Οι καλύτερες προπονήσεις γυμναστηρίου για απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους στο γυμναστήριο είναι πολύ πιο εύκολη αν έχετε ένα πρόγραμμα προπόνησης.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages

Σε αυτό το άρθρο

• Προπονήσεις αντίστασης
• Προπονήσεις καρδιοαναπνευστικής γυμναστικής

Το γυμναστήριο είναι ένα μέρος που προκαλεί αμηχανία σε πολλούς ανθρώπους, ειδικά στους αρχάριους. Ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε; Πόσα σετ και επαναλήψεις; Πόσο βάρος πρέπει να σηκώσετε; Και τι είδους και πόση καρδιοαναπνευστική άσκηση χρειάζεστε για να χάσετε βάρος;

Αλλά δεν χρειάζεται να είναι μπερδεμένο. Οποιοσδήποτε τύπος γυμναστικής θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, και η καλύτερη ρουτίνα είναι αυτή που απολαμβάνετε να κάνετε. Τούτου λεχθέντος, όταν πρόκειται για το πώς να χάσετε βάρος στο γυμναστήριο, υπάρχουν μερικοί τύποι γυμναστικής που ξεχωρίζουν από τους υπόλοιπους.

Το βίντεο της ημέρας

Πώς να χάσετε βάρος στο γυμναστήριο

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να σημειώσετε είναι ότι η καλύτερη άσκηση για να χάσετε βάρος είναι αυτή που σας προκαλεί. Αλλά το σπριντ αμέσως μετά την έναρξη (κυριολεκτικά και μεταφορικά) μπορεί να σας αφήσει καμένους, αποθαρρυμένους και, ακόμη χειρότερα, τραυματίες.

Για να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα το συντομότερο δυνατό (και βιώσιμα), χρειάζεστε μια ισορροπημένη ρουτίνα προπόνησης δύναμης και καρδιολογίας, σύμφωνα με την Carolina Araujo, CPT, προπονήτρια δύναμης με έδρα την Καλιφόρνια. Από εκεί και πέρα, ενσωματώστε λίγη προοδευτική υπερφόρτωση αυξάνοντας την ένταση της προπόνησής σας, το βάρος, τα σετ ή τις επαναλήψεις σας σιγά-σιγά κάθε εβδομάδα.

“Μια εβδομαδιαία ρουτίνα αντίστασης με λίγη καρδιολογία στο πλάι είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους στο γυμναστήριο”, λέει η Araujo.

Ξεκινήστε τις προπονήσεις σας με δυναμικές διατάσεις για να χαλαρώσετε τους συνδετικούς σας ιστούς. Εκτελέστε πλάγιες κάμψεις, ανυψώσεις φτέρνας, διασταυρώσεις βραχιόνων, κύκλους ώμων, ταλαντεύσεις ποδιών προς τα εμπρός, αντίστροφα lunges και εναλλασσόμενα αγγίγματα με τα δάχτυλα των ποδιών για να στοχεύσετε σε ολόκληρο το σώμα σας.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτού του είδους τις απαλές κινήσεις και μόνες τους. Να θυμάστε, όταν αισθάνεστε λιγότερο αγχωμένοι, ίσως σας είναι πιο εύκολο να επιμείνετε στην υγιεινή διατροφή και την άσκηση. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε γιόγκα ή διατάσεις τις ημέρες που κάνετε διάλειμμα από την καρδιοαναπνευστική άσκηση και την προπόνηση με βάρη. Αυτές οι πρακτικές βελτιώνουν την ευελιξία και την κινητικότητά σας και δίνουν στους μυς σας χρόνο να ανακάμψουν.

Προπόνηση αντίστασης για απώλεια βάρους

Η προπόνηση αντίστασης χτίζει μυϊκή μάζα, η οποία όχι μόνο δυναμώνει το σώμα σας, αλλά αυξάνει το μεταβολισμό σας. Οι μύες είναι υπεύθυνοι για έως και το 20 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων που καίτε, ενώ το λίπος αντιπροσωπεύει λιγότερο από το 5 τοις εκατό, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικού. Με άλλα λόγια, όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε κάνοντας καθημερινές δραστηριότητες.

Η απώλεια βάρους στο γυμναστήριο είναι πολύ πιο εύκολη αν έχετε ένα πρόγραμμα προπόνησης.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages

Σε αυτό το άρθρο

Προπονήσεις αντίστασης

Προπονήσεις καρδιοαναπνευστικής γυμναστικής

Το γυμναστήριο είναι ένα μέρος που προκαλεί αμηχανία σε πολλούς ανθρώπους, ειδικά στους αρχάριους. Ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε; Πόσα σετ και επαναλήψεις; Πόσο βάρος πρέπει να σηκώσετε; Και τι είδους και πόση καρδιοαναπνευστική άσκηση χρειάζεστε για να χάσετε βάρος;

Αλλά δεν χρειάζεται να είναι μπερδεμένο. Οποιοσδήποτε τύπος γυμναστικής θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, και η καλύτερη ρουτίνα είναι αυτή που απολαμβάνετε να κάνετε. Τούτου λεχθέντος, όταν πρόκειται για το πώς να χάσετε βάρος στο γυμναστήριο, υπάρχουν μερικοί τύποι γυμναστικής που ξεχωρίζουν από τους υπόλοιπους.

Το βίντεο της ημέρας

Πώς να χάσετε βάρος στο γυμναστήριο

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να σημειώσετε είναι ότι η καλύτερη άσκηση για να χάσετε βάρος είναι αυτή που σας προκαλεί. Αλλά το σπριντ αμέσως μετά την έναρξη (κυριολεκτικά και μεταφορικά) μπορεί να σας αφήσει καμένους, αποθαρρυμένους και, ακόμη χειρότερα, τραυματίες.

Για να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα το συντομότερο δυνατό (και βιώσιμα), χρειάζεστε μια ισορροπημένη ρουτίνα προπόνησης δύναμης και καρδιολογίας, σύμφωνα με την Carolina Araujo, CPT, προπονήτρια δύναμης με έδρα την Καλιφόρνια. Από εκεί και πέρα, ενσωματώστε λίγη προοδευτική υπερφόρτωση αυξάνοντας την ένταση της προπόνησής σας, το βάρος, τα σετ ή τις επαναλήψεις σας σιγά-σιγά κάθε εβδομάδα.

1. “Μια εβδομαδιαία ρουτίνα αντίστασης με λίγη καρδιολογία στο πλάι είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους στο γυμναστήριο”, λέει η Araujo.
2. Ξεκινήστε τις προπονήσεις σας με δυναμικές διατάσεις για να χαλαρώσετε τους συνδετικούς σας ιστούς. Εκτελέστε πλάγιες κάμψεις, ανυψώσεις φτέρνας, διασταυρώσεις βραχιόνων, κύκλους ώμων, ταλαντεύσεις ποδιών προς τα εμπρός, αντίστροφα lunges και εναλλασσόμενα αγγίγματα με τα δάχτυλα των ποδιών για να στοχεύσετε σε ολόκληρο το σώμα σας.
3. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτού του είδους τις απαλές κινήσεις και μόνες τους. Να θυμάστε, όταν αισθάνεστε λιγότερο αγχωμένοι, ίσως σας είναι πιο εύκολο να επιμείνετε στην υγιεινή διατροφή και την άσκηση. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε γιόγκα ή διατάσεις τις ημέρες που κάνετε διάλειμμα από την καρδιοαναπνευστική άσκηση και την προπόνηση με βάρη. Αυτές οι πρακτικές βελτιώνουν την ευελιξία και την κινητικότητά σας και δίνουν στους μυς σας χρόνο να ανακάμψουν.
4. Προπόνηση αντίστασης για απώλεια βάρους
5. Η προπόνηση αντίστασης χτίζει μυϊκή μάζα, η οποία όχι μόνο δυναμώνει το σώμα σας, αλλά αυξάνει το μεταβολισμό σας. Οι μύες είναι υπεύθυνοι για έως και το 20 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων που καίτε, ενώ το λίπος αντιπροσωπεύει λιγότερο από το 5 τοις εκατό, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικού. Με άλλα λόγια, όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε κάνοντας καθημερινές δραστηριότητες.
6. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι προγραμμάτων προπόνησης με αντιστάσεις για διάφορους στόχους, είτε πρόκειται για την ανάπτυξη του μυϊκού μεγέθους, της δύναμης ή της αντοχής. Και οποιοδήποτε από αυτά τα προγράμματα είναι ευεργετικό για την απώλεια λίπους, εφόσον αυξάνετε την πρόκληση με την πάροδο του χρόνου.

Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν το πρόγραμμα αντίστασης για απώλεια βάρους μόνο με το βάρος του σώματός τους, σύμφωνα με τον Araujo. Οι σύνθετες ασκήσεις (όπως τα squats ή οι άρσεις θανάτου) είναι το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε, επειδή γυμνάζουν πολλούς μυς ταυτόχρονα. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις και 3 έως 4 σετ από κάθε κίνηση. Η διατήρηση της ανάπαυσης στα 60 δευτερόλεπτα ή λιγότερο μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα.

Καθώς γίνεστε πιο άνετοι με τις προπονήσεις σας, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε στη ρουτίνα σας ζώνες αντίστασης, αλτήρες ή kettlebells.

“Ξεκινήστε με 4 έως 5 ημέρες προπόνησης δύναμης στο γυμναστήριο την εβδομάδα”, λέει ο Araujo. “Για να προωθήσετε την απώλεια βάρους, βεβαιωθείτε ότι υπερφορτώνετε προοδευτικά εβδομάδα με εβδομάδα και προσπαθήστε να πετύχετε και τις ελάχιστες απαιτήσεις σας σε cardio [περισσότερα γι’ αυτό παρακάτω]”.

1. Προπόνηση αντίστασης για αρχάριους
2. Αυτή η φιλική προς τους αρχάριους ρουτίνα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος ή τις επαναλήψεις κάθε άσκησης.
3. Θερμίδες που καίγονται κατά την προπόνηση αντίστασης
4. Οι θερμίδες που καίτε εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως το βάρος, η ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αλλά μετά από 30 λεπτά κυκλικής προπόνησης, μπορείτε να περιμένετε να κάψετε περίπου 240 θερμίδες ή περισσότερες, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
5. 1. Σπρώξιμο υπό κλίση

Επίπεδο δεξιοτήτων ΑρχάριοςΕπεισόδια 12

Τοποθετήστε τις παλάμες σας σε ένα σκαλοπάτι, έναν πάγκο γυμναστικής ή το κάθισμα μιας καρέκλας.

Περπατήστε τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Ελάτε σε μια ψηλή σανίδα με τον κορμό και τους γλουτούς σας ενεργοποιημένους. Οι ώμοι σας θα πρέπει να βρίσκονται πάνω από τους καρπούς σας και οι γοφοί σας θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με το κεφάλι και τις φτέρνες σας.

Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών από τον κορμό σας και χαμηλώστε το σώμα σας προς τον πάγκο.

1. Καθώς κατεβαίνετε, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
2. Όταν το στήθος σας αιωρείται ακριβώς πάνω από τον πάγκο (ή όσο μακριά μπορείτε να κατεβείτε), πιέστε στο έδαφος και ανεβείτε ξανά στην αρχική θέση.
3. Εμφάνιση οδηγιών
4. 2. Air Squat
5. Επίπεδο δεξιοτήτων ΑρχάριοςΕπεισόδια 12

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και στηρίξτε τον κορμό σας. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τα πόδια σας ριζωμένα στο έδαφος και τον κορμό σας σφιχτό καθ’ όλη τη διάρκεια.

Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και λυγίστε αργά τα γόνατά σας καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να χαμηλώσετε προς το πάτωμα. Επικεντρωθείτε στο να χαμηλώσετε το σώμα σας σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα.

Κατεβείτε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο πιο μακριά είναι άνετα).

1. Η απώλεια βάρους στο γυμναστήριο είναι πολύ πιο εύκολη αν έχετε ένα πρόγραμμα προπόνησης.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages
2. Σε αυτό το άρθρο
3. Προπονήσεις αντίστασης
4. Προπονήσεις καρδιοαναπνευστικής γυμναστικής
5. Το γυμναστήριο είναι ένα μέρος που προκαλεί αμηχανία σε πολλούς ανθρώπους, ειδικά στους αρχάριους. Ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε; Πόσα σετ και επαναλήψεις; Πόσο βάρος πρέπει να σηκώσετε; Και τι είδους και πόση καρδιοαναπνευστική άσκηση χρειάζεστε για να χάσετε βάρος;

Αλλά δεν χρειάζεται να είναι μπερδεμένο. Οποιοσδήποτε τύπος γυμναστικής θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, και η καλύτερη ρουτίνα είναι αυτή που απολαμβάνετε να κάνετε. Τούτου λεχθέντος, όταν πρόκειται για το πώς να χάσετε βάρος στο γυμναστήριο, υπάρχουν μερικοί τύποι γυμναστικής που ξεχωρίζουν από τους υπόλοιπους.

Το βίντεο της ημέρας

Πώς να χάσετε βάρος στο γυμναστήριο

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να σημειώσετε είναι ότι η καλύτερη άσκηση για να χάσετε βάρος είναι αυτή που σας προκαλεί. Αλλά το σπριντ αμέσως μετά την έναρξη (κυριολεκτικά και μεταφορικά) μπορεί να σας αφήσει καμένους, αποθαρρυμένους και, ακόμη χειρότερα, τραυματίες.

Για να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα το συντομότερο δυνατό (και βιώσιμα), χρειάζεστε μια ισορροπημένη ρουτίνα προπόνησης δύναμης και καρδιολογίας, σύμφωνα με την Carolina Araujo, CPT, προπονήτρια δύναμης με έδρα την Καλιφόρνια. Από εκεί και πέρα, ενσωματώστε λίγη προοδευτική υπερφόρτωση αυξάνοντας την ένταση της προπόνησής σας, το βάρος, τα σετ ή τις επαναλήψεις σας σιγά-σιγά κάθε εβδομάδα.

1. “Μια εβδομαδιαία ρουτίνα αντίστασης με λίγη καρδιολογία στο πλάι είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους στο γυμναστήριο”, λέει η Araujo.
2. Ξεκινήστε τις προπονήσεις σας με δυναμικές διατάσεις για να χαλαρώσετε τους συνδετικούς σας ιστούς. Εκτελέστε πλάγιες κάμψεις, ανυψώσεις φτέρνας, διασταυρώσεις βραχιόνων, κύκλους ώμων, ταλαντεύσεις ποδιών προς τα εμπρός, αντίστροφα lunges και εναλλασσόμενα αγγίγματα με τα δάχτυλα των ποδιών για να στοχεύσετε σε ολόκληρο το σώμα σας.
3. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτού του είδους τις απαλές κινήσεις και μόνες τους. Να θυμάστε, όταν αισθάνεστε λιγότερο αγχωμένοι, ίσως σας είναι πιο εύκολο να επιμείνετε στην υγιεινή διατροφή και την άσκηση. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε γιόγκα ή διατάσεις τις ημέρες που κάνετε διάλειμμα από την καρδιοαναπνευστική άσκηση και την προπόνηση με βάρη. Αυτές οι πρακτικές βελτιώνουν την ευελιξία και την κινητικότητά σας και δίνουν στους μυς σας χρόνο να ανακάμψουν.
4. Προπόνηση αντίστασης για απώλεια βάρους
5. Η προπόνηση αντίστασης χτίζει μυϊκή μάζα, η οποία όχι μόνο δυναμώνει το σώμα σας, αλλά αυξάνει το μεταβολισμό σας. Οι μύες είναι υπεύθυνοι για έως και το 20 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων που καίτε, ενώ το λίπος αντιπροσωπεύει λιγότερο από το 5 τοις εκατό, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικού. Με άλλα λόγια, όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε κάνοντας καθημερινές δραστηριότητες.
6. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι προγραμμάτων προπόνησης με αντιστάσεις για διάφορους στόχους, είτε πρόκειται για την ανάπτυξη του μυϊκού μεγέθους, της δύναμης ή της αντοχής. Και οποιοδήποτε από αυτά τα προγράμματα είναι ευεργετικό για την απώλεια λίπους, εφόσον αυξάνετε την πρόκληση με την πάροδο του χρόνου.

Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν το πρόγραμμα αντίστασης για απώλεια βάρους μόνο με το βάρος του σώματός τους, σύμφωνα με τον Araujo. Οι σύνθετες ασκήσεις (όπως τα squats ή οι άρσεις θανάτου) είναι το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε, επειδή γυμνάζουν πολλούς μυς ταυτόχρονα. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις και 3 έως 4 σετ από κάθε κίνηση. Η διατήρηση της ανάπαυσης στα 60 δευτερόλεπτα ή λιγότερο μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα.

Καθώς γίνεστε πιο άνετοι με τις προπονήσεις σας, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε στη ρουτίνα σας ζώνες αντίστασης, αλτήρες ή kettlebells.

“Ξεκινήστε με 4 έως 5 ημέρες προπόνησης δύναμης στο γυμναστήριο την εβδομάδα”, λέει ο Araujo. “Για να προωθήσετε την απώλεια βάρους, βεβαιωθείτε ότι υπερφορτώνετε προοδευτικά εβδομάδα με εβδομάδα και προσπαθήστε να πετύχετε και τις ελάχιστες απαιτήσεις σας σε cardio [περισσότερα γι’ αυτό παρακάτω]”.

Προπόνηση αντίστασης για αρχάριους

Αυτή η φιλική προς τους αρχάριους ρουτίνα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος ή τις επαναλήψεις κάθε άσκησης.

1. Θερμίδες που καίγονται κατά την προπόνηση αντίστασης
2. Οι θερμίδες που καίτε εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως το βάρος, η ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αλλά μετά από 30 λεπτά κυκλικής προπόνησης, μπορείτε να περιμένετε να κάψετε περίπου 240 θερμίδες ή περισσότερες, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
3. 1. Σπρώξιμο υπό κλίση
4. Επίπεδο δεξιοτήτων ΑρχάριοςΕπεισόδια 12
5. Τοποθετήστε τις παλάμες σας σε ένα σκαλοπάτι, έναν πάγκο γυμναστικής ή το κάθισμα μιας καρέκλας.
6. Περπατήστε τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Ελάτε σε μια ψηλή σανίδα με τον κορμό και τους γλουτούς σας ενεργοποιημένους. Οι ώμοι σας θα πρέπει να βρίσκονται πάνω από τους καρπούς σας και οι γοφοί σας θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με το κεφάλι και τις φτέρνες σας.

Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών από τον κορμό σας και χαμηλώστε το σώμα σας προς τον πάγκο.

Καθώς κατεβαίνετε, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.

1. Όταν το στήθος σας αιωρείται ακριβώς πάνω από τον πάγκο (ή όσο μακριά μπορείτε να κατεβείτε), πιέστε στο έδαφος και ανεβείτε ξανά στην αρχική θέση.
2. Εμφάνιση οδηγιών
3. 2. Air Squat
4. Επίπεδο δεξιοτήτων ΑρχάριοςΕπεισόδια 12

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και στηρίξτε τον κορμό σας. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τα πόδια σας ριζωμένα στο έδαφος και τον κορμό σας σφιχτό καθ’ όλη τη διάρκεια.

Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και λυγίστε αργά τα γόνατά σας καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να χαμηλώσετε προς το πάτωμα. Επικεντρωθείτε στο να χαμηλώσετε το σώμα σας σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα.

Κατεβείτε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο πιο μακριά είναι άνετα).

Σταματήστε για λίγο στο κάτω μέρος του καθίσματος.

Με μια εκπνοή, αντιστρέψτε την κίνηση πιέζοντας τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Καθώς στέκεστε όρθιοι, χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στα πλευρά σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Σχετική ανάγνωση

Πώς να κάνετε αεροκαθίσματα για πιο δυνατούς τετρακέφαλους και γλουτούς

3. Πλάκα με τα μπράτσα

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΧρόνος 30 δευτερόλεπτα

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, με τους πήχεις σας στο έδαφος, με τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.

Τεντώστε τα πόδια σας ευθεία πίσω σας, με τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα.

Με τον κορμό σας στηριγμένο, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών και τους πήχεις και σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος.

Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς και τις φτέρνες.

Κρατηθείτε εδώ για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Δοκιμάστε να φτάσετε μέχρι τα 60 δευτερόλεπτα με την πάροδο του χρόνου.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Αντίστροφη λόμπα

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΕπεισόδια 12

• Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών, με τα χέρια στο πλάι. Κρατήστε ένα ζευγάρι ελαφρών αλτήρων σε κάθε χέρι.
• Βάλτε το δεξί σας πόδι τρία μέτρα πίσω σας και λυγίστε και τα δύο γόνατα μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Το πίσω γόνατό σας θα πρέπει να αιωρείται μια ίντσα πάνω από το έδαφος και ο μπροστινός μηρός σας θα πρέπει να είναι παράλληλος με το έδαφος.
• Κρατήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο μπροστινό πόδι καθώς πιέζετε την αριστερή φτέρνα σας και ισιώνετε το αριστερό σας πόδι.
• Φέρτε το δεξί πόδι πίσω στη θέση εκκίνησης και σηκωθείτε όρθιοι.
• Επαναλάβετε την κίνηση με το αντίθετο πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Αν τα αντίστροφα lunges σας φαίνονται πολύ απαιτητικά με βάρη, αφήστε τα βαράκια, συνιστά ο Araujo. Επικεντρωθείτε πάνω απ’ όλα στη φόρμα σας.

5. Bent-Over Dumbbell Row

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΒήματα 12

Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη.

Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και μαλακώστε τα γόνατά σας για να γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το βάρος σας να επικεντρώνεται στις φτέρνες σας. Αφήστε τα βάρη να κρέμονται ευθεία προς τα κάτω μπροστά από τα γόνατά σας.

Σφίξτε τον κορμό σας και επικεντρωθείτε στο να κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη.