Η ανύψωση Y στοχεύει τους μύες της άνω πλάτης και τους ώμους σας, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη στάση του σώματος.Image Credit:morefit.eu
Σε αυτό το άρθρο
- Οδηγίες
- Οφέλη
- Λάθη
- Παραλλαγές
Αν έχετε βαρεθεί τις σειρές και τις έλξεις στην ρουτίνα σας για το πάνω μέρος της πλάτης (και ακόμα κι αν δεν έχετε βαρεθεί!), θα ήταν σοφό να προσθέσετε την ανύψωση Y στις προπονήσεις σας.
- *Τι είναι η ανύψωση Y; * Είναι μια άσκηση για το άνω μέρος του σώματος που σμιλεύει και δυναμώνει το άνω μέρος της πλάτης και τους ώμους. Μπορείτε να την κάνετε μόνο με το βάρος του σώματός σας ή με βαράκια.
- *Είναι αποτελεσματική η ανύψωση Y; * Η άσκηση στοχεύει αποτελεσματικά τους μυς στο άνω μέρος της πλάτης και τους ώμους που πολλά προγράμματα προπόνησης και ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος τείνουν να παραλείπουν. Μπορείτε να προσθέσετε φορτίο για να την κάνετε πιο απαιτητική καθώς δυναμώνετε. Η Tatiana Lampa, CPT, προσωπική προπονήτρια και ιδρύτρια του Training with T, προτείνει να εκτελείτε την άσκηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να δείτε τη δύναμή σας να αυξάνεται.
- *Ποιους μυς γυμνάζει η ανύψωση Y; * Η άσκηση στοχεύει με κάποιο τρόπο σε κάθε μυ στο άνω μέρος της πλάτης, συγκεκριμένα στον κάτω τραπεζοειδή μυ, ο οποίος βρίσκεται μεταξύ των ωμοπλάτων και εκτείνεται κάτω από αυτές, και στους ρομβοειδείς μυς (μύες του άνω μέρους της πλάτης μεταξύ των ωμοπλάτων). Χτυπά επίσης τους μύες σταθεροποίησης του ώμου στο στροφικό μανίκι, γνωστούς και ως infraspinatus, supraspinatus, teres minor και subscapularis, καθώς και τους πρόσθιους (μπροστινούς), πλάγιους (πλευρικούς) και οπίσθιους δελτοειδείς μύες (μυς του ώμου). Με άλλα λόγια, χτυπάτε τους μύες του ώμου από κάθε γωνία.
Βίντεο της ημέρας
Πώς να κάνετε το Y Raise με τέλεια φόρμα
Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο
Δραστηριότητα Προπόνηση με το βάρος του σώματοςΜέρος του σώματος Πίσω
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Τεντώστε ελαφρά το πηγούνι και τη λεκάνη σας για να δημιουργήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Βάλτε τα πόδια σας μαζί.
- Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και προς τα πλάγια σε 45 μοίρες για να δημιουργήσετε ένα σχήμα Υ με το σώμα σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας με τους αντίχειρες προς τα πάνω, με τις παλάμες αντικριστά.
- Διατηρώντας το κεφάλι και τον κορμό σας ακίνητα, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, ώστε και τα δύο χέρια να σηκωθούν από το πάτωμα.
- Κάντε παύση, στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε.
Εμφάνιση οδηγιών
Οφέλη της άσκησης 5 Y Raise Exercise
- Ενισχύει την πλάτη και τους ώμους σας
Οι μύες της πλάτης και των ώμων σας -ιδιαίτερα οι σταθεροποιητικοί- παίρνουν επιπλέον αγάπη με αυτή την κίνηση. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών είναι το κλειδί για να αυξήσετε το βάθος των push-ups σας και να ανεβείτε σε πιο απαιτητικές ασκήσεις, όπως τα pull-ups.
Είναι επίσης σημαντικοί για την εκτέλεση καθημερινών εργασιών, όπως το τράβηγμα βαριών σακουλών σκουπιδιών στο πεζοδρόμιο και το πιάσιμο κάτι από το πάνω ράφι της κουζίνας σας.
Η ανύψωση Y στοχεύει τους μύες της άνω πλάτης και τους ώμους σας, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη στάση του σώματος.Image Credit:morefit.eu
Σε αυτό το άρθρο
Οδηγίες
Οφέλη
Λάθη
Παραλλαγές
Αν έχετε βαρεθεί τις σειρές και τις έλξεις στην ρουτίνα σας για το πάνω μέρος της πλάτης (και ακόμα κι αν δεν έχετε βαρεθεί!), θα ήταν σοφό να προσθέσετε την ανύψωση Y στις προπονήσεις σας.
*Τι είναι η ανύψωση Y; * Είναι μια άσκηση για το άνω μέρος του σώματος που σμιλεύει και δυναμώνει το άνω μέρος της πλάτης και τους ώμους. Μπορείτε να την κάνετε μόνο με το βάρος του σώματός σας ή με βαράκια.
*Είναι αποτελεσματική η ανύψωση Y; * Η άσκηση στοχεύει αποτελεσματικά τους μυς στο άνω μέρος της πλάτης και τους ώμους που πολλά προγράμματα προπόνησης και ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος τείνουν να παραλείπουν. Μπορείτε να προσθέσετε φορτίο για να την κάνετε πιο απαιτητική καθώς δυναμώνετε. Η Tatiana Lampa, CPT, προσωπική προπονήτρια και ιδρύτρια του Training with T, προτείνει να εκτελείτε την άσκηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να δείτε τη δύναμή σας να αυξάνεται.
*Ποιους μυς γυμνάζει η ανύψωση Y; * Η άσκηση στοχεύει με κάποιο τρόπο σε κάθε μυ στο άνω μέρος της πλάτης, συγκεκριμένα στον κάτω τραπεζοειδή μυ, ο οποίος βρίσκεται μεταξύ των ωμοπλάτων και εκτείνεται κάτω από αυτές, και στους ρομβοειδείς μυς (μύες του άνω μέρους της πλάτης μεταξύ των ωμοπλάτων). Χτυπά επίσης τους μύες σταθεροποίησης του ώμου στο στροφικό μανίκι, γνωστούς και ως infraspinatus, supraspinatus, teres minor και subscapularis, καθώς και τους πρόσθιους (μπροστινούς), πλάγιους (πλευρικούς) και οπίσθιους δελτοειδείς μύες (μυς του ώμου). Με άλλα λόγια, χτυπάτε τους μύες του ώμου από κάθε γωνία.
Βίντεο της ημέρας
Πώς να κάνετε το Y Raise με τέλεια φόρμα
Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο
Δραστηριότητα Προπόνηση με το βάρος του σώματοςΜέρος του σώματος Πίσω
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Τεντώστε ελαφρά το πηγούνι και τη λεκάνη σας για να δημιουργήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Βάλτε τα πόδια σας μαζί.
Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και προς τα πλάγια σε 45 μοίρες για να δημιουργήσετε ένα σχήμα Υ με το σώμα σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας με τους αντίχειρες προς τα πάνω, με τις παλάμες αντικριστά.
Διατηρώντας το κεφάλι και τον κορμό σας ακίνητα, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, ώστε και τα δύο χέρια να σηκωθούν από το πάτωμα.
Κάντε παύση, στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε.
Εμφάνιση οδηγιών
Οφέλη της άσκησης 5 Y Raise Exercise
- Ενισχύει την πλάτη και τους ώμους σας
Οι μύες της πλάτης και των ώμων σας -ιδιαίτερα οι σταθεροποιητικοί- παίρνουν επιπλέον αγάπη με αυτή την κίνηση. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών είναι το κλειδί για να αυξήσετε το βάθος των push-ups σας και να ανεβείτε σε πιο απαιτητικές ασκήσεις, όπως τα pull-ups.
Είναι επίσης σημαντικοί για την εκτέλεση καθημερινών εργασιών, όπως το τράβηγμα βαριών σακουλών σκουπιδιών στο πεζοδρόμιο και το πιάσιμο κάτι από το πάνω ράφι της κουζίνας σας.
- Ενισχύει τη στάση του σώματος
Προσοχή σε γραφιάδες και ποδηλάτες: Το να κάθεστε σκυμμένοι πάνω από έναν υπολογιστή ή ένα ποδήλατο μπορεί να αποδυναμώσει τους μυς της πλάτης σας, αλλά η άσκηση Y raise μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της ανισορροπίας τραβώντας τους ώμους σας προς τα πίσω, ώστε να κάθεστε ψηλότερα. “Τα Y raises είναι εξαιρετικά χρήσιμα για την ενδυνάμωση των κάτω τραπεζοειδών και τη βελτίωση της στάσης του σώματός σας”, εξηγεί η Λάμπα.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μυϊκή αντοχή – ή την ικανότητα των μυών να εργάζονται περισσότερο χωρίς να κουράζονται – η οποία σας βοηθά να διατηρείτε μια ισχυρή στάση σώματος όλη την ημέρα.
Και επειδή συμβάλλει σε μια ψηλότερη πλάτη και ένα πιο ανοιχτό στήθος, αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να προάγει υγιή μοτίβα αναπνοής, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να έχετε περισσότερη δύναμη και έλεγχο για να κάνετε άλλες ασκήσεις δύναμης και καρδιακές προπονήσεις.
- Βελτιώνει το εύρος κίνησης των ώμων
Πολλοί άνθρωποι τείνουν να έχουν περιορισμένη κινητικότητα των ώμων, αλλά η ενδυνάμωση της άνω πλάτης και των ώμων σας με την ανύψωση Y μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του εύρους της κίνησής σας, λέει η Lauren Sambataro, CPT, προσωπική εκπαιδεύτρια και εκπαιδευτής με το MYX+Openfit.
Όσο πιο δυνατή γίνεστε στην ανάταση Y σε πρηνή θέση (ξαπλωμένη στο στομάχι), τόσο καλύτερα θα μπορείτε να σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι όταν στέκεστε όρθιοι. Αυτό σας επιτρέπει να εκτελείτε άλλες βαριές ασκήσεις, π.χ. έλξεις πλάγιων άκρων ή πιέσεις πάγκου, και σας βοηθά να αισθάνεστε καλύτερα κάνοντας καθημερινές κινήσεις.
- Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
Ενισχύοντας τους μύες του στροφικού πετάλου (τους μύες που περιβάλλουν την ωμοπλάτη), αποφεύγετε τις ανισορροπίες που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό, λέει ο Sambataro.
Και χάρη σε αυτή την ενδυνάμωση των μυών γύρω από τον ώμο σας, η άσκηση Y raise μπορεί επίσης να βελτιώσει τη σταθερότητα στην άρθρωση του ώμου, λέει η Λάμπα. Και αυτό, επίσης, μπορεί να σας προστατεύσει από τραυματισμούς, ειδικά όταν μετακινείτε πράγματα πάνω από το κεφάλι, όπως όταν βάζετε μια βαλίτσα σε ένα υπερυψωμένο διαμέρισμα στο αεροπλάνο.
- Διευκολύνει τις μυϊκές ανισορροπίες
Το να κάνετε κινήσεις όπως το σήκωμα Y βοηθά να αντισταθμίσετε τις μυϊκές ανισορροπίες στο άνω μέρος του σώματος, δουλεύοντας τους μύες έλξης (αυτούς που τείνουν να εξασθενούν από την καμπουριασμένη στάση), λέει ο Sambataro. Οι ασκήσεις ώθησης, όπως τα push-ups ή οι πιέσεις στήθους, γυμνάζουν το μπροστινό μέρος του άνω μέρους του σώματός σας, ενώ οι ασκήσεις έλξης, όπως τα pull-ups ή τα lat pull-downs, στοχεύουν στο πίσω μέρος του άνω μέρους του σώματός σας. Θέλετε και οι δύο να είναι εξίσου δυνατές.
Σχετική ανάγνωση
Οι 20 καλύτερες ασκήσεις ώμων για κάθε κομμάτι εξοπλισμού
5 συνηθισμένα λάθη στην ανύψωση του Y
- Ανύψωση των ώμων
Η ανύψωση Y στοχεύει τους μύες της άνω πλάτης και τους ώμους σας, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη στάση του σώματος.Image Credit:morefit.eu
Σε αυτό το άρθρο
Οδηγίες
Οφέλη
Λάθη
Παραλλαγές
Αν έχετε βαρεθεί τις σειρές και τις έλξεις στην ρουτίνα σας για το πάνω μέρος της πλάτης (και ακόμα κι αν δεν έχετε βαρεθεί!), θα ήταν σοφό να προσθέσετε την ανύψωση Y στις προπονήσεις σας.
*Τι είναι η ανύψωση Y; * Είναι μια άσκηση για το άνω μέρος του σώματος που σμιλεύει και δυναμώνει το άνω μέρος της πλάτης και τους ώμους. Μπορείτε να την κάνετε μόνο με το βάρος του σώματός σας ή με βαράκια.
*Είναι αποτελεσματική η ανύψωση Y; * Η άσκηση στοχεύει αποτελεσματικά τους μυς στο άνω μέρος της πλάτης και τους ώμους που πολλά προγράμματα προπόνησης και ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος τείνουν να παραλείπουν. Μπορείτε να προσθέσετε φορτίο για να την κάνετε πιο απαιτητική καθώς δυναμώνετε. Η Tatiana Lampa, CPT, προσωπική προπονήτρια και ιδρύτρια του Training with T, προτείνει να εκτελείτε την άσκηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να δείτε τη δύναμή σας να αυξάνεται.
*Ποιους μυς γυμνάζει η ανύψωση Y; * Η άσκηση στοχεύει με κάποιο τρόπο σε κάθε μυ στο άνω μέρος της πλάτης, συγκεκριμένα στον κάτω τραπεζοειδή μυ, ο οποίος βρίσκεται μεταξύ των ωμοπλάτων και εκτείνεται κάτω από αυτές, και στους ρομβοειδείς μυς (μύες του άνω μέρους της πλάτης μεταξύ των ωμοπλάτων). Χτυπά επίσης τους μύες σταθεροποίησης του ώμου στο στροφικό μανίκι, γνωστούς και ως infraspinatus, supraspinatus, teres minor και subscapularis, καθώς και τους πρόσθιους (μπροστινούς), πλάγιους (πλευρικούς) και οπίσθιους δελτοειδείς μύες (μυς του ώμου). Με άλλα λόγια, χτυπάτε τους μύες του ώμου από κάθε γωνία.
Βίντεο της ημέρας