Αν η διάσπαση είναι ένας από τους στόχους σας, οι υπερβολικές διατάσεις μπορεί να σας βοηθήσουν να το πετύχετε.Image Credit:Kanawa_Studio/E+/GettyImages
Σε αυτό το άρθρο
- Τι είναι το υπερβολικό stretching;
- Το πρόγραμμα
- Ανασκόπηση
- Αποτελέσματα
- Η έρευνα
- Τελική γραμμή
Οι τεχνικές τεντώματος συχνά συζητούνται στον κόσμο της γυμναστικής, ιδιαίτερα τα πλεονεκτήματα του δυναμικού έναντι του στατικού τεντώματος. Υπάρχουν διάφοροι τύποι διατάσεων: ενεργητικές, δυναμικές, ιδιοδεκτικές νευρομυϊκές διευκολύνσεις (PNF) – και τώρα μπορούμε να προσθέσουμε τις υπερβολικές διατάσεις σε αυτόν τον κατάλογο.
Οι υπερβολικές διατάσεις είναι ένα διαδικτυακό πρόγραμμα που υπόσχεται να αυξήσει την ευλυγισία, να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να ανακουφίσει από τον πόνο στην πλάτη και το ισχίο, ανεξάρτητα από την ηλικία ή τον σωματότυπο. Στην πραγματικότητα, το πρόγραμμα ισχυρίζεται ότι αν το ακολουθήσετε, θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε μια πλήρη διάσπαση σε μόλις ένα μήνα.
Αλλά είναι αυτό το πρόγραμμα νόμιμο; Δοκιμάσαμε το πρόγραμμα υπερβολικών διατάσεων για τέσσερις εβδομάδες, εξετάσαμε την έρευνα και μιλήσαμε με ειδικούς για να μάθουμε αν ανταποκρίνεται στις υποσχέσεις του.
Σχετική ανάγνωση
Το μέλλον της εφαρμογής προσωπικής προπόνησης με έκανε να έχω περισσότερα κίνητρα για γυμναστική από ποτέ
Τι είναι το υπερβολικό τέντωμα;
Το Hyperbolic stretching είναι το όνομα ενός προγράμματος διατάσεων που σχεδιάστηκε από τον Alex Larsson, ο οποίος εμπορεύεται τον εαυτό του ως “ειδικός στην ευελιξία και τη δύναμη του κορμού”, αλλά τα διαπιστευτήριά του δεν μπορούν στην πραγματικότητα να βρεθούν στο διαδίκτυο.
Το πρόγραμμά του συνδυάζει διάφορες μεθόδους διάτασης, συμπεριλαμβανομένης μιας μορφής διάτασης PNF. Με αυτόν τον τύπο διατάσεων, χρησιμοποιείτε τα αντανακλαστικά σας για να σας βοηθήσουν να πάρετε μια βαθύτερη διάταση για να βελτιώσετε την ευλυγισία. Περιλαμβάνει επίσης δυναμικές διατάσεις (που ονομάζονται επίσης ενεργητικές διατάσεις) και κάποιες στατικές διατάσεις επίσης.
Σύμφωνα με την ιστοσελίδα, το πρόγραμμα βασίζεται σε “τρεις αρχές” για να βοηθήσει στη βελτίωση της ευλυγισίας. Η πρώτη ονομάζεται “αντίστροφο αντανακλαστικό επιβίωσης” – το οποίο είναι στην πραγματικότητα η έννοια του PNF “κράτημα-χαλάρωση”. Με αυτή την έννοια, βάζετε τον μυ σε μια τεντωμένη θέση και συστέλλετε τον μυ χωρίς να κινείστε (ισομετρικά), γεγονός που ενεργοποιεί στη συνέχεια ένα αντανακλαστικό που σας επιτρέπει να κινηθείτε βαθύτερα στη διάταση.
Για να φανταστείτε την πρώτη αρχή, φανταστείτε μια ξαπλωμένη διάταση των ποδοκνημικών με έναν σύντροφο. Ο σύντροφός σας πιέζει το πίσω μέρος της γάμπας και του αστραγάλου σας και ταυτόχρονα, εσείς πιέζετε πίσω ενάντια στην αντίστασή του. Στη συνέχεια, χαλαρώνετε το πόδι σας, επιτρέποντας στην απαλή ώθηση του συντρόφου να εμβαθύνει τη διάταση.
Τεχνικά εκτός προγράμματος, η δεύτερη αρχή είναι η “S.A.I.D.” ή Specific Adaptation to Imposed Demands. Βασικά, αυτό σημαίνει ότι αν θέλετε να κάνετε το σπαγγάτο, πρέπει να εξασκηθείτε πραγματικά σε διατάσεις που μιμούνται αυτή την κίνηση.
Η τρίτη αρχή είναι η χρήση ασκήσεων ενδυνάμωσης για να προετοιμάσετε τους μυς σας για τις διατάσεις. Το πρόγραμμα ισχυρίζεται ότι αυτό όχι μόνο κάνει τους μύες σας πιο δυνατούς αλλά και “προ-εξαντλεί” τους μύες σας για βέλτιστες διατάσεις.
Οι αρχές βοηθούν πραγματικά στην ανάπτυξη της ευλυγισίας; Ας δούμε τι περιλαμβάνει το πρόγραμμα και την ειλικρινή μας κριτική.
Σχετική ανάγνωση
Οι καλύτεροι τύποι διατάσεων που πρέπει να δοκιμάσετε αν θέλετε να γίνετε πιο ευέλικτοι – και ένας που πρέπει πάντα να αποφεύγετε
Το πρόγραμμα Hyperbolic
Το Hyperbolic Program είναι διαθέσιμο για online αγορά για 27 δολάρια για άμεση, ψηφιακή, ισόβια πρόσβαση στο βασικό πρόγραμμα διατάσεων. Η ιστοσελίδα διαφημίζει ότι κανονικά κοστίζει 199 δολάρια, αλλά στους μήνες που δουλέψαμε πάνω σε αυτό το άρθρο, η τιμή δεν ανέβηκε ποτέ. Το πρόγραμμα προσφέρει επίσης μια υπόσχεση επιστροφής χρημάτων 60 ημερών αν δεν είστε ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματά σας.
Το πραγματικό πρόγραμμα περιλαμβάνει 8 λεπτά την ημέρα με μια συγκεκριμένη ρουτίνα διατάσεων, 6 ημέρες την εβδομάδα για 30 ημέρες για να δείτε αποτελέσματα. Πρέπει επίσης να επιλέξετε μεταξύ της “ανδρικής” και της “γυναικείας” έκδοσης, καθώς τα προγράμματα είναι προφανώς διαφορετικά – ωστόσο δεν είναι σαφές πώς.
Ο στόχος του προγράμματος είναι να μπορείτε να κάνετε τόσο το side split ή staddle split (και τα δύο πόδια χωρίζονται στο πλάι) όσο και το front split (το ένα πόδι είναι μπροστά και το άλλο πίσω).
Με την αγορά σας, αποκτάτε πρόσβαση σε 11 βίντεο:
- Κύριος οδηγός: Η εισαγωγή στην υπερβολική διάταση διαρκεί τρία λεπτά. Ο Larsson αναλύει τα βασικά στοιχεία του προγράμματος, τον εξοπλισμό που απαιτείται και τι να περιμένετε.
- Μπροστινή διαίρεση: Παίρνετε τρία βίντεο σε αυτή την ενότητα: Εβδομάδα 1 Αρχάριοι, Εβδομάδα 2 και 3 Ενδιάμεσοι και Εβδομάδα 4 Κλείστε το χάσμα.
- Side Split: Παίρνετε τρία βίντεο: Εβδομάδα 1 Αρχάριος, Εβδομάδα 2 και 3 Ενδιάμεσος και Εβδομάδα 4 Close the Gap.
Εκτός από αυτά τα κύρια βίντεο, περιλαμβάνονται επίσης μερικά “μπόνους” βίντεο που καλύπτουν περισσότερο τις δυναμικές διατάσεις, τις διατάσεις του άνω μέρους του σώματος, μια ρουτίνα διάτασης με λοστό (αναδίπλωση και άγγιγμα των δαχτύλων των ποδιών σας) και την εύκολη διάταση γέφυρας (γνωστή και ως οπισθοστροφή).
Η ιστοσελίδα συνιστά να σπάσετε το πρόγραμμα κάνοντας το πρόγραμμα Side Split τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή. Κάνετε τη ρουτίνα Front Split την Τρίτη, την Πέμπτη και το Σάββατο.
Ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεστε είναι μια σταθερή καρέκλα και μερικά μαλακά μαξιλάρια ή πετσέτες.
Ανασκόπηση της ρουτίνας υπερβολικών διατάσεων
Αφού εγγραφείτε και πληρώσετε, σας αποστέλλεται με ηλεκτρονικό ταχυδρομείο ένας σύνδεσμος με πρόσβαση στα βίντεο. Ακολουθείτε το βίντεο για αρχάριους για την πρώτη εβδομάδα, ένα νέο βίντεο που χρησιμοποιείτε για τις εβδομάδες δύο και τρεις και, στη συνέχεια, ένα πιο προχωρημένο βίντεο για την τέταρτη εβδομάδα. Κάθε εβδομάδα έχει ένα μικρότερο “επεξηγηματικό” βίντεο και στη συνέχεια το 8λεπτο πρόγραμμα διατάσεων. Καθώς προχωρούν οι εβδομάδες, οι διατάσεις γίνονται βαθύτερες και πιο έντονες.
Παρόλο που οι ρουτίνες διαφέρουν ελαφρώς από εβδομάδα σε εβδομάδα, ακολουθούν την ίδια γενική μορφή:
- Κάνετε μια ελαφριά προθέρμανση, την οποία θα κατηγοριοποιούσα ως δυναμικές διατάσεις, όπως τα όρθια λάντζα.
- Στη συνέχεια, κάνετε ενεργητικές διατάσεις και κάποιες παθητικές διατάσεις, τις οποίες έχετε οδηγίες να κάνετε με ήπιες αναπηδήσεις ή ταλαντώσεις. Αυτό ονομάζεται βαλλιστική διάταση.
- Το πρόγραμμα ολοκληρώνεται με τη διάταση “κράτημα-χαλάρωση”, κατά την οποία συστέλλετε ισομετρικά τους μύες σας και στη συνέχεια προχωράτε βαθύτερα στη διάταση.
Οι κύριοι μύες που τεντώνονται για τα πλευρικά σπαγγάτα είναι οι προσαγωγοί του ισχίου, ενώ για τα μπροστινά σπαγγάτα τεντώνετε κυρίως τους καμπτήρες του ισχίου και τους οπίσθιους μηριαίους.
Γυμνάζομαι συχνά, αλλά δεν κάνω τακτική ρουτίνα διατάσεων. Κάνω όμως πιλάτες δύο φορές την εβδομάδα, οπότε ήμουν αρκετά ευλύγιστη πριν ξεκινήσω το πρόγραμμα.
Οι διατάσεις είναι άβολες – άλλωστε, κάνετε διατάσεις – αλλά όχι επώδυνες. Δυσκολεύτηκα με ορισμένες από τις διατάσεις κράτησης-χαλάρωσης για τους καμπτήρες του ισχίου, καθώς πρέπει να πιέσετε το γόνατό σας στο έδαφος και αυτό το βρήκα άβολο. Ωστόσο, μπόρεσα να χρησιμοποιήσω ένα στρώμα για να το παραγεμίσω και να το παρακάμψω.
Τα βίντεο είναι απλά και εύκολα στην παρακολούθηση, ωστόσο, η μουσική υπόκρουση και η φωνή ομιλίας ήταν λίγο μονότονα – ειδικά αφού ακολουθούσα τη ρουτίνα για αρκετές ημέρες.
Μετά από κάθε συνεδρία, τα πόδια, οι γοφοί και η πλάτη μου ένιωθαν χαλαρά και ζεσταμένα, παρόμοια με την αίσθηση μετά τη γιόγκα – και στην πραγματικότητα άρχισα να ανυπομονώ να κάνω τις ρουτίνες γι’ αυτόν τον λόγο.
Τα αποτελέσματα
Η ευλυγισία μου βελτιώθηκε αρκετά μέσα σε τέσσερις εβδομάδες. Στο τέλος του προγράμματος, ήμουν σχεδόν σε θέση να κάνω το πλευρικό σπαγγάτο και είχα σχεδόν κατακτήσει το μπροστινό σπαγγάτο, αν και η μία πλευρά ήταν πιο ευέλικτη από την άλλη.
Πριν το πλευρικό σπάσιμο
Η ικανότητα του συγγραφέα στο side-split πριν από την ολοκλήρωση του προγράμματος υπερβολικών διατάσεων. εικόνα Πηγή: Kim Grundy
Μετά το Side Split
Η ικανότητα του συγγραφέα στο πλαϊνό σπάσιμο μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος υπερβολικών διατάσεων.Image Credit:Kim Grundy
Πριν το μπροστινό σπάσιμο, δεξιά και αριστερή πλευρά
Η ευλυγισία του συγγραφέα πριν το πρόγραμμα υπερβολικών διατάσεων.Image Credit:Kim GrundyImage Credit:Kim Grundy
Μετά το Front Split, δεξιά και αριστερή πλευρά
Μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος υπερβολικών διατάσεων, η συγγραφέας μπορούσε σχεδόν να ολοκληρώσει ένα front split στη δεξιά πλευρά της.Πηγή εικόνας:Kim GrundyΗ ικανότητα της συγγραφέως για front split στην αριστερή πλευρά της μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος υπερβολικών διατάσεων.Πηγή εικόνας:Kim Grundy
Είχα μια εβδομάδα κατά τη διάρκεια του προγράμματος τεσσάρων εβδομάδων όπου έλειπα από την πόλη, οπότε δεν έκανα όλες τις έξι ημέρες, ωστόσο, ήμουν συνολικά εντυπωσιασμένη από την αύξηση της ευλυγισίας μου.
Αυτό το πρόγραμμα προσφέρει και άλλα προγράμματα διατάσεων που περιλαμβάνονται στην τιμή, συμπεριλαμβανομένων των διατάσεων του άνω μέρους του σώματος και των δυναμικών διατάσεων, αλλά δεν τα δοκίμασα.
Πλεονεκτήματα του Hyperbolic Stretching
- Φιλικό προς τον προϋπολογισμό, αν είναι σε έκπτωση
- Φαίνεται να αυξάνει την ευελιξία
- Εύκολο να το ακολουθήσετε
Μειονεκτήματα του Hyperbolic Stretching
- Μπορεί να γίνει μονότονο
- Δεν είναι πιθανό ένας αρχάριος να είναι σε θέση να κάνει τα πλήρη σπασίματα μετά από 4 εβδομάδες
- Δεν υποστηρίζονται όλες οι διατάσεις από την επιστήμη
- Δεν έχει δημιουργηθεί από PT ή CPT
Τι λέει η έρευνα;
Παρόλο που η ικανότητα να κάνετε τα διάφορα είδη split φαίνεται ωραία, προσφέρει επίσης κάποια πραγματικά οφέλη. Οι διατάσεις, σε γενικές γραμμές, είναι πολύ ευεργετικές, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής, καθώς συμβάλλουν στην πρόληψη τραυματισμών, στην πρόληψη μυϊκών ανισορροπιών, στην προώθηση της χαλάρωσης και ακόμη και στην καλύτερη απόδοση των μυών σας.
Οι ειδικοί λένε ότι οι σφιγμένοι καμπτήρες του ισχίου και οι σφιγμένοι οπίσθιοι μηριαίοι σύνδεσμοι μπορούν να συμβάλουν στον πόνο στην πλάτη. Το τέντωμα για το μπροστινό σπαγγάτο (και το να κάνετε πραγματικά το μπροστινό σπαγγάτο) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε τόσο τους καμπτήρες του ισχίου όσο και τους οπίσθιους μηριαίους. Η διατήρηση αυτών των μυών χαλαρών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη.
Ωστόσο, υπάρχουν αρκετοί άλλοι τρόποι για να τεντώσετε τους ίδιους μυς χωρίς να κάνετε τα σπαγγάτα.
Αυτό το πρόγραμμα χρησιμοποιεί το PNF stretching, μια μορφή παθητικής διάτασης, η οποία σε μια μετα-ανάλυση του Ιανουαρίου 2019 στο Physical Therapy in Sport βρέθηκε αποτελεσματική στην αύξηση της ευλυγισίας των ποδοκνημικών μυών.
Ωστόσο, μια μελέτη του Μαρτίου 2012 στο Journal of Human Kinetics διαπίστωσε επίσης ότι το τέντωμα PNF μπορεί να μειώσει την απόδοση της άσκησης υψηλής έντασης ή του αθλητισμού. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε αυτό το πρόγραμμα διατάσεων μετά το άθλημα ή τις αθλητικές σας δραστηριότητες, όχι πριν.
Αυτό το πρόγραμμα χρησιμοποιεί επίσης βαλλιστικές διατάσεις, ή αναπηδητική κίνηση με τις διατάσεις. Υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού αν γίνεται με υπερβολική δύναμη και πολλοί γυμναστές δεν συνιστούν καθόλου τις βαλλιστικές διατάσεις. Μια ανασκόπηση του Φεβρουαρίου του 2012 στο International Journal of Sports Physical Therapy αναφέρει ότι οι βαλλιστικές διατάσεις δεν συνιστώνται πλέον λόγω της σύνδεσής τους με τραυματισμούς.
Κάνετε επίσης κάποιες δυναμικές ή ενεργές διατάσεις, καθώς και στατικές διατάσεις – οι οποίες σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής βοηθούν στην αύξηση του εύρους κίνησης, καθώς και στη μείωση του πόνου και της δυσκαμψίας.
“Είμαι μεγάλος υποστηρικτής της δημιουργίας μιας συνήθειας ενσωμάτωσης των ενεργητικών διατάσεων στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας”, λέει ο Grayson Wickham, DPT, φυσικοθεραπευτής και ιδρυτής του Movement Vault. “Με αυτό το δεδομένο, το πρόγραμμα υπερβολικών διατάσεων δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός συνδυασμός τεχνικών διάτασης”.
Ο Grayson δήλωσε ότι δεν είναι οπαδός των παθητικών ή στατικών διατάσεων λόγω της επίδρασής τους στα αθλήματα και τις αθλητικές επιδόσεις, καθώς και ότι δεν είναι λειτουργικές. “Όταν το εξετάζουμε από τη σκοπιά της κοινής λογικής, γιατί να κάνουμε παθητικές διατάσεις για να μας βοηθήσουν να γίνουμε καλύτεροι για τις ενεργητικές κινήσεις στη ζωή, στο γυμναστήριο και στο άθλημά μας; Αυτό δεν έχει νόημα”.
Λέει ότι του αρέσουν οι ενεργητικές ή δυναμικές τεχνικές διατάσεων που ενσωματώνονται στο υπερβολικό πρόγραμμα, αλλά σημείωσε ότι οι διατάσεις στερούνται ποικιλίας και ότι οι αναμονές συστολής θα έπρεπε να είναι μεγαλύτερες κατά τη διάρκεια των τμημάτων “αναμονή-χαλάρωση” των διατάσεων.
Ο Wickham λέει ότι είναι επίσης σημαντικό να είστε ρεαλιστές σχετικά με το πόση ευλυγισία μπορείτε να αποκτήσετε σε τέσσερις εβδομάδες. “Είμαι εξαιρετικά επιφυλακτικός ότι κάποιος μπορεί να γίνει από αρχάριος και να κάνει σπαγγάτο σε τέσσερις εβδομάδες εκτελώντας τα 8λεπτα προγράμματά του”, λέει ο Wickham.
Οι διαχωρισμοί δεν είναι ακριβώς φιλικοί προς τους αρχάριους. Και το άλμα κατευθείαν σε ένα ολοκαίνουργιο πρόγραμμα διατάσεων μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο τραυματισμού. Επιπλέον, τα σπαγγάτα δεν είναι πραγματικά απαραίτητα για καθημερινή κίνηση χωρίς πόνο ή για αθλητικές επιδόσεις.
Τέλος, το πρόγραμμα υπερβολικών διατάσεων έχει δύο διαφορετικές ρουτίνες διατάσεων για άνδρες και γυναίκες, οι οποίες μπορεί να είναι περιττές. Υπάρχει έλλειψη έρευνας σχετικά με το ποιες (αν υπάρχουν) διαφορές στην ευλυγισία υπάρχουν για τα διάφορα φύλα.
Καθώς έκανα μόνο το πρόγραμμα που κυκλοφορεί στην αγορά για γυναίκες, δεν είμαι σίγουρη για τις διαφορές στο πρόγραμμα, οπότε δεν μπορώ να σχολιάσω το πόσο διαφορετικά είναι τα δύο.
Το συμπέρασμα
Ένα τακτικό πρόγραμμα διατάσεων έχει πολλά οφέλη. Η υπερβολική διάταση χρησιμοποιεί τεχνικές διάτασης PNF σε μια εύκολη στη χρήση μορφή που φαίνεται να είναι αποτελεσματική στην αύξηση της ευλυγισίας του κάτω μέρους του σώματος. Περιλαμβάνει επίσης κάποιες δυναμικές διατάσεις και στατικές διατάσεις, οι οποίες έχουν κάποια οφέλη. Στα 27 δολάρια, είναι ένα πρόγραμμα φιλικό προς τον προϋπολογισμό και οι ρουτίνες με άφησαν να αισθάνομαι χαλαρή και ευλύγιστη.
Όσον αφορά το αν θα μπορέσετε να κάνετε τα σπαγγάτα σε τέσσερις εβδομάδες, αυτό εξαρτάται από την αρχική σας ευλυγισία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, καθώς και από τη συμμόρφωσή σας με το πρόγραμμα.
Να είστε προσεκτικοί με τις αναπηδήσεις ή τις βαλλιστικές διατάσεις του προγράμματος για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Αν δεν είστε αθλητής ή αν δεν κάνετε ένα κανονικό πρόγραμμα διατάσεων, ίσως να θέλετε να αποφύγετε εντελώς τις βαλλιστικές διατάσεις. Επιπλέον, θα ήταν επίσης καλύτερο να εκτελείτε αυτό το πρόγραμμα διατάσεων μετά από αθλήματα ή άλλες αθλητικές δραστηριότητες, ειδικά αν η απόδοση των μυών αποτελεί παράγοντα.
Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να μην είναι για όλους, γι’ αυτό μιλήστε με το γιατρό σας αν έχετε κάποια προϋπάρχουσα πάθηση, αν είχατε πρόσφατο τραυματισμό ή αν ψάχνετε για διατάσεις για ηλικιωμένους ενήλικες.
“Όποιος έχει υποβληθεί σε αντικατάσταση άρθρωσης θα πρέπει να συμβουλευτεί τον γιατρό του για το αν συγκεκριμένες διατάσεις είναι κατάλληλες γι’ αυτόν”, λέει ο Wickham. “Αν νιώθετε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή πόνο που καίει κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε διάτασης, θα πρέπει πάντα είτε να τροποποιείτε τη διάταση είτε να επιλέγετε μια διαφορετική διάταση”.
Αν χρειάζεστε μια αφοσιωμένη και τακτική ρουτίνα για να σας παρακινήσει να κάνετε διατάσεις (και θέλετε πραγματικά να κάνετε σπαγγάτο!), τότε αυτό το πρόγραμμα θα ήταν ευεργετικό. Ωστόσο, θα μπορούσατε επίσης να κάνετε τη δική σας ακολουθία διατάσεων σε τακτική βάση για να έχετε παρόμοια αποτελέσματα.