκίνητο για μία ή δύο ώρες μπορεί να κάνει αυτούς τους μικρούς μύες να σκληρύνουν.
Αν και δεν είναι η μόνη σίγουρη θεραπεία για όλα τα προβλήματα τάσης του ισχίου σας, οι δυναμικές διατάσεις είναι ένας τρόπος που μπορείτε να βοηθήσετε στην ανακούφιση του πόνου. Ενώ οι στατικές διατάσεις περιλαμβάνουν τη διατήρηση μιας θέσης για 30 δευτερόλεπτα περίπου, οι δυναμικές διατάσεις βασίζονται στην κίνηση και κάνουν το αίμα να ρέει για να χαλαρώσουν οι σφιγμένοι μύες σας.
Πριν από την επόμενη προπόνησή σας (ή κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος), αναλάβετε την ευθύνη των σφιγμένων καμπτήρων του ισχίου σας και δοκιμάστε αυτές τις οκτώ δυναμικές διατάσεις του ισχίου για να ευθυγραμμίσετε ξανά τους γοφούς σας, να ενισχύσετε την κινητικότητα και να περιστρέψετε, να ανοίξετε και να επεκτείνετε την άρθρωση.
Κίνηση 1: Διάταση των καμπτήρων του ισχίου με περιστροφή στα μισά γόνατα
Κάποια στιγμή, πιθανότατα θα έχετε δοκιμάσει μια διάταση των καμπτήρων του ισχίου που κάθονται στα μισά γόνατα. Αλλά αυτή η παραλλαγή με περιστροφή σας βοηθά να φτάσετε ακόμα πιο βαθιά στις αρθρώσεις του ισχίου σας, σύμφωνα με τον φυσικοθεραπευτή Sam Chan, DPT, με έδρα τη Νέα Υόρκη.
Θα πρέπει να νιώσετε αυτή τη δυναμική διάταση του ισχίου στο μπροστινό μέρος του ισχίου σας, καθώς φτάνει στα σημεία έντασης των καμπτήρων του ισχίου σας.
Δοκιμάστε το:
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα
- Μπείτε σε θέση μισογκονιάς με το δεξί σας πόδι στο πάτωμα, με το γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες, γονατίζοντας στο αριστερό σας γόνατο.
- Κρατώντας τα πόδια σας στη θέση τους, τεντώστε το αριστερό σας χέρι κατά μήκος του σώματός σας και στρίψτε μέσω του κορμού σας, περιστρέφοντας προς το δεξί σας πόδι.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Συμβουλή
Φροντίστε να σφίξετε τους γλουτούς σας και να σφίξετε τους κοιλιακούς σας για να έχετε το πλήρες αποτέλεσμα αυτής της κίνησης.
Κίνηση 2: Μισο-γονατιστή κουνιστή αχίλλειων μηριαίων
Αυτή η δυναμική διάταση των ισχίων στοχεύει τους μικρούς μύες στους γοφούς και το εσωτερικό των μηρών σας. Αυτό βοηθά σε κινήσεις όπως η απαγωγή των ισχίων (άνοιγμα των ισχίων) και η προσαγωγή των ισχίων (κλείσιμο των ισχίων). Αυτοί οι μύες διατηρούν επίσης τους γοφούς σας σταθερούς και ευθυγραμμισμένους.
Θα πρέπει να νιώσετε αυτή τη διάταση στο πίσω μέρος των ποδιών σας, σχεδόν ανάμεσα στους μηρούς σας.
Δοκιμάστε το:
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα
- Πέστε στα γόνατα με την πλάτη σας επίπεδη.
- Κρατώντας το δεξί σας γόνατο στη θέση του, τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα αριστερά και τοποθετήστε το πόδι σας επίπεδη στο πάτωμα με το γόνατο ίσιο.
- Με το αριστερό σας πόδι στη θέση του, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και αφήστε τους να βυθιστούν προς τη δεξιά σας φτέρνα.
- Σταματήστε εδώ για λίγο μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα κατά μήκος του αριστερού εσωτερικού μηρού σας.
- Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στα γόνατα.
- Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Κίνηση 3: Αλλαγή 90/90
Φανταστείτε να ανοίγετε και να κλείνετε τα γόνατά σας ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Αυτές οι κινήσεις ονομάζονται εξωτερική και εσωτερική περιστροφή του ισχίου. Αυτές οι δύο κινήσεις είναι τεράστιες για τη χαλάρωση των σφιγμένων μυών και τη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου, λέει ο Chan. Εξάλλου, πόσο συχνά κάνετε εσωτερικές περιστροφές του ισχίου στην καθημερινή ζωή; Η ρουτίνα διάτασης των ισχίων σας είναι η ευκαιρία σας να το αλλάξετε αυτό.
Για να το κάνετε αυτό, προτείνει να δοκιμάσετε αυτή τη δυναμική διάταση του εσωτερικού στροφικού ισχίου, που ονομάζεται διάταση ισχίου 90/90. Θα το νιώσετε αυτό στα σημεία έντασης του εσωτερικού και του εξωτερικού μέρους των ισχίων σας. Όταν κάνετε αυτή τη διάταση των εξωτερικών και εσωτερικών στροφέων του ισχίου, επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τον κορμό σας όσο το δυνατόν πιο ψηλά και να σφίγγετε τους γλουτούς σας.
Δοκιμάστε το:
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα
- Καθίστε στο έδαφος με το ένα γόνατο λυγισμένο μπροστά σας στις 90 μοίρες και το άλλο γόνατο λυγισμένο πίσω σας στις 90 μοίρες.
- Σηκώστε και τα δύο γόνατα προς τα πάνω και γυρίστε προς το πόδι που βρίσκεται πίσω σας, διατηρώντας τις φτέρνες σας πατημένες στο έδαφος.
- Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια μπρος-πίσω.
Εμφάνιση οδηγιών
Κίνηση 4: Δυναμικός βάτραχος
Αυτή είναι μία από τις καλύτερες διατάσεις του εσωτερικού στροφικού μηχανισμού του ισχίου που έχουν γίνει ποτέ. Χτίζει την κινητικότητα και ανακουφίζει από την ένταση των μυών βαθιά στην άρθρωση του ισχίου και τη βουβωνική χώρα, σύμφωνα με την Chan. Σε αυτούς περιλαμβάνονται οι εσωτερικοί στροφικοί μύες σας.
Θα το νιώσετε αυτό σε όλο το μπροστινό μέρος των γοφών σας καθώς και στους εσωτερικούς μυς των μηρών σας.
Δοκιμάστε το:
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα
- Πέσε στο πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατά σου.
- Ανοίξτε σιγά σιγά τα γόνατά σας όσο πιο πολύ σας βολεύει.
- Αφήστε ολόκληρη την εσωτερική πλευρά των ποδιών σας να ακουμπήσει στο πάτωμα.
- Εκπνεύστε και πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, προς τις φτέρνες σας.
- Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Συνεχίστε αυτή την κίνηση με κάθε αναπνοή.
Εμφάνιση οδηγιών
Συμβουλή
Αυτό μπορεί να μοιάζει με μια αρκετά έντονη διάταση, γι’ αυτό ξεκινήστε την σιγά σιγά, λέει η Chan. Για να κάνετε αυτή την κίνηση πιο άνετη, μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από κάθε γόνατο.
Κίνηση 5: Σκουπίστε τους μηριαίους μηριαίους
Όταν οι μύες πίσω από τα πόδια σας είναι σφιχτοί, οι γοφοί σας τείνουν να γέρνουν προς τα πίσω, γνωστό και ως οπίσθια κλίση της λεκάνης, λέει η Chan. Αυτή η διάταση απελευθερώνει τους οπίσθιους μηριαίους μυς σας, βοηθώντας σας να σφίξετε την ουρά σας ώστε να ευθυγραμμιστεί με τη σπονδυλική σας στήλη.
Θα νιώσετε αυτή τη διάταση στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
Δοκιμάστε το:
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ενωμένα.
- Βάλτε τη φτέρνα του ενός ποδιού στο πάτωμα μπροστά σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς το ταβάνι.
- Κρατώντας το γόνατό σας ίσιο, σπρώξτε αργά τους γοφούς σας πίσω σας και αφήστε τον κορμό σας να πέσει προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, σκύψτε τα χέρια σας προς τα κάτω προς το πάτωμα μπροστά σας.
- Ανασηκωθείτε ξανά μέχρι να σταθείτε όρθιοι.
- Αλλάξτε πλευρές.
Οδηγίες προβολής
Κίνηση 6: Έκκεντρος σπαστός σκουός
Όταν οι καμπτήρες των ισχίων σας είναι σφιγμένοι, μπορούν να προκαλέσουν κλίση της λεκάνης σας προς τα κάτω και να βγάλουν την πλάτη σας από την ευθυγράμμιση, γνωστή και ως πρόσθια κλίση της λεκάνης, σύμφωνα με τον Chan. Αυτή η διάταση βοηθά στην αναπροσαρμογή της κλίσης, διορθώνοντας τη στάση του σώματός σας.
Οι αδύναμοι γλουτιαίοι συχνά προκαλούν επίσης κλίση, λέει η Chan. Τα έκκεντρα σπαστά καθίσματα είναι μια αργή κίνηση, οπότε θα τεντώσουν τους γοφούς σας, ενώ παράλληλα θα ενισχύσουν τη δύναμη στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους τένοντες.
Θα νιώσετε αυτή τη διάταση στους τετρακέφαλους του πίσω ποδιού σας και στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης του ισχίου.
Δοκιμάστε το:
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα
- Σταθείτε με το δεξί σας πόδι περίπου δύο ή τρία μέτρα μπροστά από το αριστερό σας με τα πόδια σας ίσια και τα χέρια στα πλάγια.
- Ταυτόχρονα λυγίστε το δεξί σας γόνατο στις 90 μοίρες και χαμηλώστε το αριστερό σας γόνατο προς το πάτωμα.
- Κατεβείτε αργά για περίπου 4 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Συμβουλή
Αποφύγετε να γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω καθώς κινείστε σε αυτή τη διάταση. Κρατήστε το κεφάλι, τον κορμό και τη λεκάνη σας σε ευθεία γραμμή όσο καλύτερα μπορείτε, λέει η Chan.
Κίνηση 7: Γάτα-Αγελάδα
Ένα συνηθισμένο άνοιγμα των ισχίων της γιόγκα, η γάτα-κάου σας βοηθά να αποκτήσετε έλεγχο των ισχίων σας. Με την πάροδο του χρόνου, η ανάπτυξη περισσότερου ελέγχου αυτών των μυών βοηθά στη διόρθωση της κλίσης της λεκάνης, σύμφωνα με την Chan.
Θα πρέπει να νιώσετε αυτή την πρόσθια κλίση της λεκάνης να τεντώνεται στα μπροστινά ισχία σας.
Δοκιμάστε το:
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα
- Πέσε στα χέρια και στα γόνατα.
- Εκπνεύστε καθώς στρογγυλεύετε την πλάτη σας, τραβήξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική σας στήλη και σφίξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
- Ξεκινώντας από την οσφυϊκή μοίρα, απελευθερώστε ένα μέρος της πλάτης σας κάθε φορά, χαλαρώνοντας από το κάτω μέρος της πλάτης σας προς την κορυφή, καθώς σηκώνετε το πηγούνι σας προς το ταβάνι.
- Συνεχίστε να κινείστε μεταξύ της στάσης γάτας-γελάδας, αφήνοντας το σώμα σας να κινείται με την αναπνοή σας.
Εμφάνιση οδηγιών
Κίνηση 8: Γέφυρα γλουτών
Μια άσκηση ενδυνάμωσης των καμπτήρων του ισχίου καθώς και μια δυναμική διάταση, η γέφυρα γλουτών χτίζει τους μυς στους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γοφούς και τον κορμό σας. “Έχεις επίσης το πρόσθετο πλεονέκτημα μιας ήπιας διάτασης των καμπτήρων του ισχίου στην κορυφή της κίνησης”, λέει η Chan.
Θα πρέπει να νιώσετε αυτή την ανύψωση της λεκάνης στους γλουτούς σας, στην κορυφή των γοφών σας και στους οπίσθιους μηριαίους.
Δοκιμάστε το:
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα.
- Με μια εκπνοή, σφίξτε τους γλουτούς σας, πιέστε τις φτέρνες σας και οδηγήστε τους γοφούς σας προς το ταβάνι.
- Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να σχηματίσετε μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατα στους γοφούς στο στήθος.
- Σταματήστε εδώ για λίγο.
- Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Σχετική ανάγνωση
Κάντε αυτή την 20λεπτη προπόνηση πλάγια και περιστροφική για υγιείς αρθρώσεις