TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
Σε αυτό το άρθρο
- Καλύτερο συνολικά
- Καλύτερο για τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος
- Καλύτερο για μυϊκή μάζα
- Καλύτερο για τη δύναμη των γλουτών
- Καλύτερο για αρχάριους
Το κάθισμα είναι για κάθε ρουτίνα άσκησης ό,τι είναι η επικοινωνία για κάθε σχέση: θεμελιώδες.
Ένα λειτουργικό πρότυπο κίνησης που περιλαμβάνει κάμψη και έκταση στα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους, η άσκηση squat αναπαράγει τα σχήματα στα οποία μετατοπίζεται το σώμα σας κάθε φορά που κάθεστε ή σηκώνεστε, εξηγεί ο πιστοποιημένος προπονητής δύναμης και φυσικής κατάστασης Jake Harcoff, CSCS, επικεφαλής προπονητής και ιδιοκτήτης της AIM Athletic.
Το να μπορείτε να εκτελείτε σωστά τα squats στην αίθουσα βαρών σας (ή στο σαλόνι!) μπορεί να σας βοηθήσει να προστατευτείτε από τραυματισμούς που συμβαίνουν εκτός γυμναστηρίου αν κάνετε squat με κακή φόρμα, λέει ο Harcoff. Αυτή η κίνηση είναι απαραίτητη για όποιον θέλει να προπονείται με συνέπεια κατά τη διάρκεια της ζωής του.
“Το κάθισμα μπορεί επίσης να ενισχύσει άμεσα τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τις γάμπες σας, καθώς και έμμεσα τους κοιλιακούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας”, λέει. Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες ασκήσεις, όσο μεγαλύτερο πρόσθετο φορτίο προσθέτετε στο κάθισμα, τόσο μεγαλύτερα θα είναι τα κέρδη δύναμης και μυών από την κίνηση. Έτσι, αφού πετύχετε το squat με το βάρος του σώματος, ο Harcoff λέει ότι είναι σοφό να προσθέσετε βάρος στην κίνηση.
Ένας τρόπος για να προσθέσετε βάρος στο κάθισμα είναι με τη βοήθεια ενός μηχανήματος squat. Ωστόσο, με τόσους πολλούς διαφορετικούς τύπους μηχανημάτων squat στο γυμναστήριο, μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρετε ποιο να χρησιμοποιήσετε. Για να σας βοηθήσουμε, συγκεντρώσαμε αυτόν τον χρήσιμο οδηγό για τα μηχανήματα squat.
Διαβάστε παρακάτω για μια εμπεριστατωμένη ματιά σε πέντε από τους πιο συνηθισμένους τύπους μηχανημάτων squat, συμπεριλαμβανομένων πληροφοριών σχετικά με το πώς να τα χρησιμοποιείτε σωστά και για ποιον τύπο αθλητή και στόχους γυμναστικής ταιριάζουν καλύτερα.
Καλύτερο συνολικά: Power Rack
Το ράφι δύναμης δεν είναι μηχανή, όσο είναι στάθμη – στην πραγματικότητα, όταν το ράφι δύναμης δεν είναι εξοπλισμένο με πρόσθετα εξαρτήματα δύναμης (βραχίονας spotter, μηχάνημα καλωδίων ή μπάρα έλξης, για παράδειγμα) ονομάζεται απλά βάση squat.
Σχεδιασμένο για να τοποθετεί μια μπάρα στο βέλτιστο ύψος για να την τοποθετήσετε στη θέση του πίσω ή του μπροστινού ραφιού (με τη βοήθεια των J-pegs), το power rack είναι το μηχάνημα squat που χρησιμοποιείται περισσότερο από τους αθλητές του CrossFit, τους powerlifters και τους ολυμπιονίκες. (Τα περισσότερα power rack μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για πιέσεις πάγκου, άρσεις θανάτου σε ράφι και κινήσεις πίεσης με μπάρα).
TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
Σε αυτό το άρθρο
Καλύτερο συνολικά
Καλύτερο για τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος
Καλύτερο για μυϊκή μάζα
Καλύτερο για τη δύναμη των γλουτών
Καλύτερο για αρχάριους
Το κάθισμα είναι για κάθε ρουτίνα άσκησης ό,τι είναι η επικοινωνία για κάθε σχέση: θεμελιώδες.
Ένα λειτουργικό πρότυπο κίνησης που περιλαμβάνει κάμψη και έκταση στα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους, η άσκηση squat αναπαράγει τα σχήματα στα οποία μετατοπίζεται το σώμα σας κάθε φορά που κάθεστε ή σηκώνεστε, εξηγεί ο πιστοποιημένος προπονητής δύναμης και φυσικής κατάστασης Jake Harcoff, CSCS, επικεφαλής προπονητής και ιδιοκτήτης της AIM Athletic.
Το να μπορείτε να εκτελείτε σωστά τα squats στην αίθουσα βαρών σας (ή στο σαλόνι!) μπορεί να σας βοηθήσει να προστατευτείτε από τραυματισμούς που συμβαίνουν εκτός γυμναστηρίου αν κάνετε squat με κακή φόρμα, λέει ο Harcoff. Αυτή η κίνηση είναι απαραίτητη για όποιον θέλει να προπονείται με συνέπεια κατά τη διάρκεια της ζωής του.
“Το κάθισμα μπορεί επίσης να ενισχύσει άμεσα τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τις γάμπες σας, καθώς και έμμεσα τους κοιλιακούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας”, λέει. Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες ασκήσεις, όσο μεγαλύτερο πρόσθετο φορτίο προσθέτετε στο κάθισμα, τόσο μεγαλύτερα θα είναι τα κέρδη δύναμης και μυών από την κίνηση. Έτσι, αφού πετύχετε το squat με το βάρος του σώματος, ο Harcoff λέει ότι είναι σοφό να προσθέσετε βάρος στην κίνηση.
Ένας τρόπος για να προσθέσετε βάρος στο κάθισμα είναι με τη βοήθεια ενός μηχανήματος squat. Ωστόσο, με τόσους πολλούς διαφορετικούς τύπους μηχανημάτων squat στο γυμναστήριο, μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρετε ποιο να χρησιμοποιήσετε. Για να σας βοηθήσουμε, συγκεντρώσαμε αυτόν τον χρήσιμο οδηγό για τα μηχανήματα squat.
Διαβάστε παρακάτω για μια εμπεριστατωμένη ματιά σε πέντε από τους πιο συνηθισμένους τύπους μηχανημάτων squat, συμπεριλαμβανομένων πληροφοριών σχετικά με το πώς να τα χρησιμοποιείτε σωστά και για ποιον τύπο αθλητή και στόχους γυμναστικής ταιριάζουν καλύτερα.
Καλύτερο συνολικά: Power Rack
Το ράφι δύναμης δεν είναι μηχανή, όσο είναι στάθμη – στην πραγματικότητα, όταν το ράφι δύναμης δεν είναι εξοπλισμένο με πρόσθετα εξαρτήματα δύναμης (βραχίονας spotter, μηχάνημα καλωδίων ή μπάρα έλξης, για παράδειγμα) ονομάζεται απλά βάση squat.
Σχεδιασμένο για να τοποθετεί μια μπάρα στο βέλτιστο ύψος για να την τοποθετήσετε στη θέση του πίσω ή του μπροστινού ραφιού (με τη βοήθεια των J-pegs), το power rack είναι το μηχάνημα squat που χρησιμοποιείται περισσότερο από τους αθλητές του CrossFit, τους powerlifters και τους ολυμπιονίκες. (Τα περισσότερα power rack μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για πιέσεις πάγκου, άρσεις θανάτου σε ράφι και κινήσεις πίεσης με μπάρα).
“Η ομορφιά του squatting σε ένα power rack ή squat stand είναι ότι τόσο εσείς όσο και η μπάρα έχετε απόλυτη ελευθερία”, λέει ο φυσικοθεραπευτής Grayson Wickham, DPT, CSCS, ιδρυτής της ψηφιακής πλατφόρμας κίνησης Movement Vault. “Δεν υπάρχουν εξωτερικές επιρροές στο εύρος κίνησης στο οποίο εκτελείτε το κάθισμα”, λέει.
Μπορείτε να επιλέξετε ακριβώς πώς θα τοποθετήσετε τη μπάρα, πού θα προσγειώσετε τα πόδια σας και η πορεία που θα ακολουθήσει η μπάρα σε κάθε επανάληψη εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τα κινητικά μοτίβα του σώματός σας. (Αυτό δεν ισχύει για τα μηχανήματα squat όπως το μηχάνημα Smith ή το μηχάνημα hack squat, τα οποία κλειδώνουν τη μπάρα σε μια συγκεκριμένη διαδρομή – περισσότερα γι’ αυτό αργότερα).
Επειδή εσείς – και όχι το μηχάνημα – αποφασίζετε για την πορεία της μπάρας, υπάρχει μεγαλύτερη απαίτηση για τους μυς του κορμού σας όταν χρησιμοποιείτε ένα power rack σε σύγκριση με άλλα μηχανήματα squat.
“Ο κορμός σας πρέπει να κλειδώσει προκειμένου να σας κρατήσει όρθιο και σταθερό ενώ κάθεστε και σηκώνεστε”, λέει ο Wickham.
Το power rack σας προσφέρει επίσης τη μεγαλύτερη μεταφορά στα αθλήματα δύναμης, επειδή είναι αυτό που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια των αγώνων δύναμης, σημειώνει.
Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο για το Power Rack
Το καλύτερο για τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος: Hack Squat Machine
Το μηχάνημα hack squat μοιάζει με ένα μηχάνημα πρέσας ποδιών που έχει γυρίσει στο κεφάλι του. Για να το χρησιμοποιήσετε, τοποθετείτε τους ώμους σας κάτω από τα κινητά μαξιλαράκια ώμων και στη συνέχεια παίρνετε μια θέση “wall sit” στο γωνιακό πίσω μαξιλάρι του μηχανήματος, ώστε να κοιτάτε προς τα έξω προς το γυμναστήριο. Στη συνέχεια, οδηγείτε μέσω της πλατφόρμας ποδιών του μηχανήματος για να μετακινήσετε το μηχάνημα κατά μήκος των τροχιών του και να επαναφέρετε το σώμα σας σε όρθια θέση.
Το μηχάνημα hack squat συνεπάγεται την κίνηση ενός βάρους πάνω και κάτω από μια καθορισμένη διαδρομή – συνήθως σε γωνία 20 έως 30 μοιρών, εξηγεί ο Wickham. Επειδή το βάρος κινείται κατά μήκος μιας καθορισμένης τροχιάς, ο κορμός σας δεν χρειάζεται να κάνει τόσο πολλή δουλειά όσο χρειάζεται κατά τη διάρκεια ενός ελεύθερου όρθιου καθίσματος. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι το βάρος σε ένα μηχάνημα hack squat θα το αισθάνεστε πολύ ελαφρύτερο από το ίδιο βάρος κατά τη διάρκεια ελεύθερης στάσης με μπάρα στο πίσω κάθισμα.
“Μπορείτε συνήθως να φορτώσετε το μηχάνημα hack squat σε μεγαλύτερο βαθμό, γεγονός που το καθιστά μια καλή επιλογή για να βοηθήσετε το σώμα σας να εγκλιματιστεί σε μεγαλύτερα φορτία”, λέει ο Wickham.
TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
Σε αυτό το άρθρο
Καλύτερο συνολικά
Καλύτερο για τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος