Αν αισθάνεστε φουσκωμένοι στο τέλος της ημέρας, πιθανότατα έχει να κάνει με τις βραδινές διατροφικές σας συνήθειες.Image Credit:Moyo Studio/E+/GettyImages
Υπάρχει κάτι χειρότερο από το να καταφέρνετε να φτάσετε στο τέλος μιας κουραστικής ημέρας και, μόλις είστε έτοιμοι να χαλαρώσετε, να συνειδητοποιείτε ότι αισθάνεστε άβολα φουσκωμένοι;
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να αισθάνεστε φουσκωμένοι. Αλλά πρώτα, είναι χρήσιμο να καταλάβετε τι ακριβώς είναι το φούσκωμα: παγιδευμένος αέρας στο γαστρεντερικό (GI) σας σύστημα.
“Το γαστρεντερικό σας σύστημα είναι σαν ένας μακρύς μυϊκός σωλήνας με πολλές βαλβίδες και σφιγκτήρες κατά μήκος της οδού του που κρατούν τις τροφές να κινούνται προς τη σωστή κατεύθυνση (τις περισσότερες φορές)”, λέει στο morefit.eu ο Roger E. Adams, PhD, προσωπικός γυμναστής και γιατρός διατροφής. “Μερικές φορές, αν καταπίνουμε αέρα – όπως καταπίνοντας γρήγορα τρόφιμα ή υγρά ή πίνοντας ανθρακούχα ποτά – μπορεί να παγιδευτεί ανάμεσα σε αυτές τις βαλβίδες και τους σφιγκτήρες και να προκαλέσει φούσκωμα, το οποίο μπορεί να εκδηλωθεί ως κοιλιακή διάταση, πόνος, πίεση και ακόμη και καούρα”.
Μερικές φορές το φούσκωμα δεν προκαλείται από τον αέρα που προσλαμβάνουμε, αλλά μάλλον από τα αέρια που παράγονται από τον εντερικό σωλήνα κατά τη διάρκεια της πεπτικής διαδικασίας, λέει ο Scott David Lippe, MD, επικεφαλής της γαστρεντερολογίας στο Bergen Regional Medical Center στο Paramus του New Jersey και βοηθός κλινικός καθηγητής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Rutgers.
Μερικοί άνθρωποι έχουν ανισορροπία των βακτηρίων στο έντερό τους, λέει. Και όταν αυτά τα βακτήρια διασπούν τις τροφές που τρώμε, μπορεί επίσης να υπάρχει ανισορροπία των αερίων που δημιουργούνται ως υποπροϊόν.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το νυχτερινό φούσκωμα – και ακόμη και να το αποτρέψετε από το να συμβεί εξαρχής.
Ακολουθούν μερικοί από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους μπορεί να αισθάνεστε φουσκωμένοι στο τέλος της ημέρας και τι μπορείτε να κάνετε γι’ αυτό.
1. Τρώτε το δείπνο σας πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου
Αφού φάτε ένα γεύμα, το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να χωνέψει. Μπορεί να χρειαστούν αρκετές ώρες για να αδειάσει το φαγητό από τον γαστρεντερικό σας σωλήνα, σημειώνει μια μελέτη του Απριλίου 2014 στο Neurogastroenterology and Motility, ειδικά αν το γεύμα αυτό ήταν από την πλευρά του μεγαλύτερου μεγέθους και ήταν ιδιαίτερα λιπαρό.
“Αν τρώμε αργά και μετά πάμε για ύπνο, αυτό μπορεί να προκαλέσει κάποια δυσπεψία, καθώς το οξύ του στομάχου μπορεί να τρυπώσει στον οισοφάγο μας και να προκαλέσει καούρα και ρέψιμο”, λέει ο Adams. “Καθώς οι τροφές χωνεύονται ενώ κοιμόμαστε, η αδράνεια του σώματός μας μπορεί να καθυστερήσει λίγο την πέψη. Αυτό μπορεί να αυξήσει τα αέρια που παράγονται κατά την πέψη και να προκαλέσει νυχτερινό ή πρωινό φούσκωμα”.
Διορθώστε το: Η πιο προφανής λύση; Κάντε ό,τι μπορείτε για να εξασφαλίσετε ότι έχετε άφθονο χρόνο μεταξύ του δείπνου και του σβησίματος των φώτων, ώστε το σώμα σας να μπορεί να χωνέψει άνετα. Το να κάθεστε όρθιοι μετά από ένα γεύμα για τουλάχιστον δύο ώρες πριν πέσετε κάτω από τα σκεπάσματα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κοιλιακής διάτασης (όπως το φούσκωμα), λέει η Keri Gans, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και συγγραφέας του βιβλίου The Small Change Diet.
Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει κάποια σωματική κίνηση στην ημέρα σας. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επιταχύνετε την πέψη είναι η άσκηση. Στην πραγματικότητα, η σωματική δραστηριότητα μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τα συμπτώματα γαστρεντερικών παθήσεων όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), σύμφωνα με μελέτη του Ιανουαρίου 2015 στο World Journal of Gastroenterology.
2. Τρώτε πάρα πολύ για το δείπνο
Εάν τρώτε το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας τις βραδινές ώρες, μπορεί να προσλαμβάνετε συνολικά περισσότερες θερμίδες, γεγονός που ενδεχομένως να οδηγήσει σε προβλήματα βάρους και φούσκωμα, σύμφωνα με μελέτη του Απριλίου 2015 στο Nutrition.
“Η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος τη νύχτα είναι μια συνταγή για να αισθάνεστε άβολα”, λέει ο Rusha Modi, MD, γαστρεντερολόγος και επίκουρος καθηγητής κλινικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας. “Τη νύχτα, η φυσική λειτουργία του κιρκάδιου ρυθμού επιβραδύνει την ικανότητα του εντέρου μας να μετακινεί εσωτερικά περιεχόμενα, όπως η τροφή και τα απόβλητα”.
Όταν συμβαίνει αυτό, σε συνδυασμό με ένα μεγάλο γεύμα, είναι αρκετά συνηθισμένο να αισθάνεστε φουσκωμένοι, λέει. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα ακόμη και να ξυπνάμε φουσκωμένοι το επόμενο πρωί.
Διορθώστε το: Για να αποφύγετε να γεμίσετε το πιάτο σας μέχρι το χείλος τις βραδινές ώρες, ο Gans συνιστά να μην παραλείπετε κανένα γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αν βρεθείτε πεινασμένοι στο δείπνο, προτείνει επίσης να φάτε ένα σνακ αργά το απόγευμα, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα το μέγεθος των μερίδων αργότερα το βράδυ.
Σχετική ανάγνωση
13 υγιεινά σνακ 3 συστατικών που συντρίβουν τις λιγούρες
3. Τρώτε τα λαχανικά σας ωμά
Ενώ τα ωμά λαχανικά μπορεί να είναι πολύ υγιεινά και γεμάτα θρεπτικά συστατικά, η Adams προειδοποιεί ότι χρειάζονται περισσότερο χρόνο και είναι πιο δύσκολο να χωνευτούν από άλλες τροφές.
“Το να τα τρώτε τη νύχτα, όπως σε μια σαλάτα, μπορεί να οδηγήσει σε πολλά φουσκώματα στο κατώτερο λεπτό έντερο, το οποίο είναι συνήθως η πιο επώδυνη ή δυσάρεστη περιοχή για να αντιμετωπίσετε φουσκώματα”, λέει.
Διορθώστε το: Ο Άνταμς συνιστά να μειώσετε τα ωμά λαχανικά τις απογευματινές και βραδινές ώρες ή να τα μαγειρέψετε, ώστε να προκαλούν λιγότερο φούσκωμα στο τέλος της ημέρας.
4. Πίνετε πολλά υγρά με το γεύμα σας
Ενώ είναι δελεαστικό να πίνετε πολλά υγρά ενώ τρώτε, ειδικά αν το φαγητό σας είναι ιδιαίτερα αλμυρό, ο Adams λέει ότι κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει αρκετή διόγκωση στο στομάχι.
“Να θυμάστε, το στομάχι σας μπορεί να χωρέσει μόνο τόσα πολλά και τα υγρά μπορούν να το γεμίσουν γρήγορα, γεγονός που μπορεί να καθυστερήσει την πέψη ή απλά να προκαλέσει ένα δυσάρεστο συναίσθημα το βράδυ”, λέει. “Επιπλέον, αν αυτά τα υγρά έχουν ανθρακικό, όπως η μπύρα ή η σόδα, αυτό προσθέτει αέρα στο στομάχι σας και σίγουρα θα έχετε γρήγορο φούσκωμα”.
Διορθώστε το: Μια εύκολη λύση που συνιστά ο Adams είναι η μείωση των υγρών κατά τη διάρκεια του βραδινού σας γεύματος (φροντίστε να λαμβάνετε αρκετά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας) και η αποφυγή ανθρακούχων ποτών αργά μέσα στην ημέρα.
Σχετική ανάγνωση
Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας όταν πίνετε μπύρα κάθε βράδυ
5. Το μικροβίωμά σας είναι εκτός ισορροπίας
Το μικροβίωμα, το οποίο βρίσκεται στο έντερο, φιλοξενεί τρισεκατομμύρια βακτήρια, σύμφωνα με έρευνα του Φεβρουαρίου 2013 στο Nutrition Reviews.
Ορισμένες τροφές που τρώμε, συμπεριλαμβανομένων των επεξεργασμένων κρεάτων, του κόκκινου κρέατος, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των γλυκών, μπορούν να διαταράξουν την ισορροπία των βακτηρίων στο μικροβίωμά μας, οδηγώντας σε περισσότερα “κακά” από “καλά” βακτήρια, λέει ο Gans, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα.
Διορθώστε το: “Η προσθήκη τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το kimchi, το miso και το ξινολάχανο, μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία του μικροβιώματός σας”, λέει η Gans, αν και παραδέχεται ότι αυτές οι τροφές μπορεί να είναι δύσκολο να ενταχθούν στην καθημερινή σας διατροφή, ειδικά για όσους δεν τις απολαμβάνουν.
Αν, για οποιονδήποτε λόγο, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση δεν είναι στα χαρτιά σας, η Gans προτείνει τη λήψη ενός μεταβιοτικού, όπως το EpiCor, ένα συστατικό ζύμωσης που παρασκευάζεται από φυτικά υλικά, για να βοηθήσει στην ισορροπία των εντερικών σας μικροβίων.
Σχετική ανάγνωση
Τα 10 καλύτερα προβιοτικά τρόφιμα για να δώσετε στο έντερό σας μια ώθηση στην υγεία σας