Η όρθια συρματόσχοινο είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας, αλλά γυμνάζει επίσης τους μυς του κορμού και των ποδιών σας.Image Credit:morefit.eu
Σε αυτό το άρθρο
- Οδηγίες
- Οφέλη
- Συμβουλές
- Παραλλαγές
- Εναλλακτικές λύσεις
Αν συνήθως γυμνάζετε την πλάτη σας κάνοντας μερικά σετ σειρών με λυγισμένους αλτήρες, ίσως ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε με την όρθια σειρά καλωδίων.
Όπως και άλλες παραλλαγές της σειράς, η όρθια σειρά με καλώδιο γυμνάζει πολλούς μύες της πλάτης σας, συμπεριλαμβανομένων του λατινωτού ραχιαίου μυός (πλάτες), των οπίσθιων δελτοειδών (μία από τις τρεις κεφαλές των μυών του ώμου σας), του τραπεζοειδούς μυός (παγίδες) και των ρομβοειδών.
“Εκεί που το standing cable row ξεχωρίζει από άλλες παραλλαγές είναι η πρόκληση που θέτει στον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματός σας”, λέει ο Brett Durney, CPT, συνιδρυτής και πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής στα γυμναστήρια Fitness Lab boutique στο Λονδίνο. “Αυτοί οι μύες θα είναι πολύ πιο ενεργοί στην άσκηση για να σας βοηθήσουν να κρατήσετε τη θέση σας”.
Επιπλέον, τα μηχανήματα με καλώδια διατίθενται με πολλά εξαρτήματα. Σκεφτείτε: σχοινί, ίσια μπάρα, μονή λαβή, μπάρα v… Αυτό σημαίνει ότι έχετε πολλές διαφορετικές επιλογές λαβής, με κάθε μία να προκαλεί τα χέρια και τους πήχεις σας με νέους, δυναμικούς και μυϊκούς τρόπους.
Πώς να κάνετε την όρθια συρματόσχοινο με τέλεια φόρμα
Όρθια σχοινάκι καλωδίου
Μέρος του σώματος Πλάτη, ώμοι, βραχίονες και κοιλιακοί
- Ασφαλίστε το εξάρτημα του σχοινιού στο καλώδιο. Στη συνέχεια, πιάστε το εξάρτημα του σχοινιού και με τα δύο χέρια και κάντε ένα βήμα προς τα πίσω μέχρι τα χέρια σας να είναι τεντωμένα μπροστά από τον κορμό σας, περίπου στο ύψος του στήθους.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα.
- Ανοίξτε τις λαβές φαρδιά πλατιά καθώς τραβάτε το σχοινί στη μέση του σώματός σας ακριβώς κάτω από το στήθος σας, ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας.
- Κάντε μια σύντομη παύση και, στη συνέχεια, αφήστε τα χέρια σας να τεντωθούν ξανά. Επαναλάβετε.
Εμφάνιση οδηγιών
Ποιο εξάρτημα καλωδίου πρέπει να χρησιμοποιήσετε;
Υπάρχουν τόνοι από εξαρτήματα καλωδίων από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε. Το προσάρτημα σχοινιού που φαίνεται παραπάνω είναι μία από τις πιο συνηθισμένες επιλογές. Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της χρήσης της λαβής του σχοινιού είναι ότι ενεργοποιεί τους μυς του καρπού και του αντιβραχίου σας σε μεγαλύτερο βαθμό από ό,τι άλλα προσαρτήματα, καθιστώντας το έναν εξαιρετικό τρόπο να προκαλέσετε τη δύναμη της λαβής σας, σύμφωνα με τον Jake Harcoff, CSCS, MS, πιστοποιημένο κινησιολόγο και ιδιοκτήτη του AIM Athletic στη Βρετανική Κολομβία. (Θα καλύψουμε τις άλλες επιλογές προσάρτησης με καλώδιο σύντομα).
5 Οφέλη από την όρθια κωπηλασία καλωδίων
1. Βελτιώνει τη στάση του σώματος
Οι περισσότεροι από εμάς θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε επιπλέον βοήθεια στον τομέα της στάσης του σώματος. Το να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα -όπως πολλοί από εμάς- μπορεί να κάνει το στήθος και το μπροστινό μέρος των ώμων να γέρνουν προς τα εμπρός, κολλώντας τους μύες στο πάνω μέρος της πλάτης σας σε μια συνεχώς επιμηκυμένη θέση.
Το κουπί βοηθάει να αναιρεθεί αυτό με τη σύντμηση των μυών του άνω μέρους της πλάτης και την επιμήκυνση των μυών του μπροστινού μέρους του σώματος, “τραβώντας αποτελεσματικά τους ώμους σας προς τα πίσω και σε μια πιο ουδέτερη θέση με την πάροδο του χρόνου”, λέει ο Harcoff. Ορίστε! Καλύτερη στάση του σώματος.
2. Είναι ευπροσάρμοστο
Τα μηχανήματα με καλώδια σε γενικές γραμμές είναι ένα πολύ ευέλικτο κομμάτι εξοπλισμού. Με αυτά, μπορείτε να αλλάξετε το ύψος εκκίνησης οποιασδήποτε άσκησης και να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία εξαρτημάτων, όπως σχοινί, λαβή v (γνωστή και ως λαβή διπλού D), ίσια μπάρα και μονή λαβή (γνωστή και ως διαιρούμενη λαβή).
Ανάλογα με το ύψος εκκίνησης και το εξάρτημα που επιλέγετε για τις όρθιες σειρές σας, μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε αυτή την άσκηση ώστε να δώσετε προτεραιότητα σε διαφορετικούς μυς της πλάτης και των βραχιόνων.
Στενή λαβή: “Τα συνηθέστερα χρησιμοποιούμενα εξαρτήματα για την όρθια σειρά καλωδίων είναι η λαβή διπλού D και το σχοινί, τα οποία [και τα δύο] θα σας δώσουν μια στενή λαβή”, λέει η Ariel Belgrave, CPT, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια, προπονήτρια υγείας και σύμβουλος δύναμης για το House of Wise. Και οι δύο περιλαμβάνουν μια στενή λαβή που θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των μεγάλων μυών της πλάτης σας (των λατ).
Ευρεία λαβή: Για να απλώσετε τα χέρια σας περισσότερο, χρησιμοποιήστε μια ίσια μπάρα ή μια μπάρα για το τράβηγμα του lat. Με αυτόν τον τρόπο θα δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στους άνω μυς της πλάτης (ρομβοειδείς και τραπεζοειδείς) και στους μυς των χεριών, λέει.
Γωνία καλωδίου: Ξεκινώντας τη σειρά από χαμηλότερο ύψος, θα ενεργοποιήσετε γενικά τους ραχιαίους σε μεγαλύτερο βαθμό. Ανεβάστε όμως το ύψος και θα επιστρατεύσετε περισσότερο τους μύες της άνω πλάτης και των βραχιόνων.
Λαβή: Οι περισσότερες παραλλαγές όρθιας γραμμής χρησιμοποιούν ουδέτερη ή πρηνής (overhand) λαβή. Όμως, μια πρηνισμένη λαβή (κάτω χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω) θα γυμνάσει τον βραχιόνιο μυ των βραχιόνων στο εξωτερικό μέρος των πήχεων σας. Σύμφωνα με τον Harcoff, αυτός τείνει να είναι ο πιο αδύναμος από τους καμπτήρες του αγκώνα σας.
3. Εξισορροπεί τις πιεστικές κινήσεις
Είναι αρκετά συνηθισμένο για τους ανθρώπους να παραμελούν τις ασκήσεις πλάτης υπέρ των ασκήσεων πίεσης που στοχεύουν στο στήθος και τους ώμους, σύμφωνα με τον Robert Dodds, CPT, πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή και ιδρυτή της υπηρεσίας online προπόνησης Nothing Barred Fitness. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερανάπτυξη των μυών στο μπροστινό μέρος των ώμων σας, συμβάλλοντας σε αυτή την κλίση προς τα εμπρός της κακής στάσης του σώματος. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη και τους ώμους, λέει ο Dodds.
Η ενσωμάτωση της όρθιας σειράς μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση μιας ρουτίνας με βαριά πρέσα, η οποία θα ανεβάσει μόνο την απόδοσή σας τόσο μέσα όσο και έξω από το γυμναστήριο.
4. Είναι απαλό για το κάτω μέρος της πλάτης
Επειδή δεν χρειάζεται να σκύψετε για να κάνετε αυτή την άσκηση, είναι πιο εύκολη για το κάτω μέρος της πλάτης από ό,τι οι περισσότερες άλλες παραλλαγές σειράς. Δοκιμάστε αυτή την άσκηση αν βρίσκετε άβολες τις παραλλαγές σειράς με σκύψιμο.
5. Χτίζει πολλούς μύες ταυτόχρονα
Η όρθια συρματόσχοινο στοχεύει τους πίσω δελτοειδείς, τις παγίδες, τους ρομβοειδείς, τους δικέφαλους, τους βραχίονες, τον πυρήνα και ακόμη και τα πόδια σας σε κάποιο βαθμό, λέει ο Durney. Έτσι, αν έχετε μόνο λίγο χρόνο για να χτυπήσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μύες, αυτή η άσκηση είναι ό,τι πρέπει.
Γιατί να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή καλωδίων;
Τα μηχανήματα με καλώδια δεν είναι καλύτερα από τους αλτήρες- απλώς προσφέρουν μια διαφορετική πρόκληση για τους μύες σας. Τα καλώδια διατηρούν μια σταθερή δύναμη στους μύες σας σε κάθε φάση μιας άσκησης, ενώ οι τροχαλίες σας επιτρέπουν να εργάζεστε σε πολλαπλές γωνίες, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE).
4 συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα
1. Ξεκινήστε με διαιρούμενη στάση
Ο Durney συνιστά στους αρχάριους να εκτελούν την όρθια σειρά σε θέση split-stance: το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά.
Η διαχωρισμένη στάση προσφέρει μεγαλύτερη σταθερότητα από το να στέκεστε με τα πόδια σας παράλληλα (γνωστή ως ουδέτερη στάση), γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε καλύτερα στους μυς που πρέπει να στοχεύσετε (μύες του μυϊκού ιστού και του άνω μέρους της πλάτης), εξηγεί ο Durney.
Μόλις συνηθίσετε την ορθοστατική σειρά με διαιρούμενη στάση, μπορείτε ελεύθερα να αλλάξετε σε ουδέτερη στάση. Αυτό θα γυμνάσει περισσότερο τους μυς του κορμού σας.
2. Κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα
Για να κάνετε τη σειρά με σταθερή, στιβαρή φόρμα, κρατήστε τους γοφούς και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα ανά πάσα στιγμή. Αυτό θα σας βοηθήσει να στηριχτείτε καλύτερα στην έλξη του μηχανήματος με καλώδια. Μπόνους: Θα ενισχύσει επίσης τη δύναμη και τη σταθερότητα στους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς σας.
3. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και πίσω
Με τις σειρές, θέλετε να τραβάτε κυρίως μέσω της άνω πλάτης και των ώμων σας. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σηκώνετε τους ώμους, λέει ο Durney. Ανυψώνοντας τους ώμους σας, παίρνετε την έμφαση από τους μηρούς σας και μεταφέρετε την έμφαση στις άνω παγίδες σας.
Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τους ώμους σας πίσω και κάτω καθώς κάνετε κωπηλασία. Αν δεν μπορείτε – και οι ώμοι σας αρχίσουν να σέρνονται προς τα πάνω κοντά στα αυτιά σας – μπορεί να προσπαθείτε να κωπηλατήσετε με υπερβολικό βάρος.
4. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη
Είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών, λέει ο Durney. Αν αφήσετε την πλάτη σας να στρογγυλοποιηθεί ή να καμπυλωθεί, όχι μόνο μειώνεται η αποτελεσματικότητα της άσκησης, αλλά και καταπονείται η σπονδυλική σας στήλη. Στήριξε τον κορμό σου και στάσου όρθιος καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Αν παρατηρήσετε ότι ο πισινός σας αρχίζει να προεξέχει πίσω σας ή το κάτω μέρος της πλάτης σας να καμπυλώνει, σφίξτε την οσφύ σας. Στη συνέχεια, σφίξτε τον πυρήνα σας για να τον κρατήσετε εκεί.
3 παραλλαγές όρθιας συρματόσχοινου
Κίνηση 1: Όρθια μονόκλιτη συρματόσχοινο
Η μονομερής προπόνηση (μία πλευρά κάθε φορά) προσφέρει μοναδικά οφέλη. Κυρίως, βοηθά στην ανάπτυξη δύναμης εξίσου και στις δύο πλευρές, καθώς η κυρίαρχη πλευρά σας δεν μπορεί να βοηθήσει στη μετακίνηση του βάρους. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των μυϊκών ανισορροπιών.
“Αν και οι μυϊκές ανισορροπίες είναι πολύ συχνές και δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας αν δεν είναι πολύ δραστικές, μια σημαντική ανισορροπία μπορεί να είναι προγνωστικό τραυματισμού”, λέει ο Durney.
Η μονόπλευρη προπόνηση προσφέρει επίσης μεγαλύτερη πρόκληση για τον κορμό, αναγκάζοντάς σας να αντισταθείτε στην περιστροφή, λέει.
Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεσο
- Ασφαλίστε το εξάρτημα μονής λαβής (γνωστό και ως split-handle) στο καλώδιο. Στη συνέχεια, πιάστε τη λαβή με το ένα χέρι (με την παλάμη προς τα μέσα) και κάντε ένα βήμα προς τα πίσω μέχρι το χέρι σας να εκτείνεται μπροστά από τον κορμό σας, περίπου στο ύψος του στήθους.
- Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε ελαφρά τα γόνατα.
- Κρατήστε τους γοφούς σας σε ευθεία με το μηχάνημα με καλώδια καθώς τραβάτε τον αγκώνα σας προς το ισχίο σας. Σφίξτε την ωμοπλάτη σας και τελειώστε με τον αγκώνα σας να δείχνει πίσω σας.
- Κάντε μια σύντομη παύση και, στη συνέχεια, αφήστε το χέρι σας να τεντωθεί ξανά. Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις με το ένα χέρι. Αλλάξτε πλευρές.
Εμφάνιση οδηγιών
Κίνηση 2: Στήριξη με χαμηλό συρματόσχοινο σε όρθια θέση
Αυτή η παραλλαγή δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους μυς του πλάγιου μυός σε σχήμα βεντάλιας που αποτελεί ένα μεγάλο μέρος της πλάτης σας.
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα
- Στερεώστε το εξάρτημα της επιλογής σας στο καλώδιο και ρυθμίστε το ύψος του καλωδίου στο χαμηλότερο σημείο. Στη συνέχεια, πιάστε τη λαβή (ή τις λαβές) και με τα δύο χέρια (με τις παλάμες προς τα μέσα) και κάντε ένα βήμα προς τα πίσω μέχρι τα χέρια σας να είναι τεντωμένα.
- Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα.
- Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τους γοφούς σας και ενώστε τους ώμους σας. Σταματήστε όταν οι αγκώνες σας φτάσουν λίγο πιο πέρα από τη μεσαία σας γραμμή.
- Κάντε μια σύντομη παύση και, στη συνέχεια, αφήστε τα χέρια σας να τεντωθούν ξανά. Επαναλάβετε για επαναλήψεις.
Εμφάνιση οδηγιών
Κίνηση 3: Καθιστή συρματόσχοινο
Κάνοντας τη σειρά καθιστή σημαίνει ότι τα πόδια σας δεν χρειάζεται πλέον να δουλέψουν για να σας στηρίξουν. Και δεν θα έχετε τόσο μεγάλη εμπλοκή του κορμού, αλλά θα μπορείτε να επικεντρωθείτε καλύτερα στους μυς της πλάτης σας – ένα σημαντικό πλεονέκτημα αν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε δύναμη ή μέγεθος.
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα
- Στερεώστε το εξάρτημα της επιλογής σας στο καλώδιο και ρυθμίστε το ύψος του καλωδίου στο χαμηλότερο σημείο.
- Καθίστε στο πάτωμα και πιάστε τη λαβή (ή τις λαβές) και με τα δύο χέρια.
- Γλιστρήστε προς τα πίσω μέχρι τα χέρια σας να είναι πλήρως εκτεταμένα. Αφήστε και τα πόδια σας να εκταθούν ή λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε και τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Καθίστε όρθιοι, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τους γοφούς σας και ενώστε τις ωμοπλάτες σας. Σταματήστε μόλις οι αγκώνες σας φτάσουν λίγο πιο πέρα από τη μεσαία σας γραμμή.
- Κάντε μια σύντομη παύση και, στη συνέχεια, αφήστε τα χέρια σας να τεντωθούν ξανά. Επαναλάβετε για επαναλήψεις.
Εμφάνιση οδηγιών
3 εναλλακτικές λύσεις για όρθια συρματόσχοινο
Τι γίνεται αν δεν έχω πρόσβαση σε μηχάνημα με καλώδια;
Αν γυμνάζεστε στο σπίτι ή το γυμναστήριό σας δεν διαθέτει μηχάνημα με καλώδια, αντιγράψτε την όρθια σχοινάκι με καλώδια, περνώντας μια ζώνη αντίστασης γύρω από ένα γερό κιγκλίδωμα σκάλας ή στερεώνοντάς την σε μια άγκυρα πόρτας. Ή, δοκιμάστε μια άλλη παραλλαγή σειράς, όπως η σειρά με αλτήρες ή TRX.
Κίνηση 1: Κωπηλασία με βαράκια από ένα χέρι
Η χρήση του πάγκου ή της καρέκλας για στήριξη μπορεί να σας βοηθήσει να σηκώσετε περισσότερο βάρος, καθιστώντας την εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη δύναμης. Και ενώ ο πάγκος αφαιρεί κάποιες από τις προκλήσεις ισορροπίας και σταθερότητας που θα είχατε από τις ασκήσεις όρθιοι, οι μύες του κορμού σας εξακολουθούν να πρέπει να εργάζονται σκληρά για να κρατήσουν τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη, σύμφωνα με τον Durney.
Μέρος του σώματος Πλάτη, ώμοι και χέρια
- Σταθείτε απέναντι από έναν πάγκο ή μια καρέκλα, ενώ κρατάτε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι κάτω από το πλευρό σας.
- Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, βάλτε το δεξί σας πόδι μπροστά και τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη επίπεδη στον πάγκο ή την καρέκλα. Αφήστε το αριστερό σας γόνατο να λυγίσει ελαφρώς και το αριστερό σας χέρι να κρέμεται προς το πάτωμα, με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα.
- Τραβήξτε το βάρος προς τα πλευρά σας και τον αγκώνα σας πίσω προς το ισχίο σας, σφίγγοντας την ωμοπλάτη σας στην κορυφή της κίνησης.
- Χαμηλώστε το βάρος με έλεγχο μέχρι το χέρι σας να είναι πλήρως τεντωμένο. Επαναλάβετε για επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.
- Αν χρειάζεστε επιπλέον στήριξη για το κάτω μέρος της πλάτης σας, γονατίστε στην καρέκλα έτσι ώστε το γόνατό σας να είναι ακριβώς κάτω από το ισχίο σας και το χέρι που σας στηρίζει να είναι ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
Εμφάνιση οδηγιών
Κίνηση 2: Κωπηλασία αλτήρων με στήριξη στο στήθος
Αυτή η παραλλαγή κωπηλασίας βγάζει τα πόδια και τον κορμό σας εντελώς έξω από την εξίσωση, ώστε να μπορείτε πραγματικά να επικεντρωθείτε στο τράβηγμα με την πλάτη και τους δικέφαλους.
Μέρος του σώματος Πλάτη, ώμοι και χέρια
- Τοποθετήστε έναν πάγκο με ρυθμιζόμενη κλίση στις 45 μοίρες και τοποθετήστε ένα ζευγάρι αλτήρες ακριβώς από κάτω του.
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στον πάγκο, έτσι ώστε το κεφάλι σας να ξεπερνά την κορυφή. Τα πόδια σας πρέπει να είναι τεντωμένα και οι πατούσες να πατούν στο πάτωμα.
- Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ευθεία προς τα κάτω, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη.
- Ξεκινήστε την κίνηση οδηγώντας τους αγκώνες σας πίσω σας και ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας. Σταματήστε όταν οι αγκώνες σας φτάσουν λίγο πιο πέρα από τη μεσαία σας γραμμή.
- Κάντε μια σύντομη παύση και, στη συνέχεια, κατεβάστε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο.
- Επαναλάβετε για επαναλήψεις.
Εμφάνιση οδηγιών
Κίνηση 3: Όρθια κωπηλασία με αντιστάσεις-ζώνες
Αν δεν έχετε πρόσβαση σε μηχάνημα με καλώδια, μπορείτε και πάλι να στοχεύσετε πολλούς μύες που χρησιμοποιούνται στην όρθια σχοινάκι με καλώδια με μια ταινία αντίστασης.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα στη χρήση ταινιών για κινήσεις κωπηλασίας. Όταν χρησιμοποιείτε μια ζώνη, η αντίσταση αυξάνεται καθώς κινείστε κατά τη διάρκεια της άρσης. Αυτό είναι εξαιρετικό για να κάνετε μια άσκηση όπως το κάθισμα ή το πάτημα του άνω μέρους του σώματος πιο απαιτητική, επειδή οι μύες σας είναι πιο δυνατοί στην κορυφή της κίνησης.
Αλλά όταν εκτελείτε σειρές, συμβαίνει το αντίθετο: Το βάρος γίνεται “βαρύτερο” καθώς φτάνετε στην κορυφή της κίνησης, επειδή οι μύες σας βρίσκονται σε πιο αδύναμη θέση.
“Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει στο να εξαπατάτε τις [ενωμένες] σειρές σας, καταλήγοντας σε μια σπασμωδική κίνηση”, λέει ο Durney. Έτσι, προσέξτε να μην επιλέξετε μια ζώνη που είναι πολύ χοντρή- θέλετε να μπορείτε να ολοκληρώνετε κάθε σειρά με έλεγχο.
Μέρος του σώματος Πλάτη, ώμοι, βραχίονες και κοιλιακοί
- Περάστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από ένα ανθεκτικό αντικείμενο, όπως το κάγκελο μιας σκάλας ή το πλαίσιο ενός power rack, ή συνδέστε την σε μια άγκυρα πόρτας με ζώνη αντίστασης.
- Πιάστε τη ζώνη και με τα δύο χέρια και κάντε ένα βήμα προς τα πίσω μέχρι τα χέρια σας να είναι τεντωμένα μπροστά από τον κορμό σας, περίπου στο ύψος του στήθους.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα.
- Τραβήξτε το λουράκι στη μέση του σώματός σας ακριβώς κάτω από το στήθος σας, ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας.
- Κάντε μια σύντομη παύση και, στη συνέχεια, αφήστε τα χέρια σας να τεντωθούν ξανά. Επαναλάβετε.
Εμφάνιση οδηγιών
Περισσότερες εναλλακτικές λύσεις Standing Cable Row
Πώς να κάνετε το Bent-Over Dumbbell Row για να σμιλέψετε την πλάτη, τους ώμους, τους βραχίονες και τον πυρήνα σας
byBojana Galic
Οι 8 καλύτερες παραλλαγές κωπηλασίας με βαράκια για να χτίσετε μια πιο δυνατή πλάτη
byJaime Osnato
Πώς να κάνετε Chin-Ups για δύναμη και μυς επόμενου επιπέδου
byKarla Walsh