Αυτή η πρόκληση 30 ημερών Squat σμιλεύει ισχυρά πόδια και ένα ισχυρότερο πισινό

Μετά από ένα μήνα της πρόκλησης squat, θα παρατηρήσετε ότι τα πόδια σας – και ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας – αισθάνονται πιο δυνατά.Image Credit:Getty Images/morefit.eu Creative

Οι υγιείς συνήθειες χτίζονται μέρα με τη μέρα. Οι μηνιαίες προκλήσεις γυμναστικής μας μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο όλο το χρόνο.

Σε αυτό το άρθρο

• Βασικά στοιχεία της πρόκλησης
• Ημερολόγιο προκλήσεων
• Πώς να συμμετάσχετε
• Μορφή squat
• Τροποποιήσεις
• Παραλλαγές

Θέλετε πιο δυνατά πόδια, πιο γερά γόνατα ή πιο δυνατό πισινό; Ρίξτε το σαν κατάληψη! Το κάθισμα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις (αν όχι η καλύτερη) για όλους αυτούς τους στόχους και για πολλά άλλα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δημιουργήσαμε αυτή τη μηνιαία πρόκληση. Για να ξεκινήσετε, ο προσωπικός γυμναστής και εκπαιδευτής του Fhitting Room Ben Lauder-Dykes θα σας βοηθήσει να τελειοποιήσετε τη σωστή φόρμα του squat, θα σας παρουσιάσει τροποποιήσεις και παραλλαγές και θα σας παρακινήσει να τελειώσετε αυτό που ξεκινήσατε.

Θυμηθείτε: στοχεύστε ψηλά, κάντε χαμηλά squat!

Πώς λειτουργεί το 30-Day Squat Challenge

Ξεκινάμε τον επόμενο επίσημο γύρο του Squat Challenge στις 2 Οκτωβρίου 2023, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε αυτή την πρόκληση όποτε σας έρθει έμπνευση. Και παρόλο που μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας, σας συνιστούμε να γίνετε μέλη της ομάδας Challenge στο Facebook για υποστήριξη από την κοινότητά μας.

Κάθε μέρα, θα κάνετε τον αριθμό των squats που αναφέρονται στο παρακάτω ημερολόγιο, ξεκουράζοντας κάθε τέταρτη μέρα. (Τα πόδια σας θα χρειαστούν το διάλειμμα!) Θα ξεκινήσετε με 15 καθίσματα την 1η ημέρα και θα τελειώσετε με 150 την 30η ημέρα. Τις περισσότερες ενδιάμεσες ημέρες, θα προσθέσετε 5 καθίσματα στο σύνολο της προηγούμενης ημέρας, και σε αρκετές από τις ημέρες μετά τις ημέρες ξεκούρασης, θα ανεβάσετε το ρυθμό και θα προσθέσετε 10.

Μην ανησυχείτε αν αυτό σας φαίνεται πολύ: Μπορείτε να χωρίσετε τα καθίσματα σε όσα σετ χρειάζεστε και να δοκιμάσετε διαφορετικές παραλλαγές για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι να κάνετε καταλήψεις.

Το ημερολόγιο της πρόκλησης

Επισκεφθείτε τη σελίδαhttps://storage.leafmedia.ioImage Πηγή: morefit.eu Creative

Αποκτήστε μια φιλική προς τον εκτυπωτή έκδοση του ημερολογίου της πρόκλησης εδώ!

Πώς να συμμετάσχετε στην πρόκληση των 30 ημερών squat

1. Κρατήστε το ημερολόγιο της πρόκλησής σας εύχρηστο

Εκτυπώστε ή αποθηκεύστε το παραπάνω ημερολόγιο 30 ημερών στο τηλέφωνό σας και χρησιμοποιήστε το κάθε μέρα για να σας βοηθήσει να παραμείνετε στο πρόγραμμα. Κάντε τον αριθμό των επαναλήψεων που αναγράφονται, και στη συνέχεια τσεκάρετε κάθε μέρα καθώς προχωράτε.

2. Γίνετε μέλος της ομάδας μας στο Facebook για την πρόκληση

Η κοινότητά μας με περισσότερα από 58.000 μέλη είναι εδώ για να σας υποστηρίξει και να σας παρακινήσει σε αυτή την πρόκληση. Μοιραστείτε την πρόοδό σας δημοσιεύοντας φωτογραφίες ή βίντεο από τα squats σας ή απλά πείτε στην ομάδα πώς πήγαν οι επαναλήψεις της ημέρας.

3. Τελειοποιήστε τη φόρμα των squat σας

Πριν αρχίσετε να ανεβαίνετε σε πολλές επαναλήψεις, βεβαιωθείτε ότι έχετε πετύχει τη σωστή φόρμα squat. Παρακολουθήστε τον εαυτό σας στον καθρέφτη ή βάλτε έναν φίλο σας να σας τραβήξει βίντεο.

Πώς να κάνετε ένα σωστό κάθισμα

Τύπος ΔύναμηΔραστηριότητα Προπόνηση με βάρος σώματοςΜέρος σώματος Κώλος και πόδια

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ισχίων ανοιχτά. Γυρίστε ελαφρώς τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πλάγια.
2. Αρθρώστε τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας (σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα), ενώ κρατάτε το στήθος σας ψηλά.
3. Είτε σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος των ώμων σας για ισορροπία είτε φέρτε τα χέρια σας στο στήθος σας.
4. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και μην καμπυλώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
5. Τώρα ελέγξτε τα γόνατά σας: Θα πρέπει να δείχνουν προς την κατεύθυνση των δαχτύλων των ποδιών σας (όχι να καταρρέουν προς τα μέσα ή να λυγίζουν).
6. Μόλις κατεβείτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα διατηρώντας τη σωστή φόρμα, πιέστε μέσα από τα πόδια σας για να σηκωθείτε ξανά και σφίξτε τους γλουτούς σας στην κορυφή – και μετά επαναλάβετε!

Οδηγίες προβολής

Συμβουλή

Το κάθισμα μπορεί να μοιάζει με μια απλή, φυσική κίνηση, αλλά θέλετε πάντα να βεβαιώνεστε ότι οι αρθρώσεις σας είναι σωστά ευθυγραμμισμένες πριν βγάλετε 15 (ή 150) στη σειρά.

“Το πιο συνηθισμένο λάθος που βλέπω με το κάθισμα είναι η υπερβολική άρθρωση του ισχίου χωρίς κάμψη στα γόνατα”, λέει η Lauder-Dykes. “Άλλα λάθη είναι η μετατόπιση του βάρους σας είτε στο μπροστινό πόδι (που φτάνει τα γόνατα πολύ μπροστά) είτε η μετατόπιση του βάρους πίσω στη φτέρνα (που θα περιορίσει το ποσό της κάμψης του αστραγάλου που μπορεί να συμβεί)”.

Μπορείτε πάντα να σπάσετε τις συνολικές επαναλήψεις κάθε ημέρας σε μικρότερα σετ. Για παράδειγμα, την πρώτη ημέρα, μπορείτε να κάνετε 3 σετ των 5 καθαιρέσεων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Δοκιμάστε οποιονδήποτε συνδυασμό που σας βολεύει.

4. Πειραματιστείτε με τροποποιήσεις στα squat

Τα squats μπορούν εύκολα να τροποποιηθούν ώστε να ταιριάζουν με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Αν είστε αρχάριος ή έχετε προβλήματα με τα γόνατα, έχετε μερικές επιλογές.

“Μπορείτε να τροποποιήσετε το κάθισμα εκτελώντας μια ισομετρική στάση, γνωστή και ως “κάθισμα στον τοίχο”, ώστε να έχετε κάποιο φορτίο μέσω αυτών των μυϊκών ομάδων”, λέει η Lauder-Dykes. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα έκκεντρο κάθισμα, το οποίο εστιάζει στο κατερχόμενο μέρος της κίνησης ενώ οι μύες σας επιμηκύνονται και χαλαρώνει λίγο την ένταση, ή ένα κάθισμα σε κουτί, το οποίο θα σας βοηθήσει να κρίνετε πόσο βαθιά πρέπει να κατεβείτε.

1. Ισομετρική λαβή (Wall Sit)

Τύπος ΔύναμηΔραστηριότητα Προπόνηση με βάρη σώματοςΜέρος του σώματος Κώλος και πόδια

1. Σταθείτε σε έναν τοίχο με τα πόδια σας αρκετά εκατοστά μακριά από τον τοίχο.
2. Σύρετε την πλάτη σας προς τον τοίχο μέχρι οι γοφοί και τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
3. Κρατήστε τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και το κεφάλι σας επίπεδα στον τοίχο και κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Έκκεντρη κατάληψη

Τύπος ΔύναμηΔραστηριότητα Προπόνηση με βάρη σώματοςΜέρος σώματος Κώλος και πόδια

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών ανοιχτά.
2. Αρθρώστε τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας (σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα). Κατεβείτε αργά μέχρι το 3 για να εστιάσετε στο έκκεντρο μέρος του καθίσματος.
3. Σηκωθείτε ξανά πιο γρήγορα, με μέτρημα 1, και σφίξτε τους γλουτούς σας στην κορυφή.
4. Επαναλάβετε, κατεβαίνοντας για 3 μετρήσεις και σηκωθείτε για 1.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Κατάκλιση σε κουτί

Τύπος ΔύναμηΔραστηριότητα Προπόνηση με βάρος σώματοςΜέρος σώματος Κώλος και πόδια

1. Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα ή ένα κουτί (και κοιτάζοντας μακριά από αυτό) με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ ισχίων και ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας να κοιτούν ελαφρώς προς τα εμπρός ή προς τα έξω.
2. Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και την πλάτη σας ίσια, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάτω για να καθίσετε στην καρέκλα ή το κουτί.
3. Σταματήστε εδώ για λίγο και, στη συνέχεια, πιέστε μέσα από τα πόδια σας για να σηκωθείτε ξανά.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Αν κάτι αρχίζει πραγματικά να πονάει και δυσκολεύεστε με τα καθίσματα – ακόμα και με τροποποιήσεις – σταματήστε και επανεκτιμήστε. Ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε κάποιες ελαφρύτερες ασκήσεις και διατάσεις, όπως το clamshell ή το figure four stretch.

5. Προσθέστε μερικές παραλλαγές στα squat

Οι δημοφιλείς παραλλαγές squat περιλαμβάνουν τα squats σούμο, όπου τα πόδια σας τοποθετούνται πολύ πιο πλατιά από το άνοιγμα των ισχίων, και τα squat jumps, όπου εκρήγνυστε από το έδαφος μόλις φτάσετε στο κάτω μέρος του squat.

Οι έμπειροι αθλητές μπορούν επίσης να εξετάσουν το ενδεχόμενο να προσθέσουν βάρος, είτε με αλτήρες που κρατάτε στους ώμους ή στα πλευρά σας είτε με μια μπάρα στο στήθος ή στην πλάτη σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι άψογη πριν επιχειρήσετε αυτές τις προόδους και μην προσθέτετε πολύ βάρος ταυτόχρονα.

6. Εκμεταλλευτείτε τις ημέρες ξεκούρασής σας

Όλη η δουλειά και καθόλου ξεκούραση κάνει μερικούς πολύ πονεμένους και καταπονημένους τετρακέφαλους και γλουτούς. Έτσι, όταν βλέπετε “Ξεκούραση” στο ημερολόγιό σας, ακολουθήστε το πρόγραμμα!

“Η ξεκούραση είναι σημαντική για δύο λόγους”, λέει η Lauder-Dykes. “Ο ένας είναι ότι η ξεκούραση μας βοηθά να ανακάμψουμε από την κόπωση, ώστε όταν ξαναδουλέψουμε να μπορούμε να προπονηθούμε σε υψηλό επίπεδο. Ο άλλος λόγος είναι ότι χρειαζόμαστε χρόνο για να περάσει το σώμα μας από το στάδιο της αποκατάστασης για να δούμε προσαρμογές”.

Οι ημέρες ξεκούρασης είναι όταν οι μύες σας γίνονται πραγματικά πιο δυνατοί. Η προπόνηση προκαλεί μικροσκλήσεις στις μυϊκές ίνες σας και η διακοπή τους επιτρέπει να επιδιορθωθούν και να αναπτυχθούν κατά τη διαδικασία.

Τις ημέρες που κάνετε ρεπό, δείξτε στους μυς σας λίγη αγάπη κάνοντας μερικές διατάσεις γλουτών ή foam rolling. Και βάλτε την καρδιά σας να χτυπάει με λίγη ελαφριά καρδιοαναπνευστική άσκηση. Το περπάτημα, η πεζοπορία, το κολύμπι και η ποδηλασία είναι όλες εξαιρετικές επιλογές.

Δείτε αυτές τις ιδέες για το πώς να περάσετε τις ελεύθερες μέρες σας.

Πώς να αποφασίσετε τι να κάνετε την ημέρα ξεκούρασης της προπόνησής σας

byEmily Abbate

Το τέλειο 15λεπτο πρόγραμμα κινητικότητας για τις ημέρες ανάπαυσης

byJaime Osnato

Αυτή η 10λεπτη βαθιά διάταση θα χαλαρώσει κάθε μυ του σώματός σας

byBojana Galic

Το τέλειο 15-λεπτο πρόγραμμα Foam Rolling για να διευκολύνετε τους πονεμένους μύες και να βελτιώσετε την κινητικότητα

byMadeleine H. Burry

7. Συνεχίστε

Κατά τη διάρκεια αυτής της μηνιαίας πρόκλησης, θα κάνετε πολλά καθίσματα και πιθανώς θα δοκιμάσετε μερικές παραλλαγές για να στοχεύσετε διαφορετικούς μυς στα πόδια και τον πισινό σας. Είναι φυσικό να θέλετε να αξιοποιήσετε αυτή τη δυναμική και να συνεχίσετε την πρόοδό σας.

Για μια ολοκληρωμένη ρουτίνα για το κάτω μέρος του σώματος (το λογοπαίγνιο είναι απολύτως επιδιωκόμενο), δοκιμάστε και μερικές άλλες σπουδαίες ασκήσεις για τους γλουτούς.

“Οι γλουτιαίες γέφυρες, τα lunges και κάποιες κινήσεις του κορμού, όπως οι σανίδες, τα dead bugs και τα bird dogs, είναι εξαιρετικές προσθήκες σε ένα πρόγραμμα για το κάτω μέρος του σώματος”, λέει η Lauder-Dykes. “Αυτές οι ασκήσεις προκαλούν παρόμοιες μυϊκές ομάδες με ελαφρώς διαφορετικούς τρόπους”.

Μην ξεχάσετε να γιορτάσετε την επίτευξη του τέλους του 30ήμερου Squat Challenge. Ενημερώστε μας πώς πήγε στην ομάδα Challenge στο Facebook.

Όταν είστε έτοιμοι, διατηρήστε τη δυναμική σας με μια νέα πρόκληση, όπως π.χ.

Συμμετέχετε στην Πρόκληση 30 ημερών Push-Up Challenge για δύναμη, σταθερότητα και αντοχή του άνω μέρους του σώματος

byRachel Grice

Συμμετέχετε στην Πρόκληση 30 ημερών Burpee για την ανάπτυξη της δύναμης ολόκληρου του σώματος

byRachel Grice

Η πρόκληση 4 εβδομάδων για τα πόδια χτίζει τη δύναμη και την αντοχή του κάτω μέρους του σώματος

byRachel Grice

Σχηματίστε και δυναμώστε τον πισινό σας σε 4 εβδομάδες με αυτή την πρόκληση προπόνησης γλουτών

byRachel Grice

Συμβουλή

Μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε από τις προκλήσεις μας μόνη σας όποτε θέλετε ή μπορείτε να επισκεφθείτε τη σελίδα μας Προκλήσεις για να δείτε τι έχουμε προγραμματίσει για όλο το έτος.