Πόσο κακό είναι πραγματικά να τρώτε δημητριακά για πρωινό κάθε μέρα;

Τα δημητριακά μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό πρωινό, αν είστε επιλεκτικοί στο κουτί που αγοράζετε.Πηγή εικόνας:morefit.eu Creative

Το How Bad Is It Really? βάζει τα πράγματα στη θέση τους για όλες τις συνήθειες και συμπεριφορές που έχετε ακούσει ότι μπορεί να είναι ανθυγιεινές.

Σε αυτό το άρθρο

• Πώς φτιάχνεται
• Κίνδυνοι για την υγεία
• Οφέλη για την υγεία
• Συμβουλές για ψώνια
• Η κατώτατη γραμμή

Γενιές Αμερικανών μεγαλώνουν απολαμβάνοντας ένα μπολ δημητριακών για πρωινό. Υπάρχει κάτι ικανοποιητικό στο να ξυπνάς με το χορταστικό τραγανό των δημητριακών πάνω σε κρύο γάλα και μερικά φρέσκα φρούτα. Αλλά τα τελευταία χρόνια, τα δημητριακά έχουν δεχτεί πολλές επιπλήξεις επειδή ουσιαστικά είναι δοξασμένα “μπισκότα”.

Για παράδειγμα, μια μερίδα δημητριακών Froot Loops έχει 12 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης – δηλαδή το 24% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας και σχεδόν το μισό του ημερήσιου ορίου προστιθέμενης ζάχαρης της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας (AHA) που είναι 25 έως 36 γραμμάρια.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πείτε “sayonara” σε όλα τα δημητριακά – ακόμη και στα ζαχαρούχα αγαπημένα σας παιδικά χρόνια. Όπως πολλά τρόφιμα, δεν είναι όλα τα δημητριακά φτιαγμένα εξίσου, και ορισμένα παρέχουν έναν προσιτό και βολικό τρόπο για να λαμβάνετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας.

Και όσον αφορά αυτά που είναι γεμάτα με ραφιναρισμένη ζάχαρη; Δεν είναι κακό να τρώτε ένα μπολ από αυτά πού και πού και δεν πρέπει να αισθάνεστε άσχημα που τα τρώτε.

Στη συνέχεια, ζητάμε από ειδικούς να αναλύσουν τους κινδύνους και τα οφέλη της καθημερινής κατανάλωσης δημητριακών και να μοιραστούν συμβουλές για την επιλογή των πιο θρεπτικών επιλογών και τη δημιουργία ενός ισορροπημένου γεύματος ή σνακ.

Πώς παρασκευάζονται τα δημητριακά;

Είτε πρόκειται για honey nut O’s είτε για corn flakes, τα δημητριακά παρασκευάζονται από αλεσμένα δημητριακά και βρώμη που παρασκευάζονται με τέτοιο τρόπο ώστε να μειώνεται η ποσότητα του μαγειρέματος στο σπίτι, σύμφωνα με την Υπηρεσία Προστασίας Περιβάλλοντος (EPA).

Τα δημητριακά πρωινού κατηγοριοποιούνται σε κρύα δημητριακά και ζεστά δημητριακά (όπως το παλιομοδίτικο πλιγούρι βρώμης, το οποίο πρέπει να μαγειρευτεί περαιτέρω στο σπίτι). Με την παραδοσιακή έννοια του όρου, τα δημητριακά είναι το είδος που μπορείτε να ρίξετε κατευθείαν από το κουτί και να φάτε.

“Αυτά τα έτοιμα προς κατανάλωση, τα δημητριακά που βγαίνουν από το κουτί, παρασκευάζονται μέσω μιας σειράς βημάτων επεξεργασίας και η διαδικασία είναι ελαφρώς διαφορετική για κάθε τύπο δημητριακών, είτε είναι νιφάδες είτε φουσκωτά”, λέει η Amber Trejo, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρύτρια του Naked Wellness. “Τα βήματα που περνούν τα δημητριακά είναι η προεπεξεργασία, η ανάμιξη, το μαγείρεμα, η αποσυμπίεση, η διαδικασία ξήρανσης, η ψύξη, η διαδικασία ξήρανσης ξανά και στη συνέχεια η συσκευασία”.

Τι θεωρείται “υγιεινό” δημητριακό;

Τα δημητριακά μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό πρωινό, αν είστε επιλεκτικοί στο κουτί που αγοράζετε.Πηγή εικόνας:morefit.eu Creative

Το How Bad Is It Really? βάζει τα πράγματα στη θέση τους για όλες τις συνήθειες και συμπεριφορές που έχετε ακούσει ότι μπορεί να είναι ανθυγιεινές.

Σε αυτό το άρθρο

Πώς φτιάχνεται

Κίνδυνοι για την υγεία

Οφέλη για την υγεία

Συμβουλές για ψώνια

Η κατώτατη γραμμή

Γενιές Αμερικανών μεγαλώνουν απολαμβάνοντας ένα μπολ δημητριακών για πρωινό. Υπάρχει κάτι ικανοποιητικό στο να ξυπνάς με το χορταστικό τραγανό των δημητριακών πάνω σε κρύο γάλα και μερικά φρέσκα φρούτα. Αλλά τα τελευταία χρόνια, τα δημητριακά έχουν δεχτεί πολλές επιπλήξεις επειδή ουσιαστικά είναι δοξασμένα “μπισκότα”.

Για παράδειγμα, μια μερίδα δημητριακών Froot Loops έχει 12 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης – δηλαδή το 24% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας και σχεδόν το μισό του ημερήσιου ορίου προστιθέμενης ζάχαρης της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας (AHA) που είναι 25 έως 36 γραμμάρια.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πείτε “sayonara” σε όλα τα δημητριακά – ακόμη και στα ζαχαρούχα αγαπημένα σας παιδικά χρόνια. Όπως πολλά τρόφιμα, δεν είναι όλα τα δημητριακά φτιαγμένα εξίσου, και ορισμένα παρέχουν έναν προσιτό και βολικό τρόπο για να λαμβάνετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας.

Και όσον αφορά αυτά που είναι γεμάτα με ραφιναρισμένη ζάχαρη; Δεν είναι κακό να τρώτε ένα μπολ από αυτά πού και πού και δεν πρέπει να αισθάνεστε άσχημα που τα τρώτε.

Στη συνέχεια, ζητάμε από ειδικούς να αναλύσουν τους κινδύνους και τα οφέλη της καθημερινής κατανάλωσης δημητριακών και να μοιραστούν συμβουλές για την επιλογή των πιο θρεπτικών επιλογών και τη δημιουργία ενός ισορροπημένου γεύματος ή σνακ.

Πώς παρασκευάζονται τα δημητριακά;

Είτε πρόκειται για honey nut O’s είτε για corn flakes, τα δημητριακά παρασκευάζονται από αλεσμένα δημητριακά και βρώμη που παρασκευάζονται με τέτοιο τρόπο ώστε να μειώνεται η ποσότητα του μαγειρέματος στο σπίτι, σύμφωνα με την Υπηρεσία Προστασίας Περιβάλλοντος (EPA).

Τα δημητριακά πρωινού κατηγοριοποιούνται σε κρύα δημητριακά και ζεστά δημητριακά (όπως το παλιομοδίτικο πλιγούρι βρώμης, το οποίο πρέπει να μαγειρευτεί περαιτέρω στο σπίτι). Με την παραδοσιακή έννοια του όρου, τα δημητριακά είναι το είδος που μπορείτε να ρίξετε κατευθείαν από το κουτί και να φάτε.

“Αυτά τα έτοιμα προς κατανάλωση, τα δημητριακά που βγαίνουν από το κουτί, παρασκευάζονται μέσω μιας σειράς βημάτων επεξεργασίας και η διαδικασία είναι ελαφρώς διαφορετική για κάθε τύπο δημητριακών, είτε είναι νιφάδες είτε φουσκωτά”, λέει η Amber Trejo, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρύτρια του Naked Wellness. “Τα βήματα που περνούν τα δημητριακά είναι η προεπεξεργασία, η ανάμιξη, το μαγείρεμα, η αποσυμπίεση, η διαδικασία ξήρανσης, η ψύξη, η διαδικασία ξήρανσης ξανά και στη συνέχεια η συσκευασία”.

Τι θεωρείται “υγιεινό” δημητριακό;

Τον Σεπτέμβριο του 2022, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) εξέδωσε κατευθυντήριες γραμμές που καθορίζουν πότε τα τρόφιμα μπορούν να αναγράφουν τον ισχυρισμό “υγιεινά” στη συσκευασία. Σύμφωνα με τα προτεινόμενα κριτήριά τους, ένα δημητριακό θα πρέπει να έχει ¾ ουγκιές δημητριακών ολικής άλεσης και λιγότερα από 1 γραμμάριο κορεσμένων λιπαρών, 230 χιλιοστόγραμμα νατρίου και 2,5 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων για να θεωρείται υγιεινό.

Οι κίνδυνοι για την υγεία από την καθημερινή κατανάλωση δημητριακών

1. Μπορεί να αποσταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας

Ανάλογα με τον τύπο των κρύων δημητριακών που επιλέγετε, η καθημερινή κατανάλωσή τους ως γεύμα μπορεί να μην είναι η πιο θρεπτική επιλογή.

Για παράδειγμα, τα δημητριακά που είναι φορτωμένα με πρόσθετη ζάχαρη και έχουν λίγες φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσουν την εκτόξευση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και στη συνέχεια να πέσουν γρήγορα, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι αμέσως μετά την κατανάλωσή τους, οπότε είναι λιγότερο ικανοποιητικά, λέει η Dena Champion, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πολιτειακού Πανεπιστημίου του Οχάιο.

“Η κατανάλωση ενός ζαχαρούχου δημητριακού με ελάχιστη θρεπτική αξία δεν είναι μια καλή καθημερινή επιλογή. Ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αφήνει λιγότερο χώρο για περισσότερες διατροφικές επιλογές”, λέει η ίδια.

Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν περισσότερη πρόσθετη ζάχαρη από ό,τι συνιστάται και η πρόσθετη ζάχαρη συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με ανασκόπηση του Απριλίου 2014 στο JAMA Internal Medicine. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη συνδέεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη, διαβήτη και παχυσαρκία, σύμφωνα με την AHA.

“Συνιστάται ο περιορισμός της προστιθέμενης ζάχαρης σε 6 έως 9 κουταλάκια του γλυκού ημερησίως για τους ενήλικες και κάτω από 6 κουταλάκια του γλυκού για τα παιδιά κάτω των 18 ετών”, λέει ο Trejo.

2. Συνδέεται με καρκίνο και προβλήματα συμπεριφοράς

Πολλά διαφορετικά είδη δημητριακών, ειδικά αυτά που απευθύνονται σε παιδιά, παρασκευάζονται με τεχνητές χρωστικές ουσίες τροφίμων που έχουν βρεθεί να είναι καρκινογόνες σε μελέτες σε ζώα. Πολλές από τις συνθετικές χρωστικές τροφίμων που έχουν εγκριθεί από τον FDA προέρχονται από πηγές πετρελαίου και άνθρακα, από τις οποίες πηγάζουν οι ανησυχίες για την υγεία.

Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση του Νοεμβρίου 2013 στο International Journal of Occupational and Environmental Health διαπίστωσε ότι το κόκκινο 3, μια εγκεκριμένη χρωστική τροφίμων, προκαλεί καρκίνο στα ζώα και ότι άλλες χρωστικές τροφίμων, όπως το κόκκινο 30, το κίτρινο 5 και το κίτρινο 6, είναι μολυσμένες με βενζιδίνη (χημική ουσία που συνδέεται με τον καρκίνο) και άλλες καρκινογόνες ουσίες.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η βενζιδίνη δεν βρίσκεται στο ίδιο το τρόφιμο, αλλά βρίσκεται σε χρωστικές ουσίες που έχουν προσμίξεις που μπορούν να διασπαστούν σε βενζιδίνη μέσα στο σώμα σας, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών.

Τα δημητριακά μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό πρωινό, αν είστε επιλεκτικοί στο κουτί που αγοράζετε.Πηγή εικόνας:morefit.eu Creative

Το How Bad Is It Really? βάζει τα πράγματα στη θέση τους για όλες τις συνήθειες και συμπεριφορές που έχετε ακούσει ότι μπορεί να είναι ανθυγιεινές.

Σε αυτό το άρθρο

Πώς φτιάχνεται

Κίνδυνοι για την υγεία

Οφέλη για την υγεία

Συμβουλές για ψώνια

Η κατώτατη γραμμή

Γενιές Αμερικανών μεγαλώνουν απολαμβάνοντας ένα μπολ δημητριακών για πρωινό. Υπάρχει κάτι ικανοποιητικό στο να ξυπνάς με το χορταστικό τραγανό των δημητριακών πάνω σε κρύο γάλα και μερικά φρέσκα φρούτα. Αλλά τα τελευταία χρόνια, τα δημητριακά έχουν δεχτεί πολλές επιπλήξεις επειδή ουσιαστικά είναι δοξασμένα “μπισκότα”.

Για παράδειγμα, μια μερίδα δημητριακών Froot Loops έχει 12 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης – δηλαδή το 24% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας και σχεδόν το μισό του ημερήσιου ορίου προστιθέμενης ζάχαρης της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας (AHA) που είναι 25 έως 36 γραμμάρια.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πείτε “sayonara” σε όλα τα δημητριακά – ακόμη και στα ζαχαρούχα αγαπημένα σας παιδικά χρόνια. Όπως πολλά τρόφιμα, δεν είναι όλα τα δημητριακά φτιαγμένα εξίσου, και ορισμένα παρέχουν έναν προσιτό και βολικό τρόπο για να λαμβάνετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας.

Και όσον αφορά αυτά που είναι γεμάτα με ραφιναρισμένη ζάχαρη; Δεν είναι κακό να τρώτε ένα μπολ από αυτά πού και πού και δεν πρέπει να αισθάνεστε άσχημα που τα τρώτε.

Στη συνέχεια, ζητάμε από ειδικούς να αναλύσουν τους κινδύνους και τα οφέλη της καθημερινής κατανάλωσης δημητριακών και να μοιραστούν συμβουλές για την επιλογή των πιο θρεπτικών επιλογών και τη δημιουργία ενός ισορροπημένου γεύματος ή σνακ.

• Πώς παρασκευάζονται τα δημητριακά;
• Είτε πρόκειται για honey nut O’s είτε για corn flakes, τα δημητριακά παρασκευάζονται από αλεσμένα δημητριακά και βρώμη που παρασκευάζονται με τέτοιο τρόπο ώστε να μειώνεται η ποσότητα του μαγειρέματος στο σπίτι, σύμφωνα με την Υπηρεσία Προστασίας Περιβάλλοντος (EPA).
• Τα δημητριακά πρωινού κατηγοριοποιούνται σε κρύα δημητριακά και ζεστά δημητριακά (όπως το παλιομοδίτικο πλιγούρι βρώμης, το οποίο πρέπει να μαγειρευτεί περαιτέρω στο σπίτι). Με την παραδοσιακή έννοια του όρου, τα δημητριακά είναι το είδος που μπορείτε να ρίξετε κατευθείαν από το κουτί και να φάτε.

“Αυτά τα έτοιμα προς κατανάλωση, τα δημητριακά που βγαίνουν από το κουτί, παρασκευάζονται μέσω μιας σειράς βημάτων επεξεργασίας και η διαδικασία είναι ελαφρώς διαφορετική για κάθε τύπο δημητριακών, είτε είναι νιφάδες είτε φουσκωτά”, λέει η Amber Trejo, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρύτρια του Naked Wellness. “Τα βήματα που περνούν τα δημητριακά είναι η προεπεξεργασία, η ανάμιξη, το μαγείρεμα, η αποσυμπίεση, η διαδικασία ξήρανσης, η ψύξη, η διαδικασία ξήρανσης ξανά και στη συνέχεια η συσκευασία”.

Τι θεωρείται “υγιεινό” δημητριακό;

Τον Σεπτέμβριο του 2022, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) εξέδωσε κατευθυντήριες γραμμές που καθορίζουν πότε τα τρόφιμα μπορούν να αναγράφουν τον ισχυρισμό “υγιεινά” στη συσκευασία. Σύμφωνα με τα προτεινόμενα κριτήριά τους, ένα δημητριακό θα πρέπει να έχει ¾ ουγκιές δημητριακών ολικής άλεσης και λιγότερα από 1 γραμμάριο κορεσμένων λιπαρών, 230 χιλιοστόγραμμα νατρίου και 2,5 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων για να θεωρείται υγιεινό.

Οι κίνδυνοι για την υγεία από την καθημερινή κατανάλωση δημητριακών

1. Μπορεί να αποσταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας

Ανάλογα με τον τύπο των κρύων δημητριακών που επιλέγετε, η καθημερινή κατανάλωσή τους ως γεύμα μπορεί να μην είναι η πιο θρεπτική επιλογή.

Για παράδειγμα, τα δημητριακά που είναι φορτωμένα με πρόσθετη ζάχαρη και έχουν λίγες φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσουν την εκτόξευση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και στη συνέχεια να πέσουν γρήγορα, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι αμέσως μετά την κατανάλωσή τους, οπότε είναι λιγότερο ικανοποιητικά, λέει η Dena Champion, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πολιτειακού Πανεπιστημίου του Οχάιο.

“Η κατανάλωση ενός ζαχαρούχου δημητριακού με ελάχιστη θρεπτική αξία δεν είναι μια καλή καθημερινή επιλογή. Ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αφήνει λιγότερο χώρο για περισσότερες διατροφικές επιλογές”, λέει η ίδια.

Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν περισσότερη πρόσθετη ζάχαρη από ό,τι συνιστάται και η πρόσθετη ζάχαρη συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με ανασκόπηση του Απριλίου 2014 στο JAMA Internal Medicine. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη συνδέεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη, διαβήτη και παχυσαρκία, σύμφωνα με την AHA.

“Συνιστάται ο περιορισμός της προστιθέμενης ζάχαρης σε 6 έως 9 κουταλάκια του γλυκού ημερησίως για τους ενήλικες και κάτω από 6 κουταλάκια του γλυκού για τα παιδιά κάτω των 18 ετών”, λέει ο Trejo.