Πόσο καιρό χρειάζονται οι δικέφαλοι για να γίνουν μεγάλοι;

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη σας όταν μεγαλώνετε τους δικέφαλους σας.Image Credit:alvarez/E+/GettyImages

Σήμερα, μπορείτε να παραγγείλετε φαγητό σε λιγότερο από μία ώρα και οι περισσότερες τηλεοπτικές εκπομπές διαρκούν περίπου 20 λεπτά: Η άμεση ικανοποίηση είναι πιθανότατα μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας με κάποιο τρόπο, μορφή ή μορφή. Αλλά όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών, η άμεση ικανοποίηση δεν είναι μέρος της εξίσωσης.

Το πόσος χρόνος χρειάζεται για να αναπτυχθούν και να δυναμώσουν οι δικέφαλοί σας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, οι ορμόνες, η γενετική προδιάθεση, η ποσότητα και η συχνότητα της προπόνησης, τα επίπεδα άγχους, η τροφή που καταναλώνετε και πολλά άλλα. Δεν υπάρχει “μυστικό για μεγάλα χέρια”, αλλά υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να επιταχύνετε την πρόοδό σας.

Σχετική ανάγνωση

Πώς να φτιάξετε τους δικεφάλους σας – και οι καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να μεγαλώσουν οι δικέφαλοί σας;

Δυστυχώς, δεν υπάρχει μια ξεκάθαρη απάντηση σε αυτό το ερώτημα. Ο ρυθμός ανάπτυξης των μυών διαφέρει από άτομο σε άτομο, σύμφωνα με την Carolina Araujo, CPT, προπονήτρια δύναμης με έδρα τη Νέα Υόρκη.

“Η μυϊκή σας ανάπτυξη εξαρτάται από αμέτρητους παράγοντες, όπως η προπονητική σας ρουτίνα, η διατροφή σας και ο ύπνος σας, συμπεριλαμβανομένων τόσων άλλων”, λέει. “Και δύο άνθρωποι θα μπορούσαν να κάνουν ακριβώς τις ίδιες προπονήσεις, να τρώνε τα ίδια τρόφιμα και να κοιμούνται το ίδιο και πάλι να βλέπουν διαφορετικά αποτελέσματα λόγω της γενετικής τους”.

Επειδή είναι τόσο συγκεκριμένο για κάθε άτομο, υπάρχει περιορισμένη έρευνα σχετικά με το πόσος χρόνος χρειάζεται για να αναπτυχθούν οι μύες (συμπεριλαμβανομένων των δικεφάλων). Αλλά μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2019 στο Environmental Research and Public Health υποδηλώνει ότι πιθανότατα δεν θα δείτε μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη πριν από 6 εβδομάδες σταθερής προπόνησης. Αν και οι αρχάριοι μπορεί να δουν αισθητή ανάπτυξη νωρίς, αυτό είναι πιθανώς απλώς το αποτέλεσμα της τυπικής μυϊκής βλάβης και του πρηξίματος που συμβαίνει με τη νέα άσκηση.

Άλλες πηγές, όπως το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE), προτείνουν ότι η ανάπτυξη στα πρώτα στάδια της προπόνησης δύναμης μπορεί να ερμηνευτεί ως μυϊκή αύξηση, αλλά χρειάζεται χρόνος για να αναπτύξει ο οργανισμός νέο μυϊκό ιστό. Μόνο μετά από τρεις έως έξι μήνες κατά μέσο όρο θα παρατηρηθεί υπερτροφία ή αύξηση της μυϊκής μάζας. Η ουσία είναι ότι δεν υπάρχει σαφές χρονοδιάγραμμα.

Το σημείο εκκίνησης παίζει επίσης μεγάλο ρόλο, λέει ο Araujo. Οι έμπειροι αρσιβαρίστες δυσκολεύονται περισσότερο να αναπτύξουν μεγαλύτερους μύες, ενώ οι νέοι γυμναστές βλέπουν πρόοδο αρκετά γρήγορα. Αλλά θα έχετε την ταχύτερη ανάπτυξη δικεφάλων αν εκμεταλλευτείτε όλους τους παράγοντες που μπορείτε να ελέγξετε.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αναπτυχθούν οι δικέφαλοι;

Δυστυχώς, δεν υπάρχει ξεκάθαρη απάντηση. Ενώ ορισμένες πηγές λένε ότι μπορεί να χρειαστούν μόλις έξι εβδομάδες για να δεις μυϊκή ανάπτυξη, άλλες λένε ότι μπορείς να περιμένεις να δεις πρόοδο από 3 έως 6 μήνες. Αλλά γενικά, αν νομίζετε ότι βλέπετε τους δικέφαλους σας να μεγαλώνουν μετά από λίγες μόνο εβδομάδες, αυτό είναι πιθανότατα το αποτέλεσμα του πρηξίματος και της μυϊκής βλάβης λόγω της νέας άσκησης.

Παράγοντες που επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών

Ο ρυθμός ανάπτυξης των μυών σας επηρεάζεται από παράγοντες που μπορείτε και δεν μπορείτε να ελέγξετε, σύμφωνα με το ACE. Δεν μπορείτε να ελέγξετε τη γενετική σας, τις ορμόνες και την ηλικία και επηρεάζουν την ταχύτητα με την οποία αναπτύσσονται οι μύες σας. Αλλά ευτυχώς, υπάρχουν πολλές ελεγχόμενες μεταβλητές που μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση του μεγέθους των μυών. Σε αυτές περιλαμβάνονται:

• Το φορτίο προπόνησης, η διάρκεια, η συχνότητα και το ιστορικό
• Διατροφή
• Επίπεδο ενυδάτωσης

Γενετική

Ορισμένα άτομα διαθέτουν γενετική προδιάθεση για μεγάλους μύες, ενώ άλλα όχι.

Υπάρχουν διάφοροι γενετικοί παράγοντες που επηρεάζουν τη διαφοροποίηση της μυϊκής ανάπτυξης από άτομο σε άτομο. Τα δορυφορικά κύτταρα είναι υπεύθυνα για τη βοήθεια στην αναδόμηση και την επισκευή των μυών, σύμφωνα με μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2016 στο Cell Journal. Έτσι, τα άτομα με μεγαλύτερες ποσότητες δορυφορικών κυττάρων που βρίσκονται ήδη στο σώμα τους μπορεί να είναι σε θέση να αναπτύσσουν και να επιδιορθώνουν τους μυς πιο γρήγορα.

Κάποιος με γενετική προδιάθεση μαζί με ένα μεγάλο ποσοστό μυϊκών ινών ταχείας σύσπασης -ίνες που ανταποκρίνονται πιο εύκολα στη μυϊκή ανάπτυξη- μπορεί επίσης να αποκτήσει μυς με ταχύτερο ρυθμό, καθώς αυτές οι ίνες είναι καλύτερες για κινήσεις που οδηγούν στη δύναμη, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM). Αλλά με την πάροδο του χρόνου, ο ρυθμός ανάπτυξης θα μειωθεί.

Μυϊκή μνήμη και οικοδόμηση δύναμης

Καλά νέα για τους πρώην αθλητές: είναι ευκολότερο να ξαναχτίσετε τους παλιούς μυς παρά να αποκτήσετε νέους μυς. Αυτό συμβαίνει λόγω ενός φαινομένου που ονομάζεται μυϊκή μνήμη.

Όταν χτίζετε μυς, ο αριθμός των πυρήνων των μυϊκών ινών (ή αλλιώς μυονουκλεοί) αυξάνεται, σύμφωνα με τη NASM. Και ενώ η πραγματοποίηση ενός μεγάλου διαλείμματος άσκησης μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυών, δεν χάνετε απαραίτητα τους μυονουκλεούς που έχετε χτίσει. Ως αποτέλεσμα, η ανοικοδόμηση νέων μυών είναι ευκολότερη.

Στρες και πρωτεΐνες

Ο ρυθμός με τον οποίο κερδίζετε μυς μπορεί επίσης να συνδέεται με τα επίπεδα του στρες. Μια μελέτη του Ιουλίου 2014 στο Journal of Strength and Conditioning Research διαπίστωσε ότι τα άτομα με περισσότερο στρες αποκαθίστανται με βραδύτερο ρυθμό μετά την προπόνηση σε σύγκριση με εκείνα με χαμηλότερα επίπεδα στρες.

Μελέτες επισημαίνουν επίσης τον ρόλο της διατροφής στη μυϊκή ανάπτυξη. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχη πρωτεΐνη προάγει καλύτερα τη μυϊκή ανάπτυξη, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουλίου 2015 στο περιοδικό Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.Η μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 25 έως 35 γραμμαρίων πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος προάγει την υγεία των μυών.

Σχετική ανάγνωση

Προσπαθείτε να χτίσετε μυς; Εδώ είναι 6 τύποι πρωτεϊνών που πρέπει να τρώτε – και 3 που πρέπει να αποφεύγετε

Πώς να χτίσετε τους δικεφάλους σας

Για να αναπτυχθούν οι μύες (όπως οι δικέφαλοι), χρειάζεστε ένα συνεπές πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις των δικεφάλων σας και να αποκτήσετε μυς με σταθερό ρυθμό, ξεκουραστείτε πριν προπονήσετε την ίδια μυϊκή ομάδα. Επίσης, αλλάξτε το πρόγραμμά σας κάθε τόσο για να δίνετε στους μυς σας νέα ερεθίσματα, συνιστά ο Araujo.

Μια μελέτη του Νοεμβρίου 2016 που δημοσιεύθηκε στο Sports Medicine διαπίστωσε ότι η προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα προωθεί ανώτερη μυϊκή ανάπτυξη σε σύγκριση με την προπόνηση μία φορά την εβδομάδα για το ίδιο χρονικό διάστημα. Αυτό σημαίνει ότι η κατανομή των ασκήσεων ενδυνάμωσης μπορεί να είναι πιο ευεργετική από το να τις συγκεντρώσετε σε μία προπόνηση.

Θέλετε επίσης να εστιάσετε στην ουσία. Για την υπερτροφία των δικεφάλων, προσπαθήστε να κάνετε 3 έως 4 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων ανά άσκηση, συνιστά το ACE.

Από εκεί και πέρα, προσαρμόστε τις ασκήσεις των βραχιόνων σας ώστε να στοχεύουν στους δικεφάλους σας. Κατά τη διάρκεια της επόμενης προπόνησής σας για τους βραχίονες, δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις.

Ασκήσεις δικεφάλων για να δοκιμάσετε

Εναλλασσόμενη κάμψη δικεφάλων

Δραστηριότητα Προπόνηση με βαράκιαΜέρος του σώματος Χέρια

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Με επίπεδη πλάτη, με τους αγκώνες καρφωμένους στα πλάγια, κυρτώστε τον δεξιό αλτήρα μέχρι τον ώμο σας.
3. Κατεβάστε το βάρος πίσω στα πλευρά σας με έλεγχο, κρατώντας τους αγκώνες κλειδωμένους στα πλευρά σας.
4. Κυρτώστε τον αριστερό αλτήρα μέχρι τον ώμο σας.
5. Κατεβάστε το βάρος πίσω με έλεγχο.
6. Συνεχίστε εναλλάξ, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Σφυρήλατο κύρτωμα με αλτήρες

Δραστηριότητα Προπόνηση με βαράκιαΜέρος σώματος Χέρια

1. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά, με τον κορμό στηριγμένο.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια, κρατώντας τα βάρη με ουδέτερη λαβή, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας.
3. Κρατώντας τους αγκώνες σας καρφωμένους στα πλάγια, κυρτώστε τα βάρη μέχρι το ύψος των ώμων.
4. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα βάρη πίσω προς τα κάτω με έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

Curl με αντίστροφη λαβή

Δραστηριότητα Προπόνηση με βαράκιαΜέρος σώματος Χέρια

1. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων ανοιχτά και στηρίξτε τον κορμό σας.
2. Με τα χέρια σας στα πλάγια, κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες σε αντίστροφη λαβή, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πίσω.
3. Κρατώντας τους αγκώνες σας καρφωμένους στα πλάγια και τους ώμους σας πίσω, κυρτώστε τα βάρη προς τους ώμους σας.
4. Κατεβάστε τα βάρη πίσω στη θέση εκκίνησης με έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

Σχετική ανάγνωση

Αποκτήστε περισσότερα από τις κάμψεις δικεφάλων σας με αυτές τις 6 παραλλαγές

Το μυστικό για μεγάλα χέρια

Το μυστικό για μεγάλα χέρια είναι ότι δεν υπάρχει μυστικό – μόνο υπομονή, αποφασιστικότητα, ορισμένες επιλογές στον τρόπο ζωής και λίγη γενετική τύχη. Υπάρχουν παράγοντες, όπως η ηλικία και οι ορμόνες, που δεν είναι υπό τον έλεγχό σας. Ομοίως, δεν μπορείτε να ελέγξετε τον αριθμό των δορυφορικών κυττάρων σας ούτε μπορείτε να ελέγξετε ποιοι μύες είναι πιο πιθανό να ανταποκριθούν στη μυϊκή μνήμη.

Αυτό που μπορείτε να ελέγξετε είναι ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων που κάνετε και ο αριθμός των φορών που γυμνάζετε τα χέρια σας την εβδομάδα. Η εξάσκηση ενός προγράμματος προπόνησης δύναμης σε τακτική βάση, η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών και η μείωση του στρες θα πρέπει να θέσουν τα θεμέλια για ισχυρότερα και μεγαλύτερα χέρια.