Μια 20-λεπτη προπόνηση για ηλικιωμένους ενήλικες

Αυτή η γρήγορη προπόνηση σας επιτρέπει να αναπτύξετε τους μύες του κορμού σας.Πηγή εικόνας:AaronAmat/iStock/GettyImages

Ένας δυνατός κορμός είναι ζωτικής σημασίας καθώς γερνάτε. Είναι αυτό που σας επιτρέπει να παραμείνετε ανεξάρτητοι και να εκτελείτε καθημερινές εργασίες που περιλαμβάνουν μεταφορά, κάμψη, περιστροφή και ορθοστασία. Και η προπόνηση του κορμού σας μπορεί να ξεκινήσει σε οποιοδήποτε σημείο.

Ενώ οι όρθιες ασκήσεις πυρήνα είναι ιδανικές για την ανάπτυξη της δύναμης του πυρήνα, οι καθιστές ασκήσεις είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τους ηλικιωμένους ενήλικες για να γυμνάσουν τον πυρήνα τους εάν έχουν προβλήματα κινητικότητας ή ισορροπίας, τραυματισμούς ή άλλα προβλήματα υγείας που μπορεί να τους κρατούν μακριά από τα πόδια τους.

Βίντεο της ημέρας

“Ο πυρήνας μας είναι αυτό που σταθεροποιεί ολόκληρο το σώμα μας και συνδέει τα άνω και κάτω άκρα μας. Ακόμα και καθιστοί, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού είναι ευεργετικές”, λέει η Tina Tang, CPT, προσωπική εκπαιδεύτρια με έδρα το Νιου Τζέρσεϊ που ειδικεύεται στην υγιή γήρανση.

Για παράδειγμα, οι ηλικιωμένοι που υποβλήθηκαν πρόσφατα σε χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης ισχίου μπορεί να μην αισθάνονται ακόμα άνετα να στέκονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα όρθιοι. Κάνοντας καθιστές ασκήσεις κορμού βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών του κορμού τους για να υποστηρίξουν την ανάρρωσή τους.

“Ενώ αναρρώνουν από χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης ισχίου, η παραμονή σε καθιστή θέση κατά τη διάρκεια μιας άσκησης πυρήνα επιτρέπει σε κάποιον να κινείται χωρίς να επιβαρύνει πολύ τις αρθρώσεις του ισχίου του”, λέει η Tang.

Είτε έχετε μια κατάσταση υγείας που καθιστά δύσκολη την όρθια κίνηση, είτε επιστρέφετε χαλαρά σε μια κανονική ρουτίνα προπόνησης, σκεφτείτε αυτή την 20λεπτη καθιστή προπόνηση κορμού.

Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε μία από τις κινήσεις. Όπως κάθε προπόνηση δύναμης, είναι ιδανικό να κάνετε αυτή την καθιστή προπόνηση κορμού τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα – με γενικό στόχο να γυμνάζετε τον κορμό σας τρεις φορές την εβδομάδα, λέει η Tang.

Δείτε περισσότερες από τις 20λεπτες προπονήσεις μας εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

1. Καθιστός μάρτιος

Σετ 3Ελ. 10Περιοχή πυρήνα

1. Καθίστε όρθιοι σε ένα κουτί γυμναστικής, έναν πάγκο ή μια καρέκλα, στοιβάζοντας τα πλευρά σας πάνω από τους γοφούς σας και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, σε πλάτος ισχίων. Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας εισπνέοντας, γεμίζοντας τα πλαϊνά του θώρακα σας με αέρα.
3. Καθώς εκπνέετε, χρησιμοποιήστε τον κορμό σας για να τραβήξετε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών με το πόδι σας.
4. Κατεβάστε αργά το δεξί σας πόδι στο έδαφος και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
5. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, εναλλάσσοντας τα πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Καθιστή σπάσιμο

Σετ 3Ελ. 10Πυρήνας περιοχής

1. Καθίστε ψηλά σε ένα κουτί γυμναστικής, έναν πάγκο ή μια καρέκλα, στοιβάζοντας τα πλευρά σας πάνω από τους γοφούς σας και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, στο πλάτος των γοφών.
2. Αυτή η γρήγορη προπόνηση σας επιτρέπει να αναπτύξετε τους μύες του κορμού σας.Πηγή εικόνας:AaronAmat/iStock/GettyImages
3. Ένας δυνατός κορμός είναι ζωτικής σημασίας καθώς γερνάτε. Είναι αυτό που σας επιτρέπει να παραμείνετε ανεξάρτητοι και να εκτελείτε καθημερινές εργασίες που περιλαμβάνουν μεταφορά, κάμψη, περιστροφή και ορθοστασία. Και η προπόνηση του κορμού σας μπορεί να ξεκινήσει σε οποιοδήποτε σημείο.
4. Ενώ οι όρθιες ασκήσεις πυρήνα είναι ιδανικές για την ανάπτυξη της δύναμης του πυρήνα, οι καθιστές ασκήσεις είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τους ηλικιωμένους ενήλικες για να γυμνάσουν τον πυρήνα τους εάν έχουν προβλήματα κινητικότητας ή ισορροπίας, τραυματισμούς ή άλλα προβλήματα υγείας που μπορεί να τους κρατούν μακριά από τα πόδια τους.
5. Βίντεο της ημέρας

“Ο πυρήνας μας είναι αυτό που σταθεροποιεί ολόκληρο το σώμα μας και συνδέει τα άνω και κάτω άκρα μας. Ακόμα και καθιστοί, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού είναι ευεργετικές”, λέει η Tina Tang, CPT, προσωπική εκπαιδεύτρια με έδρα το Νιου Τζέρσεϊ που ειδικεύεται στην υγιή γήρανση.

Για παράδειγμα, οι ηλικιωμένοι που υποβλήθηκαν πρόσφατα σε χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης ισχίου μπορεί να μην αισθάνονται ακόμα άνετα να στέκονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα όρθιοι. Κάνοντας καθιστές ασκήσεις κορμού βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών του κορμού τους για να υποστηρίξουν την ανάρρωσή τους.

“Ενώ αναρρώνουν από χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης ισχίου, η παραμονή σε καθιστή θέση κατά τη διάρκεια μιας άσκησης πυρήνα επιτρέπει σε κάποιον να κινείται χωρίς να επιβαρύνει πολύ τις αρθρώσεις του ισχίου του”, λέει η Tang.

Είτε έχετε μια κατάσταση υγείας που καθιστά δύσκολη την όρθια κίνηση, είτε επιστρέφετε χαλαρά σε μια κανονική ρουτίνα προπόνησης, σκεφτείτε αυτή την 20λεπτη καθιστή προπόνηση κορμού.

Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε μία από τις κινήσεις. Όπως κάθε προπόνηση δύναμης, είναι ιδανικό να κάνετε αυτή την καθιστή προπόνηση κορμού τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα – με γενικό στόχο να γυμνάζετε τον κορμό σας τρεις φορές την εβδομάδα, λέει η Tang.

1. Δείτε περισσότερες από τις 20λεπτες προπονήσεις μας εδώ – έχουμε κάτι για όλους.
2. 1. Καθιστός μάρτιος
3. Σετ 3Ελ. 10Περιοχή πυρήνα
4. Καθίστε όρθιοι σε ένα κουτί γυμναστικής, έναν πάγκο ή μια καρέκλα, στοιβάζοντας τα πλευρά σας πάνω από τους γοφούς σας και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, σε πλάτος ισχίων. Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια.
5. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας εισπνέοντας, γεμίζοντας τα πλαϊνά του θώρακα σας με αέρα.

Καθώς εκπνέετε, χρησιμοποιήστε τον κορμό σας για να τραβήξετε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών με το πόδι σας.

Κατεβάστε αργά το δεξί σας πόδι στο έδαφος και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, εναλλάσσοντας τα πόδια.

1. Εμφάνιση οδηγιών
2. 2. Καθιστή σπάσιμο
3. Σετ 3Ελ. 10Πυρήνας περιοχής
4. Καθίστε ψηλά σε ένα κουτί γυμναστικής, έναν πάγκο ή μια καρέκλα, στοιβάζοντας τα πλευρά σας πάνω από τους γοφούς σας και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, στο πλάτος των γοφών.

Διατηρώντας τους γοφούς σας τετράγωνους και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, στρίψτε τον κορμό σας για να φτάσετε τα χέρια σας στη δεξιά πλευρά του σώματός σας, τεντώνοντας τα χέρια σας σε ευθεία.

Φέρτε τα χέρια σας προς τα πάνω και κατά μήκος του σώματός σας, έτσι ώστε τα χέρια σας να κινηθούν σε διαγώνια γραμμή πέρα από τον αριστερό σας ώμο.

Αντιστρέψτε την κίνηση για να φτάσετε τα χέρια σας πάλι προς τα κάτω κατά μήκος του σώματός σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

1. Συμβουλή
2. Αν θέλετε να προχωρήσετε αυτή την κίνηση με κάποιο βάρος, κρατήστε μια ελαφριά ιατρική μπάλα ή έναν αλτήρα.
3. 3. Καθιστή πλευρική κάμψη
4. Σετ 3Ελ. 10Περιοχή πυρήνα

Καθίστε ψηλά σε ένα κουτί γυμναστικής, έναν πάγκο ή μια καρέκλα, στοιβάζοντας τα πλευρά σας πάνω από τους γοφούς σας και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των γοφών.

Διατηρώντας τον κορμό σας ίσιο, λυγίστε προς τη δεξιά πλευρά από τη μέση σας και χαμηλώστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε άνετα να πάτε.

Επιστρέψτε στο κέντρο. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

Λυγίστε πλαγίως προς τα αριστερά και συνεχίστε να εναλλάσσεστε.

Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Καθιστό ποδήλατο

Σετ 3Επανάληψη 10Πυρήνας περιοχής

Καθίστε ψηλά σε ένα κουτί γυμναστικής, έναν πάγκο ή μια καρέκλα, στοιβάζοντας τα πλευρά σας πάνω από τους γοφούς σας και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, στο πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.