Οι προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος καίγοντας θερμίδες και χτίζοντας μυς, ενώ παράλληλα προστατεύουν τις αρθρώσεις σας.Image Credit:eclipse_images/E+/GettyImages
Η άσκηση χαμηλού αντίκτυπου έχει τη φήμη ότι είναι, λοιπόν, εύκολη.Πράγμα που σημαίνει ότι δεν είναι δυνατόν να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, σωστά; Λάθος.
Οι προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου κρατούν την πίεση και τον πόνο μακριά από τις αρθρώσεις σας. Αλλά εξακολουθούν να καίνε θερμίδες και να χτίζουν μυς που υποστηρίζουν το μεταβολισμό, που είναι τελικά αυτό που χρειάζεται για την επιτυχή απώλεια βάρους και λίπους. Και μπορούν ακόμα να είναι αρκετά απαιτητικές, αν κάνετε προσπάθεια να διατηρήσετε την ένταση.
Ακολουθεί μια ματιά στο τι μετράει ως άσκηση χαμηλής όχλησης, ποιος μπορεί να επωφεληθεί περισσότερο από αυτήν και πώς μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους πιο γρήγορα. Επιπλέον, τρεις προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου για να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.
Τι είναι οι προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου;
Οι προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου είναι εκείνες που ασκούν ελάχιστη έως καθόλου πίεση στις αρθρώσεις σας – σκεφτείτε το περπάτημα, το κολύμπι, τη γιόγκα, την ποδηλασία και το ελλειπτικό. Σε αντίθεση με τις δραστηριότητες υψηλότερου αντίκτυπου, όπως το τρέξιμο, η πλειομετρική και η γυμναστική, δεν υπάρχει σκληρό χτύπημα όταν τα πόδια σας χτυπούν το έδαφος και έχετε τουλάχιστον το ένα πόδι στο έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Έτσι, είναι λιγότερο πιθανό να νιώσετε πόνο ή να τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση.
Οι προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου μπορούν να ταιριάξουν με σχεδόν οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης ή στόχο φυσικής κατάστασης. “Οι ασκήσεις χαμηλής κρούσης είναι ιδανικές για άτομα που είναι καινούργια στη γυμναστική ή για αθλητές που αναρρώνουν από τραυματισμό”, εξηγεί ο Kevin Robinson, PT, πιστοποιημένος ορθοπεδικός ειδικός , διδάκτωρ επιστήμης στο Performance Therapy Institute στο Franklin, Tennessee. “Είναι επίσης καλές για τις ημέρες ξεκούρασης για την ανάκαμψη από μια προπόνηση υψηλότερης κρούσης”
Ακόμα κι αν οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου είναι εύκολες για τις αρθρώσεις σας, μπορούν ακόμα να σας δώσουν μια προκλητική συνεδρία εφίδρωσης.
“Ενώ οι περισσότερες ασκήσεις υψηλού αντίκτυπου είναι επίσης υψηλής έντασης, είναι δυνατόν οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου να είναι είτε υψηλής είτε χαμηλής έντασης”, εξηγεί η Cathy Richards, πιστοποιημένη φυσιολόγος άσκησης του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής (ACSM). Μπορείτε να κάνετε το περπάτημα, την ποδηλασία ή την κολύμβηση πιο απαιτητικές, για παράδειγμα, απλά αυξάνοντας το ρυθμό.
Σχετική ανάγνωση
4 λόγοι για τους οποίους οι ασκήσεις χαμηλής όχλησης είναι ζωτικής σημασίας για όλους, όχι μόνο για τους ηλικιωμένους
Πώς η άσκηση χαμηλής όχλησης βοηθά στην απώλεια βάρους
Η άσκηση, σε γενικές γραμμές, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, επειδή κάνει το σώμα σας να κινείται, βοηθώντας σας να δαπανήσετε περισσότερες θερμίδες, να χτίσετε μυς και να κάψετε λίπος. Όμως, οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου μπορεί να είναι εξίσου ευεργετικές με τις ασκήσεις υψηλού αντίκτυπου, όπως τα burpees και τα box jumps, για την απώλεια βάρους.
“Μια προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους συμβάλλοντας στη συνολική καύση θερμίδων”, λέει ο Richards. “Καίμε λιγότερες θερμίδες ανά λεπτό με την άσκηση χαμηλής έντασης, αλλά το αντιστάθμισμα είναι ότι μπορούμε να διατηρήσουμε την άσκηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα”.
Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό εάν έχετε να χάσετε πολλά κιλά ή αντιμετωπίζετε πόνο στις αρθρώσεις, σύμφωνα με την Obesity Medicine Association και το American Council on Exercise.
Στην πραγματικότητα, σε μια μικρή μελέτη του Σεπτεμβρίου 2014 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Exercise, Nutrition & Biochemistry, γυναίκες που ζούσαν με παχυσαρκία μείωσαν σημαντικά το κοιλιακό τους λίπος και βελτίωσαν την αντίσταση στην ινσουλίνη μετά από 12 εβδομάδες περπατήματος 50 έως 70 λεπτών τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Η άσκηση χαμηλού αντίκτυπου σας επιτρέπει να “ασκείστε χωρίς πόνο ή με λιγότερο πόνο και να έχετε μικρότερο κίνδυνο περαιτέρω τραυματισμού των αρθρώσεων και φλεγμονής”, λέει ο Robinson. Και όσο πιο άνετα αισθάνεστε, τόσο πιο πιθανό είναι να διατηρήσετε ένα τακτικό πρόγραμμα γυμναστικής.
Το κλειδί είναι να δίνετε προσοχή στη διάρκεια και την ένταση της προπόνησής σας. Για να κάψετε την ίδια ποσότητα θερμίδων μέσω της άσκησης με χαμηλό αντίκτυπο, θα πρέπει να βρείτε τρόπους να πιέζετε τον εαυτό σας χωρίς να αυξάνετε τον αντίκτυπο, εξηγεί ο Robinson.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να περπατήσετε με γρήγορο ρυθμό αντί να κάνετε έναν χαλαρό περίπατο ή να προσθέσετε διαστήματα υψηλής έντασης στην προπόνηση κολύμβησης.
Η άσκηση χαμηλής όχλησης για την απώλεια βάρους είναι πιο αποτελεσματική με μια υγιεινή διατροφή
Ανεξάρτητα από το είδος της προπόνησης που κάνετε, ο συνδυασμός άσκησης και διατροφικών αλλαγών είναι πολύ πιο αποτελεσματικός για την μείωση του αριθμού στη ζυγαριά σε σύγκριση με την απλή άσκηση από μόνη της, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Για το λόγο αυτό, μπορεί να είναι χρήσιμο να σκεφτείτε τη σωματική δραστηριότητα ως έναν τρόπο για να κάνετε τις αλλαγές στη διατροφή σας ακόμη πιο αποτελεσματικές.
Για παράδειγμα, σε μια μελέτη του Οκτωβρίου 2017 στο The Journal of Nutrition, η προσθήκη μέτριου περπατήματος στη δίαιτά τους που περιόριζε τις θερμίδες βελτίωσε σημαντικά τα αποτελέσματα απώλειας βάρους των ενηλίκων.
Αλλά δεν υπάρχει ένας τύπος διατροφικού προγράμματος που είναι ο καλύτερος για την απώλεια βάρους. Το θέμα είναι να συνηθίσετε να επιλέγετε υγιεινές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως – και να λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε, και με το να επιμένετε σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά αντί για επεξεργασμένα, τα οποία τείνουν να αυξάνουν τις θερμίδες και το λίπος, μπορείτε να διατηρήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων.
Η χρήση μιας εφαρμογής για την παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής σας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε. “Όταν παρακολουθείτε τι τρώτε και βλέπετε γρήγορα ότι οι θερμίδες πραγματικά αθροίζονται, είναι πιο πιθανό να αναγνωρίσετε πού μπορείτε να κάνετε αλλαγές”, λέει ο Robinson.
Οι καλύτερες ασκήσεις χαμηλής όχλησης για απώλεια βάρους
Όταν ψάχνετε για μια άσκηση χαμηλής όχλησης που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για την απώλεια βάρους, επιλέξτε δραστηριότητες που σας επιτρέπουν να αυξήσετε την ένταση και να βοηθήσετε στη δημιουργία άπαχου, μεταβολικά ενεργού σώματος. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες – και περισσότερο σωματικό λίπος – γρηγορότερα.
Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις χαμηλής όχλησης για απώλεια βάρους που μπορείτε να δοκιμάσετε.
1. Περπάτημα
Η βόλτα με γρήγορο ρυθμό καίει πολλές θερμίδες – μεταξύ 200 και 300 ανά ώρα – ενώ βελτιώνει τη συνολική φυσική σας κατάσταση και την υγεία της καρδιάς σας, λέει ο Robinson. Προσπαθήστε να διατηρείτε τουλάχιστον έναν μέτριο ρυθμό, όπου μπορείτε να μιλάτε άνετα αλλά όχι να τραγουδάτε.
Μόλις γίνετε πιο γυμνασμένοι, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον ρυθμό της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας (RPE) για να κάνετε την προπόνηση πιο απαιτητική. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να περπατάτε με δύναμη, ώστε να μπορείτε να λέτε μόνο μερικές λέξεις κάθε φορά.
Η αύξηση του ρυθμού σας δεν μεταφράζεται μόνο σε περισσότερες θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας αλλά και μετά, ειδικά αν χρησιμοποιείτε διαστήματα υψηλής έντασης.
Ξεκινήστε
Θέλετε να χάσετε βάρος περπατώντας; Εδώ είναι το 7-ήμερο σχέδιο εκκίνησης σας
2. Κολύμβηση και αερόμπικ στο νερό
Τα αερόβια αθλήματα είναι μια ολόσωμη προπόνηση που ενισχύει την καρδιακή σας κατάσταση και ενδυναμώνει τους μυς σας, αλλά ασκεί μηδενική πίεση στις αρθρώσεις σας.
“Είναι η απόλυτη προπόνηση με χαμηλό αντίκτυπο, επειδή η άνωση του νερού σας κρατάει ψηλά”, λέει ο Richards.
Ένα άτομο βάρους 160 κιλών μπορεί να κάψει έως και 423 θερμίδες ανά ώρα κολυμπώντας γύρους σε ελαφρύ ή μέτριο ρυθμό ή περίπου 402 θερμίδες σε ένα μάθημα υδατοαεροβικής, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Ξεκινήστε
Η τέλεια προπόνηση κολύμβησης 30 λεπτών για χαμηλής έντασης καρδιοαναπνευστική καύση
3. Η ποδηλασία και το ελλειπτικό μηχάνημα
Και οι δύο τύποι άσκησης χαμηλού αντίκτυπου σας επιτρέπουν να αυξήσετε εύκολα την ένταση -και την καύση θερμίδων- απλά και μόνο αυξάνοντας την ταχύτητα ή την αντίσταση.
“Επιπλέον, βοηθούν στην οικοδόμηση ισχυρότερων μυών των ποδιών, παρέχοντας μεγαλύτερη υποστήριξη για τις αρθρώσεις σας, γεγονός που μειώνει μακροπρόθεσμα τον πόνο στις αρθρώσεις”, λέει ο Robinson.
Ξεκινήστε
Θέλετε να χάσετε βάρος κάνοντας ποδήλατο; Ορίστε ο οδηγός 7 ημερών για το ξεκίνημά σας
Θέλετε να χάσετε βάρος με ελλειπτικές προπονήσεις; Εδώ είναι το 7-ήμερο σχέδιο εκκίνησης σας
4. Προπόνηση δύναμης
Οι ασκήσεις αντίστασης με βαράκια, kettlebells, ταινίες αντίστασης και μηχανήματα δύναμης τείνουν να είναι από τη φύση τους χαμηλού αντίκτυπου, αρκεί να αποφεύγετε τις κινήσεις που περιλαμβάνουν άλματα ή πιάσιμο βαρέων αντικειμένων.
“Οι ισομετρικές ασκήσεις, όπως οι σανίδες, ενεργοποιούν τους μύες χωρίς πολύ κίνηση. Τις συνιστώ συχνά σε πελάτες που επιθυμούν να αποκτήσουν ή να διατηρήσουν μυϊκή δύναμη, μειώνοντας παράλληλα την καταπόνηση των αρθρώσεων”, λέει ο Robinson.
Ξεκινήστε
Οι καλύτερες ασκήσεις χαμηλής όχλησης που καίνε τις περισσότερες θερμίδες