Οι μόνοι 6 ασκήσεις με μπάρα που χρειάζεστε για πιο δυνατά πόδια

Τα πίσω καθίσματα με μπάρα στοχεύουν τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους για πιο δυνατά πόδια.Image Credit:Nastasic/E+/GettyImages

Τα βαράκια είναι ένα απλό, αποδεδειγμένο εργαλείο για την οικοδόμηση δύναμης και δύσκολα θα βρείτε ένα γυμναστήριο χωρίς μερικά διαθέσιμα, λέει η Melissa Boyd, CPT, επικεφαλής προπονήτρια του Tempo, ενός home fitness studio με τεχνητή νοημοσύνη. Ωστόσο, βρίσκει τους ανθρώπους απρόθυμους να τα χρησιμοποιήσουν.

“Έχω ακούσει συχνά από πελάτες ότι πιστεύουν ότι οι μπάρες είναι για τους επίλεκτους αθλητές ή τους προχωρημένους γυμναστές, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια”, λέει η Boyd. “Είναι ένα από τα αγαπημένα μου εργαλεία για τη διδασκαλία της αποτελεσματικότητας και του ελέγχου ολόκληρου του σώματος, που ο καθένας μπορεί να χρησιμοποιήσει για να αποκτήσει δύναμη και κέρδη απόδοσης”.

Ακόμα και η χρήση μόνο της μπάρας χωρίς πλάκες βάρους μπορεί να συμβάλει σε μεγάλο βαθμό στη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού. Ο Boyd προτείνει να ξεκινήσετε με μια ελαφρύτερη μπάρα ή σωλήνα PVC για να νιώσετε άνετα να κινείτε το σώμα σας με τη μπάρα πριν αρχίσετε να προσθέτετε βάρος.

Και ναι, είναι ιδανικό για την ημέρα των ποδιών.

“Το να έχεις ένα δυνατό κάτω μέρος του σώματος είναι απίστευτα σημαντικό όχι μόνο για την αθλητική σου απόδοση αλλά και για τις καθημερινές σου δραστηριότητες”, λέει ο Boyd. “Τα δυνατά, σταθερά πόδια μπορούν να σε βοηθήσουν να ανεβάσεις όλα τα ψώνια στο λόφο με μία διαδρομή, να αρπάξεις το βάζο από το πάνω ράφι και να ανέβεις τις σκάλες με ευκολία”.

Ακολουθούν οι αγαπημένες της ασκήσεις με μπάρα για την ανάπτυξη της δύναμης του κάτω μέρους του σώματος:

1. Πίσω κάθισμα

Δραστηριότητα Προπόνηση με βαράκιαΠεριοχή Κάτω σώμα

1. Τοποθετήστε την μπάρα πίσω από το κεφάλι σας, καθισμένοι στον τραπεζοειδή σας (μυς στην κορυφή των ώμων σας). Στηρίξτε τον κορμό σας.
2. Πιάστε τη μπάρα σφιχτά, μεταξύ άλλων και με τους αντίχειρές σας, και φέρτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και μέσα προς το σώμα.
3. Μπείτε σε στάση οκλαδόν, η οποία για τους περισσότερους ανθρώπους είναι με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά, με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
4. Πιέστε ομοιόμορφα μέσα από τα πόδια σας και καθίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάτω, επιτρέποντας στα γόνατά σας να ακολουθούν τη μεσαία γραμμή του ποδιού.
5. Στοχεύστε στο να είναι οι μηροί σας παράλληλοι με το δάπεδο.
6. Μόλις φτάσετε στο βαθύτερο εύρος της κίνησής σας, στηρίξτε τον κορμό σας και οδηγήστε μέσα από τα πόδια σας για να σηκωθείτε ξανά.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

“Λόγω της οπίσθιας εστίασης, μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός ή χαμηλότερη τοποθέτηση της μπάρας λειτουργεί επίσης για το back squat”, λέει ο Boyd.

2. Μπροστινό κάθισμα με μπάρα

Δραστηριότητα Προπόνηση με μπάραΠεριοχή Κάτω σώμα

1. Η ευθυγράμμιση και τα συνθήματα είναι παρόμοια με το πίσω κάθισμα, αλλά η μπάρα θα τοποθετηθεί μπροστά σας.
2. Τα χέρια σας μπορούν να παραμείνουν κάτω από τη μπάρα σε απόσταση μεταξύ των ώμων ή σταυρωμένα πάνω από τη μπάρα. Οι αγκώνες σας θα παραμείνουν ψηλά για να διατηρήσετε ένα σταθερό ράφι για τη μπάρα.
3. Στηρίξτε τον κορμό σας και μπείτε σε στάση κατάκλισης, η οποία για τους περισσότερους ανθρώπους είναι τα πόδια στο πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
4. Πιέστε ομοιόμορφα μέσα από τα πόδια σας, ενώ σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάτω, επιτρέποντας στα γόνατα να ακολουθούν τη μεσαία γραμμή του ποδιού.
5. Στοχεύστε να φτάσετε τους μηρούς σας παράλληλα με το δάπεδο.
6. Μόλις φτάσετε στο βαθύτερο εύρος της κίνησής σας, στηρίξτε τον κορμό σας και σπρώξτε τα πόδια για να ξαναβγείτε στην αρχή.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

“Λόγω της τοποθέτησης του βάρους, ο κορμός πρέπει να παραμείνει πιο όρθιος, κάνοντας αυτή την παραλλαγή του squat να λειτουργεί και ως κίνηση κινητικότητας”, λέει η Boyd. “Διατηρώντας την πορεία της μπάρας στο κέντρο και τον κορμό σας σφιχτό θα διατηρήσετε το σώμα ισορροπημένο και την κίνηση ισχυρή”.

3. Ρωμαϊκή άρση νεκρών με μπάρα σε ένα πόδι

Δραστηριότητα Προπόνηση με μπάραΠεριοχή Κάτω σώμα

1. Ετοιμαστείτε όπως θα κάνατε για μια άρση θανάτου με άκαμπτο πόδι: Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και η μπάρα βρίσκεται ακριβώς πάνω από το κέντρο των ποδιών σας.
2. Τοποθετήστε το πόδι εργασίας και βάλτε το πόδι στήριξης προς τα πίσω. Μπορείτε να το αφήσετε εδώ (παραλλαγή για αρχάριους) ή να το σηκώσετε πίσω σας, καθώς γέρνετε προς τα εμπρός (πιο προχωρημένη παραλλαγή).
3. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και πιάστε την μπάρα με τα χέρια στο πλάτος των ώμων, στηρίζοντας τον κορμό σας και τραβώντας τους ώμους σας προς τα κάτω και πίσω, σαν να κρατάτε κάτι στη μασχάλη σας.
4. Κρατήστε τη διαδρομή της μπάρας κοντά στο μπροστινό πόδι καθώς ανεβαίνετε προς τα πάνω. Όταν φτάσετε στο γόνατο, αρχίστε να σπρώχνετε τους γοφούς προς τα εμπρός και στην κορυφή, κλειδώστε σε μια ελαφριά οπίσθια κλίση της λεκάνης.
5. Καθώς κατεβαίνετε, σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω μέχρι να φτάσετε στο γόνατο και, στη συνέχεια, πέστε ευθεία προς τα κάτω.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Άρση νεκρών με μπάρα σούμο

Δραστηριότητα Προπόνηση με βαράκιαΠεριοχή Κάτω σώμα

1. Πάρτε μια ευρεία στάση – τα πόδια φαρδύτερα από το άνοιγμα των ισχίων – με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω. Η στάση σας μπορεί να ποικίλει, αλλά αυτή η θέση θα πρέπει να επιτρέπει στα χέρια και τους αγκώνες σας να βρίσκονται μέσα στα πόδια σας και οι κνήμες σας να παραμένουν σχεδόν κάθετες στο πάτωμα.
2. Πιάστε τη μπάρα με ίσια χέρια, ώστε να ακουμπάει ελαφρά στο πάνω μέρος των μηρών σας και φανταστείτε ότι την ανοίγετε. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
3. Στηρίξτε τον κορμό σας και οδηγήστε με τα πόδια σας καθώς κατεβάζετε την μπάρα προς τα κάτω και σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω.
4. Όπως και με τις άλλες άρσεις θανάτου, κρατήστε την πορεία της μπάρας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

“Θα πρέπει να το αισθάνεστε αυτό στους γλουτούς σας, οπότε αν δεν το αισθάνεστε, τότε επικεντρωθείτε περισσότερο στην οδήγηση προς τα κάτω μέσω των ποδιών”, λέει ο Boyd.

5. Split Squat με μπάρα

Δραστηριότητα Προπόνηση με μπάραΠεριοχή Κάτω σώμα

1. Τοποθετήστε την μπάρα κατά μήκος της πλάτης σας, όπως θα κάνατε και με ένα σκουάτ πίσω. Δημιουργήστε ένταση στο πάνω μέρος του σώματός σας και στηρίξτε τον κορμό σας, ενώ τραβήξτε τους αγκώνες προς τα κάτω και μέσα. Κρατήστε το βλέμμα σας στραμμένο προς τα εμπρός.
2. Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το ένα πόδι, κρατώντας τους ώμους και τους γοφούς σας από το να γέρνουν.
3. Ρίξτε το πίσω γόνατο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα.
4. Πιέστε μέσα από τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
5. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας στη μία πλευρά πριν αλλάξετε πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

“Αυτή η κίνηση είναι πιο απαιτητική από μια άρση θανάτου ή ένα κάθισμα”, λέει ο Boyd. “Εξαιτίας αυτού, ξεκινήστε σίγουρα με ελαφριά άσκηση”.

Βοηθάει επίσης να φανταστείτε δύο κουβάδες με νερό, έναν σε κάθε πλευρά της μπάρας. Προσπαθήστε να αποκτήσετε πλήρες εύρος κίνησης χωρίς να χύσετε το νερό.

6. Hip Thrust με μπάρα

Δραστηριότητα Προπόνηση με μπάραΠεριοχή Κάτω μέρος του σώματος

1. Θα χρειαστείτε έναν χαμηλό πάγκο, περίπου 16 ίντσες ή μικρότερο. Ετοιμαστείτε καθισμένοι με την πλάτη σας στον πάγκο και την περιοχή ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες σας πάνω του.
2. Η μπάρα θα πρέπει να στηρίζεται κατά μήκος των γοφών σας. Βοηθάει να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι μπάρας ή μια πετσέτα κάτω από τη μπάρα για άνεση.
3. Τα πόδια πρέπει να είναι τοποθετημένα στο πλάτος των γοφών.
4. Πιέστε στην αμοιβή σας και ανασηκώστε τους γοφούς σας. Οι ώμοι σας θα είναι πάνω στον πάγκο και οι κνήμες σας κάθετες, δημιουργώντας μια θέση τραπεζιού.
5. Στην κορυφή, το πηγούνι σας θα πρέπει να παραμείνει ανασηκωμένο.
6. Ελέγξτε την κάθοδο καθώς κατεβάζετε τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα.

Εμφάνιση οδηγιών