Μια γυναίκα γυμνάζει τα πόδια της.Πηγή εικόνας:g-stockstudio/iStock/Getty Images
Ενώ οι bodybuilders και οι σοβαροί ανυψωτές συχνά χωρίζουν τις μυϊκές τους ομάδες σε ξεχωριστές προπονήσεις, οι αρχάριοι και οι αρχάριοι ανυψωτές θα δουν σημαντικές βελτιώσεις με προπονήσεις που επικεντρώνονται σε ολόκληρο το σώμα. Η ανύψωση κάθε δεύτερη μέρα είναι ένα κατάλληλο πρόγραμμα κατάρτισης για ένα πρόγραμμα προπόνησης για όλο το σώμα. Καθώς προοδεύετε, ωστόσο, ενώ μπορείτε ακόμα να σηκώνετε κάθε δεύτερη μέρα, ίσως θελήσετε να κάνετε άλλες προσαρμογές για να αποφύγετε το χτύπημα ενός πλατώ. Εκτός από την ανύψωση, εντάξτε τακτική καρδιαγγειακή και ευλυγισία για να χτίσετε ολοκληρωμένα τη φυσική σας κατάσταση.
Επιλογή ασκήσεων
Επιλογή όγκου και έντασης
Πριν από τη γυμναστική, κάντε μια 10λεπτη δυναμική προθέρμανση για να ξυπνήσετε το νευρομυϊκό σας σύστημα και να προετοιμάσετε τους μυς σας. Αν ξεκινάτε μόλις τώρα, ξεκινήστε εκτελώντας ένα σετ από κάθε άσκηση, με κάθε σετ να αποτελείται από 12 επαναλήψεις. Επικεντρωθείτε στην κατάκτηση της τεχνικής των ασκήσεων. Μετά από τέσσερις εβδομάδες, αυξήστε τον όγκο σας σε δύο και τελικά σε τρία σετ. Μόλις κάνετε με συνέπεια ανύψωση για ένα μήνα, μπορείτε να προσαρμόσετε περαιτέρω την προπόνησή σας στους στόχους σας. Για να χτίσετε δύναμη, κάντε κάθε σετ να αποτελείται από έξι ή λιγότερες επαναλήψεις. Για να εστιάσετε στην οικοδόμηση μυών, κάθε σετ πρέπει να αποτελείται από έξι έως 12 επαναλήψεις.
Επαρκής ξεκούραση
Για να είναι αποτελεσματικές οι προπονήσεις σας με βάρη, πρέπει να τους παρέχετε αρκετό χρόνο αποκατάστασης, ώστε να μπορούν να επουλωθούν πλήρως μεταξύ των συνεδριών. Σαράντα οκτώ ώρες είναι συνήθως αρκετό χρονικό διάστημα για τη διαδικασία επούλωσης. Ως εκ τούτου, η προπόνηση κάθε δεύτερη μέρα, όπως σε ένα πρόγραμμα Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή, θα ήταν μια αποτελεσματική προπονητική ρουτίνα. Διευκολύνετε την ανάρρωσή σας με το να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες τη νύχτα, να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και να παραμένετε δραστήριοι τις ημέρες που έχετε ρεπό.
Αλλαγή
Αφού προπονηθείτε για έξι έως οκτώ εβδομάδες, είναι σημαντικό να προσθέσετε ποικιλία στη ρουτίνα σας για να συνεχίσετε να βλέπετε βελτιώσεις στη δύναμη και το μέγεθος. Το ExRx.net συνιστά να αλλάζετε τις ασκήσεις που κάνετε κάθε έναν έως δύο μήνες. Επιπλέον, διαφοροποιήστε τον όγκο και την ένταση της προπόνησής σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να εστιάζετε περισσότερο σε επιλεγμένες μυϊκές ομάδες σε κάθε συνεδρία. Για παράδειγμα, αν και θα συνεχίσετε να εστιάζετε στην ολόσωμη άσκηση, τη Δευτέρα σηκώστε βαρύτερα το στήθος και τους ώμους σας και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη όταν δουλεύετε αυτούς τους δύο μυς την Τετάρτη και την Παρασκευή. Τις Τετάρτες, επικεντρωθείτε στα πόδια σας και τις Παρασκευές επικεντρωθείτε στα χέρια και τον κορμό σας.
Κάρδιο και διατάσεις
Μια γυναίκα γυμνάζει τα πόδια της.Πηγή εικόνας:g-stockstudio/iStock/Getty Images