Μια 5λεπτη προπόνηση κοιλιακών που μπορείτε να κάνετε στο κρεβάτι

Δεν χρειάζεται να σηκωθείτε από το κρεβάτι σας για να κάνετε μια σταθερή 5λεπτη προπόνηση κοιλιακών!Image Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages

Πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι για να ξεκινήσετε την κουραστική σας μέρα, μπορείτε να ξυπνήσετε το σώμα σας και να δυναμώσετε τον κορμό σας από την άνεση του στρώματός σας.

“Οι προπονήσεις στο κρεβάτι μπορεί να είναι ωφέλιμες, καθώς είναι πιο προσιτές για άτομα που εργάζονται μέσω συγκεκριμένων τραυματισμών, αποκατάστασης, πόνου στις αρθρώσεις, αρθρίτιδας ή εκφυλισμού”, λέει η Joanie Johnson, CPT, ιδρύτρια του Strong Mom Society και πρώην επαγγελματίας χορεύτρια.

Το βίντεο της ημέρας

“Μειώνει την πίεση της βαρύτητας που μπορεί να αισθάνεστε στις αρθρώσεις όταν γυμνάζεστε σε όρθια θέση”, λέει η ίδια. “Και η ασταθής επιφάνεια επιστρατεύει περισσότερο τον πυρήνα και τους μικρότερους σταθεροποιητικούς μύες, βοηθώντας στην αύξηση της ισορροπίας, της σταθερότητας και την εργασία μεγαλύτερων πρωτογενών κινητών”.

Μπορείτε πιο εύκολα να αξιοποιήσετε τη βαθιά κοιλιακή αναπνοή από ύπτια ή πλάγια θέση, η οποία θα ενεργοποιήσει όλους τους κοιλιακούς μυς σας, ενώ θα μειώσει περαιτέρω την καταπόνηση του αυχένα, των ώμων και των άνω τραπεζοειδών μυών. Αν είστε έτοιμοι να γυμναστείτε πριν από τη δουλειά, δοκιμάστε αυτές τις 5 κινήσεις από τον Johnson:

1. Αναπνοή κοιλιάς 360 με σταυρωτά χέρια

Χρόνος 1 λεπτόΠεριοχή Πυρήνας

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα και φέρτε τα χέρια σας στην κοιλιά σας, με τα δάχτυλα να διασταυρώνονται.
2. Πάρτε μια εισπνοή και επικεντρωθείτε στο να γεμίσετε τα κάτω πλευρά σας. Νιώστε πώς η κοιλιά σας ανεβαίνει απαλά καθώς εισπνέετε.
3. Καθώς εκπνέετε, φανταστείτε να ανεβάζετε το φερμουάρ του κορμού σας από το πυελικό σας έδαφος μέχρι το κάτω μέρος των πλευρών σας. Προσποιηθείτε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε τον εαυτό σας από το να κατουρήσει ή να βγάλει αέρια, καθώς αγκαλιάζετε τους κοιλιακούς σας μυς μέσα.
4. Εισπνεύστε για να απελευθερώσετε πλήρως την ενεργοποίηση των μυών του κορμού.
5. Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Γέφυρα ισχίων με πορεία ποδιών

Χρόνος 1 λεπτόΠεριοχή Πυρήνας

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα πόδια στο πάτωμα και τα γόνατα να δείχνουν προς το ταβάνι.
2. Χρησιμοποιώντας την ενεργοποίηση του πυρήνα σας αναπνέοντας από πάνω, εκπνεύστε καθώς ενεργοποιείτε τον πυρήνα σας και σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος.
3. Επικεντρωθείτε στο να διατηρήσετε τον πυρήνα σας σε δέσμευση καθώς σηκώνετε εναλλάξ το δεξί σας πόδι και στη συνέχεια το αριστερό σας πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Ανύψωση ποδιών σε ύπτια θέση

Χρόνος 1 λεπτόΠεριοχή Πυρήνας

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, με το δεξί πόδι τεντωμένο ευθεία κατά μήκος του κρεβατιού, το αριστερό πόδι τεντωμένο προς το ταβάνι.
2. Χρησιμοποιώντας την ενεργοποίηση του πυρήνα σας αναπνέοντας από πάνω, εκπνεύστε καθώς ενεργοποιείτε τον πυρήνα σας και σηκώνετε το δεξί πόδι προς τα πάνω για να συναντήσει το αριστερό.
3. Επικεντρωθείτε στο να διατηρήσετε τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο καθώς κατεβάζετε το αριστερό πόδι, κρατώντας το δεξί πόδι στον αέρα.
4. Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω για να συναντήσει το δεξί σας, και στη συνέχεια κατεβάστε το δεξί σας πόδι στο κρεβάτι.
5. Συνεχίστε να εναλλάσσετε ποιο πόδι θα σηκώσετε.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Νεκρό ζωύφιο

Χρόνος 1 λεπτόΠεριοχή Πυρήνας

1. Δεν χρειάζεται να σηκωθείτε από το κρεβάτι σας για να κάνετε μια σταθερή 5λεπτη προπόνηση κοιλιακών!Image Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages
2. Πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι για να ξεκινήσετε την κουραστική σας μέρα, μπορείτε να ξυπνήσετε το σώμα σας και να δυναμώσετε τον κορμό σας από την άνεση του στρώματός σας.
3. “Οι προπονήσεις στο κρεβάτι μπορεί να είναι ωφέλιμες, καθώς είναι πιο προσιτές για άτομα που εργάζονται μέσω συγκεκριμένων τραυματισμών, αποκατάστασης, πόνου στις αρθρώσεις, αρθρίτιδας ή εκφυλισμού”, λέει η Joanie Johnson, CPT, ιδρύτρια του Strong Mom Society και πρώην επαγγελματίας χορεύτρια.
4. Το βίντεο της ημέρας
5. “Μειώνει την πίεση της βαρύτητας που μπορεί να αισθάνεστε στις αρθρώσεις όταν γυμνάζεστε σε όρθια θέση”, λέει η ίδια. “Και η ασταθής επιφάνεια επιστρατεύει περισσότερο τον πυρήνα και τους μικρότερους σταθεροποιητικούς μύες, βοηθώντας στην αύξηση της ισορροπίας, της σταθερότητας και την εργασία μεγαλύτερων πρωτογενών κινητών”.

Μπορείτε πιο εύκολα να αξιοποιήσετε τη βαθιά κοιλιακή αναπνοή από ύπτια ή πλάγια θέση, η οποία θα ενεργοποιήσει όλους τους κοιλιακούς μυς σας, ενώ θα μειώσει περαιτέρω την καταπόνηση του αυχένα, των ώμων και των άνω τραπεζοειδών μυών. Αν είστε έτοιμοι να γυμναστείτε πριν από τη δουλειά, δοκιμάστε αυτές τις 5 κινήσεις από τον Johnson:

1. Αναπνοή κοιλιάς 360 με σταυρωτά χέρια

Χρόνος 1 λεπτόΠεριοχή Πυρήνας

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα και φέρτε τα χέρια σας στην κοιλιά σας, με τα δάχτυλα να διασταυρώνονται.
2. Πάρτε μια εισπνοή και επικεντρωθείτε στο να γεμίσετε τα κάτω πλευρά σας. Νιώστε πώς η κοιλιά σας ανεβαίνει απαλά καθώς εισπνέετε.
3. Καθώς εκπνέετε, φανταστείτε να ανεβάζετε το φερμουάρ του κορμού σας από το πυελικό σας έδαφος μέχρι το κάτω μέρος των πλευρών σας. Προσποιηθείτε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε τον εαυτό σας από το να κατουρήσει ή να βγάλει αέρια, καθώς αγκαλιάζετε τους κοιλιακούς σας μυς μέσα.
4. Εισπνεύστε για να απελευθερώσετε πλήρως την ενεργοποίηση των μυών του κορμού.
5. Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
6. Εμφάνιση οδηγιών
7. 2. Γέφυρα ισχίων με πορεία ποδιών

Χρόνος 1 λεπτόΠεριοχή Πυρήνας