Τα πουλόβερ είναι μια εξαιρετική προπόνηση με αλτήρες τύπου pull.Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Τα pull-ups είναι μια σύνθετη άσκηση που γυμνάζει κάθε μυ του άνω μέρους του σώματός σας. Είναι μια άσκηση που δύσκολα αντικαθίσταται, αλλά αν δεν έχετε πρόσβαση σε μπάρα έλξης ή σε μηχάνημα έλξης λατ, μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση με αλτήρες που γυμνάζει όλους τους μύες που χρησιμοποιείτε για να κάνετε έλξεις.
Συμβουλή
Αν δεν έχετε μπάρα έλξης, μπορείτε να γυμνάσετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες με παρόμοιες ασκήσεις, χρησιμοποιώντας αλτήρες.
- Λυγίσματα με κάμψη
Οι λυγισμένες σειρές είναι η άσκηση με αλτήρες που προσομοιάζει περισσότερο τα pull-ups. Δουλεύουν τον τραπεζοειδή σας, τον πλάγιο ραχιαίο μυ, τον μείζονα και τον ελάσσονα τέρες, τον μείζονα ρομβοειδή, τον οπίσθιο δελτοειδή και τους δικέφαλους.
ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΤΕ: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση 45 μοίρες. Εισπνεύστε και τραβήξτε τους αλτήρες μέχρι το στήθος σας. Εκπνεύστε και κατεβάστε τους, πίσω στην αρχική θέση.
- Pullovers
Τα pullovers με αλτήρες γυμνάζουν τους τρικέφαλους, τους ραχιαίους, τον πρόσθιο σερρατικό και τους ραχιαίους σας. Χρειάζεστε έναν πάγκο ή μια μπάλα γυμναστικής για να κάνετε αυτή την άσκηση.
ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΤΕ: Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο με βάρη και τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα και με τα δύο σας χέρια, πιάνοντας τη λαβή με τις παλάμες σας σαν να κρατάτε ρόπαλο. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, κρατώντας τους αγκώνες σας ευθεία. Εκπνεύστε και φέρτε τον αλτήρα πίσω πάνω από το κεφάλι σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
- Κάμψεις δικεφάλων
Οι κάμψεις δικεφάλων δυναμώνουν τους δικέφαλους, οι οποίοι είναι οι πρωταρχικοί μύες που χρησιμοποιείτε όταν κάνετε chin-ups – έλξεις με λαβή κάτω από το χέρι.
ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΤΕ: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω. Εισπνεύστε και, στη συνέχεια, κυρτώστε τους αλτήρες μέχρι τους ώμους σας, εκπνέοντας στο τέλος της κίνησης. Εισπνεύστε και κατεβάστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση. Μπορείτε να κάμπτετε και τους δύο αλτήρες ταυτόχρονα ή να εναλλάσσετε τους βραχίονες.
Συμβουλή
Εκτελέστε οκτώ έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης, δουλεύοντας μέχρι τρία σετ στη σειρά πριν αυξήσετε το βάρος σας.
- Αντίστροφες κάμψεις
Οι αντίστροφες μπούκλες δυναμώνουν τους δικέφαλους, αλλά δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στους πήχεις σας. Αυτό είναι σημαντικό, επειδή τα pull-ups απαιτούν πολλή δύναμη των πήχεων για να διατηρήσετε τη λαβή σας στη μπάρα.
ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΤΕ: Τα αντίστροφα μπούκλες εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο όπως τα μπούκλες δικεφάλων, μόνο που αντί να κρατάτε τους αλτήρες με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω, περιστρέψτε τα χέρια σας κατά 180 μοίρες, ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες πίσω σας.
- Αντίστροφη μύγα
Τα πουλόβερ είναι μια εξαιρετική προπόνηση με αλτήρες τύπου pull.Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Τα pull-ups είναι μια σύνθετη άσκηση που γυμνάζει κάθε μυ του άνω μέρους του σώματός σας. Είναι μια άσκηση που δύσκολα αντικαθίσταται, αλλά αν δεν έχετε πρόσβαση σε μπάρα έλξης ή σε μηχάνημα έλξης λατ, μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση με αλτήρες που γυμνάζει όλους τους μύες που χρησιμοποιείτε για να κάνετε έλξεις.