Οι 7 καλύτερες δυναμικές διατάσεις βραχιόνων για να βελτιώσετε την κινητικότητά σας και να προθερμανθείτε για την άσκηση

Οι δυναμικές διατάσεις των χεριών αυξάνουν τη ροή του αίματος στις αρθρώσεις σας και ζεσταίνουν τους μυς σας για πιο δυνατές και ασφαλείς προπονήσεις.Image Credit:ninikas/iStock/GettyImages

Το να μπαίνετε σε μια προπόνηση με κρύους μυς είναι ένας τραυματισμός που περιμένει να συμβεί – και τα χέρια σας δεν αποτελούν εξαίρεση.

Οι δυναμικές διατάσεις των χεριών είναι ο τέλειος τρόπος για να βελτιώσετε την κινητικότητά σας και να προετοιμάσετε τους μυς σας για την άσκηση, είτε κάνετε προπόνηση για το άνω μέρος του σώματος είτε ετοιμάζεστε για ένα παιχνίδι τένις ή γκολφ. Επιπλέον, μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε χωρίς τραυματισμούς για πολλές προπονήσεις στο μέλλον, σύμφωνα με τον Jereme Schumacher, DPT, φυσικοθεραπευτή με έδρα την Καλιφόρνια.

Για πιο δυνατά και ασφαλή χέρια, κάντε προθέρμανση με αυτές τις δυναμικές διατάσεις για τα χέρια σας.

Κίνηση 1: Κύκλος βραχιόνων

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΜέρος σώματος Χέρια και ώμοι

1. Κρατήστε και τα δύο χέρια σας στα πλάγια στο ύψος των ώμων σας.
2. Κινούμενοι μόνο από τους ώμους σας, διαγράψτε μικρούς κύκλους στον αέρα με τα χέρια σας. Ξεκινήστε με μικρούς κύκλους, κάνοντάς τους μεγαλύτερους με κάθε περιστροφή, μέχρι τα χέρια σας να κινηθούν όσο πιο μακριά μπορούν προς κάθε κατεύθυνση.
3. Μετά από περίπου 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε κατεύθυνση.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 2: Διάταση ψαλιδιού

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΜέρος σώματος Χέρια και ώμοι

1. Κρατήστε και τα δύο χέρια στα πλάγια στο ύψος των ώμων σας.
2. Κρατώντας τους αγκώνες σας ευθεία, μετακινήστε και τα δύο χέρια ευθεία μπροστά από το στήθος σας. Σταυρώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το δεξί σας χέρι.
3. Μετακινήστε τα χέρια σας πίσω πίσω από τους ώμους σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση, διασταυρώνοντας το δεξί σας χέρι πάνω από το αριστερό σας.
5. Κινήσου εναλλάξ μπρος-πίσω, αλλάζοντας το πάνω χέρι σου με κάθε επανάληψη.

Εμφάνιση οδηγιών

Αυτή η δυναμική διάταση των βραχιόνων ανακουφίζει από την ένταση στους μπροστινούς δελτοειδείς, τους ραχιαίους, την άνω πλάτη, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους – γι’ αυτό και είναι μία από τις καλύτερες διατάσεις τένις που υπάρχουν. Κάθε κίνηση μοιάζει πολύ με το κούνημα της ρακέτας.

Κίνηση 3: Δυναμική διάταση τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΜέρος σώματος Χέρια και ώμοι

1. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι ίσια πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε τον αγκώνα σας για να κατεβάσετε την παλάμη σας στην πλάτη σας.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι κοντά στον υψωμένο αγκώνα σας και τραβήξτε τον απαλά προς το σώμα σας και προς τα κάτω.
3. Κάντε παύση, στη συνέχεια αφήστε το και ισιώστε το χέρι σας πίσω στο κεφάλι.
4. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση και αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 4: Δυναμική διάταση ώμων σταυρωτά του σώματος

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΜέρος σώματος Χέρια και ώμοι

1. Φέρτε το αριστερό σας χέρι στο ύψος των ώμων σας και φέρτε το κατά μήκος του σώματός σας, προς τον δεξιό σας ώμο.
2. Αγκιστρώστε το αριστερό σας χέρι γύρω από τον αγκώνα σας και, στη συνέχεια, τραβήξτε απαλά το δεξί σας χέρι προς το στήθος σας.
3. Κάντε παύση, στη συνέχεια αφήστε το και τεντώστε το χέρι σας στο πλάι και επαναλάβετε.
4. Όταν ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σας, αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 5: Άσκηση κάμψης και έκτασης καρπού

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΜέρος σώματος Χέρια

1. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι τεντωμένο μπροστά από το σώμα σας στο ύψος των ώμων με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω.
2. Με το άλλο σας χέρι, τραβήξτε προς τα πίσω τα δάχτυλά σας για να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα στο αντιβράχιο σας.
3. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, σηκώστε την παλάμη σας προς το αντιβράχιο σας, τραβώντας απαλά τα δάχτυλα πίσω προς το μέρος σας.
4. Εναλλάσσετε εδώ και στη συνέχεια αλλάζετε πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 6: Εμπρόσθια αιώρηση με το κεφάλι

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΜέρος σώματος Χέρια και ώμοι

1. Ξεκινήστε στέκεστε όρθιοι με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων σας
2. Κάντε ένα μικρό βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι καθώς αιωρείτε και τα δύο χέρια προς τα πάνω
3. Περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα κάτω καθώς κάνετε ένα βήμα πίσω.
4. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία ενώ κάνετε βήμα προς τα εμπρός με το άλλο πόδι.
5. Κάντε εναλλαγή εμπρός και πίσω.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Αφήστε τους γοφούς σας να έρθουν προς τα εμπρός καθώς κάνετε βήμα προς τα εμπρός και αιωρείτε τα χέρια σας προς τα πάνω, συνιστά ο Schumacher. Αυτό επιτρέπει μεγαλύτερο τέντωμα μέσω των χεριών και της κοιλιάς σας.

Κίνηση 7: Πλευρικό τέντωμα πάνω από το κεφάλι

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΜέρος σώματος Χέρια, ώμοι και κοιλιακοί

1. Σταθείτε με τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων σας
2. Κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός, διασταυρώνοντας το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι.
3. Τεντώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι και τεντώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς την αριστερή σας πλευρά, διατηρώντας το κάτω μέρος του σώματός σας ριζωμένο.
4. Χαμηλώστε το χέρι σας προς τα κάτω καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση
5. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

“Θα πρέπει να αισθάνεστε αυτό το τέντωμα στην πλευρά του κορμού σας και μπορείτε να αυξήσετε την ένταση του τεντώματος φτάνοντας πιο μακριά πάνω από το κεφάλι σας”, λέει η Schumacher.

Πρόσθετη αναφορά από την Bojana Galic.

Οι 13 καλύτερες διατάσεις ώμων, σύμφωνα με τους φυσικοθεραπευτές

byBojana Galic

10 δυναμικές ασκήσεις προθέρμανσης για να προετοιμαστείτε για την προπόνησή σας

byJames Cerbie

Πώς να κάνετε την άσκηση εξάρθρωσης ώμων για υγιείς, ανώδυνους ώμους

byGreg Presto, CPT