Ανταλλάξτε φασόλια ή φακές για κρέας στα tacos σας για μια υγιή, φυτική βάση. Πιστωτική εικόνα: Koldunov / iStock / GettyImages
Η κατανάλωση φυτικής διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και συνοδεύεται από άλλα προνόμια υγείας. Πράγματι, υπάρχουν αρκετά οφέλη για να κάνουν ακόμη και τους πιο αφοσιωμένους λάτρεις του κρέατος να σκέφτονται να ανταλλάσσουν βόειο κρέας για φασόλια κάθε τόσο.
Σε μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε τον Νοέμβριο του 2020 στο JAMA Network Open , μια φυτική διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά συνδέθηκε με την απώλεια βάρους, την υψηλότερη εγκαύματα μετά το γεύμα και τους βελτιωμένους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου σε άτομα που είναι υπέρβαρος.
Αλλά το να πηγαίνεις στο φυτό δεν διασφαλίζει πάντα την απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή η διατροφή σας μπορεί τεχνικά να περάσει ως φυτική, ακόμα κι αν κάνετε επιλογές λιγότερο από υγιείς.
Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να μην χάνετε βάρος σε αυτό το είδος διατροφικού σχεδίου. Όταν πηγαίνετε με βάση τα φυτά, περιορίζετε τροφές όπως κοτόπουλο, βόειο κρέας, αυγά, γιαούρτι, γάλα και ψάρια. Εκτός από το ότι βασίζονται σε ζώα, τι κοινό έχουν όλοι; Απάντηση: Αυτές οι τροφές είναι όλες πλούσιες πηγές πρωτεϊνών.
Γνωρίζουμε ότι η πρωτεΐνη είναι το πιο θρεπτικό μακροθρεπτικό συστατικό και βοηθά στη διατήρηση του άπαχου μυός, ο οποίος με τη σειρά του υποστηρίζει το μεταβολισμό μας. Εάν η φυτική διατροφή σας δεν είναι καλά σχεδιασμένη, θα μπορούσατε να υπολείψετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Ένας άλλος λόγος έχει να κάνει με αυτό που γεμίζετε. Ακριβώς επειδή το φαγητό είναι φυτικό δεν σημαίνει ότι είναι υγιές Δεν υπάρχει έλλειψη υπερ-επεξεργασμένων προϊόντων vegan στην αγορά σήμερα και η διαβίωσή τους σε αυτά δεν κάνει την υγεία ή τη μέση σας εύνοια. Αυτοί οι τύποι τροφών μπορεί να έχουν εξίσου υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και γεμάτους εξευγενισμένους κόκκους, πρόσθετα σάκχαρα και ανθυγιεινά λίπη με τους ομολόγους τους με βάση τα ζώα.
Για να σας βοηθήσουμε να ταξινομήσετε το καλό και το κακό, ακολουθούν τέσσερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης και τρία για παράλειψη.
Συμπληρώστε αυτά τα 4 τρόφιμα με βάση τα φυτά
Το Tempeh έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μπορεί να υποβληθεί σε κρέας σε πολλά πιάτα. Πιστωτική εικόνα: AmalliaEka / iStock / GettyImages
1. Ξηροί καρποί και σπόροι
Ναι, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά η έρευνα συνεχίζει να δείχνει ότι δεν σχετίζονται με την αύξηση του βάρους και μπορεί στην πραγματικότητα να το αποτρέψει, όπως εξηγείται σε ένα Σεπτέμβριο του 2019 > Μελέτη.
Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους είναι φιλικοί προς το βάρος. Πρώτον, όλο το λίπος και οι θερμίδες στα καρύδια δεν απορροφώνται από το σώμα. Μια μελέτη του Ιουλίου 2012 στο The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι περίπου το 20 τοις εκατό των θερμίδων από το λίπος δεν απορροφώνται κατά τη σνακ στα αμύγδαλα.
Ενας αλλος λογος? Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά και μια προηγούμενη μελέτη, που δημοσιεύθηκε τον Φεβρουάριο του 2009 στο Clinical Nutrition , διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα ακόρεστα λίπη οδήγησε σε μεγαλύτερη θερμιδική καύση μετά το γεύμα σε σύγκριση με την κατανάλωση της ίδιας ποσότητας θερμίδων από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
2. Tempeh
Το Tempeh είναι φτιαγμένο από ζυμωμένη σόγια και είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού έχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).
Γνωρίζουμε ότι η πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια βάρους επειδή είναι κορεσμένη και ρυθμίζει την όρεξή μας. Τα καλά νέα είναι ότι η πρωτεΐνη με βάση τη σόγια φαίνεται να είναι εξίσου αποτελεσματική σε αυτόν τον τομέα με τη ζωική.
Μια κλινική δοκιμή δύο εβδομάδων που δημοσιεύτηκε τον Αύγουστο του 2014 στο The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι δεν υπήρχε σημαντική διαφορά μεταξύ της κατανάλωσης μιας χορτοφαγικής διατροφής πλούσιας σε σόγια ή μιας διατροφής με βάση το κρέας όταν έφτασε στο βάρος απώλεια και έλεγχος της όρεξης.
3. Ολόκληροι κόκκοι
Όταν ακούμε τον όρο “δημητριακά ολικής αλέσεως”, συχνά σκεφτόμαστε υδατάνθρακες, αλλά και οι δημητριακοί ολικής αλέσεως μπορούν επίσης να είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
Ορισμένοι δημητριακοί ολικής αλέσεως είναι υψηλότεροι σε πρωτεΐνες από άλλους. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κριθάρι έχει 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ το τεφ έχει 9 γραμμάρια και το φαγόπυρο έχει 6, ανά USDA.
Ολόκληροι κόκκοι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, επειδή η έρευνα δείχνει ότι μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης και την ποσότητα ενέργειας που απελευθερώνεται μέσω των κοπράνων, όπως περιγράφεται σε μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2017 στο The American Journal of Clinical Nutrition . Η μελέτη διαπίστωσε ότι περίπου 100 περισσότερες θερμίδες κάηκαν ή απεκκρίθηκαν κατά την κατανάλωση ολόκληρων κόκκων έναντι εξευγενισμένων κόκκων.
4. Παλμοί
Τα φασόλια, τα μπιζέλια, τα ρεβίθια και οι φακές είναι όλα όσπρια. Είναι επίσης πλούσιες πηγές πρωτεϊνών και φυτικών ινών – ένα ντουέτο που χάνει βάρος.
Μια μετα-ανάλυση του Μαΐου 2016 στο The American Journal of Clinical Nutrition εξέτασε 21 ελεγχόμενες δοκιμές και διαπίστωσε ότι το φαγητό για μια μερίδα σφυγμών ανά ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, ακόμη και αν δεν ακολουθείτε μια δίαιτα απώλειας βάρους.
Η χρήση παλμών στη θέση του κρέατος σε τσίλι, tacos, λαζάνια και άλλα πιάτα με βαρύ κρέας είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος για να τα προσθέσετε στη διατροφή σας.
Γνωρίζατε ότι η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη διαχείριση του βάρους σας; Κατεβάστε την εφαρμογή MyPlate για να παρακολουθείτε εύκολα τις θερμίδες, να παραμένετε συγκεντρωμένοι και να επιτύχετε τους στόχους σας!
3 φυτικά τρόφιμα για αποφυγή εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος
Μην ξεγελιέστε από vegan επιδόρπια. Πιστωτική εικόνα: Westend61 / Westend61 / GettyImages
1. Ψεύτικα κρέατα
Εάν έχετε επισκεφθεί το vegan τμήμα του παντοπωλείου σας αργά, πιθανότατα θα έχετε παρατηρήσει την έκρηξη vegan υποκατάστατων για πολλά προϊόντα με βάση τα ζώα, από λουκάνικα πρωινού έως αλεσμένο βόειο κρέας.
Αλλά να θυμάστε, ανεξάρτητα από το είδος της διατροφής που ακολουθείτε, η συμπλήρωση των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων δεν είναι ποτέ καλή ιδέα. Ακριβώς επειδή ένα φαγητό είναι vegan, όπως τα faux burgers, δεν σημαίνει ότι πρέπει να είναι το βασικό στοιχείο στη διατροφή σας ή ότι θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Μια μελέτη του Ιουλίου 2017 στο Journal of the American College of Cardiology διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φυτικής διατροφής που αποτελείται από ολόκληρα τρόφιμα μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου σε σύγκριση με μια φυτική διατροφή αποτελείται από λιγότερο υγιεινά, πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα.
2. Επιδόρπια Vegan
Και πάλι, το vegan δεν είναι συνώνυμο με την υγεία ή την απώλεια βάρους. Πολλά vegan παγωτά, μπισκότα, κέικ και πίτες έχουν ακόμα υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά.
Περίπτωση: Ένα δύο τρίτα φλιτζάνι παγωτό χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα έχει 320 θερμίδες, 11 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 30 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης, ενώ το ίδιο αρωματικό παγωτό που παρασκευάζεται με γαλακτοκομικά προϊόντα έχει 340 θερμίδες, 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 26 γραμμάρια προσθήκη ζάχαρης.
3. Μερικά γιαούρτια με βάση τα φυτά
Το κανονικό γιαούρτι με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσιο σε προβιοτικά και πρωτεΐνες. Πολλά γιαούρτια με βάση τα φυτά περιέχουν επίσης προβιοτικά φιλικά στο έντερο, αλλά τείνουν να επηρεάζουν την πρωτεΐνη. Πολλά γιαούρτια με βάση το αμύγδαλο, το κάσιους και τη βρώμη μπορούν να έχουν 2 γραμμάρια ή λιγότερο, και ορισμένες μάρκες μπορούν επίσης να συσκευάσουν έναν τόνο πρόσθετης ζάχαρης.
Αναζητήστε ένα γιαούρτι φτιαγμένο από σόγια ή έχει προσθέσει πρωτεΐνη μπιζελιού ή faba. Μια καλή επιλογή είναι αυτή με τουλάχιστον 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, παρόμοια με εκείνη του κανονικού γιαουρτιού.
Είστε έτοιμοι να χάσετε βάρος;
Προετοιμαστείτε για επιτυχία με το πρόγραμμα Kickstart Weight-Loss Kickstart του morefit.eu.