Χτίστε μυς στον αστράγαλο με αυτές τις 7 ασκήσεις

Οι δυνατοί αστράγαλοι μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και βελτιώνουν την αθλητική σας απόδοση.Image Credit:South_agency/E+/GettyImages

Σε αυτό το άρθρο

• Ανατομία αστραγάλου
• Οφέλη
• Καλύτερες ασκήσεις
• Διατροφή

Αν και μπορεί να μην το σκέφτεστε ενεργά, οι αστράγαλοί σας υποστηρίζουν κάθε κίνηση που κάνετε: περπάτημα, τρέξιμο, άλματα, καθίσματα – ο κατάλογος συνεχίζεται. Έτσι, είναι σημαντικό να χτίσετε τους μυς του αστραγάλου, όπως θα κάνατε με οποιονδήποτε άλλο μυ του σώματός σας.

Πώς μπορείτε, λοιπόν, να ενισχύσετε τους μύες του αστραγάλου σας; Μπροστά, θα μιλήσουμε για τις καλύτερες ασκήσεις για να το κάνετε αυτό, μαζί με τα οφέλη της ενδυνάμωσης της περιοχής του αστραγάλου σας και ποιοι μύες βρίσκονται στον αστράγαλο.

Μια γρήγορη ανανέωση της ανατομίας του αστραγάλου

Πριν καταδυθείτε στις καλύτερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση των αστραγάλων σας, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ακριβώς ποιοι μύες ελέγχουν την κίνηση της άρθρωσης του αστραγάλου σας.

Επειδή όλοι αυτοί οι μύες πρέπει να συνεργάζονται για να κινούν τους αστραγάλους σας με διαφορετικούς τρόπους, η ύπαρξη ανισορροπίας μπορεί να είναι επιζήμια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να τους ενδυναμώσετε όλους.

Οι μύες που σας επιτρέπουν να στρέφετε το πόδι σας προς τα κάτω και μακριά από το σώμα σας (που ονομάζεται πελματιαία κάμψη) περιλαμβάνουν τα εξής, σύμφωνα με την Cleveland Clinic:

• Γαστροκνήμιος (γάμπα)
• Soleus (γάμπα)
• Plantaris (γάμπα)
• οπίσθιος κνημιαίος (γάμπα)
• Μακρύς πελματιαίος καμπτήρας (κάτω μέρος του ποδιού)
• Flexor hallucis longus (κάτω πόδι)
• Peroneus brevis (πλευρά του κάτω άκρου)
• Peroneus longus (πλευρά του κάτω μέρους του ποδιού)

Οι μύες που σας επιτρέπουν να λυγίζετε το πόδι σας προς τα πάνω προς το σώμα σας (ονομάζεται ραχιαία κάμψη) περιλαμβάνουν τους ακόλουθους:

• Πρόσθιος κνημιαίος (κνήμη)
• Επιμήκης εκτεινός διηθητικός μυς (πλευρά της κνήμης)
• Μακρύς εκτατήρας (κάτω μέρος της κνήμης)
• Περονιαίος τριτη μοίρα (έξω από τον αστράγαλο)

3 Οφέλη από την ενδυνάμωση των αστραγάλων σας

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να θέλετε να αποκτήσετε μυς στον αστράγαλο και να αναπτύξετε τη δύναμη του αστραγάλου, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Αθλητισμού και Γυμναστικής (ASFA).

1. Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού

Η ενδυνάμωση των αστραγάλων σας βελτιώνει τη σταθερότητα των αρθρώσεων του αστραγάλου σας, η οποία μπορεί να αποτρέψει την κύλιση ή τη συστροφή των αστραγάλων σας, που οδηγεί σε διάστρεμμα.

Άλλες παθήσεις που σχετίζονται με την αστάθεια του αστραγάλου περιλαμβάνουν τα κατάγματα λόγω καταπόνησης, τους σπασμούς στην κνήμη και την τενοντίτιδα του Αχίλλειου, οι οποίες είναι συχνές σε άτομα που συμμετέχουν σε δραστηριότητες με υψηλή πρόσκρουση, όπως το τρέξιμο.

2. Καλύτερη αθλητική απόδοση

Οι δυνατοί αστράγαλοι είναι απαραίτητοι για να σας δώσουν μια σταθερή βάση για αθλήματα που περιλαμβάνουν άλματα, τρέξιμο και γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης. Ακόμα και αν δεν αθλείστε και απλά γυμνάζεστε με δύναμη στο γυμναστήριο, είναι πιο δύσκολο να εκτελέσετε ασκήσεις όπως squats, deadlifts και lunges με αδύναμους αστραγάλους.

3. Ενισχυμένη λειτουργική ικανότητα

Ο όρος “λειτουργική φυσική κατάσταση” αναφέρεται στο να μπορείτε να κάνετε με ευκολία δραστηριότητες του πραγματικού κόσμου – όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών, το κουβάλημα ψώνιων ή το μάζεμα του κατοικίδιου ζώου ή του παιδιού σας. Το να έχετε δυνατούς αστραγάλους βελτιώνει την ισορροπία, τον συντονισμό και τη σταθερότητά σας, ώστε να μπορείτε να εκτελείτε αυτές τις εργασίες (και άλλες!) χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.

Οι 7 καλύτερες ασκήσεις για δυνατούς αστραγάλους

Ολοκληρώστε 1 έως 3 σετ των 10 επαναλήψεων από κάθε μία από τις παρακάτω κινήσεις σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης αστραγάλου, που συνιστάται από το Dynamic Sports Medicine.

1. Περιστροφή του αστραγάλου

Τύπος Δύναμη

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα χέρια να ακουμπούν απαλά στα γόνατά σας.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και οδηγήστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας για να διασταυρώσετε τον δεξιό αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατο.
3. Περιστρέψτε αργά τον δεξιό σας αστράγαλο με φορά αντίθετη προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού 10 φορές.
4. Στη συνέχεια, περιστρέψτε αργά τον δεξιό σας αστράγαλο προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού 10 φορές.
5. Επαναλάβετε με τον αριστερό αστράγαλο.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Όρθια ανύψωση της φτέρνας

Τύπος Δύναμη

1. Σταθείτε στην άκρη μιας σκάλας έτσι ώστε μόνο οι μπάλες των ποδιών σας να βρίσκονται πάνω στη σκάλα και οι φτέρνες σας να κρέμονται πάνω από την άκρη. (Σταθείτε σε επίπεδο έδαφος αν δεν έχετε πρόσβαση σε σκάλες).
2. Κρατηθείτε από ένα κιγκλίδωμα σκάλας για ισορροπία, εάν είναι απαραίτητο.
3. Ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας, ώστε να φτάσουν κάτω από τη σκάλα και να νιώσετε ένα τέντωμα μέσω των μυών της γάμπας.
4. Κρατηθείτε για μια στιγμή πριν σηκωθείτε ξανά και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Αναστροφή αστραγάλου με ζώνη

Τύπος Δύναμη

1. Ξεκινήστε καθισμένοι σε ένα στρώμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. (Μπορεί να θέλετε να τοποθετήσετε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τις γάμπες σας για επιπλέον στήριξη).
2. Ασφαλίστε μια αντίσταση γύρω από το αριστερό σας πόδι.
3. Κρατήστε τη ζώνη αντίστασης με το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο έδαφος για στήριξη.
4. Διασταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας πόδι, έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να πιέζει τη ζώνη αντίστασης.
5. Μετακινήστε τον αριστερό σας αστράγαλο προς τα κάτω και προς τα μέσα.
6. Επιστρέψτε τον στη θέση ανάπαυσης.
7. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Αναστροφή αστραγάλου με ζώνη

Τύπος Δύναμη

1. Ξεκινήστε καθισμένοι σε ένα στρώμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. (Μπορεί να θέλετε να τοποθετήσετε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τις γάμπες σας για επιπλέον στήριξη).
2. Στερεώστε μια αντίσταση γύρω από το αριστερό σας πόδι και και τυλίξτε τη μέση της ζώνης γύρω από το δεξί σας μπροστινό πόδι.
3. Κρατήστε τη ζώνη αντίστασης με το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο έδαφος για στήριξη.
4. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και έξω, μακριά από τη μεσαία γραμμή του σώματός σας.
5. Επιστρέψτε το στη θέση ανάπαυσης.
6. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

5. Οπισθοστροφή με ζώνη

Τύπος Δύναμη

1. Ξεκινήστε καθισμένοι σε ένα στρώμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. (Μπορεί να θέλετε να τοποθετήσετε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τις γάμπες σας για επιπλέον στήριξη).
2. Στερεώστε μια αντίσταση γύρω από το αριστερό σας πόδι και και τυλίξτε τη μέση της ζώνης γύρω από το δεξί σας μπροστινό πόδι.
3. Κρατήστε τη ζώνη αντίστασης με το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο έδαφος για στήριξη.
4. Τραβήξτε τον δεξιό σας αστράγαλο όσο πιο ψηλά μπορείτε, ισιώνοντας το δεξί σας πόδι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς το ταβάνι.
5. Απελευθερώστε.
6. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

6. Ποδοκνημική κάμψη με ζώνες

Τύπος Δύναμη

1. Ξεκινήστε καθισμένοι σε ένα στρώμα με το δεξί σας πόδι τεντωμένο μπροστά σας και το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο, με το αριστερό πόδι επίπεδο στο πάτωμα. (Μπορεί να θέλετε να τοποθετήσετε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τη δεξιά γάμπα σας για επιπλέον στήριξη).
2. Αγκιστρώστε ένα λουράκι αντίστασης γύρω από το δεξί σας πόδι και κρατήστε τις άκρες του λουριού και με τα δύο χέρια.
3. Σπρώξτε τον δεξιό αστράγαλό σας προς τα κάτω, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο μακριά μπορείτε, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

7. Άλμα με κατάληψη

Τύπος Δύναμη

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω.
2. Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και την πλάτη σας ίσια, σφίξτε τον κορμό σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε άνετα να πάτε).
3. Από το κάτω μέρος του καθίσματος, σπρώξτε μέσα από τα πόδια σας για να πηδήξετε εκρηκτικά από το έδαφος. (Μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα κάτω κατά μήκος των πλευρών σας καθώς το κάνετε).
4. Προσγειωθείτε με ασφάλεια με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
5. Επαναλάβετε

Εμφάνιση οδηγιών

Το περπάτημα δυναμώνει τους αστραγάλους σας;

Με μια λέξη: ναι. Το περπάτημα βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και των οστών στα πόδια και τους αστραγάλους σας και κάνει τους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους του αστραγάλου σας πιο σταθερούς και ευέλικτους, σύμφωνα με την Ποδιατρική Crofton.

Πώς να χτίσετε μυς στον αστράγαλο με τη διατροφή σας

Αν και οι προπονήσεις σας αποτελούν σημαντικό μέρος της οικοδόμησης δύναμης και μυϊκού τόνου, η διατροφή σας παίζει επίσης μεγάλο ρόλο. Η επιλογή ενός υγιεινού, βιώσιμου – και ευχάριστου – διατροφικού προγράμματος θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους δυνατούς αστραγάλους που αναζητάτε.

Επικεντρωθείτε στην προσθήκη περισσότερων φρούτων και λαχανικών και άπαχης πρωτεΐνης από κοτόπουλο, ψάρι και φασόλια στη διατροφή σας, σύμφωνα με τις τρέχουσες διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς. Καταναλώστε μέτριες ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικών προϊόντων και μικρές ποσότητες υγιεινών λιπαρών από ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και αβοκάντο.

Αυτές οι τροφές θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα σας παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να παραμείνετε ενεργητικοί για τις προπονήσεις σας.

Τα 6 καλύτερα παπούτσια στήριξης αστραγάλου για περπάτημα, σύμφωνα με έναν φυσικοθεραπευτή

byBojana Galic

Cardio φιλικό προς τον αστράγαλο

byHenry Halse

Οι 4 μοναδικές ασκήσεις με αντιστάσεις που χρειάζεστε για δυνατούς, ανθεκτικούς αστραγάλους χωρίς τραυματισμούς

απόRachel MacPherson