Η ταχύτητα, η διάρκεια και το μέγεθος του σώματος επηρεάζουν τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε μια ποδηλατοβόλτα, αλλά μπορείτε να περιμένετε να κάψετε περίπου 50 με 60 θερμίδες ανά μίλι, ως έναν πρόχειρο μέσο όρο.Image Credit:Solovyova/iStock/GettyImages
Όταν ανεβαίνετε σε ένα ποδήλατο, κάνετε κάτι περισσότερο από το να γυμνάζετε απλώς τους μυς των ποδιών – οι θερμίδες που καίγονται με την ποδηλασία είναι κάτι που πρέπει να λάβετε υπόψη σας. Αλλά η βόλτα σας με το ποδήλατο, είτε είναι στατική είτε στο δρόμο, είναι βέβαιο ότι θα διαφέρει από τη βόλτα με το ποδήλατο του φίλου σας που κάνει προπόνηση.
Αυτή η απόσταση της βόλτας απέχει πολύ από όλη την ιστορία, όμως. Κατά τη διαδρομή σας με το ποδήλατο, διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν το μέγεθος των καύσεων που υφίσταται το σώμα σας. Η εξερεύνηση διαφορετικών εκτιμήσεων καύσης θερμίδων που περιλαμβάνουν ένα ευρύ φάσμα αυτών των μεταβλητών, από κανονικές ταχύτητες ποδηλασίας έως διάφορα βάρη σώματος, θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εμπειρία της ποδηλασίας σας.
Συμβουλή
Η ταχύτητα, η διάρκεια και το μέγεθος του σώματος επηρεάζουν τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε μια ποδηλατοβόλτα, αλλά μπορείτε να περιμένετε να κάψετε περίπου 50 έως 60 θερμίδες ανά χιλιόμετρο, ως έναν πρόχειρο μέσο όρο.
Παράγοντες που επηρεάζουν την καύση θερμίδων
Η καύση θερμίδων δεν είναι μια εξίσωση που ταιριάζει σε όλους. Για κάθε άτομο, ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης – ή κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε τύπου σωματικής δραστηριότητας, ή ακόμη και απλώς σε κατάσταση ηρεμίας – ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό με βάση διάφορους φυσιολογικούς παράγοντες.
Το εύρος αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στις διαφορές στο μεταβολικό ρυθμό μεταξύ των διαφόρων ανθρώπων. Ο μεταβολικός ρυθμός καθορίζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης (θυμηθείτε ότι οι θερμίδες είναι ένα μέτρο της ενεργειακής δαπάνης) και πόσες θερμίδες χρησιμοποιεί για να εκτελέσει δραστηριότητες όπως η αναπνοή και η κυκλοφορία του αίματος όταν είστε σε κατάσταση ηρεμίας.
Ο μεταβολικός ρυθμός σας εξαρτάται από το μέγεθος και το βάρος σας, καθώς οι μεγαλύτεροι σωματότυποι καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και όταν βρίσκονται σε κατάσταση ηρεμίας. Το φύλο παίζει επίσης ρόλο, με τους άνδρες να καίνε συνήθως περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες λόγω της φυσικής τάσης για περισσότερη μυϊκή μάζα και βαρύτερο σώμα. Επειδή η μυϊκή μάζα συχνά μειώνεται παράλληλα με την αύξηση του ποσοστού σωματικού λίπους καθώς περνούν τα χρόνια, η ηλικία σας επηρεάζει επίσης την κατανάλωση θερμίδων.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, η μέση Αμερικανίδα γυναίκα ζυγίζει 170,5 κιλά, ενώ ο μέσος Αμερικανός άνδρας ζυγίζει 197,8 κιλά. Αυτά τα στοιχεία είναι χρήσιμα για να πάρετε μια εκτίμηση για το πόσο καίει ένας “μέσος” άνθρωπος κάνοντας ποδήλατο ένα μίλι, αλλά να έχετε κατά νου – δεν είναι το παν και το τέλος. Όταν πρόκειται για μια συγκεκριμένη άσκηση ή δραστηριότητα, η ένταση και η διάρκεια ασκούν επίσης σημαντική επίδραση στον αριθμό των θερμίδων που καίτε.
Αναλύοντας ένα μίλι
Τα στατιστικά στοιχεία για την ποδηλασία δείχνουν ότι η μέση ταχύτητα ποδηλασίας κυμαίνεται μεταξύ 7,7 και 16,4 μιλίων ανά ώρα (ή 12,5 και 26,5 χιλιομέτρων ανά ώρα), σύμφωνα με μελέτη του Σεπτεμβρίου 2019 στο περιοδικό Traffic Injury Prevention.
Με αυτές τις ταχύτητες, θα χρειαστείτε από τέσσερα έως εννέα λεπτά για να διανύσετε ένα μίλι με το ποδήλατο.
Θερμίδες ενός μιλίου
Τώρα που έχετε κάποιες αξιόπιστες ιδέες για το μέσο βάρος, τις ταχύτητες και τους χρόνους διαδρομής, είστε εξοπλισμένοι για να εξερευνήσετε κάποιες εκτιμήσεις για τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται με ποδήλατο ενός μιλίου. Οι εκτιμήσεις αυτές προέρχονται από το ExRx.net, μέσω του Υπολογιστή Καμένων Θερμίδων Άσκησης.
Κάνοντας ποδήλατο με ταχύτητα 10 μιλίων την ώρα (πολύ κοντά στη συνολική μέση ταχύτητα ποδηλασίας για πεζούς) για 6 λεπτά, ένα άτομο 170 κιλών καίει περίπου 51 θερμίδες, ενώ ένα άτομο 198 κιλών καίει 59 θερμίδες. Φυσικά, οι αλλαγές στο ρυθμό έχουν επίσης ως αποτέλεσμα την αλλαγή του χρόνου που περνάτε στο ποδήλατο ανά χιλιόμετρο, καθώς και αλλαγές στο πόσες θερμίδες καίτε.
Για παράδειγμα, ανεβάζοντας την ταχύτητα στα 13 μίλια την ώρα, θα χρειαστείτε μόνο περίπου 4,6 λεπτά για να καλύψετε ένα μίλι. Με αυτόν τον ρυθμό, ένα άτομο 170 κιλών καίει 56 θερμίδες, ενώ ένα άτομο 198 κιλών καταναλώνει 65 θερμίδες. Αν ανεβάσετε σε αγωνιστική ταχύτητα (περίπου 16 έως 19 μίλια την ώρα, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης), χρειάζεστε σφιχτά 3,15 έως 3,75 λεπτά για να κάψετε ένα μίλι. Εάν ζυγίζετε 170 κιλά, καίτε περίπου 42 έως 50 θερμίδες σε αυτό το σύντομο χρονικό διάστημα, ή περίπου 48 έως 58 εάν ζυγίζετε 198 κιλά.
Ένα από τα βασικά θέλγητρα της ποδηλασίας είναι η προσβασιμότητά της με χαμηλό αντίκτυπο, οπότε μην ξεχνάτε τη δυνατότητα ενός πιο χαλαρού ρυθμού. Με 5,5 μίλια την ώρα, ή ένα μίλι σε περίπου 11 λεπτά, ένας ποδηλάτης βάρους 170 κιλών καίει περίπου 50 θερμίδες. Αυτό σημαίνει 58 θερμίδες για ένα άτομο βάρους 198 κιλών. Σε όλα αυτά τα εύρη βάρους, ταχύτητας και χρόνου, μια καύση θερμίδων περίπου 50 έως 60 θερμίδων ανά μίλι αποτελεί μια αρκετά ασφαλή εκτίμηση.
Θερμίδες που καίγονται με ποδήλατο: Ποδηλατική τάξη
Αφήνοντας για λίγο πίσω σας αυτόν τον αριθμό του μιλίου που καίει μία θερμίδα, μπορεί να βρεθείτε να ρωτάτε: Αλλά τι γίνεται με τις θερμίδες που καίγονται στο μάθημα ποδηλασίας; Με το μέσο μάθημα ποδηλασίας να διαρκεί περίπου 30 έως 45 λεπτά και να επικεντρώνεται στο πετάλισμα με διάφορες ταχύτητες στο ρυθμό της μουσικής, είναι ασφαλές να υποθέσουμε έναν μέτριο αλλά πάνω από το μέσο όρο συνολικό ρυθμό περίπου 13 μιλίων ανά ώρα σε αυτή την περίπτωση.
Ένα άτομο 170 κιλών που κάνει ποδήλατο με αυτή την ταχύτητα για 30 λεπτά καίει περίπου 362 θερμίδες ή 543 θερμίδες σε 45 λεπτά, σύμφωνα με τις εκτιμήσεις του ExRx.net. Για ένα άτομο βάρους 198 κιλών, τα στοιχεία θερμιδικής δαπάνης είναι πιο κοντά στις 422 και 633 θερμίδες για συνεδρίες 30 και 45 λεπτών, αντίστοιχα.
Γνωρίζετε ήδη ότι με ταχύτητα 13 μιλίων την ώρα καλύπτετε ένα χιλιόμετρο σε περίπου 4,6 λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι σε ένα μάθημα ποδηλασίας διάρκειας 30 λεπτών, ποδηλατείτε περίπου 6,5 μίλια. Ακόμη καλύτερα, σε ένα μάθημα 45 λεπτών με αυτή την ταχύτητα, έχετε διανύσει περίπου 9,8 μίλια. ακόμη και αν δεν έχετε βγει πραγματικά από το γυμναστήριο.
Η ποδηλασία στη ρουτίνα σας
Για τους ενήλικες, το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας έντονης έντασης για “σημαντικά οφέλη για την υγεία”. Εάν αφιερώσετε αυτόν τον χρόνο σε ένα ποδήλατο, θα μπορούσατε να κάψετε από 900 έως και 2.000 θερμίδες κάθε εβδομάδα. Καθόλου άσχημα, αν αναλογιστεί κανείς ότι χρειάζονται περίπου 3.500 θερμίδες για να χάσετε ένα κιλό. Κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου, θα καλύψετε περίπου 15 έως περισσότερα από 30 μίλια.
Αξίζει επίσης να σκεφτείτε ότι είναι πολύ συνηθισμένο για τους ανθρώπους να περνούν πάνω από 4,6 λεπτά – το χρόνο που χρειάζεται για να διανύσουν ένα μίλι με ταχύτητα 13 μιλίων/ώρα – κάνοντας πετάλι, ειδικά για λόγους άσκησης.
Αντικατοπτρίζοντας τις εκτιμήσεις του ExRx.net, το Harvard Health Publishing αναφέρει ότι ένα άτομο βάρους 155 κιλών καίει 260 θερμίδες σε 30 λεπτά σε στατικό ποδήλατο με μέτρια ταχύτητα ή 391 θερμίδες σε έντονη ταχύτητα. Αυτό συγκρίνεται πολύ ευνοϊκά με 30 λεπτά άλλων δραστηριοτήτων άσκησης για άτομα 125 κιλών, 155 κιλών και 185 κιλών, που αναφέρονται αντίστοιχα:
- Μπάσκετ: 240, 298, 355 θερμίδες
- Προπόνηση με κυκλικό σύστημα: 240, 298, 355 θερμίδες
- Ελλειπτικός προπονητής: 270, 335, 400 θερμίδες
- Χάθα γιόγκα: 120, 149, 178 θερμίδες
- Κωπηλασία: 210, 260, 311 θερμίδες
- Τρέξιμο (5,2 μίλια/ώρα): 270, 335, 400 θερμίδες
- Μηχανή σκι: 285, 353, 422 θερμίδες
- Ποδόσφαιρο: 210, 260, 311 θερμίδες
- Μηχανή σκαλοπατιών: 180, 223, 266
- Κολύμβηση: 180, 223, 266 θερμίδες
- Τάι τσι: 120, 149, 178 θερμίδες
- Τένις: 210, 260, 311 θερμίδες
- Βόλεϊ: 90, 112, 133 θερμίδες
- Περπάτημα (3,5 μίλια/ώρα): 120, 149, 178 θερμίδες
- Αερόμπικ στο νερό: 120, 149, 178 θερμίδες
- Άρση βαρών (γενικά): 90, 112, 133 θερμίδες
- Άρση βαρών (έντονη): 180, 223, 266 θερμίδες
Μεγιστοποίηση των χιλιομέτρων σας
Σύμφωνα με τις οδηγίες του CDC και του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής, η ποδηλασία με ταχύτητα 5 έως 9 μιλίων την ώρα σε επίπεδο έδαφος ή σε έδαφος με λίγους λόφους θεωρείται “μέτρια δραστηριότητα”.
Για να το ανεβάσετε σε “έντονη δραστηριότητα” – η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων – θα πρέπει να κάνετε ποδήλατο με ταχύτητα πάνω από 10 μίλια την ώρα ή να αναλάβετε απότομη ανηφόρα. Μπορείτε να αναπαράγετε αυτή την αυξημένη ένταση σε ένα στατικό ποδήλατο με ρυθμίσεις που προσομοιώνουν την οδήγηση σε ανηφόρα ή απλά κάνοντας πιο έντονα πεντάλ.
Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι η δειγματοληψία των εκτιμήσεων καύσης θερμίδων για μια συνεδρία ενός μιλίου σε διάφορες ομάδες βάρους, ταχύτητες και διάρκεια ποδηλασίας δεν παρουσιάζει τεράστια απόκλιση, υποδεικνύοντας ότι η ένταση είναι ίσως ο πιο σημαντικός καθοριστικός παράγοντας στη συνολική καύση θερμίδων κατά την ποδηλασία. Τουλάχιστον μία μελέτη αντικατοπτρίζει αυτή την αντίληψη.
Μια μικρή μελέτη 16 εβδομάδων σε 24 ποδηλάτες που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Αυγούστου 2017 του περιοδικού Journal of Exercise Rehabilitation συνέκρινε τα αποτελέσματα της γενικής ποδηλασίας – όπως αυτή που μπορεί να κάνετε στη διαδρομή σας προς τη δουλειά – με την καθοδηγούμενη στατική ποδηλασία, όπως αυτή που μπορεί να κάνετε στο γυμναστήριο υπό τις οδηγίες ενός γυμναστή. Η τελευταία ενθαρρύνει συνήθως πιο έντονο πετάλι σε ταχύτερο ρυθμό και συχνά ενεργοποιεί τους μύες του άνω μέρους του σώματος καθώς και του κάτω μέρους.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η τελευταία μορφή ποδηλασίας όχι μόνο έχει τη δυνατότητα να κάψει διπλάσιες θερμίδες από την κανονική ποδηλασία, αλλά η αυξημένη αερόβια ένταση ήταν συνολικά “πιο ευεργετική για τη σωματική ανάπτυξη και τη φυσική κατάσταση”. Ενώ οι αλλαγές στο σωματικό βάρος ήταν συνεπείς και στις δύο ομάδες, ο δείκτης μάζας σώματος και το ποσοστό σωματικού λίπους παρουσίασαν σημαντική μείωση στην ομάδα υψηλότερης έντασης.
Μην κάνετε κανένα λάθος, όμως – και οι δύο τύποι ποδηλασίας είχαν θετικά αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης σωματικής διάπλασης, της καλύτερης συνολικής φυσικής κατάστασης, του βελτιωμένου δείκτη λιπιδίων στο αίμα και της καλύτερης αντιοξειδωτικής λειτουργίας, οπότε τα χιλιόμετρά σας δεν θα πάνε ποτέ χαμένα.