Τα πράσινα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.Πηγή εικόνας:robynmac/iStock/GettyImages
Η κατανάλωση πράσινων φασολιών για την απώλεια βάρους μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική – αρκεί να μην τρώτε μόνο πράσινα φασόλια. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε τα ως ένα συστατικό μιας ισορροπημένης, μειωμένων θερμίδων διατροφής που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές.
Απολαμβάνοντας μια δίαιτα με πράσινα φασόλια
Πρώτον, τα οφέλη της κατανάλωσης πράσινων φασολιών: Σύμφωνα με το USDA, μια μερίδα ωμών πράσινων φασολιών σε 1 φλιτζάνι περιέχει μόνο 31 θερμίδες. Η ίδια μερίδα έχει 1,83 γραμμάρια πρωτεΐνης, μόλις 0,22 γραμμάρια λίπους και 6,97 γραμμάρια υδατανθράκων, καθώς και εντυπωσιακά 2,7 γραμμάρια φυτικών ινών και 3,26 γραμμάρια ζάχαρης.
Ένα φλιτζάνι ωμά πράσινα φασόλια περιέχει επίσης 37 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, 25 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, 38 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου και το επιβλητικό 211 χιλιοστόγραμμα καλίου, καθώς και μικρότερες ποσότητες πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών.
Μπορείτε να φάτε αυτά τα φασόλια με τη χούφτα ως ένα εύκολο σνακ εν κινήσει ή να τα συνδυάσετε με το αγαπημένο σας ντιπ. Η φυσική τραγανότητα των φασολιών και το απαλό ντιπ δημιουργούν μια ευχάριστη αντίθεση στις υφές. Απλά προσέξτε πόσο ντιπ χρησιμοποιείτε, επειδή τα ντιπ και τα βούτυρα ξηρών καρπών τείνουν να είναι πολύ θερμιδοφόρα και είναι εύκολο να χάσετε την αίσθηση του πόσο έχετε φάει.
Συμβουλή
Ετοιμάστε από πριν μερίδες της αγαπημένης σας σάλτσας σε μέγεθος μιας μερίδας, ώστε να ξέρετε ακριβώς πόσο θα καταναλώσετε.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μαγειρεμένα πράσινα φασολάκια ως συνοδευτικό πιάτο. Όπως εξηγείται στο Half Your Plate του Καναδά, σε κάθε γεύμα θα πρέπει να γεμίζετε το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά – και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, όπως τα φασολάκια, για να “τεντώσετε” μικρότερες ποσότητες πλούσιων σε θερμίδες συνοδευτικών πιάτων, μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων και αφήνοντάς σας παράλληλα ικανοποιημένους.
Η σύνθεση των θρεπτικών συστατικών των πράσινων φασολιών αλλάζει λίγο όταν μαγειρεύονται. Σύμφωνα με το USDA, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα πράσινα φασόλια από κονσέρβα περιέχει 33,7 θερμίδες, 1,71 γραμμάρια πρωτεΐνης, 0,7 γραμμάρια λίπους και 6,59 γραμμάρια υδατανθράκων, μαζί με 2,91 γραμμάρια φυτικών ινών και μόλις 1,19 γραμμάρια ζάχαρης. Αυτή η μερίδα έχει επίσης 58,1 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, 19,9 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, 30,6 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου και 147 χιλιοστόγραμμα καλίου.
Προσέξτε το πρόσθετο νάτριο από τα φασόλια σε κονσέρβα. Η προαναφερθείσα μερίδα του 1 φλιτζανιού έχει 505 χιλιοστόγραμμα νατρίου.
Φάτε και αυτά
Ενώ μπορείτε να τρώτε πράσινα φασόλια για απώλεια βάρους, δεν πρέπει να τρώτε μόνο πράσινα φασόλια. Όχι μόνο θα τα κουραστείτε κάποια στιγμή, αλλά θα χάσετε και πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά που παίρνετε από άλλες τροφές. Για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές, πρέπει να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή από όλες τις ομάδες τροφίμων.
Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών παρέχει ορισμένες συστάσεις για να σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτή την ισορροπημένη διατροφή. Περιλαμβάνουν:
-
Να τρώτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών από κάθε υποομάδα.
-
Επιλέξτε πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, όπως ψάρια, άπαχα κρέατα και πουλερικά, ξηρούς καρπούς, αυγά και σόγια.
-
Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον τα μισά δημητριακά σας με τη μορφή δημητριακών ολικής αλέσεως.
-
Επιλέξτε γαλακτοκομικά τρόφιμα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά.
-
Περιορίστε την προστιθέμενη ζάχαρη και τα κορεσμένα λιπαρά σε λιγότερο από το 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και το νάτριο σε λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα
την ημέρα.
-
Όταν χρησιμοποιείτε έλαια, επιλέξτε υγιεινά έλαια που είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά.
Τι γίνεται με την απώλεια βάρους;
Αν αντιμετωπίζετε μια δίαιτα με πράσινα φασόλια για να χάσετε βάρος, υπάρχει ένας ακόμη παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη σας, ο οποίος είναι η επίτευξη θερμιδικού ελλείμματος. Αλλά μην φτάσετε αυτό το έλλειμμα θερμίδων στα άκρα. Οι δίαιτες συντριβής που υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα σχεδόν πάντα γυρίζουν μπούμερανγκ, καθώς το βάρος επανέρχεται με ορμή μόλις επιστρέψετε στις κανονικές σας συνήθειες.
Αντ’ αυτού, στοχεύστε σε ένα έλλειμμα 500 έως 1.000 θερμίδων την ημέρα για να επιτύχετε απώλεια βάρους 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα, το οποίο τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων και πολλές άλλες υγειονομικές αρχές ορίζουν ως υγιή ρυθμό απώλειας βάρους.
Υπάρχει ένα ακόμη κομμάτι του παζλ που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας: η άσκηση. Σύμφωνα με το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους, η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων που χάνουν επιτυχώς βάρος και το διατηρούν, το κάνουν με έναν συνδυασμό διατροφικών αλλαγών και αυξημένης σωματικής δραστηριότητας. Ακόμη και η ήπια έως μέτρια σωματική δραστηριότητα, όπως το να πηγαίνετε καθημερινά για περπάτημα, κολύμπι ή ποδηλασία, μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους.