Αν βιάζεστε, ο πιο αποδοτικός τρόπος προπόνησης δύναμης είναι να γυμνάσετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σε μία προπόνηση.Image Credit:RyanJLane/E+/GettyImages
Αν βιάζεστε, ο πιο αποδοτικός ως προς το χρόνο τρόπος προπόνησης δύναμης είναι να γυμνάζετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σας σε μία προπόνηση. Αλλά αν έχετε περισσότερο χρόνο και συγκέντρωση για να αφιερώσετε στην άρση βαρών, ένα πρόγραμμα προπόνησης με δύο μέρη του σώματος την ημέρα προσφέρει κάποια επιπλέον οφέλη.
Οφέλη του “Δύο τη μέρα
Για να γίνετε ισχυρότεροι και μεγαλύτεροι, οι μύες σας χρειάζονται επαρκή ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων. Η επιστήμη σχετικά με αυτό είναι σταθερή και, όπως εξηγούν πολυάριθμοι οργανισμοί, συμπεριλαμβανομένου του Harvard Health Publishing, κάθε μυϊκή ομάδα χρειάζεται τουλάχιστον 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων ενδυνάμωσης – περισσότερες αν είστε ακόμα αξιοσημείωτα πονεμένοι όταν έρχεται η επόμενη προπόνηση. Οι μύες σας γίνονται πιο δυνατοί όχι κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας, αλλά σε αυτή την περίοδο ανάπαυσης και αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων.
Με αυτά τα δεδομένα, οι οδηγίες του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών για τη σωματική δραστηριότητα των Αμερικανών σημειώνουν ότι για βέλτιστη υγεία, θα πρέπει να γυμνάζετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αν γυμνάζετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και δίνετε στον εαυτό σας επαρκή χρόνο ξεκούρασης, αυτό σημαίνει όχι περισσότερες από τρεις ημέρες στην αίθουσα με τα βάρη κατά τη διάρκεια μιας τυπικής εβδομάδας.
Αν και αυτό είναι κρίμα για όποιον αγαπάει πραγματικά την αίθουσα βάρη, η πραγματική σημασία του για τους μυς σας είναι ότι αν πρέπει να υποδιαιρέσετε τις προπονήσεις ενδυνάμωσης για να αντιμετωπίσετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, αυτό περιορίζει τον αριθμό των σετ και το συνολικό χρόνο υπό τάση που μπορείτε να κάνετε για κάθε μεμονωμένη μυϊκή ομάδα.
Αυτό, με τη σειρά του, περιορίζει τις δυνατότητες ανάπτυξης των μυών. Όπως σημειώνει μια συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Ιουνίου 2017 του Journal of Sports Sciences, υπάρχει μια σαφής σχέση δόσης-απόκρισης μεταξύ του αριθμού των σετ προπόνησης δύναμης που κάνετε και της αύξησης της μυϊκής μάζας για τα μέρη του σώματος που γυμνάζονται. Ή για να το θέσουμε αλλιώς, περισσότερα σετ σημαίνουν περισσότερους μυς.
Έτσι, αν σηκώνετε για λόγους γενικής υγείας ή αν σας πιέζει ο χρόνος, το να κάνετε προπονήσεις ολόκληρου του σώματος δύο φορές την εβδομάδα είναι κάτι παραπάνω από επαρκές. Αλλά αν είστε πραγματικά σοβαροί για να αποκτήσετε κέρδη σε μυϊκή δύναμη, μέγεθος ή και τα δύο, τότε η υιοθέτηση μιας ρουτίνας προπόνησης με δύο μύες την ημέρα σας επιτρέπει να ενισχύσετε τα κέρδη σας μεγιστοποιώντας τα σετ που κάνετε για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.
Πρόγραμμα άσκησης διπλού μέρους του σώματος
Ανάλογα με το πώς ακριβώς θέλετε να υποδιαιρέσετε τα “μέρη του σώματός” σας, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να φτιάξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης με δύο μέρη του σώματος την ημέρα. Ένας από τους πιο συνηθισμένους διαχωρισμούς για την εκγύμναση δύο μερών του σώματος την ημέρα είναι ο διαχωρισμός στήθος/πλάτη/πόδια:
- Κυριακή: Ξεκούραση
- Δευτέρα: Στήθος/τριπτήρες
- Τρίτη: Πλάτη/δικέφαλοι
- Τετάρτη: Πόδια/πυρήνας
- Πέμπτη: Στήθος/τριπτήρες
- Παρασκευή: Πλάτη/δικέφαλοι
- Σάββατο: Πόδια/πυρήνας
Αυτός ο τύπος προπονητικής ρουτίνας δύο μυών την ημέρα έχει μερικά βασικά χαρακτηριστικά. Έχετε μόνο ένα πραγματικό διάλειμμα από την αίθουσα με τα βάρη – την Κυριακή – αλλά κάθε μυϊκή ομάδα έχει τουλάχιστον 72 ώρες χρόνο αποκατάστασης πριν την ξαναδουλέψετε.
Επίσης, αυτός ο τύπος διαχωρισμού εξαρτάται από την ομαδοποίηση μυών που συνήθως εργάζονται μαζί σε κάθε προπόνηση. Υπάρχει μια φυσική σύμπραξη μεταξύ του στήθους και των τρικεφάλων σας, επειδή οι δύο αυτοί μύες εμπλέκονται δυναμικά μαζί στις περισσότερες ασκήσεις ώθησης/πίεσης. Και το ίδιο ισχύει και για την πλάτη και τους δικέφαλους, οι οποίοι συμμετέχουν μαζί σχεδόν σε κάθε άσκηση έλξης.
Αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να προπονήσετε πολλαπλές μυϊκές ομάδες σε ένα διαχωρισμό προπόνησης με βάρη. Ένας άλλος συνηθισμένος διαχωρισμός συνδυάζει τους μύες ώθησης/ έλξης από την ίδια γενική περιοχή του σώματός σας:
- Κυριακή: Ξεκούραση
- Δευτέρα: Στήθος/πλάτη
- Τρίτη: Τρικέφαλοι/Δεκαδάκτυλοι
- Τετάρτη: Πόδια/πυρήνας
- Πέμπτη: Στήθος/πλάτη
- Παρασκευή: Τρικέφαλοι/διπλάσιοι μυς
- Σάββατο: Πόδια/πυρήνας
Τι γίνεται με τους ώμους σας;
Παρατήρησες ότι οι ώμοι σου δεν έχουν δική τους συμμετοχή σε κανένα από τα split που περιγράφονται; Αυτό συμβαίνει επειδή βοηθούν στις κινήσεις ώθησης/τραβήγματος του στήθους, της πλάτης και των χεριών σας, οπότε ανάλογα με τους ανυψωτικούς σας στόχους, μπορεί να μην χρειάζεται να αφιερώσετε ειδικές ασκήσεις στους ώμους σας. Ωστόσο, αν κάνετε bodybuilding, ίσως να θέλετε να προσθέσετε κάποιες ασκήσεις ειδικά για τους ώμους τις ημέρες του άνω μέρους του σώματος για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους αισθητικούς σας στόχους.
Το πού να τοποθετήσετε τους ώμους σας είναι αρκετά διαισθητικό, αν πάρετε την προσέγγιση πλάτης/δικεφάλων και στήθους/τρίκεψ του πρώτου παραδείγματος διαχωρισμού- θα τοποθετήσετε ασκήσεις που γυμνάζουν το μπροστινό ή μεσαίο τμήμα των δελτοειδών σας την ημέρα του στήθους, επειδή αυτά τα μέρη των ώμων σας εμπλέκονται τόσο συχνά με ασκήσεις πίεσης. Τοποθετείτε τους πίσω δελτοειδείς σας την ημέρα της πλάτης/δικεφάλων, επειδή βοηθούν στις ασκήσεις έλξης.
Αλλά αν κάνετε τον δεύτερο διαχωρισμό του παραδείγματος, υπάρχει λίγη περισσότερη ευελιξία στην ερμηνεία του πού ακριβώς πρέπει να πάνε οι δέλτα σας – υπάρχει ένα εφικτό επιχείρημα για να τους τοποθετήσετε με το στήθος/πλάτη και ένα άλλο για να τους τοποθετήσετε με τα χέρια (δικέφαλοι/τρικέφαλοι). Οπότε ακολουθήστε όποια μέθοδο αισθάνεστε καλύτερα.
Αρχές προπόνησης με βάρη
Ανεξάρτητα από το αν είστε power-lifter, αν προπονείστε για γενική υγεία ή αν σηκώνετε για να βοηθήσετε στην επίτευξη ενός συγκεκριμένου αθλητικού στόχου, η τήρηση μερικών βασικών αρχών προπόνησης με βάρη θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τους τραυματισμούς και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας. Οι αρχές αυτές περιλαμβάνουν: – Η προπόνηση με το σώμα είναι μια από τις πιο σημαντικές αρχές που πρέπει να γνωρίζετε:
Να προθερμαίνεστε πάντα πριν από τις προπονήσεις σας.Αυτό σημαίνει να κάνετε 10 έως 15 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας ή δυναμικής προθέρμανσης με τα ίδια μέρη του σώματος που σκοπεύετε να δουλέψετε στην αίθουσα με τα βάρη – ή αν κάνετε την προπόνηση δύναμης την ίδια μέρα με τις καρδιοπροπονήσεις σας, απλώς κάντε πρώτα την καρδιοπροπόνηση, ώστε το σώμα σας να είναι ήδη ζεστό όταν θα χτυπήσετε τα βάρη.
Δροσιστείτε μετά την προπόνησή σας.Η ανύψωση βαρών είναι έντονη άσκηση- το να αφιερώσετε χρόνο για να χαλαρώσετε με τουλάχιστον άλλα πέντε ή 10 λεπτά ήπιας δραστηριότητας βοηθά το σώμα σας να επανέλθει σε κατάσταση ανάπαυσης.
Κάντε διατάσεις μετά την προπόνηση.Μην πέσετε στο στερεότυπο του μυώδους αρσιβαρίστα χωρίς ευλυγισία. Οι βασικές διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν το εύρος της κίνησής σας κατά τη διάρκεια των ανελκυστήρων και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Μετά την προπόνησή σας, όταν οι μύες σας είναι ακόμα ζεστοί, είναι η ιδανική στιγμή για να το κάνετε αυτό.
Επιλέξτε στρατηγικά τα σετ και τις επαναλήψεις.Το πόσα σετ και επαναλήψεις κάνετε και πόσο βάρος σηκώνετε, καθορίζει τον τρόπο με τον οποίο θα αναπτυχθούν οι μύες σας. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν με ένα έως τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων, όπως συνιστάται από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών.
Για τους μέσους και προχωρημένους ασκούμενους με συγκεκριμένο στόχο στο μυαλό τους, οι αριθμοί αυτοί αλλάζουν. Όπως εξηγεί το American College of Sports Medicine, αν σηκώνετε για το μέγεθος, συνήθως θα ξεκινήσετε με ένα βάρος που είναι 70 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου βάρους σας ή 1RM και θα σηκώνετε με τα ίδια ένα έως τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων που θα χρησιμοποιούσε ένας αρχάριος. Μόλις γίνετε πιο προχωρημένοι, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον σετ (έως και έξι) για κάθε μυϊκή ομάδα και να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε μέγιστες ανυψώσεις, αν είναι κατάλληλες.
Για τη δύναμη, η ACSM συνιστά τα ίδια σετ και επαναλήψεις για τους αρχάριους και τους ενδιάμεσους ανυψωτές, αλλά χρησιμοποιώντας μόνο το 60 έως 70 τοις εκατό του 1RM σας. Καθώς γίνεστε πιο προχωρημένοι, μπορείτε να φτάσετε μέχρι και τα έξι σετ ανά μυϊκή ομάδα, να μειώσετε τις επαναλήψεις σας σε οκτώ ή λιγότερες και να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κάνετε μέγιστες ανυψώσεις.
Συμβουλή
Μπορείτε να προσδιορίσετε το 1RM σας κάνοντας υπομέγιστες ανυψώσεις και συμβουλευόμενοι ένα διάγραμμα- η διασταύρωση του βάρους που σηκώσατε και πόσες φορές, θα σας πει ποιο είναι το 1RM σας. Εάν έχετε την κατάλληλη εμπειρία, τον κατάλληλο εξοπλισμό και τη βοήθεια ενός παρατηρητή ή προπονητή, μπορείτε επίσης να προσδιορίσετε το 1RM σας με μια μέγιστη άρση.