Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική άσκηση για διάφορα επίπεδα φυσικής κατάστασης.Image Credit:JGI/Tom Grill/Tetra images/GettyImages
Είτε ο στόχος σας είναι η απώλεια, η αύξηση ή η διατήρηση του βάρους σας, ένας 45λεπτος περίπατος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία. Οι θερμίδες που καίγονται περπατώντας με ταχύτητα 4 μιλίων/ώρα για 45 λεπτά διαφέρουν από άτομο σε άτομο ανάλογα με το βάρος σας και την ένταση του περιπάτου σας. Χρησιμοποιήστε το υπάρχον βάρος σας για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίει ένας 45λεπτος περίπατος και να προσδιορίσετε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες για την επίτευξη των στόχων σας.
Συμβουλή
Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται περπατώντας για 45 λεπτά εξαρτάται από το βάρος σας καθώς και από το ρυθμό και την ένταση του περπατήματος. Χρησιμοποιήστε το τρέχον βάρος σας και έναν υπολογιστή θερμίδων για να υπολογίσετε τη δική σας ενεργειακή δαπάνη.
Θερμίδες που καίγονται περπατώντας με ταχύτητα 4 MPH
Οι θερμίδες που καίγονται περπατώντας με ταχύτητα 4 μιλίων/ώρα, έναν μέτρια γρήγορο ρυθμό, εξαρτώνται από το βάρος σας. Όσο περισσότερα κιλά κουβαλάτε, τόσο περισσότερη ενέργεια, ή θερμίδες, θα χρειαστείτε για να ολοκληρώσετε ένα 45λεπτο περπάτημα.
Για παράδειγμα, ένα άτομο 160 κιλών καίει 324 θερμίδες ανά ώρα περπατώντας ένα μίλι 15 λεπτών, σύμφωνα με έναν υπολογιστή θερμίδων που καίγονται με περπάτημα από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ. Αυτό σημαίνει ότι ένας 45λεπτος περίπατος καίει 243 θερμίδες για κάποιον αυτού του μεγέθους. Για ένα άτομο 110 κιλών, οι θερμίδες που καίγονται περπατώντας με ταχύτητα 4 μιλίων ανά ώρα πέφτουν στις 216 θερμίδες ανά ώρα ή 162 θερμίδες ανά 45 λεπτά.
Εισάγετε τα δικά σας στοιχεία στον υπολογιστή θερμίδων για να δείτε πόσες θερμίδες καίει ένας 45λεπτος περίπατος. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να προσαρμόσετε τις δικές σας ανάγκες υγείας. Είτε θέλετε να χάσετε, να αυξήσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας, μπορείτε να περπατήσετε περισσότερα ή λιγότερα λεπτά για να επιτύχετε τους στόχους σας. Σημειώστε ότι οι κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα για τους Αμερικανούς από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστούν τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα.
Περπάτημα για απώλεια βάρους
Αν περπατάτε για απώλεια βάρους, θα πρέπει να κάψετε περίπου 3.500 θερμίδες για να χάσετε ένα κιλό λίπους. Το περπάτημα 45 λεπτών την ημέρα θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας με την πάροδο του χρόνου, αλλά μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ένταση των περιπάτων σας για ταχύτερα αποτελέσματα.
Το περπάτημα σε κλίση ή η προσθήκη σύντομων ριπών τρεξίματος μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες στον ίδιο χρόνο. Για παράδειγμα, ένα άτομο βάρους 125 κιλών μπορεί να κάψει 135 θερμίδες περπατώντας 4 μίλια την ώρα. Το ίδιο άτομο μπορεί να κάψει 300 θερμίδες τρέχοντας 6 μίλια την ώρα, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Μπορεί επίσης να επιθυμείτε να προσθέσετε στην τακτική σας ρουτίνα την προπόνηση δύναμης για ακόμη μεγαλύτερα αποτελέσματα. Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό, πράγμα που σημαίνει ότι θα καίτε θερμίδες ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας όταν έχετε περισσότερη μυϊκή μάζα. Ακόμη και δύο ημέρες την εβδομάδα προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να χτίσετε ισχυρότερα οστά και να βελτιώσετε τη μυϊκή δύναμη και αντοχή. Ίσως μάλιστα παρατηρήσετε ότι το περπάτημά σας γίνεται πιο αβίαστο όταν έχετε ένα δυνατό σώμα που υποστηρίζει τα βήματά σας!
Οφέλη ενός υγιεινού τρόπου ζωής
Εκτός από τις θερμίδες που καίγονται περπατώντας 4 μίλια την ώρα, το περπάτημα 30 έως 45 λεπτών την ημέρα προσφέρει πολλά οφέλη. Όπως και με άλλες μορφές αερόβιας άσκησης, το περπάτημα βοηθά την καρδιά, τους πνεύμονες και τα αιμοφόρα αγγεία σας να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Η καρδιά σας θα μπορεί να αντλεί καλύτερα αίμα και οξυγόνο σε όλο το σώμα σας, δίνοντάς σας μεγαλύτερη αντοχή. Η χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, ο μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και διαβήτη, ο καλύτερος ύπνος και η βελτιωμένη διάθεση είναι μερικά μόνο από τα άλλα οφέλη της αερόβιας άσκησης.
Μαζί με μια τακτική ρουτίνα περπατήματος, μια υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε βιώσιμα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Προσαρμόζοντας τη διατροφή σας, ίσως μπορέσετε να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία ακόμη πιο γρήγορα.
Οι διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές 2015-2020 συνιστούν την κατανάλωση κυρίως φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης και άπαχων πρωτεϊνών, με ελάχιστα λίπη και σάκχαρα. Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές, η διατροφή με αυτόν τον τρόπο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, ορισμένων μορφών καρκίνου και παχυσαρκίας – καθώς και ορισμένων νευρογνωστικών διαταραχών και συγγενών ανωμαλιών.