Η έκθεση σε χιλιάδες άλλους δρομείς κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου είναι ένας μόνο λόγος που μπορεί να πάθετε γρίπη του δρομέα.Image Credit:Michael Reaves/Getty Images Sport/GettyImages
Αφού εκπαιδεύεστε επί μήνες, θυσιάζετε τα πρωινά του Σαββατοκύριακου σας για να εξευμενίσετε τους θεούς της μακράς διαδρομής και τελικά περνάτε τη γραμμή του τερματισμού, βρίσκεστε άρρωστοι μετά την εκτέλεση του μαραθωνίου σας. Αποδεικνύεται ότι είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε άρρωστοι μετά από έναν αγώνα – και είναι πιο συνηθισμένο απ’ ό,τι νομίζετε.
Οι περισσότερες μελέτες επισημαίνουν τον όγκο της προπόνησης ως πρόδρομο της ασθένειας. Μια κλασική, συχνά αναφερόμενη μελέτη του Ιανουαρίου του 1990 στο Journal of Sports Medicine and Physical Fitness διαπίστωσε ότι κατά τη διάρκεια της δίμηνης περιόδου πριν από τον Μαραθώνιο του Λος Άντζελες, οι δρομείς που συμπλήρωναν 60 μίλια την εβδομάδα διπλασίαζαν τις πιθανότητες για ασθένεια μετά τον αγώνα σε σύγκριση με εκείνους που προπονούνταν με λιγότερα από 20 μίλια την εβδομάδα.
Έδειξε επίσης ότι 1 στους 7 δρομείς αρρώστησε μετά τον αγώνα. Έκτοτε, οι ερευνητές εργάζονται για να ανακαλύψουν γιατί συμβαίνει αυτό. (Αξίζει να σημειωθεί ότι χρειάζονται ακόμη περισσότερες και πιο πρόσφατες έρευνες).
Εδώ, θα ρίξουμε μια ματιά στο τι μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε απαίσια, τι συμβαίνει μέσα στο σώμα μας κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου για να προκαλέσει ασθένεια και πώς μπορούμε να προλάβουμε και να αντιμετωπίσουμε τη φοβερή γρίπη του μαραθωνίου.
3 λόγοι για τους οποίους μπορεί να αισθάνεστε άρρωστοι μετά από έναν μαραθώνιο
Η Erica Coviello, πιστοποιημένη προπονήτρια τρεξίματος RRCA, έχει δει τους αθλητές της να εξαντλούνται μετά τον μαραθώνιο. “Θα μπορούσε να είναι ένας συνδυασμός πραγμάτων”, λέει στο morefit.eu. “Ένας μαραθώνιος σε εξαντλεί εντελώς και υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να αισθάνεσαι άσχημα”.
1. Γαστρεντερικά προβλήματα
“Όταν ακούς για ανθρώπους που χρειάζονται στάσεις στην τουαλέτα και το έντερό τους έχει καταστραφεί εντελώς, είναι συνήθως επειδή όταν τρέχεις στον μαραθώνιο, τα επίπεδα [σωματικής] πίεσης ανεβαίνουν στα ύψη”, λέει η Coviello. “Σε βάζει σε αυτή τη λειτουργία αντίδρασης φυγής ή μάχης, και κάνοντάς το αυτό, η ροή του αίματος αλλάζει και το σώμα σου είναι σαν: “Τι στο καλό συμβαίνει;” Επαναδρομολογεί το αίμα προς τα βασικά όργανα και μακριά από το έντερό σου”.
Αυτή είναι η βασική θεωρία πίσω από το γιατί μπορεί να αισθάνεστε ναυτία ή σαν να πρόκειται να πάθετε επείγον περιστατικό νούμερο 2 στη μέση του αγώνα. Αλλά, σύμφωνα με τον Coviello, αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να συνεχιστεί για αρκετές ημέρες μετά τον μαραθώνιο σας.
2. Κατάθλιψη μετά τον μαραθώνιο
Ίσως εξίσου συχνή με τη γρίπη του μαραθωνίου θα ήταν και η μαραθώνια μελαγχολία, η οποία είναι ένα αίσθημα απώλειας και θλίψης μετά τον αγώνα.
“Ξοδεύετε τόσο πολύ χρόνο και τόσο μεγάλο μέρος του προγράμματός σας ρυθμισμένο προς αυτό το ένα γεγονός”, λέει ο Coviello. “Είτε συντρίψεις εντελώς τους στόχους σου είτε έχεις αποτύχει εντελώς, αυτό είναι το αποκορύφωμα. Μετά έχεις μια ή δύο μέρες γιορτής και μετά πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται τι πρέπει να κάνουν τώρα”.
Αυτό το κενό μπορεί να μοιάζει με κατάθλιψη και αν έχετε διαγνωστεί με κατάθλιψη ή άγχος, μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.
“Υπάρχει μια πραγματική φυσική εκδήλωση αυτού του γεγονότος”, λέει ο Coviello. “Και αν αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αισθάνεστε χάλια, πρέπει να το αντιμετωπίσετε σαν κάτι πραγματικό για να ανακάμψετε”.
3. Έχετε έναν ιό ή μια μόλυνση
Για πολλούς λόγους που θα αναλύσουμε παρακάτω, η γρίπη του μαραθωνίου είναι συνήθως ακριβώς αυτό: μια πραγματική γρίπη, κρυολόγημα, λοίμωξη των παραρρινίων ή άλλος ιός που απαιτεί ξεκούραση και φροντίδα.
Σχετική ανάγνωση
5 συμβουλές για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα γυμναστικής που υποστηρίζει την ψυχική και συναισθηματική σας υγεία
Πώς είναι πραγματικά η “γρίπη του δρομέα
Τα συμπτώματα της γρίπης του δρομέα ποικίλλουν και μπορεί να είναι ευρύτατα. Οι περισσότεροι δρομείς αναφέρουν ότι αισθάνονται σαν να είναι κρυωμένοι. Μπορεί να έχετε συνάχι και ενοχλητικό βήχα. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι αν αντιμετωπίζετε μια ασθένεια που προκλήθηκε από τον μαραθώνιο, αυτά τα συμπτώματα θα πρέπει να είναι αρκετά ήπια. Μπορεί να νιώσετε:
- ρινική καταρροή
- Βήχας
- Πυρετό ή ρίγη
- Πόνο στο σώμα
- Πονοκέφαλο
- Γενική αδιαθεσία
Φυσικά, ορισμένα από αυτά τα συμπτώματα μπορεί να οφείλονται και σε αλλεργίες, και μπορεί να χρειάζεστε απλώς ένα ντους και κάποια αντιαλλεργικά φάρμακα.
Αλλά αν αντιμετωπίζετε εμετό, σκουρόχρωμα ούρα, ακραία κόπωση, σοβαρές μυϊκές κράμπες και νιώθετε ότι έχετε να κάνετε με κάτι περισσότερο από συμπτώματα κρυολογήματος ή γρίπης, πηγαίνετε στο γιατρό σας για να αποκλείσετε πιο σοβαρές καταστάσεις όπως η ραβδομυόλυση.
Γιατί αρρωσταίνετε μετά από έναν μαραθώνιο
Μια ανασκόπηση του Ιανουαρίου 2020 στο Exercise Immunology Review υποστηρίζει ότι οι αθλητές που συμμετέχουν σε επίπονη άσκηση αντοχής βιώνουν εξαντλημένη ανοσία και ότι οι “επίπονες περιόδους άσκησης” έχουν συσχετιστεί με αυξημένα συμπτώματα λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Αυτό θα μπορούσε να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες: περιβάλλον, γενετική, φυσικοί και ψυχικοί στρεσογόνοι παράγοντες και υποκείμενες καταστάσεις υγείας.
Ο Ian McKeag, MD, επίκουρος καθηγητής οικογενειακής και κοινοτικής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ, εξηγεί πώς η επίπονη άσκηση (όπως το τρέξιμο 26,2 μιλίων σε μία διαδρομή) επηρεάζει τον οργανισμό.
“Όταν τρέχετε έναν μαραθώνιο – ή ακόμη και έναν ημιμαραθώνιο – υποβάλλετε τον εαυτό σας σε πολλές σωματικές απαιτήσεις”, λέει στο morefit.eu. “Καίτε όλα τα είδη ενέργειας, σωστά; Ξοδεύετε γλυκόζη και γλυκογόνο, και το σώμα είναι πραγματικά εξοπλισμένο μόνο για περίπου μία ώρα πριν αρχίσει να αντλεί από άλλες πηγές. Και καθώς αρχίζει να αντλεί από κάποιες από αυτές τις πηγές, αυτό θέτει απλά περισσότερες απαιτήσεις στο σώμα συνολικά”.
Το ανοσοποιητικό σύστημα πέφτει, με αποτέλεσμα να κινδυνεύουμε να αρρωστήσουμε. Συμβαίνουν επίσης πολλά με τις ορμόνες μας κατά τη διάρκεια της προπόνησης που μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα.
“Όταν προπονείσαι για έναν μαραθώνιο και βάζεις επίμονα το σώμα σε τέτοιου είδους στρες, πράγματα όπως τα επίπεδα κορτιζόλης αλλάζουν”, λέει ο Δρ McKeag. “Αυτή είναι μια ορμόνη του στρες που μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ανοσολογική μας απόκριση. Αυτός είναι ένας λόγος που το ανοσοποιητικό σύστημα δεν είναι τόσο ισχυρό μετά από τρέξιμο μεγαλύτερων αποστάσεων”.
Ένας άλλος παράγοντας, σύμφωνα με τον Dr. McKeag, είναι η έκθεση.
“Αν ένα πράγμα τα τελευταία δύο χρόνια έχει γίνει στην πρώτη γραμμή της λαϊκής γνώσης, είναι το πόσο εκτεθειμένος είσαι με το να βρίσκεσαι δίπλα σε άλλους στο ευρύ κοινό”, λέει. “Την ημέρα του αγώνα, οι δρομείς μπαίνουν σε ένα μαντρί στοιβαγμένοι με άλλους δρομείς και υπάρχει μια συμφόρηση για τα πρώτα χιλιόμετρα του αγώνα – θα εκτεθείτε σε μια μεγάλη, διαφορετική ομάδα ανθρώπων”.
Ο Coviello συμφωνεί.
“Αν ταξιδέψεις σε έναν αγώνα, μπορείς να πάρεις κάτι από εκεί”, λέει. “Και στον αγώνα, όταν το ανοσοποιητικό σου σύστημα είναι ήδη εξασθενημένο, έχεις όλα αυτά τα μικρόβια που βρίσκονται γύρω σου. Μετά έχεις ανθρώπους που πετούν ρουκέτες μύξας παντού. Μετά, στο τέλος του αγώνα, έχεις όλα αυτά τα γεμάτα μύξες και ιδρώτα σώματα και όλοι αγκαλιάζονται μεταξύ τους”.
Πώς να προλάβετε τη γρίπη των δρομέων
Θα τρέξετε και όλοι μας μεταδίδουμε μικρόβια ο ένας στον άλλον συνεχώς – ακόμα περισσότερο σε μεγάλους αγώνες. Αλλά ακόμη και αν οι πιθανότητες είναι εναντίον της υγείας σας την ημέρα του αγώνα, οι Dr. McKeag και Coviello λένε να μην απελπίζεστε. Υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε πριν από τον μαραθώνιο για να βελτιώσετε τις πιθανότητές σας να παραμείνετε υγιείς.
“Είναι τα άλλα πράγματα που [οι δρομείς] δεν κάνουν για να φροντίσουν τον εαυτό τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κατά τη γνώμη μου, που πραγματικά τους θέτουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο”, λέει ο Δρ McKeag. “Ο ανεφοδιασμός με καύσιμα, η ενυδάτωση, ο ξεκούραστος ύπνος και ο έλεγχος του στρες – ειδικά μετά από κάθε τρέξιμο μεγαλύτερο από μία ώρα”.
Ο καλός ύπνος και η πρόσληψη τροφής είναι δύο πράγματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε καλύτερα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από έναν μαραθώνιο. Αν θέλετε να είστε προληπτικοί, επικεντρωθείτε στα μικροθρεπτικά συστατικά καθώς και στα μακροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.
“Πρέπει να βρείτε την καλή αναλογία [των μακρο-μεγεθών] και να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές θερμίδες από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά”, εξηγεί η Coviello. “Αλλά το ανοσοποιητικό σας σύστημα βασίζεται επίσης στα σωστά μικροθρεπτικά συστατικά ή βιταμίνες ή μέταλλα, ειδικά πράγματα όπως η βιταμίνη C, πριν από τον αγώνα, ώστε το σώμα σας να μην παίζει το παιχνίδι της αναπλήρωσης”.
Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να αρχίσετε να δίνετε προτεραιότητα στην ανάρρωσή σας:
Παθητική vs. ενεργητική αποκατάσταση: Ποιος τύπος είναι καλύτερος για εσάς;
από την Isadora Baum
Το τέλειο 15λεπτο πρόγραμμα κινητικότητας για τις ημέρες ξεκούρασης
byJaime Osnato
5 πράγματα που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε την ημέρα ξεκούρασης σας
byBojana Galic
Ένα σχέδιο 7 ημερών για να έχετε καλύτερο ύπνο
byMadeleine H. Burry
5 συνήθειες 2 λεπτών που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος σας, αμέσως
byMarygrace Taylor
Πώς να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματά σας μετά τον μαραθώνιο
Όταν πρόκειται για την ανάρρωση από τη γρίπη του μαραθωνίου, δεν υπάρχει μαγικό χάπι ή φίλτρο. Η υπομονή και η αυτοφροντίδα είναι το όνομα του παιχνιδιού. Ο Dr. McKeag λέει ότι οι καλύτερες θεραπείες είναι τα τρία χρυσά R: ανεφοδιασμός, ενυδάτωση και αποκατάσταση.
“Κοιμηθείτε καλά, φάτε καλό φαγητό και πάντα, πάντα να είστε καλά ενυδατωμένοι”, λέει.
Αντιμετωπίστε τα συμπτώματά σας όπως θα κάνατε με οποιοδήποτε άλλο κρυολόγημα ή γρίπη: Πιείτε ζεστά και καταπραϋντικά υγρά, ενυδατωθείτε με νερό και ηλεκτρολύτες, πάρτε παυσίπονα ανάλογα με τις ανάγκες και καταναλώστε θρεπτικές τροφές με βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες.
Το σώμα σας θα χρειαστεί ξεκούραση, οπότε μην κολλάτε στο να χάσετε χιλιόμετρα, ειδικά αν έχετε πυρετό.
“Εάν η θερμοκρασία σας είναι οπουδήποτε πάνω από 100,4 βαθμούς Φαρενάιτ, δεν πρέπει να ασκείστε – χωρίς αν, και και αλλά”, λέει ο Dr. McKeag. “Και αν απλά αισθάνεστε χάλια, πάρτε χρόνο από την προπόνηση”.
Ακόμα και αν δεν είστε άρρωστοι, ο Coviello συμβουλεύει να κάνετε δύο ολόκληρες εβδομάδες διακοπή από το τρέξιμο μετά από έναν μαραθώνιο για να δώσετε στο ανοσοποιητικό σας σύστημα, στους μύες, στην καρδιά, στους πνεύμονες, στο στομάχι και στον εγκέφαλό σας την ευκαιρία να ανακάμψουν πλήρως.