Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν τα δημητριακά τεμαχισμένου σιταριού είναι υγιεινά, αλλά αυτό εξαρτάται από τον τύπο που αγοράζετε.Image Credit:bhofack2/iStock/GettyImages
Σε αυτό το άρθρο
- Διατροφή
- Οφέλη
- Κίνδυνοι
- Συμβουλές
Μπορεί να μην είναι πάντα το πιο εντυπωσιακό κουτί στο ράφι του σούπερ μάρκετ, αλλά τα δημητριακά από τριμμένο σιτάρι είναι μια από τις πιο θρεπτικές επιλογές για ένα γρήγορο πρωινό. Όχι μόνο παρέχουν μια εντυπωσιακή ποσότητα φυτικών ινών, πρωτεΐνης και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, αλλά το απλό τεμαχισμένο σιτάρι δεν έχει την πρόσθετη ζάχαρη που συναντάται σε πολλά άλλα δημητριακά.
Αν και θα πρέπει να εξισορροπήσετε τα δημητριακά από τριμμένο σιτάρι με ολόκληρες τροφές όπως τα φρούτα, αυτό το ευέλικτο βασικό τρόφιμο μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ιδιαίτερα θρεπτικής διατροφής.
Θρεπτική αξία δημητριακών από τεμαχισμένο σιτάρι
Σύμφωνα με το USDA, μια μερίδα ενός φλιτζανιού δημητριακών τεμαχισμένου σιταριού θα σας δώσει:
- Θερμίδες: 180
- Ολικά λιπαρά: 1 g
- Κορεσμένα λιπαρά: 0 g
- Τρανς λιπαρά: 0 g
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Νάτριο: 0 mg
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 38 g
- Διατροφικές ίνες: 5 g
- Ζάχαρη: 0 g
- Πρωτεΐνη: 4 g
Τεμαχισμένα δημητριακά σιταριού Μακροστοιχεία
- Ολικά λιπαρά: Ένα φλιτζάνι δημητριακών τεμαχισμένου σιταριού έχει 1 γραμμάριο ολικών λιπαρών, το οποίο δεν περιλαμβάνει αναφερόμενες ποσότητες πολυακόρεστων λιπαρών, μονοακόρεστων λιπαρών, κορεσμένων λιπαρών ή trans λιπαρών.
- Υδατάνθρακες: Ένα φλιτζάνι δημητριακών τεμαχισμένου σιταριού έχει 43 γραμμάρια υδατανθράκων, τα οποία περιλαμβάνουν 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 0 γραμμάρια φυσικών σακχάρων.
- Πρωτεΐνη: Ένα φλιτζάνι δημητριακών τεμαχισμένου σιταριού έχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Βιταμίνες, μέταλλα και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά
- Χαλκός: 18% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Φώσφορος: 16% DV
- Μαγνήσιο: 14% DV
- Ψευδάργυρος: 14% DV
- Νιασίνη (Β3): 13% DV
- Σίδηρος: 8% DV
- Φυλλικό οξύ (Β9): 6% DV
- Κάλιο: 4% DV
- Ριβοφλαβίνη (B2): 3% DV
Οφέλη για την υγεία από τα δημητριακά τεμαχισμένου σιταριού
Τα οφέλη του τεμαχισμένου σιταριού είναι ατελείωτα. Είναι μια επιλογή πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και επειδή παρέχει επίσης πρωτεΐνη, μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι μέχρι το επόμενο σνακ ή γεύμα σας – ειδικά όταν συνδυάζεται με άλλα θρεπτικά τρόφιμα.
1. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες
Κατά τη σάρωση της ετικέτας με τα διατροφικά στοιχεία, ένα από τα πρώτα πράγματα που μπορεί να παρατηρήσετε είναι ότι τα δημητριακά τεμαχισμένου σιταριού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μια μερίδα ενός φλιτζανιού θα σας δώσει 5 γραμμάρια, δηλαδή περίπου το 18% των ημερήσιων αναγκών σας.
“Οι φυτικές ίνες προάγουν την υγιή πέψη, μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη, βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα”, λέει η Alena Kharlamenko, RD. “Επειδή το τεμαχισμένο σιτάρι σας δίνει μια καλή δόση φυτικών ινών και πρωτεΐνης, πιθανότατα θα σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο από τα δημητριακά που έχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά και περισσότερη ζάχαρη”.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το τεμαχισμένο σιτάρι, περιέχουν ολόκληρο τον κόκκο, συμπεριλαμβανομένου του πίτουρου, του φύτρου και του ενδοσπερμίου, όπου βρίσκονται πολλά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Από την άλλη πλευρά, τα ραφιναρισμένα δημητριακά έχουν απογυμνωθεί από το πίτουρο και το φύτρο τους, γεγονός που αφαιρεί θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.
Ξεκινώντας το πρωινό σας με δημητριακά από τριμμένο σιτάρι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε στην ποσότητα φυτικών ινών που χρειάζεστε κάθε μέρα, η οποία κυμαίνεται μεταξύ 25 και 38 γραμμαρίων για τους ενήλικες, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
Μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο: Οι ηλικιωμένοι ενήλικες που έτρωγαν τις περισσότερες φυτικές ίνες βρέθηκε ότι είχαν σχεδόν 80% λιγότερες πιθανότητες να έχουν υπέρταση, διαβήτη, άνοια και κατάθλιψη σε μια μελέτη του Ιουνίου 2016 στο The Journals of Gerontology.
2. Δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη
Το μεγαλύτερο μέρος της προστιθέμενης ζάχαρης που προσλαμβάνουν οι άνθρωποι προέρχεται από επεξεργασμένα και έτοιμα τρόφιμα και τα δημητριακά πρωινού είναι ένας από τους μεγαλύτερους παραβάτες, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ. Όμως, τα δημητριακά από τριμμένο σιτάρι είναι στην πραγματικότητα μια πολύ καλή επιλογή, επειδή οι απλές ποικιλίες δεν έχουν καθόλου ζάχαρη (αποφύγετε τη λέξη “frosted” στη συσκευασία, που συνήθως σημαίνει ότι έχουν γλυκανθεί).
Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι αυτά που προστίθενται στα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Προσθέτουν επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας χωρίς τη θρεπτική αξία που βρίσκετε στα τρόφιμα που έχουν φυσικά σάκχαρα – ας πούμε, ένα μήλο που έχει επίσης πολλές φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Πολλά δημητριακά πρωινού έχουν αρκετά γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ανά μερίδα.
Η κατανάλωση υπερβολικής προστιθέμενης ζάχαρης δημιουργεί τις προϋποθέσεις για προβλήματα υγείας, όπως η κακή διατροφή, η αύξηση του σωματικού βάρους, ο αυξημένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και η τερηδόνα, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Το ιδανικό ημερήσιο όριο προστιθέμενης ζάχαρης είναι 25 γραμμάρια για τα άτομα που αντιστοιχούν σε γυναίκες κατά τη γέννηση (AFAB) και 36 γραμμάρια για τα άτομα που αντιστοιχούν σε άνδρες κατά τη γέννηση (AMAB), σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. “Μπορεί να αθροιστεί πολύ γρήγορα, γι’ αυτό συνήθως συνιστώ στους ανθρώπους να προσπαθούν να βρουν δημητριακά με ελάχιστα πρόσθετα σάκχαρα”, λέει η Kharlamenko.
3. Παρέχει πρωτεΐνη
Κάθε μερίδα δημητριακών τεμαχισμένου σιταριού προσφέρει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με χορταστικό τρόπο. “Η πρωτεΐνη είναι χορταστική και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενώ βοηθά επίσης στην οικοδόμηση και επιδιόρθωση των ιστών και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας”, λέει η Kharlamenko.
Η κατανάλωση ενός πρωινού με άφθονη πρωτεΐνη μπορεί επίσης να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται σε άλλα τρόφιμα αργότερα. Οι συμμετέχοντες που έφαγαν ένα πρωινό που περιείχε 30% πρωτεΐνες είχαν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων ινσουλίνης μετά την κατανάλωση λευκού ψωμιού τέσσερις ώρες αργότερα από εκείνους που έφαγαν ένα πρωινό με πολλούς υδατάνθρακες ή πολλά λιπαρά, σύμφωνα με μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2017 στο The American Journal of Clinical Nutrition.
Η πρωτεΐνη βρίσκεται σχεδόν σε κάθε μέρος του σώματός σας και αποτελεί τα ένζυμα που είναι υπεύθυνα για τις χημικές αντιδράσεις και την αιμοσφαιρίνη που μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Μπορείτε να προσθέσετε πρωτεΐνη στο πρωινό σας συνδυάζοντας δημητριακά από τριμμένο σιτάρι με άλλα θρεπτικά συστατικά. “Συνιστώ να συνδυάσετε τα δημητριακά από τριμμένο σιτάρι με ένα γάλα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες της επιλογής σας για να το κάνετε ένα ισορροπημένο σνακ ή γεύμα”, λέει η Kharlamenko. “Θα ταίριαζαν επίσης υπέροχα με απλό ελληνικό γιαούρτι για ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες”.
4. Θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Τα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά πρωινού, όπως τα δημητριακά τεμαχισμένου σιταριού, έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους, σύμφωνα με έρευνα του Φεβρουαρίου 2009 στο Nutrition Bulletin. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τα απλά δημητριακά τεμαχισμένου σιταριού είναι μια επιλογή πρωινού με λίγες θερμίδες που είναι γεμάτη ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που χορταίνει και σας βοηθά να είστε χορτάτοι μεταξύ των γευμάτων και οι περισσότεροι από εμάς δεν τις λαμβάνουμε αρκετά. Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της πέψης σας και στη μείωση της όρεξης, ενώ έχει συνδεθεί ακόμη και με την απώλεια βάρους, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Κίνδυνοι για την υγεία από τα δημητριακά με τεμαχισμένο σιτάρι
Δεν υπάρχουν πάρα πολλοί κίνδυνοι που σχετίζονται με την κατανάλωση δημητριακών τεμαχισμένου σιταριού. Τούτου λεχθέντος, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να θέλουν να το αποφύγουν.
Αλλεργίες
Εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν αλλεργία στο σιτάρι, η οποία μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως πόνο στο στομάχι ή εξάνθημα μετά την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν σιτάρι (όπως τα δημητριακά τεμαχισμένου σιταριού).
Όσοι έχουν οικογενειακό ιστορικό αλλεργιών ή αλλεργικών παθήσεων όπως έκζεμα ή άσθμα έχουν γενικά μεγαλύτερη πιθανότητα να αναπτύξουν αλλεργία σε οποιοδήποτε τρόφιμο, συμπεριλαμβανομένου του σιταριού, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αλλεργίας, Άσθματος & Ανοσολογίας.
Τα συμπτώματα της αλλεργίας στο σιτάρι περιλαμβάνουν
- Κνίδωση ή δερματικό εξάνθημα
- Βουλωμένη ή ρινική καταρροή
- Ναυτία, κράμπες στο στομάχι, δυσπεψία, έμετος ή διάρροια
- Φτέρνισμα
- Πονοκέφαλοι
- Άσθμα
- Αναφυλαξία (μια δυνητικά θανατηφόρα απειλητική για τη ζωή αντίδραση που μπορεί να προκαλέσει σοκ στον οργανισμό)
Μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν αλλεργιολόγο αν υποψιάζεστε ότι έχετε αλλεργία στο σιτάρι, ώστε να λάβετε μια σωστή διάγνωση και ένα σχέδιο θεραπείας. Εάν έχετε όντως αλλεργία στο σιτάρι, μπορεί να χρειαστεί να έχετε ανά πάσα στιγμή διαθέσιμη επινεφρίνη σε περίπτωση αναφυλαξίας.
Η αλλεργία στο σιτάρι διαφέρει από τη δυσανεξία στη γλουτένη, η οποία μπορεί να αποτελεί σύμπτωμα της κοιλιοκάκης και απαιτεί διάγνωση από πιστοποιημένο γαστρεντερολόγο και όχι από αλλεργιολόγο.
Ζαχαρούχες ποικιλίες
Είναι καλύτερο να επιλέγετε δημητριακά από τεμαχισμένο σιτάρι χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά. “Δεν θέλετε να τρώτε πολύ ψιλοκομμένο σιτάρι που έχει πρόσθετα σάκχαρα”, λέει η Kharlamenko. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι δημητριακών τεμαχισμένου σιταριού με παγωμένο γάλα έχει 12 γραμμάρια ζάχαρης σε σύγκριση με τα 0 γραμμάρια στα κανονικά δημητριακά τεμαχισμένου σιταριού, σύμφωνα με το USDA.
Αλληλεπιδράσεις
Εάν τρώτε δημητριακά από τριμμένο σιτάρι ως μέρος μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, το σώμα σας μπορεί να έχει πρόβλημα στην απορρόφηση θυρεοειδικών φαρμάκων όπως η λεβοθυροξίνη. Μπορεί να χρειαστεί να παίρνετε τα φάρμακά σας την ώρα του ύπνου και όχι στο πρωινό για να βελτιστοποιήσετε την απορρόφηση, σύμφωνα με το Consumer Reports. Φροντίστε να λάβετε την έγκριση του γιατρού σας πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή στη ρουτίνα της φαρμακευτικής σας αγωγής.
Αξιοποιώντας στο έπακρο τα δημητριακά με τριμμένο σιτάρι
Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές την επόμενη φορά που θα πάρετε ένα κουτί με πλούσια, θρεπτικά δημητριακά από τριμμένο σιτάρι.
Προσθέστε πρωτεΐνη
Φτιάξτε ένα δυνατό σνακ ή γεύμα συνδυάζοντας τα δημητριακά από τριμμένο σιτάρι με ένα συστατικό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.
- γάλα γαλακτοκομικών
- Γάλα σόγιας
- Γάλα με πρωτεΐνη μπιζελιού
- Γάλα κάνναβης
- Ελληνικό γιαούρτι
Γλυκάνετε τον εαυτό σας
Προτιμήστε τα απλά τεμαχισμένα δημητριακά σιταριού αντί για ζαχαρούχες ποικιλίες για να μειώσετε την προστιθέμενη ζάχαρη. Αν συνήθως χρησιμοποιείτε δικό σας γλυκαντικό, όπως μέλι, προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα που χρησιμοποιείτε κατά το ένα τρίτο έως το ήμισυ.
Προσθέστε γλυκύτητα στο τριμμένο σιτάρι σας με φρέσκα φρούτα (όπως μπανάνες ή φράουλες) ή αποξηραμένα φρούτα (όπως σταφίδες ή βερίκοκα), σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας.
Αλλάξτε τα πράγματα
Όπως συμβαίνει με όλα τα τρόφιμα, το μέτρο και η ποικιλία είναι σημαντικά. “Δεν θα συνιστούσα να κάνετε τα δημητριακά από τριμμένο σιτάρι την κύρια πηγή τροφής σας κάθε μέρα το πρωί”, λέει η Kharlamenko. “Τρώτε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας”.