Πίστωση εικόνας:AndreyPopov/iStock/GettyImages
Το να χάσετε 4 κιλά σε μια εβδομάδα δεν είναι κάτι ανήκουστο – ειδικά αν έχετε να χάσετε σημαντικό βάρος. Όσο πιο κοντά βρίσκεστε στο βάρος-στόχο σας, όμως, τόσο πιο αργά έρχεται η απώλεια βάρους. Για να χάσετε 4 κιλά σε επτά ημέρες, ίσως χρειαστεί να καταφύγετε σε ακραία μέτρα που μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να χάσετε βάρος μετά από μία εβδομάδα. Παρόλο που μπορεί να έχετε έναν στόχο που θέλετε απεγνωσμένα να πετύχετε, σκεφτείτε τις επιπτώσεις των ακραίων μέτρων μακροπρόθεσμα. Ένα λογικό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κάποιο βάρος και να νιώσετε καλύτερα μέσα σε μια εβδομάδα, προετοιμάζοντάς σας για μια ολόκληρη ζωή υγιούς διαχείρισης του βάρους σας.
Πόση απώλεια βάρους να περιμένετε σε μια εβδομάδα
Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα αν είστε γυναίκα ή 1.600 θερμίδες αν είστε άνδρας, εκτός αν ακολουθείτε ιατρικά συνταγογραφημένο πρόγραμμα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτή η πρόσληψη θεωρείται χαμηλή και θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους, αλλά εξακολουθούν να είναι αρκετές θερμίδες για να σας παρέχουν ενέργεια και ένα πλήρες φάσμα θρεπτικών συστατικών. Η κατανάλωση λιγότερων από 1.200 έως 1.600 θερμίδων ημερησίως, ακόμη και για μια εβδομάδα, μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να δυσχεράνει τη συνέχιση της απώλειας βάρους μετά το πέρας της εβδομάδας. Κόψτε εξαιρετικά τις θερμίδες και πιθανότατα θα νιώσετε αδιαθεσία και κούραση και θα δυσκολευτείτε να τηρήσετε αυτό το εξαιρετικά περιοριστικό πρόγραμμα, ακόμη και για μια εβδομάδα.
Όταν κάνετε για πρώτη φορά αλλαγές στο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, μπορεί να βιώσετε ταχύτερη απώλεια βάρους την πρώτη εβδομάδα – ειδικά αν οι αλλαγές είναι δραματικές για εσάς. Αυτό σημαίνει ότι σε μια εβδομάδα θα μπορούσατε να χάσετε 4 κιλά ή και περισσότερα με συντονισμένη προσπάθεια. Μεγάλο μέρος αυτής της ταχύτερης απώλειας βάρους θα προέρχεται από το βάρος του νερού και όχι από το λίπος. Αν επιστρέψετε στις παλιές σας συνήθειες άσκησης και διατροφής μετά από μια εβδομάδα, θα πάρετε γρήγορα πίσω ό,τι χάσατε και μερικές φορές θα πάρετε ακόμη περισσότερο.
Οδηγίες διατροφής για την πρώτη εβδομάδα απώλειας βάρους
Η εγκατάλειψη όλων των επεξεργασμένων τροφίμων και των λιχουδιών σας βοηθά να διατηρήσετε μια χαμηλή πρόσληψη θερμίδων. Το γρήγορο φαγητό, τα κατεψυγμένα δείπνα, τα γεύματα εστιατορίων, τα πατατάκια, τα αναψυκτικά, τα ραφιναρισμένα δημητριακά και τα γλυκά περιέχουν σημαντικές θερμίδες χωρίς να προσφέρουν μεγάλη θρεπτική αξία. Εάν έχετε μια βαριά συνήθεια επεξεργασμένων τροφίμων, η εξάλειψη αυτών των τροφίμων θα είναι πρόκληση, αλλά θα μπορούσε να έχει αξιοσημείωτο αποτέλεσμα στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, επιταχύνοντας την απώλεια βάρους την πρώτη εβδομάδα.
Πίστωση εικόνας:AndreyPopov/iStock/GettyImages
Το να χάσετε 4 κιλά σε μια εβδομάδα δεν είναι κάτι ανήκουστο – ειδικά αν έχετε να χάσετε σημαντικό βάρος. Όσο πιο κοντά βρίσκεστε στο βάρος-στόχο σας, όμως, τόσο πιο αργά έρχεται η απώλεια βάρους. Για να χάσετε 4 κιλά σε επτά ημέρες, ίσως χρειαστεί να καταφύγετε σε ακραία μέτρα που μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να χάσετε βάρος μετά από μία εβδομάδα. Παρόλο που μπορεί να έχετε έναν στόχο που θέλετε απεγνωσμένα να πετύχετε, σκεφτείτε τις επιπτώσεις των ακραίων μέτρων μακροπρόθεσμα. Ένα λογικό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κάποιο βάρος και να νιώσετε καλύτερα μέσα σε μια εβδομάδα, προετοιμάζοντάς σας για μια ολόκληρη ζωή υγιούς διαχείρισης του βάρους σας.
Πόση απώλεια βάρους να περιμένετε σε μια εβδομάδα
Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα αν είστε γυναίκα ή 1.600 θερμίδες αν είστε άνδρας, εκτός αν ακολουθείτε ιατρικά συνταγογραφημένο πρόγραμμα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτή η πρόσληψη θεωρείται χαμηλή και θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους, αλλά εξακολουθούν να είναι αρκετές θερμίδες για να σας παρέχουν ενέργεια και ένα πλήρες φάσμα θρεπτικών συστατικών. Η κατανάλωση λιγότερων από 1.200 έως 1.600 θερμίδων ημερησίως, ακόμη και για μια εβδομάδα, μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να δυσχεράνει τη συνέχιση της απώλειας βάρους μετά το πέρας της εβδομάδας. Κόψτε εξαιρετικά τις θερμίδες και πιθανότατα θα νιώσετε αδιαθεσία και κούραση και θα δυσκολευτείτε να τηρήσετε αυτό το εξαιρετικά περιοριστικό πρόγραμμα, ακόμη και για μια εβδομάδα.
Όταν κάνετε για πρώτη φορά αλλαγές στο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, μπορεί να βιώσετε ταχύτερη απώλεια βάρους την πρώτη εβδομάδα – ειδικά αν οι αλλαγές είναι δραματικές για εσάς. Αυτό σημαίνει ότι σε μια εβδομάδα θα μπορούσατε να χάσετε 4 κιλά ή και περισσότερα με συντονισμένη προσπάθεια. Μεγάλο μέρος αυτής της ταχύτερης απώλειας βάρους θα προέρχεται από το βάρος του νερού και όχι από το λίπος. Αν επιστρέψετε στις παλιές σας συνήθειες άσκησης και διατροφής μετά από μια εβδομάδα, θα πάρετε γρήγορα πίσω ό,τι χάσατε και μερικές φορές θα πάρετε ακόμη περισσότερο.
Οδηγίες διατροφής για την πρώτη εβδομάδα απώλειας βάρους
Η εγκατάλειψη όλων των επεξεργασμένων τροφίμων και των λιχουδιών σας βοηθά να διατηρήσετε μια χαμηλή πρόσληψη θερμίδων. Το γρήγορο φαγητό, τα κατεψυγμένα δείπνα, τα γεύματα εστιατορίων, τα πατατάκια, τα αναψυκτικά, τα ραφιναρισμένα δημητριακά και τα γλυκά περιέχουν σημαντικές θερμίδες χωρίς να προσφέρουν μεγάλη θρεπτική αξία. Εάν έχετε μια βαριά συνήθεια επεξεργασμένων τροφίμων, η εξάλειψη αυτών των τροφίμων θα είναι πρόκληση, αλλά θα μπορούσε να έχει αξιοσημείωτο αποτέλεσμα στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, επιταχύνοντας την απώλεια βάρους την πρώτη εβδομάδα.
Αντί για έτοιμα τρόφιμα, αναζητήστε τρόφιμα ολικής αλέσεως από την περίμετρο του παντοπωλείου, επιλέγοντας λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως. Κάθε γεύμα θα πρέπει να περιέχει κάποια πρωτεΐνη χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά – είτε πρόκειται για κρέας, πουλερικά, τόφου ή αυγά – μια μερίδα λαχανικών και μια μερίδα 1/2 έως 1 φλιτζάνι δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως 100 τοις εκατό. Προετοιμάστε τα τρόφιμα ψήνοντας, ψήνοντας στη σχάρα, στον ατμό ή στο φούρνο.
Αποφύγετε τις βαριές σάλτσες, τις εμφιαλωμένες σάλτσες σαλάτας και τα σιρόπια. Αντ’ αυτού, αρωματίστε τα γεύματά σας με μπαχαρικά, βότανα και χυμό λεμονιού ή μπαλσάμικο. Κάποια ακόρεστα λιπαρά θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε μερικά γεύματα κάθε μέρα για να υποστηρίζουν τις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος και να προάγουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 1/8 αβοκάντο ή 1/2 ουγγιά ξηρούς καρπούς είναι το κατάλληλο μέγεθος μερίδας.
Αυτές οι αλλαγές δεν πρέπει να είναι προσωρινές. Μόλις επιτύχετε το στόχο σας για την απώλεια βάρους, μπορεί να μην χρειαστεί να διατηρήσετε τόσο ακραίο έλλειμμα θερμίδων, αλλά η κατανάλωση περισσότερων ολικής αλέσεως τροφίμων και η αποφυγή των επεξεργασμένων προάγει την καλή υγεία, τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και τη βέλτιστη διατροφή.
Ιδέες γευμάτων για το πρόγραμμα διατροφής σας
Το μέγεθος της μερίδας σας στα γεύματα εξαρτάται από το πόσες ακριβώς θερμίδες καταναλώνετε για να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους για την εβδομάδα. Θυμηθείτε όμως να μην τρώτε λιγότερες από 1.200 έως 1.600.