Με την τραγανή, ζουμερή υφή της και το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά περιεχόμενό της, η jicama έχει πολλά οφέλη για την υγεία.Image Credit:ThitareeSarmkasat/iStock/GettyImages
Με την τραγανή, ζουμερή υφή της και το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά περιεχόμενό της, η jicama έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Υπάρχουν όμως κάποιες πιθανές παρενέργειες που πρέπει να γνωρίζετε όσον αφορά την προετοιμασία του τροπικού λαχανικού και ποια μερίδα είναι ασφαλής για κατανάλωση.
Σχετικά με το λαχανικό Jicama
Το λαχανικό jicama, γνωστό και ως singkamas ή jambean, που βλέπετε στις αγορές, πιθανότατα καλλιεργείται στο Μεξικό, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια. Το υπέργειο τμήμα του φυτού είναι μια ζωηρή αμπέλου που εξαπλώνεται και μπορεί να φτάσει σε διάμετρο αρκετά μέτρα και να παράγει μπλε ή λευκά λουλούδια και λοβούς που μοιάζουν με τα φασόλια Λίμα.
Στο υπέδαφος, η σφαιρική, χρυσοκάστανη αμυλούχα ρίζα του jicama έχει περίπου το μέγεθος ενός γογγύλιου. Έχει σάρκα λευκού χρώματος που τρώγεται συνήθως ωμή. Η γεύση του φρέσκου jicama μοιάζει πολύ με τα μήλα – ελαφριά, τραγανή και γλυκιά, σύμφωνα με το USDA.
Το Jicama μπορεί να κοπεί σε κύβους, φέτες ή λωρίδες για χρήση σε σαλάτες, με ντιπ ή ως γαρνιτούρα, συχνά πασπαλισμένο με χυμό λάιμ ή λεμονιού και λίγη σκόνη τσίλι. Το Jicama μπορεί επίσης να βράσει και απορροφά τη γεύση των τροφίμων με τα οποία μαγειρεύεται.
Διατροφικό περιεχόμενο του Jicama
Το Jicama έχει λιγότερες θερμίδες από τις λευκές πατάτες. Ένα φλιτζάνι ωμό τζικάμα, κομμένο σε φέτες, περιέχει μόνο 46 θερμίδες, σύμφωνα με το USDA. Χωρίς λιπαρά και χοληστερόλη, το jicama μπορεί να ενταχθεί στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας.
Οι περισσότερες θερμίδες στο jicama προέρχονται από την περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες, με 10,6 γραμμάρια σε κάθε φλιτζάνι ωμού λαχανικού. Το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες για την ενέργεια που απαιτείται για την τροφοδοσία των μυών, του εγκεφάλου, της καρδιάς και του νευρικού σας συστήματος.
Παρόλο που η jicama δεν είναι ιδιαίτερα καλή πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας μόνο 0,9 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, ο κόνδυλος παρέχει μια ποικιλία ανόργανων συστατικών. Σύμφωνα με το USDA, μερικά από τα βασικά θρεπτικά συστατικά της jicama είναι:
- 6 τοις εκατό DV για χαλκό
- 4 τοις εκατό DV για σίδηρο και κάλιο
- 3 τοις εκατό DV για μαγνήσιο και μαγγάνιο
- 2 τοις εκατό DV για φώσφορο και ψευδάργυρο
Ένα φλιτζάνι φέτες ωμής jicama παρέχει επίσης μια αφθονία βιταμινών, ειδικά βιταμίνης C. Σύμφωνα με το USDA, μερικές από αυτές περιλαμβάνουν
- 27% DV για τη βιταμίνη C
- 4 τοις εκατό DV για το φυλλικό οξύ και τη βιταμίνη Ε
- 3 τοις εκατό DV για τη χολίνη
Επιπλέον, η jicama περιέχει επίσης πολλές από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένων της θειαμίνης, της ριβοφλαβίνης, της νιασίνης, του παντοθενικού οξέος και της βιταμίνης Β6.
Παρενέργειες από τις φυτικές ίνες
Το Jicama έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να ωφελήσουν την υγεία του πεπτικού σας συστήματος ομαλοποιώντας τη λειτουργία του εντέρου και αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα. Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση μετάλλων όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο, συμβουλεύει το MedlinePlus.
Οι διατροφικές οδηγίες έχουν καθορίσει τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες φυτικών ινών που χρειάζεστε για βέλτιστη υγεία. Ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, η ποσότητα που απαιτείται για τις ενήλικες γυναίκες είναι μεταξύ 22,4 και 28, ενώ για τους ενήλικες άνδρες είναι 30,8 έως 33,6 γραμμάρια φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι φρέσκια jicama περιέχει 5,9 γραμμάρια, ή το 24% της ημερήσιας αξίας σας, σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα.
Η κατανάλωση μιας μερίδας jicama μαζί με άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει κάποιες πεπτικές διαταραχές. Μια μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών που καταναλώνεται σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε εντερικά αέρια, κοιλιακές κράμπες και φούσκωμα, σύμφωνα με το MedlinePlus.
Για να βοηθήσετε στη μείωση των αερίων ή της διάρροιας, δοκιμάστε να προσθέσετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας αργά. Αυξήστε σταδιακά την πρόσληψή σας σε διάστημα αρκετών ημερών. Το να βράζετε ελαφρά στον ατμό το τζικάμα σας για να μαλακώσουν οι φυτικές ίνες μπορεί να κάνει τις φυτικές ίνες πιο εύπεπτες. Μόλις τα φυσικά βακτήρια στο πεπτικό σας σύστημα συνηθίσουν την αύξηση των φυτικών ινών, τα συμπτώματα αυτά θα υποχωρήσουν.
Διαβάστε περισσότερα: 19 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες – Κάποιες μπορεί να σας εκπλήξουν!
Τοξική επίδραση του Jicama
Μόνο το σαρκώδες τμήμα της ρίζας του φυτού jicama είναι ασφαλές για κατανάλωση. Οι σπόροι και τα στελέχη του φυτού περιέχουν μια φυσική ένωση ισοφλαβονών, που ονομάζεται ροτενόνη. Η ροτενόνη έχει ευρέως φάσματος εντομοκτόνες ιδιότητες που προστατεύουν το φυτό από τα αρπακτικά, σύμφωνα με την έκθεση σε μελέτη από το Toxins, που δημοσιεύθηκε τον Μάρτιο του 2017.
Αν και προσφέρει προστασία για το λαχανικό, η ροτενόνη είναι τοξική για τον άνθρωπο, τα ψάρια και τα έντομα. Η ροτενόνη μπορεί να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και τις κυτταρικές μεμβράνες και να σχηματίσει ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να βλάψουν το DNA, τα λιπαρά οξέα και άλλα συστατικά των μιτοχονδρίων.
Οι λοβοί των σπόρων του jicama μπορούν συχνά να καταναλωθούν όταν είναι νέοι, αλλά οι ώριμοι λοβοί είναι τοξικοί, σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ροτενόνη, κάποτε οι ώριμοι σπόροι του φυτού jicama καλλιεργούνταν εμπορικά ως πηγή εντομοκτόνου. Για να είστε ασφαλείς, τρώτε μόνο τον κόνδυλο και φροντίστε να ξεφλουδίζετε την παχιά, ινώδη εξωτερική φλούδα.