Ο αριθμός των βημάτων που πρέπει να κάνετε την ημέρα ποικίλλει και πρέπει να αφορά περισσότερο την ποιότητα παρά την ποσότητα.Image Credit:morefit.eu Creative
Η καθημερινή πρόκληση βημάτων σας βοηθά να δεσμευτείτε να περπατάτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Κάντε κλικ εδώ για όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με την πρόκληση.
Σε αυτό το σημείο, η οδηγία να περπατάτε 10.000 βήματα την ημέρα είναι εξίσου ένα μάντρα ευεξίας με το “πίνετε περισσότερο νερό” ή το “τρώτε τα λαχανικά σας”. Αν και οι δύο τελευταίες υποστηρίζονται από πολλές έρευνες, ωστόσο, ο αριθμός των βημάτων δεν έχει τόση επιστημονική τεκμηρίωση.
Θα πρέπει πραγματικά να προσπαθείτε να πετύχετε αυτόν τον αριθμό; Ορισμένοι ειδικοί σε θέματα γυμναστικής προτείνουν μια διαφορετική προσέγγιση.
Γιατί 10.000 βήματα την ημέρα;
Αν και μπορεί να φαίνεται ότι τα 10.000 βήματα καθορίστηκαν από ειδικούς σε θέματα άσκησης ή δημόσιας υγείας, στην πραγματικότητα προήλθαν από ένα τμήμα μάρκετινγκ. Το 1965, ένας Ιάπωνας κατασκευαστής συσκευών δημιούργησε ένα βηματόμετρο που ονομαζόταν Manpo-kei, το οποίο μεταφράζεται ως “μετρητής 10.000 βημάτων”, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Ο μέσος άνθρωπος περπατάει περίπου 100 βήματα ανά λεπτό και κατά μέσο όρο 2.000 βήματα σε ένα μίλι. Έτσι, η επίτευξη του στόχου των 10.000 βημάτων θα απαιτούσε περίπου δύο ώρες και αντιστοιχεί σε τέσσερα έως πέντε μίλια την ημέρα, ανάλογα με το μήκος του βήματος.
Κατά μέσο όρο, όμως, οι Αμερικανοί κάνουν μόνο τα μισά από αυτά. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), ο μέσος αριθμός βημάτων για έναν τυπικό Αμερικανό είναι μεταξύ 4.000 και 5.000 καθημερινά. Ενδεικτικά, 2.000 βήματα την ημέρα θεωρούνται “μη ενεργά” και 10.000 βήματα ή περισσότερα θεωρούνται “πολύ ενεργά”, σύμφωνα με το NIH.
Όσον αφορά το κατά πόσον αυτό το σημείο αναφοράς των 10.000 βημάτων θα πρέπει να είναι ο στόχος, ωστόσο, η έρευνα δεν υπάρχει. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του Μαΐου 2019 στο περιοδικό JAMA Internal Medicine σε ηλικιωμένες γυναίκες διαπίστωσε ότι μόλις 4.400 βήματα ημερησίως σχετίζονταν με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής σε σύγκριση με εκείνες που έκαναν περισσότερη καθιστική ζωή. Επιπλέον, παρόλο που παρατηρήθηκαν περισσότερα οφέλη όσο αυξανόταν ο αριθμός των βημάτων, είχαν την τάση να εξισορροπούνται σε περίπου 7.500 βήματα.
Μια ανασκόπηση του Μαρτίου του 2022 στην επιθεώρηση Lancet Public Health είχε παρόμοια ευρήματα. Εξετάζοντας περισσότερα από 47.000 άτομα διεθνώς, η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος θνησιμότητας ήταν χαμηλότερος στα 6.000 έως 8.000 βήματα για άτομα άνω των 60 ετών και στα 8.000 έως 10.000 βήματα για νεότερα άτομα.
Σχετική ανάγνωση
Δημιουργικοί τρόποι για να κάνετε περισσότερα βήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας σας
Εδώ είναι πόσα βήματα ανά ημέρα χρειάζεστε
Αν και κάθε ποσότητα δραστηριότητας είναι καλύτερη από το τίποτα, αν είστε αποφασισμένοι να θέσετε έναν στόχο βημάτων για τον εαυτό σας, θα πρέπει να εξετάσετε το τρέχον επίπεδο δραστηριότητάς σας και ποιος είναι ο στόχος σας.
Ο αριθμός των βημάτων που πρέπει να κάνετε την ημέρα ποικίλλει και πρέπει να αφορά περισσότερο την ποιότητα παρά την ποσότητα.Image Credit:morefit.eu Creative
Η καθημερινή πρόκληση βημάτων σας βοηθά να δεσμευτείτε να περπατάτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Κάντε κλικ εδώ για όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με την πρόκληση.
Σε αυτό το σημείο, η οδηγία να περπατάτε 10.000 βήματα την ημέρα είναι εξίσου ένα μάντρα ευεξίας με το “πίνετε περισσότερο νερό” ή το “τρώτε τα λαχανικά σας”. Αν και οι δύο τελευταίες υποστηρίζονται από πολλές έρευνες, ωστόσο, ο αριθμός των βημάτων δεν έχει τόση επιστημονική τεκμηρίωση.
Θα πρέπει πραγματικά να προσπαθείτε να πετύχετε αυτόν τον αριθμό; Ορισμένοι ειδικοί σε θέματα γυμναστικής προτείνουν μια διαφορετική προσέγγιση.
Γιατί 10.000 βήματα την ημέρα;
Αν και μπορεί να φαίνεται ότι τα 10.000 βήματα καθορίστηκαν από ειδικούς σε θέματα άσκησης ή δημόσιας υγείας, στην πραγματικότητα προήλθαν από ένα τμήμα μάρκετινγκ. Το 1965, ένας Ιάπωνας κατασκευαστής συσκευών δημιούργησε ένα βηματόμετρο που ονομαζόταν Manpo-kei, το οποίο μεταφράζεται ως “μετρητής 10.000 βημάτων”, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Ο μέσος άνθρωπος περπατάει περίπου 100 βήματα ανά λεπτό και κατά μέσο όρο 2.000 βήματα σε ένα μίλι. Έτσι, η επίτευξη του στόχου των 10.000 βημάτων θα απαιτούσε περίπου δύο ώρες και αντιστοιχεί σε τέσσερα έως πέντε μίλια την ημέρα, ανάλογα με το μήκος του βήματος.
Κατά μέσο όρο, όμως, οι Αμερικανοί κάνουν μόνο τα μισά από αυτά. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), ο μέσος αριθμός βημάτων για έναν τυπικό Αμερικανό είναι μεταξύ 4.000 και 5.000 καθημερινά. Ενδεικτικά, 2.000 βήματα την ημέρα θεωρούνται “μη ενεργά” και 10.000 βήματα ή περισσότερα θεωρούνται “πολύ ενεργά”, σύμφωνα με το NIH.
Όσον αφορά το κατά πόσον αυτό το σημείο αναφοράς των 10.000 βημάτων θα πρέπει να είναι ο στόχος, ωστόσο, η έρευνα δεν υπάρχει. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του Μαΐου 2019 στο περιοδικό JAMA Internal Medicine σε ηλικιωμένες γυναίκες διαπίστωσε ότι μόλις 4.400 βήματα ημερησίως σχετίζονταν με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής σε σύγκριση με εκείνες που έκαναν περισσότερη καθιστική ζωή. Επιπλέον, παρόλο που παρατηρήθηκαν περισσότερα οφέλη όσο αυξανόταν ο αριθμός των βημάτων, είχαν την τάση να εξισορροπούνται σε περίπου 7.500 βήματα.
Μια ανασκόπηση του Μαρτίου του 2022 στην επιθεώρηση Lancet Public Health είχε παρόμοια ευρήματα. Εξετάζοντας περισσότερα από 47.000 άτομα διεθνώς, η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος θνησιμότητας ήταν χαμηλότερος στα 6.000 έως 8.000 βήματα για άτομα άνω των 60 ετών και στα 8.000 έως 10.000 βήματα για νεότερα άτομα.
Σχετική ανάγνωση
Δημιουργικοί τρόποι για να κάνετε περισσότερα βήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας σας
Εδώ είναι πόσα βήματα ανά ημέρα χρειάζεστε
Αν και κάθε ποσότητα δραστηριότητας είναι καλύτερη από το τίποτα, αν είστε αποφασισμένοι να θέσετε έναν στόχο βημάτων για τον εαυτό σας, θα πρέπει να εξετάσετε το τρέχον επίπεδο δραστηριότητάς σας και ποιος είναι ο στόχος σας.
Για παράδειγμα, αν είστε στο όριο των 2.000 βημάτων της γενικής καθιστικής ζωής, η αύξηση του αριθμού των βημάτων σας θα είναι χρήσιμη, αλλά να θυμάστε ότι η βελτίωση εξαρτάται επίσης από το πόσο καλά είναι αυτά τα βήματα. “Όπως σε κάθε είδος γυμναστικής, η ποιότητα είναι αυτή που μετράει περισσότερο”, λέει η εργοθεραπεύτρια Jole Gravesande, OT, ιδιοκτήτρια του στούντιο Pilates Forever Fit, με έδρα το Τορόντο.
“Αν απλά σέρνετε τον εαυτό σας για 10.000 βήματα για να πείτε ότι το κάνατε, αυτό μπορεί να είναι πολύ διαφορετικό από 5.000 βήματα που γίνονται με μια πιο συνειδητή, πιο προσεκτική προσέγγιση. Ακόμα και 2.000 βήματα μπορεί να είναι χρήσιμα αν αισθάνεστε καλύτερα αφού τα κάνετε και τα χρησιμοποιείτε ως σημείο εκκίνησης”.
Όσον αφορά το πόσα συγκεκριμένα βήματα πρέπει να επιδιώξετε να πετύχετε, η απάντηση είναι: περισσότερα. Κάθε άτομο θα έχει διαφορετική γραμμή εκκίνησης, λέει ο Gravesande, και μια καλύτερη στρατηγική από το να ορίσετε έναν συγκεκριμένο ημερήσιο αριθμό είναι να κάνετε απλώς λίγο περισσότερα κάθε μέρα.
Για να χτίσετε τη φυσική σας κατάσταση, η Gravesande δίνει έμφαση στη συνέπεια και τη σταδιακή πρόοδο, όπως η προσθήκη 500 περισσότερων βημάτων την ημέρα ή να προχωρήσετε με βάση το χρόνο αντί για αυτό, όπως επιπλέον 10 λεπτά καθημερινά. Το πλεονέκτημα αυτών των μικρότερων αυξήσεων, λέει, είναι ότι αθροίζονται και μπορείτε να τις διακόψετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αλλά πόσα βήματα την ημέρα για να χάσετε βάρος;
Για όσους χρησιμοποιούν τα 10.000 βήματα ως εργαλείο απώλειας βάρους, η έρευνα δείχνει ότι αυτό δεν μπορεί να είναι η μόνη στρατηγική σας. Για παράδειγμα, μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2019 από το Journal of Obesity εξέτασε 120 πρωτοετείς φοιτήτριες που περπατούσαν είτε 10.000, 12.500 ή 15.000 βήματα την ημέρα για έξι ημέρες την εβδομάδα κατά τη διάρκεια των πρώτων έξι μηνών του κολεγίου.
Στόχος της μελέτης ήταν να αξιολογηθεί κατά πόσον η υπέρβαση αυτού του προτύπου των 10.000 βημάτων θα ελαχιστοποιούσε το είδος της αύξησης του βάρους που είναι σύνηθες για τις πρωτοετείς φοιτήτριες πανεπιστημίου, ειδικά κατά τους πρώτους μήνες του σχολείου, σύμφωνα με τον επικεφαλής συγγραφέα Bruce Bailey, PhD, αναπληρωτή καθηγητή επιστήμης της άσκησης στο Πανεπιστήμιο Brigham Young.
Η απάντηση; Όχι. Ακόμη και όσοι έκαναν 15.000 βήματα κάθε μέρα είχαν την τάση να παίρνουν τουλάχιστον μερικά κιλά, λέει, προσθέτοντας ότι είναι πιθανό οι φοιτητές να κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες όσο περισσότερο περπατούσαν – ένα φαινόμενο που ονομάζεται θεωρία αντιστάθμισης.