Κάνετε ένα Butt Wink όταν κάνετε Squat; Εδώ είναι πώς να το διορθώσετε

Η κύρια αιτία που κάνει το κλείσιμο του ματιού όταν κάνετε κάθισμα είναι η περιορισμένη κινητικότητα στους γοφούς και τους αστραγάλους σας.Πηγή εικόνας:morefit.eu Creative

Σε αυτό το άρθρο

• Αιτίες
• Κίνδυνοι
• Ασκήσεις για να το διορθώσετε

Από το να αφήσετε τα γόνατά σας να καταρρεύσουν προς τα μέσα μέχρι το να σηκώσετε τις φτέρνες σας, υπάρχει πληθώρα λαθών που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια των καταλήψεων. Αλλά υπάρχει ένα άλλο κοινό λάθος που ίσως να μην γνωρίζετε τόσο καλά και το οποίο μπορεί επίσης να χαλάσει τα κέρδη σας από τα καθίσματα: το κλείσιμο του ματιού στον πισινό.

Το κλείσιμο του γλουτού συμβαίνει όταν βάζετε την ουρά σας κάτω από τη λεκάνη σας στο κάτω μέρος του καθίσματος. Αυτή η κακή φόρμα καταλήψεων έχει ως αποτέλεσμα μια οπίσθια κλίση της λεκάνης (όταν το μπροστινό μέρος της λεκάνης σας ανεβαίνει και το πίσω μέρος της λεκάνης σας πέφτει) και μια λυγισμένη οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης (μια στρογγυλεμένη πλάτη) που μπορεί να εμποδίσει την απόδοση και ενδεχομένως να προκαλέσει πόνο ή τραυματισμό (περισσότερα σχετικά με αυτό αργότερα).

Βίντεο της ημέρας

Εδώ, ο Grayson Wickham, DPT, CSCS, φυσικοθεραπευτής, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Movement Vault, εξηγεί γιατί συμβαίνει το κλείσιμο του ματιού του πισινού, πώς μπορεί να εμποδίσει την πρόοδό σας στο κάθισμα και τρόπους για να διορθώσετε το πρόβλημα.

Τι προκαλεί το κλείσιμο των γλουτών;

Η πρωταρχική αιτία του γλουτού είναι η περιορισμένη κινητικότητα στους γοφούς και τους αστραγάλους σας, λέει ο Wickham. Με άλλα λόγια, οι σφιχτοί μύες και οι αρθρώσεις σε αυτές τις περιοχές περιορίζουν την κίνησή σας και σαμποτάρουν το κάθισμά σας.

Κατά τη διάρκεια ενός squat, πρέπει να έχετε επαρκή κάμψη του ισχίου (η οποία σας επιτρέπει να φέρετε τα γόνατα και τους μηρούς σας πιο κοντά στο στήθος σας) και εξωτερική και εσωτερική περιστροφή του ισχίου (όταν η μπάλα της άρθρωσης του ισχίου σας μπορεί να περιστρέφεται και προς τις δύο κατευθύνσεις μέσα στην υποδοχή της άρθρωσης του ισχίου σας), λέει ο Wickham στο morefit.eu. Το εύρος κίνησης της ραχιαίας κάμψης του αστραγάλου (που επιτρέπει στις κνήμες σας να ταξιδεύουν προς τα εμπρός πάνω από το μέσο των ποδιών σας, ενώ οι φτέρνες σας παραμένουν στο έδαφος) είναι επίσης απαραίτητο, λέει.

“Όταν έχετε περιορισμένη κινητικότητα των αρθρώσεων στους γοφούς ή/και τους αστραγάλους σας και προσπαθείτε να κινηθείτε πέρα από τα σημερινά όρια κινητικότητας – όπως το κάθισμα σε παράλληλο ή βαθύτερο κάθισμα – η λεκάνη σας και η μέση σας θα πρέπει στη συνέχεια να αντισταθμίσουν”, λέει ο Wickham. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η λεκάνη σας μπαίνει κάτω από τους γοφούς σας και η χαμηλή σας πλάτη στρογγυλεύει στη θέση squat.

“Η σταθερότητα του πυρήνα και η ικανότητα διατήρησης ενός άκαμπτου μεσαίου τμήματος παίζουν επίσης ρόλο στο κλείσιμο του ματιού του πισινού”, λέει ο Wickham. Ένας ισχυρός, σταθερός πυρήνας βοηθάει να κρατάτε τη λεκάνη και το χαμηλό μέρος της πλάτης σας προστατευμένα και σταθερά κατά τη διάρκεια των καταλήψεων.

Όταν ο πυρήνας σας είναι αδύναμος, η λεκάνη και η χαμηλή πλάτη σας είναι πιο πιθανό να κινηθούν κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού και μειώνει την απόδοσή σας, λέει.

Δείτε το πλήρες σεμινάριο

Η κύρια αιτία που κάνει το κλείσιμο του ματιού όταν κάνετε κάθισμα είναι η περιορισμένη κινητικότητα στους γοφούς και τους αστραγάλους σας.Πηγή εικόνας:morefit.eu Creative

Σε αυτό το άρθρο

Αιτίες

Κίνδυνοι

Ασκήσεις για να το διορθώσετε

Από το να αφήσετε τα γόνατά σας να καταρρεύσουν προς τα μέσα μέχρι το να σηκώσετε τις φτέρνες σας, υπάρχει πληθώρα λαθών που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια των καταλήψεων. Αλλά υπάρχει ένα άλλο κοινό λάθος που ίσως να μην γνωρίζετε τόσο καλά και το οποίο μπορεί επίσης να χαλάσει τα κέρδη σας από τα καθίσματα: το κλείσιμο του ματιού στον πισινό.

Το κλείσιμο του γλουτού συμβαίνει όταν βάζετε την ουρά σας κάτω από τη λεκάνη σας στο κάτω μέρος του καθίσματος. Αυτή η κακή φόρμα καταλήψεων έχει ως αποτέλεσμα μια οπίσθια κλίση της λεκάνης (όταν το μπροστινό μέρος της λεκάνης σας ανεβαίνει και το πίσω μέρος της λεκάνης σας πέφτει) και μια λυγισμένη οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης (μια στρογγυλεμένη πλάτη) που μπορεί να εμποδίσει την απόδοση και ενδεχομένως να προκαλέσει πόνο ή τραυματισμό (περισσότερα σχετικά με αυτό αργότερα).

Βίντεο της ημέρας

Εδώ, ο Grayson Wickham, DPT, CSCS, φυσικοθεραπευτής, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Movement Vault, εξηγεί γιατί συμβαίνει το κλείσιμο του ματιού του πισινού, πώς μπορεί να εμποδίσει την πρόοδό σας στο κάθισμα και τρόπους για να διορθώσετε το πρόβλημα.

Τι προκαλεί το κλείσιμο των γλουτών;

Η πρωταρχική αιτία του γλουτού είναι η περιορισμένη κινητικότητα στους γοφούς και τους αστραγάλους σας, λέει ο Wickham. Με άλλα λόγια, οι σφιχτοί μύες και οι αρθρώσεις σε αυτές τις περιοχές περιορίζουν την κίνησή σας και σαμποτάρουν το κάθισμά σας.

Κατά τη διάρκεια ενός squat, πρέπει να έχετε επαρκή κάμψη του ισχίου (η οποία σας επιτρέπει να φέρετε τα γόνατα και τους μηρούς σας πιο κοντά στο στήθος σας) και εξωτερική και εσωτερική περιστροφή του ισχίου (όταν η μπάλα της άρθρωσης του ισχίου σας μπορεί να περιστρέφεται και προς τις δύο κατευθύνσεις μέσα στην υποδοχή της άρθρωσης του ισχίου σας), λέει ο Wickham στο morefit.eu. Το εύρος κίνησης της ραχιαίας κάμψης του αστραγάλου (που επιτρέπει στις κνήμες σας να ταξιδεύουν προς τα εμπρός πάνω από το μέσο των ποδιών σας, ενώ οι φτέρνες σας παραμένουν στο έδαφος) είναι επίσης απαραίτητο, λέει.

“Όταν έχετε περιορισμένη κινητικότητα των αρθρώσεων στους γοφούς ή/και τους αστραγάλους σας και προσπαθείτε να κινηθείτε πέρα από τα σημερινά όρια κινητικότητας – όπως το κάθισμα σε παράλληλο ή βαθύτερο κάθισμα – η λεκάνη σας και η μέση σας θα πρέπει στη συνέχεια να αντισταθμίσουν”, λέει ο Wickham. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η λεκάνη σας μπαίνει κάτω από τους γοφούς σας και η χαμηλή σας πλάτη στρογγυλεύει στη θέση squat.

1. “Η σταθερότητα του πυρήνα και η ικανότητα διατήρησης ενός άκαμπτου μεσαίου τμήματος παίζουν επίσης ρόλο στο κλείσιμο του ματιού του πισινού”, λέει ο Wickham. Ένας ισχυρός, σταθερός πυρήνας βοηθάει να κρατάτε τη λεκάνη και το χαμηλό μέρος της πλάτης σας προστατευμένα και σταθερά κατά τη διάρκεια των καταλήψεων.
2. Όταν ο πυρήνας σας είναι αδύναμος, η λεκάνη και η χαμηλή πλάτη σας είναι πιο πιθανό να κινηθούν κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού και μειώνει την απόδοσή σας, λέει.
3. Δείτε το πλήρες σεμινάριο
4. Πώς το Butt Wink κάνει τα Squats λιγότερο αποτελεσματικά (και δυνητικά επώδυνα)
5. Επειδή το κλείσιμο του γλουτού μπερδεύει τη μηχανική του squat, μπορεί να σας εμποδίσει να αποδώσετε τα μέγιστα. Να γιατί: Η περιορισμένη κινητικότητα στους γοφούς και τους αστραγάλους σας – σε συνδυασμό με την αστάθεια του πυρήνα – τοποθετεί τους γοφούς και τη λεκάνη σας σε μη βέλτιστη θέση για την παραγωγή δύναμης και ισχύος όταν βγαίνετε από το κάτω μέρος του καθίσματος, λέει ο Wickham.

Όχι μόνο η απόδοσή σας θα υποφέρει, αλλά, με την πάροδο του χρόνου, τα γλουτιαία γλουτιαία μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε πόνο και πιο σοβαρά προβλήματα. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν κάνετε κάθισμα με κακή φόρμα με την πάροδο του χρόνου, ασκείτε επαναλαμβανόμενη πίεση στη χαμηλή πλάτη και τη λεκάνη σας, λέει ο Wickham. Και αυτό αυξάνει τον κίνδυνο πόνου και τραυματισμού σε αυτές τις περιοχές.

Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί που σχετίζονται με τα κωλοτούμπες περιλαμβάνουν διαστρέμματα των συνδέσμων της οσφυϊκής μοίρας και της λεκάνης, μυϊκές καταπονήσεις στη μέση, τη λεκάνη και το ισχίο, πόνο στις ιερολαγόνιες αρθρώσεις (που συνδέουν τη λεκάνη και το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης) και διόγκωση και κήλη οσφυϊκού δίσκου, λέει ο Wickham.

Και, οι επαναλαμβανόμενοι τραυματισμοί μπορούν να εμφανιστούν ανεξάρτητα από το μέγεθος του φορτίου. “Μπορείτε να τραυματιστείτε εκτελώντας ένα κάθισμα με κλείσιμο του ματιού στον πισινό με ελαφριά βάρη και υψηλότερες επαναλήψεις, καθώς και με βαρύτερα βάρη και χαμηλότερες επαναλήψεις”, λέει.

1. Ουσιαστικά, η συχνότητα της κακής φόρμας – όχι απαραίτητα το πόσο σηκώνετε – είναι ο θεμελιώδης παράγοντας. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και τα squats με σωματικό βάρος με κλείσιμο του ματιού στον πισινό μπορούν δυνητικά να προκαλέσουν βλάβη όταν επαναλαμβάνονται αρκετά συχνά.
2. Πώς να διορθώσετε το κλείσιμο του γλουτού για καλύτερα καθίσματα
3. “Δεν υπάρχει καμία συγκέντρωση ή υπόδειξη από τον προπονητή ή τον προσωπικό σας γυμναστή που μπορεί να σας βοηθήσει όταν έχετε σφιχτούς μύες και αρθρώσεις”, λέει ο Wickham.
4. Για να διορθώσετε το κλείσιμο του γλουτού (και να πετύχετε την τέλεια φόρμα squat), πρέπει να επικεντρωθείτε στην εκτέλεση ασκήσεων κινητικότητας που θα σας βοηθήσουν να αποκαταστήσετε την απεριόριστη κίνησή σας και να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας υγιείς.
5. Οι τέσσερις ασκήσεις που ακολουθούν, ευγενική προσφορά του Wickham, θα βελτιώσουν την κινητικότητα και το εύρος κίνησης στους γοφούς και τους αστραγάλους σας μέσω της απελευθέρωσης των μυών και της περιτονίας, της ενεργής διάτασης και της ενεργοποίησης των μυών.

Έχετε κατά νου: Η διόρθωση του προβλήματος με το κλείσιμο του ματιού στον πισινό σας μπορεί να πάρει χρόνο, γι’ αυτό να είστε υπομονετικοί. Με συνέπεια (δηλ. κάνοντας αυτές τις κινήσεις καθημερινά), μπορείτε να δείτε βελτιώσεις σε λίγες εβδομάδες. Και μη σταματήσετε μόλις δείτε αυτές τις βελτιώσεις. Για να διατηρήσετε τα κέρδη κινητικότητας (και να αποτρέψετε πιθανές μελλοντικές βλάβες), θα πρέπει να συνεχίσετε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις τακτικά.

1. Εκκεντρισμοί εξωτερικής περιστροφής ισχίου 90-90 με λαβή

Επαναλήψεις 10Περιοχή Κάτω ΣώμαΣτόχος Βελτίωση της ευελιξίας και πρόληψη τραυματισμών

1. Η κύρια αιτία που κάνει το κλείσιμο του ματιού όταν κάνετε κάθισμα είναι η περιορισμένη κινητικότητα στους γοφούς και τους αστραγάλους σας.Πηγή εικόνας:morefit.eu Creative
2. Σε αυτό το άρθρο
3. Αιτίες
4. Κίνδυνοι
5. Ασκήσεις για να το διορθώσετε
6. Από το να αφήσετε τα γόνατά σας να καταρρεύσουν προς τα μέσα μέχρι το να σηκώσετε τις φτέρνες σας, υπάρχει πληθώρα λαθών που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια των καταλήψεων. Αλλά υπάρχει ένα άλλο κοινό λάθος που ίσως να μην γνωρίζετε τόσο καλά και το οποίο μπορεί επίσης να χαλάσει τα κέρδη σας από τα καθίσματα: το κλείσιμο του ματιού στον πισινό.

Το κλείσιμο του γλουτού συμβαίνει όταν βάζετε την ουρά σας κάτω από τη λεκάνη σας στο κάτω μέρος του καθίσματος. Αυτή η κακή φόρμα καταλήψεων έχει ως αποτέλεσμα μια οπίσθια κλίση της λεκάνης (όταν το μπροστινό μέρος της λεκάνης σας ανεβαίνει και το πίσω μέρος της λεκάνης σας πέφτει) και μια λυγισμένη οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης (μια στρογγυλεμένη πλάτη) που μπορεί να εμποδίσει την απόδοση και ενδεχομένως να προκαλέσει πόνο ή τραυματισμό (περισσότερα σχετικά με αυτό αργότερα).

Βίντεο της ημέρας

Εδώ, ο Grayson Wickham, DPT, CSCS, φυσικοθεραπευτής, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Movement Vault, εξηγεί γιατί συμβαίνει το κλείσιμο του ματιού του πισινού, πώς μπορεί να εμποδίσει την πρόοδό σας στο κάθισμα και τρόπους για να διορθώσετε το πρόβλημα.

1. Τι προκαλεί το κλείσιμο των γλουτών;
2. Η πρωταρχική αιτία του γλουτού είναι η περιορισμένη κινητικότητα στους γοφούς και τους αστραγάλους σας, λέει ο Wickham. Με άλλα λόγια, οι σφιχτοί μύες και οι αρθρώσεις σε αυτές τις περιοχές περιορίζουν την κίνησή σας και σαμποτάρουν το κάθισμά σας.
3. Κατά τη διάρκεια ενός squat, πρέπει να έχετε επαρκή κάμψη του ισχίου (η οποία σας επιτρέπει να φέρετε τα γόνατα και τους μηρούς σας πιο κοντά στο στήθος σας) και εξωτερική και εσωτερική περιστροφή του ισχίου (όταν η μπάλα της άρθρωσης του ισχίου σας μπορεί να περιστρέφεται και προς τις δύο κατευθύνσεις μέσα στην υποδοχή της άρθρωσης του ισχίου σας), λέει ο Wickham στο morefit.eu. Το εύρος κίνησης της ραχιαίας κάμψης του αστραγάλου (που επιτρέπει στις κνήμες σας να ταξιδεύουν προς τα εμπρός πάνω από το μέσο των ποδιών σας, ενώ οι φτέρνες σας παραμένουν στο έδαφος) είναι επίσης απαραίτητο, λέει.
4. “Όταν έχετε περιορισμένη κινητικότητα των αρθρώσεων στους γοφούς ή/και τους αστραγάλους σας και προσπαθείτε να κινηθείτε πέρα από τα σημερινά όρια κινητικότητας – όπως το κάθισμα σε παράλληλο ή βαθύτερο κάθισμα – η λεκάνη σας και η μέση σας θα πρέπει στη συνέχεια να αντισταθμίσουν”, λέει ο Wickham. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η λεκάνη σας μπαίνει κάτω από τους γοφούς σας και η χαμηλή σας πλάτη στρογγυλεύει στη θέση squat.
5. “Η σταθερότητα του πυρήνα και η ικανότητα διατήρησης ενός άκαμπτου μεσαίου τμήματος παίζουν επίσης ρόλο στο κλείσιμο του ματιού του πισινού”, λέει ο Wickham. Ένας ισχυρός, σταθερός πυρήνας βοηθάει να κρατάτε τη λεκάνη και το χαμηλό μέρος της πλάτης σας προστατευμένα και σταθερά κατά τη διάρκεια των καταλήψεων.
6. Όταν ο πυρήνας σας είναι αδύναμος, η λεκάνη και η χαμηλή πλάτη σας είναι πιο πιθανό να κινηθούν κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού και μειώνει την απόδοσή σας, λέει.
7. Δείτε το πλήρες σεμινάριο

Πώς το Butt Wink κάνει τα Squats λιγότερο αποτελεσματικά (και δυνητικά επώδυνα)