Η προπόνηση δύναμης χτίζει άλιπη μυϊκή μάζα, η οποία βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού.Image Credit:sanjeri/E+/GettyImages
Εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια μόλις 5 έως 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους μπορεί να βελτιώσει τη χοληστερόλη σας, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη, σύμφωνα με τη Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. Εάν έχετε περισσότερα να χάσετε, η υπέρβαση αυτού του αριθμού μπορεί να σας αποφέρει ακόμη μεγαλύτερα οφέλη.
Με το σωστό πρόγραμμα άσκησης – και μια υγιεινή διατροφή – οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν εύκολα να χάσουν 20 κιλά σε τρεις μήνες.
Συμβουλή
Χάστε 20 κιλά σε τρεις μήνες κάνοντας τακτική καρδιακή άσκηση και προπόνηση ενδυνάμωσης. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να τρώτε μια υγιεινή διατροφή.
Χάστε 20 κιλά σε 3 μήνες
Η αργή και σταθερή απώλεια βάρους είναι πιο βιώσιμη με την πάροδο του χρόνου από το να χάσετε πολλά κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι άνθρωποι που χάνουν βάρος σταδιακά είναι πιο επιτυχημένοι στο να διατηρήσουν το βάρος τους, συμβουλεύει το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Η απώλεια 20 κιλών σε τρεις μήνες είναι ένας ιδανικός στόχος. Αυτό σημαίνει ότι χάνετε λίγο περισσότερο από 1,5 κιλό την εβδομάδα. Σύμφωνα με το CDC, η απώλεια 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα σας δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα.
Πώς να χάσετε βάρος
Η απώλεια βάρους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η γενετική, οι ορμόνες, οι ιατρικές καταστάσεις και τα φάρμακα, η ποιότητα του ύπνου, το άγχος και άλλα. Αλλά η βασική ιδέα είναι ότι μια ανισορροπία θερμίδων με την πάροδο του χρόνου οδηγεί σε αύξηση του λίπους.
Οι θερμίδες είναι η ενέργεια από τα τρόφιμα που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να τροφοδοτήσει όλες τις φυσιολογικές σας διεργασίες και να υποστηρίξει την προσπάθεια που καταβάλλετε στις καθημερινές δραστηριότητες της ζωής και της άσκησης. Η λήψη αρκετών θερμίδων είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη, υγιή λειτουργία.
Ωστόσο, όταν προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας για να υποστηρίξει αυτές τις λειτουργίες, δεν μπορεί να τις χρησιμοποιήσει – έτσι τις μετατρέπει σε λίπος και τις αποθηκεύει στα λιποκύτταρα σε όλο το σώμα σας. Για να χάσετε λίπος, πρέπει να αντιστρέψετε αυτή τη διαδικασία.
Δημιουργώντας έλλειμμα θερμίδων
Έλλειμμα θερμίδων σημαίνει ότι παρέχετε στο σώμα σας λιγότερες από τις θερμίδες που χρειάζεται κάθε μέρα. Αυτό ακούγεται σαν να είναι κάτι κακό, αλλά δεν είναι όταν έχετε υπερβολική αποθήκευση λίπους. Το σώμα σας μπορεί να αντλήσει την ενέργεια που χρειάζεται από το αποθηκευμένο λίπος. Όταν δεν υπάρχει πλέον πλεόνασμα θερμίδων, θα αρχίσετε να χάνετε βάρος.
Η προπόνηση δύναμης χτίζει άλιπη μυϊκή μάζα, η οποία βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού.Image Credit:sanjeri/E+/GettyImages
Εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια μόλις 5 έως 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους μπορεί να βελτιώσει τη χοληστερόλη σας, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη, σύμφωνα με τη Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. Εάν έχετε περισσότερα να χάσετε, η υπέρβαση αυτού του αριθμού μπορεί να σας αποφέρει ακόμη μεγαλύτερα οφέλη.
Με το σωστό πρόγραμμα άσκησης – και μια υγιεινή διατροφή – οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν εύκολα να χάσουν 20 κιλά σε τρεις μήνες.
Συμβουλή
Χάστε 20 κιλά σε τρεις μήνες κάνοντας τακτική καρδιακή άσκηση και προπόνηση ενδυνάμωσης. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να τρώτε μια υγιεινή διατροφή.
Χάστε 20 κιλά σε 3 μήνες
Η αργή και σταθερή απώλεια βάρους είναι πιο βιώσιμη με την πάροδο του χρόνου από το να χάσετε πολλά κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι άνθρωποι που χάνουν βάρος σταδιακά είναι πιο επιτυχημένοι στο να διατηρήσουν το βάρος τους, συμβουλεύει το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Η απώλεια 20 κιλών σε τρεις μήνες είναι ένας ιδανικός στόχος. Αυτό σημαίνει ότι χάνετε λίγο περισσότερο από 1,5 κιλό την εβδομάδα. Σύμφωνα με το CDC, η απώλεια 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα σας δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα.
Πώς να χάσετε βάρος
Η απώλεια βάρους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η γενετική, οι ορμόνες, οι ιατρικές καταστάσεις και τα φάρμακα, η ποιότητα του ύπνου, το άγχος και άλλα. Αλλά η βασική ιδέα είναι ότι μια ανισορροπία θερμίδων με την πάροδο του χρόνου οδηγεί σε αύξηση του λίπους.
Οι θερμίδες είναι η ενέργεια από τα τρόφιμα που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να τροφοδοτήσει όλες τις φυσιολογικές σας διεργασίες και να υποστηρίξει την προσπάθεια που καταβάλλετε στις καθημερινές δραστηριότητες της ζωής και της άσκησης. Η λήψη αρκετών θερμίδων είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη, υγιή λειτουργία.
Ωστόσο, όταν προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας για να υποστηρίξει αυτές τις λειτουργίες, δεν μπορεί να τις χρησιμοποιήσει – έτσι τις μετατρέπει σε λίπος και τις αποθηκεύει στα λιποκύτταρα σε όλο το σώμα σας. Για να χάσετε λίπος, πρέπει να αντιστρέψετε αυτή τη διαδικασία.
Δημιουργώντας έλλειμμα θερμίδων
Έλλειμμα θερμίδων σημαίνει ότι παρέχετε στο σώμα σας λιγότερες από τις θερμίδες που χρειάζεται κάθε μέρα. Αυτό ακούγεται σαν να είναι κάτι κακό, αλλά δεν είναι όταν έχετε υπερβολική αποθήκευση λίπους. Το σώμα σας μπορεί να αντλήσει την ενέργεια που χρειάζεται από το αποθηκευμένο λίπος. Όταν δεν υπάρχει πλέον πλεόνασμα θερμίδων, θα αρχίσετε να χάνετε βάρος.
Μια μακροχρόνια θεωρία είναι ότι 1 κιλό λίπους περιέχει 3.500 θερμίδες. Επομένως, αν κάψετε 3.500 θερμίδες, θα χάσετε ένα κιλό λίπους. Αν αυτή η θεωρία ισχύει, θα χάσετε το στόχο σας για λίγο περισσότερο από 1,5 κιλό την εβδομάδα δημιουργώντας ένα θερμιδικό έλλειμμα περίπου 5.688 θερμίδων εβδομαδιαίως ή 813 θερμίδες την ημέρα.
Ωστόσο, αυτός ο κανόνας πιθανότατα ισχύει μόνο για βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, σύμφωνα με την Densie Webb, Ph.D., RD. Με την πάροδο του χρόνου, η απώλεια βάρους μπορεί να καθυστερήσει και να επηρεαστεί από άλλους παράγοντες που καθιστούν το ρυθμό λιγότερο προβλέψιμο. Αλλά για να χάσετε 20 κιλά σε τρεις μήνες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον κανόνα ως έναν πρόχειρο οδηγό.
Δημιουργήστε ένα έλλειμμα θερμίδων
Υπάρχουν δύο τρόποι για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κάτω από τις θερμιδικές σας ανάγκες: η δίαιτα και η άσκηση. Η διατροφή σας παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο. Η διακοπή των ανθυγιεινών ζαχαρούχων, λιπαρών, τηγανητών και γρήγορων φαγητών μπορεί αυτόματα να μειώσει σημαντικά την κατανάλωση θερμίδων – ειδικά αν τρώτε πολλά από αυτά τα τρόφιμα.
Η άσκηση πρέπει να έρχεται δεύτερη μετά τη διατροφή. Μπορείτε να γυμνάζεστε όσο θέλετε, αλλά αν τρώτε ανθυγιεινή διατροφή, θα είναι δύσκολο -αν όχι αδύνατο- να επιτύχετε τον στόχο σας για απώλεια βάρους.
Παρόλα αυτά, η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εμβαθύνετε το θερμιδικό έλλειμμα και κάνει καλό στην υγεία σας. Δύο είδη άσκησης πρέπει να αποτελούν μέρος του προγράμματός σας: αερόβια άσκηση και προπόνηση δύναμης. Η αερόβια άσκηση καίει θερμίδες ενώ την κάνετε, και η οικοδόμηση άλιπης μυϊκής μάζας μέσω της προπόνησης με αντιστάσεις βοηθά στην αναζωογόνηση του μεταβολισμού σας, ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες όλο το εικοσιτετράωρο, ακόμη και όταν δεν ασκείστε.