Γιατί τα προβιοτικά είναι τόσο σημαντικά για την υγεία σας και πώς να πάρετε περισσότερα

Ορισμένα τρόφιμα – όπως το γιαούρτι – περιέχουν προβιοτικά, τα οποία συνοδεύονται από οφέλη όπως η καλύτερη πέψη. Πίστωση εικόνας: belchonock/iStock/GettyImages

Η υγεία του εντέρου είναι θορυβώδης (ποιος θα το φανταζόταν;) και τα προβιοτικά, αν και σίγουρα ένα μεγάλο μέρος ενός βέλτιστου μικροβιώματος, φαίνεται να προστίθενται σε όλα τελευταία. Αλλά τι ακριβώς είναι τα προβιοτικά και είναι στην πραγματικότητα τόσο σημαντικά όσο τα καθιστά ο καθένας;

Το βίντεο της ημέρας

Ζητήσαμε από εγγεγραμμένους διαιτολόγους να εξηγήσουν τα οφέλη των προβιοτικών για την υγεία, ποιος πρέπει να παίρνει προβιοτικά συμπληρώματα και πώς μπορείτε να βάλετε περισσότερα προβιοτικά στο πιάτο σας. Διαβάστε παρακάτω για όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τα ευεργετικά για εσάς σφάλματα του εντέρου.

Διαφήμιση

Τι είναι ακριβώς τα προβιοτικά;

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί (ή μικρόβια) που υπάρχουν φυσικά στο γαστρεντερικό σωλήνα και υπάρχουν επίσης σε ορισμένα τρόφιμα. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τα προβιοτικά είναι βακτήρια και/ή μαγιά, όχι ολόκληρα τρόφιμα. Δηλαδή, ορισμένα τρόφιμα ​περιέχουν​ προβιοτικά, αλλά δεν είναι τα ίδια προβιοτικά.

Τα προβιοτικά θεωρούνται το «καλό» είδος βακτηρίων. Αυτό συμβαίνει επειδή προσδίδουν αμέτρητα οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη πέψη και ανοσία, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing.

Διαφήμιση

Το έντερο (δηλαδή το λεπτό και το παχύ έντερο) φιλοξενεί φυσικά τόσο καλά βακτήρια — προβιοτικά — και κακά βακτήρια, όπως το C. Diff, ένα βακτηριακό στέλεχος που προκαλεί σοβαρή διάρροια και φλεγμονή στο κόλον.

Το έντερο περιέχει συνήθως περίπου 100 τρισεκατομμύρια (ναι, ​τρισεκατομμύρια​) βακτήρια, σύμφωνα με την έκδοση του Harvard Health Publishing.

Ακούγεται πολύ, σωστά; Αλλά εδώ είναι το θέμα: «Αν και ο πεπτικός σωλήνας παράγει φυσικά προβιοτικά, είναι ωφέλιμο να καταναλώνετε επίσης περισσότερα τρόφιμα φυσικά πλούσια σε προβιοτικά για να αυξήσετε τα επίπεδά σας και την ποικιλία των στελεχών των καλών βακτηρίων στο έντερο», εξηγεί η Rebecca Ditkoff, RDN. Εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη που ειδικεύεται στην υγεία του πεπτικού συστήματος. Περισσότερα για αυτό σε ένα λεπτό.

Διαφήμιση

Σχετική ανάγνωση

7 περίεργες παρενέργειες ενός ανθυγιεινού εντέρου

Γιατί χρειάζεστε προβιοτικά;

Πόσο χρόνο έχεις? Εκτός από τα αστεία, υπάρχουν αμέτρητα οφέλη για την υγεία των προβιοτικών. Ένα από τα πιο προφανή πλεονεκτήματα των προβιοτικών είναι η ικανότητά τους να διατηρούν το μικροβίωμα σε ισορροπία. Ας το αναλύσουμε.

Όταν αρρωστήσετε, υπάρχει μια αύξηση στην ποσότητα των παθογόνων ή κακών βακτηρίων που κρέμονται στο πεπτικό σας σύστημα. Τα προβιοτικά βοηθούν στην εξάλειψη των κακών βακτηρίων και στην αποκατάσταση μιας υγιούς αναλογίας καλών προς κακών βακτηρίων στο έντερο.

Διαφήμιση

Αλλά αυτό είναι μόνο η αρχή. «Γνωρίζουμε ότι το μικροβίωμα του εντέρου επηρεάζει πολλά συστήματα του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του πεπτικού συστήματος, του ανοσοποιητικού συστήματος, του ενδοκρινικού συστήματος και του κεντρικού νευρικού συστήματος», λέει η Kristy Del Coro, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα το Μέιν και συνιδρυτής του Culinary Nutrition Conference.

Έρευνες έχουν ήδη δείξει ότι η υγεία του εντέρου είναι πιθανό:

• ​Επηρεάζει την ανοσολογική απόκριση του σώματος.​ Υπολογίζεται ότι περίπου το 70 τοις εκατό των ανοσοκυττάρων στεγάζονται στο έντερο, σύμφωνα με ένα άρθρο του Σεπτεμβρίου 2008 στο ​Clinical and Experimental Immunology.​
• ​Βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού.​Τα βακτήρια στο έντερο είναι υπεύθυνα για τη μετατροπή των μη εύπεπτων υδατανθράκων, ή φυτικών ινών, σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που χρησιμεύουν ως πηγή καυσίμου για τα εντερικά κύτταρα και μπορεί επίσης να εμποδίσουν το έντερο και το έντερο. διαταραχών, σύμφωνα με το Harvard TH Σχολή Δημόσιας Υγείας Chan.
• ​Διαδραματίζει ρόλο στην πρόληψη της παχυσαρκίας.​ Κάποιες έρευνες έχουν συνδέσει τη μείωση της μικροβιακής ποικιλότητας στο έντερο με μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας, σύμφωνα με ένα άρθρο ανασκόπησης του 2019 στο ​Nutrients.
• ​Βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα.​ Μια υψηλότερη συγκέντρωση ορισμένων βακτηριακών στελεχών στο έντερο συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, ενώ άλλα έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο. Το Bifidobacterium​,​, για παράδειγμα, έχει συσχετιστεί επανειλημμένα με την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιανουαρίου 2020 στο περιοδικό ​EBio Medicine.​
• ​Συμβάλλει στην ψυχική υγεία.​Τα προβιοτικά μπορεί να ενισχύσουν την παραγωγή ορμονών που βελτιώνουν τη διάθεση όπως η σεροτονίνη, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Φεβρουαρίου 2017 στο ​Annals of General Psychiatry​< em>.​ «Υπάρχει επίσης ένας αυξανόμενος όγκος έρευνας που εξετάζει τα προβιοτικά και τον αντίκτυπό τους στην ψυχική υγεία», λέει ο Ditkoff. «Μια μικρή μελέτη που έγινε στο προβιοτικό στέλεχος Bifidobacterium longum διαπίστωσε ότι μείωσε τις βαθμολογίες κατάθλιψης, αλλά δεν μείωσε αυτές για το άγχος».

Οι καλύτερες προβιοτικές τροφές

Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε μια κούκλα ζυμωμένο ξινολάχανο στο πιάτο σας. Πίστωση εικόνας: zeleno/iStock/GettyImages

«Το μικροβίωμα του εντέρου είναι κυριολεκτικά και μεταφορικά ο πυρήνας της συνολικής υγείας, επομένως η κατανάλωση τροφών που είναι καλές για το μικροβίωμα είναι καλό για την υγεία σας», λέει ο Del Coro.

Τα προβιοτικά υπάρχουν φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, αλλά μπορούν επίσης να προστεθούν σε τρόφιμα. «Διαφορετικές ομάδες προβιοτικών βακτηρίων και ζυμομυκήτων που μπορεί να δείτε στις ετικέτες των τροφίμων περιλαμβάνουν τους Lactobacillus, Bifidobacterium και Saccharomyces boulardii», λέει ο Del Coro.

Αυτά τα τρόφιμα έχουν φυσικά προβιοτικά:

• Γιαούρτι
• Κεφίρ
• Μίσο
• Tempeh
• Κίμτσι
• Κομπούχα
• Ξυνολάχανο

Μερικοί εύκολοι τρόποι για να εντάξετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας είναι να χρησιμοποιήσετε γιαούρτι αντί για μαγιονέζα για σπιτικές σαλάτες τόνου ή κοτόπουλου, να ρίξετε λάχανο τουρσί ή kimchi πάνω από μπολ με δημητριακά και σαλάτες και να προσθέσετε miso σε dressings και σάλτσες σαλάτας, λέει ο Del Coro.

«Απλώς θυμηθείτε να καταναλώνετε ωμά προβιοτικά», λέει ο Del Coro. «Η διαδικασία μαγειρέματος σκοτώνει τα ζωντανά ωφέλιμα βακτήρια σε αυτά τα τρόφιμα».

Κάτι ακόμα: Εάν τα προβιοτικά είναι καινούργια για εσάς, ξεκινήστε αργά. «Εάν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε πολλές φυτικές ίνες και στη συνέχεια να φορτώνετε τροφές όπως το kimchi και το ξινολάχανο, μπορεί να εμφανίσετε αυξημένα αέρια ή φούσκωμα», σημειώνει ο Del Coro. Όσοι έχουν πεπτικά προβλήματα όπως το Crohn ή το IBS μπορεί επίσης να δυσκολεύονται να ανεχθούν τροφές πλούσιες σε προβιοτικά.

Σχετική ανάγνωση

5 συνταγές πλούσιες σε προβιοτικά που θα λατρέψει το έντερο σας

Πώς μπορώ να ξέρω αν χρειάζομαι προβιοτικά;

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων μπορεί να είναι χρήσιμη, αλλά δεν συνιστάται πάντα. Πίστωση εικόνας: mustafagull/iStock/GettyImages

Ενώ τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορεί να είναι ωφέλιμα για μερικούς, “δεν συνιστώνται επίσημα”, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing. Δώστε προτεραιότητα στις τροφές που περιέχουν προβιοτικά αντί για προβιοτικά συμπληρώματα, ειδικά εάν έχετε προβλήματα με το γαστρεντερικό σύστημα, λέει ο Ditkoff.

Ορισμένα προβιοτικά στελέχη έχουν επισημανθεί για τον πιθανό ρόλο τους στη βελτίωση των γαστρεντερικών προβλημάτων όπως τα αέρια, το φούσκωμα και η δυσκοιλιότητα. Αλλά αναμείνετε τη λήψη προβιοτικών για προβλήματα με την κοιλιά, σύμφωνα με τις συστάσεις του Ιουνίου 2020 από την Αμερικανική Γαστρεντερολογική Εταιρεία (AGA).

«Οι νέες οδηγίες της AGA δεν συνιστούσαν τη χρήση προβιοτικών για τις περισσότερες πεπτικές παθήσεις», λέει ο Ditkoff. «Η κοινωνία είπε ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για να γίνουν συστάσεις σχετικά με τη χρήση προβιοτικών για τη θεραπεία του C. Diff, της νόσου του Crohn, της ελκώδους κολίτιδας ή του IBS».

Τα συμπληρώματα προβιοτικών δεν συνιστάται επίσης για άτομα που είναι βαρέως άρρωστα, ανοσοκατεσταλμένα ή λαμβάνουν ανοσοκατασταλτικά, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας.

Ωστόσο, υπάρχουν βάσιμες ενδείξεις ότι οι ενήλικες και τα παιδιά που λαμβάνουν αντιβιοτικά για την πρόληψη του C. Diff, τα βρέφη με χαμηλό βάρος γέννησης και τα άτομα με μια πάθηση που ονομάζεται ποχίτιδα (φλεγμονή του σάκου που δημιουργήθηκε από χειρουργική επέμβαση για ελκώδη κολίτιδα), μπορούν να ωφεληθούν από τη λήψη προβιοτικών. σύμφωνα με την Mayo Clinic.

Τα προβιοτικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση της στοματικής υγείας, στη διαχείριση ορισμένων δερματικών προβλημάτων όπως το έκζεμα και στη μείωση ορισμένων αλλεργιών στα παιδιά, σύμφωνα με την AGA.

Ορισμένα προβιοτικά, όπως το Bifidobacterium longum, έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν άτομα με δυσκοιλιότητα, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ.

Η ουσία: Υπάρχει πιθανότητα τα συμπληρώματα προβιοτικών να βελτιώσουν ​ή​να επιδεινώσουν τα γαστρεντερικά συμπτώματα ανάλογα με το άτομο και την κατάστασή του. Εξάλλου, τα μικροβιώματα μας είναι εξαιρετικά εξατομικευμένα και η ίδια ακριβώς θεραπεία μπορεί να επηρεάσει διαφορετικά δύο άτομα.

Πώς να επιλέξετε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα φάρμακα υγείας, δεν υπάρχουν ενιαίες οδηγίες για όλους όσον αφορά την επιλογή του σωστού προβιοτικού συμπληρώματος.

Είναι αποτελεσματικά σε διάφορες ποσότητες, λέει ο Ditkoff. «Επιστημονικές μελέτες έχουν καθορίσει τα οφέλη για την υγεία από 50 εκατομμύρια σε περισσότερα από 1 τρισεκατομμύριο CFU την ημέρα». CFUs σημαίνει μονάδες σχηματισμού αποικιών. είναι ένα μέτρο της συγκέντρωσης των μικροβίων σε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα. Με άλλα λόγια, «ένα προβιοτικό με υψηλότερες CFU δεν ισοδυναμεί απαραίτητα με καλύτερη ποιότητα ή αποτελεσματικότητα», λέει ο Ditkoff.

Υπάρχει ακόμα έρευνα που πρέπει να γίνει για το ποια προβιοτικά στελέχη είναι καλύτερα για συγκεκριμένες καταστάσεις. Ο Lactobacillus rhamnosus​​, το στέλεχος που βρίσκεται στα προβιοτικά συμπληρώματα της μάρκας Culturelle, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη σοβαρότητα και τη διάρκεια της διάρροιας που σχετίζεται με τα αντιβιοτικά και της οξείας λοιμώδους διάρροιας, λέει ο Ditkoff. Απαιτείται επίσης περισσότερη έρευνα σχετικά με τα καλύτερα στελέχη για άλλες καταστάσεις, όπως η κατάθλιψη.

Η πιο έξυπνη προσέγγιση για τα συμπληρώματα: Εκτελέστε το από το γιατρό σας ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας, ώστε να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν ένα συμπλήρωμα είναι κατάλληλο για εσάς και να σας προτείνει μια αξιόπιστη μάρκα. Να είστε επιλεκτικοί σχετικά με την πηγή σας, καθώς τα συμπληρώματα δεν ελέγχονται αυστηρά.

Ψωνίζετε για ένα προβιοτικό;

Πώς να επιλέξετε το καλύτερο προβιοτικό για εσάς και 8 ποιοτικές μάρκες για αγορά

Πώς να αντικαταστήσετε καλά βακτήρια μετά από αντιβιοτικά

Εάν ο γιατρός σας συνταγογραφήσει αντιβιοτικά για την εξάλειψη μιας βακτηριακής λοίμωξης, πιθανότατα θα σκοτώσουν τα βακτήρια που σας αρρωσταίνουν, αλλά μπορεί επίσης να καταστρέψουν τα ωφέλιμα εντερικά βακτήρια σας, προκαλώντας διάρροια ή άλλα δυσάρεστα προβλήματα στην κοιλιά.

Αλλά μπορείτε να αναπληρώσετε τα καλά βακτήρια μετά από αντιβιοτικά τρώγοντας προβιοτικά τρόφιμα (όπως γιαούρτι, κεφίρ, kimchi ή ξινολάχανο) ή λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα.

Μια μελέτη του Μαΐου 2012 στο ​Journal of the American Medical Association​ διαπίστωσε ότι η λήψη προβιοτικών μπορεί να μειώσει τη διάρροια που σχετίζεται με τα αντιβιοτικά.

Εάν αποφασίσετε να πάρετε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα, ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας στην ετικέτα και βάλτε το στο ψυγείο για να διατηρήσετε την ποιότητά του. Εάν αντιμετωπίζετε οποιεσδήποτε παρενέργειες από τα αντιβιοτικά, συμπεριλαμβανομένης της διάρροιας, μιλήστε με το γιατρό σας.

Σχετική ανάγνωση

Πώς να προσδιορίσετε εάν μια βιταμίνη ή ένα συμπλήρωμα είναι πραγματικά κατάλληλο για εσάς

Διαφήμιση