Μια 20λεπτη προπόνηση για όλο το σώμα που μπορείτε να κάνετε χωρίς να βγείτε από το κρεβάτι σας

Ναι! Μπορείτε να γυμναστείτε ενώ είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι. Δοκιμάστε αυτή την 20λεπτη, ολόσωμη προπόνηση.Image Credit:Natasha Zakharova/iStock/GettyImages

Σε αυτό το άρθρο

• Οφέλη
• Πλήρης προπόνηση
• Σανίδα
• Γέφυρα ισχίων με πορεία ποδιών
• Επέκταση πλάτης
• Βύθιση τρικέφαλων
• Bird Dog

Όλοι μας έχουμε εκείνα τα πρωινά που δεν μπορούμε να συγκεντρώσουμε αρκετή ενέργεια και κίνητρο για να φορέσουμε τα παπούτσια γυμναστικής μας – ή ακόμα και να σηκωθούμε από το κρεβάτι. Αλλά αυτό δεν πειράζει γιατί μπορείτε να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση για όλο το σώμα χωρίς να σηκωθείτε από το κρεβάτι σας. Ναι, καλά ακούσατε: μπορείτε να γυμναστείτε στο κρεβάτι.

Αυτή η 20λεπτη προπόνηση στο κρεβάτι θα κάνει ολόκληρο το σώμα σας να κινηθεί. Κάντε κάθε άσκηση με τη σειρά που αναφέρεται. Δουλέψτε σε ένα από τα ακόλουθα τρία διαστήματα, ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

• Επίπεδο 1 (αρχάριος): 40 δευτερόλεπτα εργασίας και 20 δευτερόλεπτα ξεκούρασης για κάθε κίνηση
• Επίπεδο 2 (μεσαίο): 45 δευτερόλεπτα εργασίας και 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης για κάθε κίνηση.
• Επίπεδο 3 (Προχωρημένοι): 50 δευτερόλεπτα εργασίας και 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης για κάθε κίνηση.

Ολοκληρώστε 4 γύρους και κάντε διάλειμμα 1 λεπτού μεταξύ κάθε γύρου.

Δείτε περισσότερες από τις 20λεπτες προπονήσεις μας εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Οφέλη από την εκτέλεση ασκήσεων στο κρεβάτι

Ενώ το κρεβάτι σας είναι μαλακό και ανακουφιστικό για τον ύπνο, παρέχει την ιδανική επιφάνεια για μια προκλητική προπόνηση. Δοκιμάστε απλά να κάνετε planking στο κρεβάτι: Η αστάθεια του στρώματός σας επιστρατεύει τους μικρότερους μύες για να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε και να κινήσετε τους μεγαλύτερους μύες σας.

Επιπλέον, θα ενεργοποιήσετε τον κορμό σας – ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης που κάνετε – για να παραμείνετε σταθεροί και προσγειωμένοι.

Προειδοποίηση

Αν είστε καθηλωμένοι στο κρεβάτι για ιατρικούς λόγους, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτή -ή οποιαδήποτε άλλη- προπόνηση. Εκείνος (ή ο φυσικοθεραπευτής σας) μπορεί να έχει ασκήσεις που ταιριάζουν καλύτερα στο σώμα σας.

Δοκιμάστε αυτή την 20λεπτη προπόνηση για όλο το σώμα στο κρεβάτι

Γνωρίστε τους ειδικούς

Η Brittany Hammond, CPT, είναι πιστοποιημένη από τη NASM εκπαιδεύτρια ομαδικής γυμναστικής και προσωπική προπονήτρια με έδρα το Λος Άντζελες της Καλιφόρνια. Είναι προπονήτρια τα τελευταία 3,5 χρόνια και πιστεύει ακράδαντα στη δύναμη μιας δυνατής playlist.

Η Katie McKinney, CPT, είναι πιστοποιημένη από το ACE προσωπική εκπαιδεύτρια και εκπαιδεύτρια ομαδικής γυμναστικής, καθώς και πιστοποιημένη στα συστήματα λειτουργικής κίνησης. Αυτή τη στιγμή εργάζεται ως εκπαιδευτής εταιρικής ευεξίας και φυσικής κατάστασης και προπονητής Orangetheory στο Μανχάταν.

1. Σανίδα

Σετ 4Χρόνος 45 δευτερόλεπταΜέρος σώματος: κοιλιακοί κοιλιακοί

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο στρώμα σας (πρηνή θέση) με τα πόδια σας τεντωμένα πίσω σας.
2. Με τους πήχεις σας επίπεδους στο κρεβάτι σας, στοιβάξτε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
3. Φυτεύοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στο στρώμα, ανασηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να βρεθεί σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες σας.
4. Κρατήστε τη στάση για 40 έως 50 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Αν δεν είστε σε θέση να κρατήσετε μια σανίδα με τα αντιβράχια, σκεφτείτε να εκτελέσετε μια τετράποδη σανίδα, ή αλλιώς σανίδα αρκούδας, στα γόνατά σας. Φροντίστε να στοιβάζετε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. Σηκώστε τα γόνατά σας από το κρεβάτι σας, αφήνοντάς τα να αιωρούνται δύο εκατοστά.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο απαιτητική, κουνήστε τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη, διατηρώντας παράλληλα μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας.

2. Γέφυρα ισχίων με πορεία ποδιών

Σετ 4Χρόνος 45 δευτερόλεπταΜέρος σώματος Γλουτοί

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα, με τα χέρια στο πλάι.
2. Τραβήξτε τις φτέρνες σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή.
3. Διατηρώντας μια κάμψη 90 μοιρών στα γόνατά σας, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το κρεβάτι σας και φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
5. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Δεν μπορείτε να κρατήσετε τους γοφούς σας ψηλά ενώ βαδίζετε; Μείνετε σε μια κανονική γέφυρα γλουτών. Για μια πιο απαιτητική κίνηση, δοκιμάστε να επιβραδύνετε το βάδισμά σας.

3. Επέκταση της πλάτης

Σετ 4Χρόνος 45 δευτερόλεπταΜέρος σώματος Πλάτη

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε πρηνή θέση με τα χέρια σας λυγισμένα στις 90 μοίρες στα πλευρά σας.
2. Σφίγγοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το κρεβάτι σας ταυτόχρονα, διατηρώντας την κοιλιά σας σε επαφή με το στρώμα.
3. Απελευθερώστε αργά πίσω στη θέση εκκίνησης.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για όσους βρίσκουν αυτή την κίνηση πολύ δύσκολη, μειώστε το εύρος της κίνησης και μην σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια σας πολύ ψηλά. Αν θέλετε να πάτε τα πράγματα στο επόμενο επίπεδο, προσθέστε μικρά βάρη στα χέρια.

4. Βύθιση τρικέφαλων

Σετ 4Χρόνος 45 δευτερόλεπταΜέρος σώματος Χέρια

1. Καθίστε στο πλάι του κρεβατιού σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο κρεβάτι με τις άκρες των δακτύλων σας να κοιτάζουν προς την άκρη του κρεβατιού.
3. Περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός μερικά εκατοστά, μέχρι οι γλουτοί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
4. Λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρνοντας το σώμα σας στο πάτωμα.
5. Σπρώξτε ξανά προς τα πάνω για να ισιώσετε τα χέρια σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Μειώστε το εύρος της κίνησης και μην βυθίζεστε τόσο χαμηλά, αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.

Για να το κάνετε πιο δύσκολο, επιβραδύνετε τα πράγματα με ένα ρυθμό 3-1-1: Κατεβείτε για 3 δευτερόλεπτα, κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και ανεβείτε ξανά για 1 δευτερόλεπτο.

5. Bird Dog

Σετ 4Χρόνος 45 δευτερόλεπταΜέρος σώματος Κοιλιακοί

1. Ξεκινήστε σε τετράποδη θέση με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
2. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και τεντώστε ταυτόχρονα το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, μέχρι το σώμα σας να βρεθεί σε ευθεία γραμμή.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι.
4. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα αντίθετα χέρια και πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Μειώστε το εύρος της κίνησής σας αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε άλλες παραλλαγές, όπως να κάνετε ένα bird dog μόνο με τα χέρια.

Αν είστε έτοιμοι να ανεβάσετε τα πράγματα, δοκιμάστε να κρατήσετε την κορυφή της κίνησης για τρία δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε το χέρι και το πόδι σας ξανά προς τα κάτω, προσθέτοντας ένα crunch ή κρατώντας ένα ζευγάρι ελαφρών αλτήρων στα χέρια σας.

Δοκιμάστε αυτές τις άλλες προπονήσεις στο κρεβάτι

Μια 5λεπτη προπόνηση κοιλιακών που μπορείτε να κάνετε στο κρεβάτι

byAdrienne Jordan

Μπορείτε να κάνετε αυτή την 20λεπτη προπόνηση γλουτών και κοιλιακών ξαπλωμένοι

bySara Lindberg

Η 20λεπτη προπόνηση στο δωμάτιο του ξενοδοχείου

byCollette Stohler

Μπορείτε να κάνετε αυτή την 20λεπτη προπόνηση μηρών ξαπλωμένοι

byD’Annette Stephens

8 δυναμωτικές κινήσεις γιόγκα που μπορείτε να κάνετε στο κρεβάτι

bySophie Jaffe

Μπορείτε να κάνετε ολόκληρη αυτή την 20λεπτη ροή γιόγκα ξαπλωμένοι

byKimberlee Morrison