Δεν μπορείτε να κάνετε το 90/90 Hip Switch; Να τι προσπαθεί να σας πει το σώμα σας

Το τέντωμα 90/90 hip switch απαιτεί μεγάλη κινητικότητα στα γόνατα και τους γοφούς σας.Image Credit:Kim Grundy/morefit.eu

Σε αυτό το άρθρο

• Δυσκαμψία στο μπροστινό πόδι
• Δυσκαμψία στο πίσω πόδι
• Ισορροπία και στάση του σώματος
• Πώς να κάνετε την εναλλαγή ισχίων 90/90

Η εναλλαγή ισχίων 90/90 μπορεί να ακούγεται σαν μια νέα δροσερή κίνηση χορού, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια διάταση που βελτιώνει την κινητικότητα του ισχίου και των γονάτων. Η ύπαρξη πλήρους εύρους κίνησης είναι απαραίτητη για υγιείς, ανώδυνες αρθρώσεις.

“Η διάταση 90/90 είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές διατάσεις ισχίου που μπορείτε να εκτελέσετε”, λέει ο Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, ιδρυτής του Movement Vault. “Στοχεύει σε όλους τους περιστροφικούς μύες του ισχίου σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτιαίων, του piriformis και των βαθιών περιστροφικών μυών του ισχίου. Θα σας βοηθήσει συγκεκριμένα να βελτιώσετε την εσωτερική και εξωτερική περιστροφή του ισχίου σας, με την οποία οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται”.

Η διατήρηση της ευλυγισίας των ισχίων είναι σημαντική, καθώς βοηθά στην πρόληψη των τραυματισμών – και όχι μόνο στους γοφούς σας. Όταν τα ισχία σας είναι σφιγμένα, άλλες περιοχές του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των γονάτων και της πλάτης σας, αντισταθμίζουν. Μια μελέτη του 2015 στο Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation διαπίστωσε ότι οι διατάσεις και οι ασκήσεις δύναμης του ισχίου βοήθησαν στη μείωση του πόνου και στη βελτίωση της κινητικότητας για όσους είχαν χαμηλό πόνο στην πλάτη.

Τι σημαίνει λοιπόν αν δεν μπορείτε να κάνετε αυτή τη διάταση; “Το 90/90 απαιτεί ένα προαπαιτούμενο ποσό κινητικότητας στους γοφούς σας για να φτάσετε στη θέση εκκίνησης”, λέει ο Wickham. “Αν οι γοφοί σας είναι πολύ σφιγμένοι, δεν θα μπορέσετε να μπείτε σε αυτή τη θέση χωρίς πόνο. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι θα πρέπει να δουλέψετε πρώτα σε μια λιγότερο προχωρημένη ενεργητική διάταση και να ανεβείτε προς τα πάνω”.

Συμβουλή

Αν είχατε προηγούμενους τραυματισμούς ή χειρουργικές επεμβάσεις στο ισχίο, βεβαιωθείτε ότι έχετε μιλήσει με το γιατρό σας πριν κάνετε αυτή τη διάταση. Θυμηθείτε, θα πρέπει να αισθάνεστε μια διάταση αλλά όχι έντονο πόνο.

“Η διάταση 90/90 είναι μια εξαιρετική διάταση σχεδόν για όλους, αλλά πάντα θέλετε να ακούτε το σώμα σας”, λέει ο Wickham. “Αν έχετε έντονο πόνο ή/και τσίμπημα σε κάποιο από τα δύο ισχία σας ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη θέση σας ή να δουλέψετε πρώτα σε μια διαφορετική διάταση”.

Αν: Νιώθετε πόνο, τσίμπημα ή δυσκαμψία στο μπροστινό πόδι

Μπορεί: Να έχετε περιορισμένη εξωτερική περιστροφή του ισχίου

“Έχοντας περιορισμένη εξωτερική περιστροφή του ισχίου θα δυσκολευτείτε να μπείτε στη θέση εκκίνησης και να εκτελέσετε σωστά τη διάταση”, λέει ο Wickham. Εάν έχετε περιορισμένη εξωτερική περιστροφή του ισχίου, δραστηριότητες όπως το να σταυρώνετε τα πόδια σας για να δέσετε τα κορδόνια των παπουτσιών σας μπορεί επίσης να είναι δύσκολες.

Διορθώστε το

Για να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την κινητικότητα στην εξωτερική περιστροφή, ο Wickham συνιστά τις ακόλουθες διατάσεις, καθώς και τροποποιήσεις.

1. Μόνιμη εξωτερική περιστροφή του ισχίου

Σετ 3Χρόνος 30 δευτερόλεπταΤύπος Ευλυγισία

1. Σταθείτε μπροστά από ένα σκαμνί, τραπέζι ή άλλη επιφάνεια που είναι ελαφρώς χαμηλότερα από το ύψος του ισχίου.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο τραπέζι, με το πόδι σας σε εξωτερική περιστροφή προς τα έξω και τον εξωτερικό μηρό σας να ακουμπά στο τραπέζι.
3. Μπορείτε να παραμείνετε όρθιοι ή να σκύψετε προς τα εμπρός για μια βαθύτερη διάταση.
4. Κρατήστε την για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.
5. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

“Αυτή είναι η ίδια θέση στην οποία θα βρισκόταν το μπροστινό σας πόδι κατά τη διάρκεια της διάτασης 90/90, αλλά η όρθια εκδοχή είναι πολύ λιγότερο απαιτητική”, λέει ο Wickham.

2. Διάταση του ιγνυακού μυός

Σετ 3Χρόνος 15 δευτερόλεπταΤύπος Ευλυγισία

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Λυγίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο, ακουμπώντας τον αστράγαλό σας στο αντίθετο γόνατο.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το πόδι σας και τραβήξτε προς το στήθος σας, νιώθοντας μια διάταση στο ισχίο του λυγισμένου ποδιού.
4. Κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.
5. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Αλλαγή ισχίων 90/90 για εξωτερική περιστροφή

Σετ 2Χρόνος 30 δευτερόλεπταΤύπος Ευλυγισία

1. Ξεκινήστε με το να κάθεστε σε ευθεία θέση σε ένα στρώμα.
2. Λυγίστε το ένα πόδι μπροστά σας και το πόδι περιστρέφεται προς τα έξω.
3. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από το εξωτερικό σας γόνατο, ώστε να εξακολουθείτε να αισθάνεστε ένα τέντωμα αλλά όχι πόνο.
4. Φέρτε το άλλο πόδι πίσω από το σώμα σας, με το πόδι στραμμένο προς τα μέσα, με το γόνατο, την κνήμη και την πατούσα να ακουμπούν στο πάτωμα. Και τα δύο γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα στις 90 μοίρες.
5. Ο κορμός σας θα γυρίσει με το μπροστινό πόδι, ωστόσο ,βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας πίσω. Προσπαθήστε να μην γέρνετε προς τη μία πλευρά. Καθίστε και στους δύο γοφούς ομοιόμορφα.
6. Επαναφέρετε πίσω στο κέντρο πριν κατεβάσετε το γόνατό σας πίσω στο μπλοκ.
7. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2 έως 3 φορές σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Καθώς βελτιώνεται η κινητικότητά σας, χρησιμοποιήστε ένα πιο επίπεδο μαξιλάρι ή ένα μικρότερο μπλοκ γιόγκα μέχρι το γόνατό σας να είναι επίπεδο στο έδαφος.

Εάν: Νιώθετε πόνο, τσίμπημα ή δυσκαμψία στο πίσω πόδι

Μπορεί να: Έχετε περιορισμένη εσωτερική περιστροφή του ισχίου

Το να έχετε περιορισμένη εσωτερική περιστροφή του ισχίου μπορεί επίσης να δυσχεράνει τη σωστή εκτέλεση αυτής της διάτασης. Η ικανότητα εσωτερικής περιστροφής του ισχίου σας είναι σημαντική για μια υγιή άρθρωση του ισχίου – και για ένα υγιές γόνατο επίσης.

Μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2019 στην επιθεώρηση Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy διαπίστωσε ότι οι αθλητές που είχαν μειωμένη εσωτερική περιστροφή του ισχίου διέτρεχαν μεγαλύτερο κίνδυνο ρήξης του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου (ACL).

Διορθώστε το

Υπάρχουν διατάσεις και τροποποιήσεις που θα σας δώσουν την ευελιξία να εργαστείτε για να φτάσετε στην πλήρη διάταση. Ο Wickham συνιστά αυτή την εσωτερική περιστροφή του ισχίου με ζώνη, στην οποία χρησιμοποιείται μια ζώνη ή μια ζώνη αντίστασης για να βοηθήσει στην ήπια έλξη της άρθρωσης του ισχίου, επιτρέποντάς σας να βελτιώσετε την κινητικότητα του ισχίου.

1. Εσωτερική περιστροφή του ισχίου με ζώνη

Επαναλήψεις 10Τύπος Ευλυγισία

1. Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης ή έναν ιμάντα γύρω από το πόδι ενός ανθεκτικού τραπεζιού ή μιας καρέκλας.

2. Πέστε στα γόνατα και τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από το γοφό σας, ψηλά στο πόδι σας.

3. Απομακρυνθείτε έτσι ώστε να υπάρχει ένταση στη ζώνη. Η ζώνη δεν είναι για να παρέχει αντίσταση, αλλά για να τραβήξει απαλά την άρθρωση του ισχίου σας σε μια πιο βέλτιστη θέση για το τέντωμα.

4. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, ώστε να είστε στα τέσσερα.

5. Μετακινήστε το πόδι σας προς τα έξω, γεγονός που περιστρέφει το ισχίο σας εσωτερικά.

6. Κρατήστε το πόδι προς τα έξω για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και εκτελέστε 8 έως 10 επαναλήψεις.

7. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Αλλαγή ισχίου 90/90 με μαξιλάρι ισχίου

Χρόνος 1 λεπτόΤύπος Ευλυγισία

1. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας, το οποίο θα τους ανασηκώσει από το έδαφος και θα φέρει τον πίσω γοφό σας σε λιγότερο εσωτερικά περιστρεφόμενη θέση.
2. Ξεκινήστε με ένα μεγαλύτερο μαξιλάρι και προχωρήστε σε ένα πιο επίπεδο μαξιλάρι και τελικά, χωρίς μαξιλάρι καθώς βελτιώνεται η κινητικότητά σας.
3. Συνεχίστε τη διάταση 90/90 κανονικά, όπως καθοδηγήθηκε παραπάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Αλλαγή 90/90 ισχίων για εσωτερική περιστροφή

Σετ 2Χρόνος 30 δευτερόλεπταΤύπος Ευελιξία

1. Ξεκινήστε με το να κάθεστε όρθιοι σε ένα στρώμα.
2. Λυγίστε το ένα πόδι μπροστά από το σώμα σας, με το πόδι περιστραμμένο προς τα έξω, ώστε η εξωτερική πλευρά του μηρού σας να βρίσκεται στο πάτωμα. Το γόνατό σας πρέπει να είναι λυγισμένο στις 90 μοίρες, με το γόνατο, την κνήμη και το πέλμα σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
3. Φέρτε το άλλο πόδι πίσω από το σώμα σας, με το πόδι σας γυρισμένο προς τα μέσα.
4. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή ένα μπλοκ γιόγκα στο κέντρο μπροστά σας.
5. Ο κορμός σας θα γυρίσει με το μπροστινό πόδι, ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας πίσω. Προσπαθήστε να μην γέρνετε προς τη μία πλευρά. Καθίστε και στους δύο γοφούς ομοιόμορφα.
6. Κρατηθείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
7. Μετακινήστε τα πόδια σας προς τα πάνω για να ξεκουραστείτε και, στη συνέχεια, κατεβάστε το γόνατό σας ξανά προς τα κάτω.
8. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

“Αυτό βοηθάει πολλές φορές όταν κάποιος νιώθει πόνο στο εσωτερικό του πίσω γόνατός του και είναι χρήσιμο για να μειωθεί αυτός ο πόνος και η καταπόνηση των συνδέσμων στο εσωτερικό του πίσω γόνατός σας”, λέει ο Wickham.

Αν: Δυσκολεύεστε να μείνετε όρθιοι και να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια

Μπορεί να: Έχετε μειωμένη κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης

“Το να έχετε σφικτή μέση και/ή χαμηλούς μυς στην πλάτη θα σας δυσκολέψει να διατηρήσετε μια όρθια θέση με το πάνω μέρος του σώματός σας”, λέει ο Wickham. “Αυτό καθιστά πολύ δύσκολη τη σωστή εκτέλεση της διάτασης”.

Διορθώστε το

Οι παρακάτω διατάσεις θα βελτιώσουν την ευλυγισία της σπονδυλικής σας στήλης για να σας βοηθήσουν όχι μόνο να εκτελέσετε καλύτερα την εναλλαγή ισχίων 90/90 αλλά και να βελτιώσετε την κινητικότητά σας στις δραστηριότητες που εκτελείτε στην καθημερινότητά σας.

1. Τμηματική γάτα

Επαναλήψεις 5Τύπος Ευκαμψία

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.
2. Ξεκινήστε βάζοντας τον πισινό/την ουρά σας κάτω.
3. Στη συνέχεια, ανασηκώστε τη μέση της σπονδυλικής σας στήλης. Επικεντρωθείτε στο να κάνετε ένα ρευστό κύμα με τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Τέλος, ανασηκώστε τη θωρακική σας περιοχή καθώς βάζετε το πηγούνι σας προς τα μέσα.
5. Στη συνέχεια, χαλαρώστε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κοιτάξτε προς το ταβάνι και τελειώστε με την ουρά σας στον αέρα.
6. Επαναλάβετε 5 φορές.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Τετραπλό πλάγιο λύγισμα

Σετ 3Χρόνος 30 δευτερόλεπταΤύπος Ευλυγισία

1. Ξεκινήστε γονατιστοί και καθίστε πίσω στις φτέρνες σας, αφήνοντας τα χέρια σας να τεντωθούν ευθεία μπροστά σας.
2. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
3. Μετακινήστε τα χέρια σας προς τη μία πλευρά, νιώθοντας το τέντωμα κατά μήκος της πλευράς σας.
4. Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
5. Περπατήστε τα χέρια σας προς την άλλη πλευρά και κρατήστε τα για 30 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Πώς να κάνετε την εναλλαγή ισχίων 90/90

Τώρα που έχετε αναπτύξει την κινητικότητά σας, ας σας δείξουμε πώς να κάνετε την εναλλαγή ισχίων 90/90 – με συμβουλές και τροποποιήσεις που θα σας βοηθήσουν αν δεν μπορείτε να πετύχετε ακριβώς αυτή την κίνηση.

Αλλαγή ισχίου 90/90

Χρόνος 1 λεπτόΤύπος Ευελιξία

1. Ξεκινήστε με το να κάθεστε όρθιοι σε ένα στρώμα.
2. Λυγίστε το ένα πόδι μπροστά από το σώμα σας, με το πόδι περιστραμμένο προς τα έξω, ώστε η εξωτερική πλευρά του μηρού σας να βρίσκεται στο πάτωμα. Το γόνατό σας πρέπει να είναι λυγισμένο στις 90 μοίρες, με το γόνατο, την κνήμη και το πέλμα σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
3. Φέρτε το άλλο πόδι πίσω από το σώμα σας με το πόδι σας γυρισμένο προς τα μέσα. Αυτό το πίσω γόνατο θα πρέπει επίσης να είναι λυγισμένο στις 90 μοίρες, με το γόνατο, την κνήμη και το πέλμα σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
4. Ο κορμός σας θα γυρίσει με το μπροστινό πόδι, ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι έχετε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας πίσω. Προσπαθήστε να μην γέρνετε προς τη μία πλευρά. Καθίστε και στους δύο γοφούς ομοιόμορφα.
5. Κρατήστε τη στάση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
6. Σηκώστε τα πόδια σας και αλλάξτε πλευρές, έτσι ώστε το άλλο πόδι να περιστρέφεται μπροστά και το άλλο να περιστρέφεται πίσω σας.
7. Κρατήστε 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
8. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Μόλις τελειοποιήσετε αυτή την κίνηση, η Wickham λέει να τη μετατρέψετε σε ενεργό τέντωμα για καλύτερα αποτελέσματα. “Μπορείτε να το κάνετε αυτό οδηγώντας το μπροστινό πόδι και τον αστράγαλό σας στο έδαφος όσο πιο δυνατά γίνεται, ενώ διατηρείτε τη μέγιστη διάταση”, λέει.

“Η μετατροπή της διάτασης 90/90 από παθητική σε ενεργητική διάταση θα την κάνει 10 φορές πιο αποτελεσματική. Όταν κάνετε ενεργητική διάταση, ουσιαστικά γίνεστε πιο δυνατοί στο τελικό εύρος κίνησης του ισχίου σας, το οποίο είναι συνήθως το εύρος κίνησης στο οποίο είστε πιο αδύναμοι”.

Μπορείτε επίσης να προχωρήσετε σε ένα ανέβασμα με κουτί κνήμης, το οποίο περιλαμβάνει την ανύψωση σε όρθια θέση στο γόνατο και την κνήμη σας.