Το StairMaster βοηθά στην ανάπτυξη των γλουτών σας.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Μια μάρκα αναρριχητή σκαλοπατιών, το StairMaster είναι ένα μηχάνημα καρδιοαναπνευστικής προπόνησης που βρίσκεται σε πολλά γυμναστήρια και σπίτια. Χτίζει την καρδιαγγειακή αντοχή, ενώ τονώνει και συσφίγγει τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών σας. Το StairMaster μπορεί να ρυθμιστεί για μεγαλύτερη ένταση, δουλεύοντας το κάτω μέρος του σώματός σας πιο σκληρά, κάνοντας την καρδιοπροπόνηση πιο απαιτητική.
Συμβουλή
Το περπάτημα στο StairMaster θα συσφίξει και θα τονώσει τους γλουτούς σας αντί να σας δώσει ογκώδεις μυς. Χρησιμοποιήστε το σε τακτική βάση για τουλάχιστον 30 λεπτά ανά συνεδρία για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Το StairMaster και οι γλουτοί σας
Η χρήση του StairMaster δεν θα σας δώσει μεγάλους, ογκώδεις μύες στα πόδια ή στους γλουτιαίους, καθώς πρόκειται για ένα μηχάνημα άσκησης αντοχής και όχι bodybuilding. Το StairMaster τονώνει τα πόδια σας και βοηθά στην οικοδόμηση άπαχων μυών μέσω της καρδιολογικής άσκησης αντοχής.
Για λεπτότερα, πιο σφριγηλά πόδια και οπίσθια, χρησιμοποιήστε το StairMaster ως μέρος της εβδομαδιαίας καρδιοπροπόνησής σας, χρησιμοποιώντας το δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά την ημέρα. Συνιστάται στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης, πέντε ημέρες την εβδομάδα, για να διατηρήσουν ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Οι τρεις γλουτιαίοι μύες σας
Οι γλουτιαίοι σας αποτελούνται από τρεις διαφορετικούς μύες: τον μέγιστο γλουτιαίο, τον μέσο γλουτιαίο και τον ελάχιστο γλουτιαίο, σύμφωνα με το ACE Fitness. Ενώ ο μέγας γλουτιαίος σας είναι ο μεγαλύτερος από τους τρεις μυς και αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του γλουτού σας, ο μέσος και ο ελάχιστος είναι εξίσου σημαντικοί.
Ο μέγας παρέχει το στρογγυλεμένο σχήμα του γλουτού σας και βοηθά στην κίνηση του ισχίου. Οι μύες medius και minimus σταθεροποιούν τη λεκάνη σας όταν περπατάτε ή πρέπει να παραμείνετε σε ισορροπία. Η χρήση του StairMaster μπορεί να τονώσει και να συσφίξει τους γλουτιαίους μυς σας, αλλά δεν θα διογκώσει τους γλουτούς σας. Το StairMaster παρέχει μια καρδιοπροπόνηση, οπότε χτίζει την αντοχή και όχι τον μυϊκό όγκο.
Τονώστε τους γλουτούς σας
Αν ψάχνετε για ασκήσεις για την ενδυνάμωση των γλουτών ή την τόνωση της περιοχής των γοφών σας, πρέπει να κάνετε ασκήσεις αντίστασης που στοχεύουν στους γλουτούς σας. Οι οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα για τους Αμερικανούς συνιστούν δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα μέτρια έως έντονη προπόνηση με αντιστάσεις, για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα, για να διατηρήσετε τους μυς σας τονωμένους και δυνατούς.
Για να χτίσετε επιπλέον μυς, αυξήστε τον αριθμό των ημερών προπόνησης σε κάθε δεύτερη ημέρα – Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή και Κυριακή, για παράδειγμα. Χρησιμοποιήστε πρόσθετα βάρη για να χτίσετε μυς, αυξάνοντας την ποσότητα του βάρους όταν η εκτέλεση μιας επανάληψης απαιτεί λιγότερο από το 80 τοις εκατό της πλήρους μυϊκής σας δύναμης. Κάντε μικρότερο αριθμό επαναλήψεων, μεταξύ μίας και έξι, με βαρύτερα βάρη για να χτίσετε γλουτούς γρηγορότερα.
Χτίστε τους γλουτούς σας
Το κάθισμα σε πετσέτα με ένα πόδι δεν γυμνάζει μόνο τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας, αλλά στοχεύει και τους γλουτούς σας, λέει το ExRx.net. Κρατήστε έναν αλτήρα των 10 κιλών σε κάθε χέρι και σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών σας, γέρνοντας τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς σας. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πάνω σε μια διπλωμένη πετσέτα και βυθιστείτε αργά στο αριστερό σας πόδι, λυγίζοντας στο ισχίο και το γόνατο, ενώ κρατάτε το δεξί σας πόδι ίσιο.
Αφήστε το δεξί σας πόδι να γλιστρήσει στο πλάι. Σταματήστε όταν ο αριστερός μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα, αλλά μην αφήσετε το αριστερό σας γόνατο να επεκταθεί πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σηκωθείτε ξανά αργά και επαναλάβετε έξι φορές ανά πλευρά για δύο σετ. Αυξήστε το βάρος κατά 2 έως 5 κιλά καθώς αποκτάτε δύναμη.