Μερικές απλές καθημερινές συνήθειες μπορούν να έχουν μεγάλη επίδραση στη φλεγμονή στο σώμα.
Όλοι έχουν εκτοξευθεί για τη φλεγμονή αυτές τις μέρες. Ο αριθμός των αναζητήσεων της Google για τον όρο τετραπλασιάστηκε μεταξύ Ιουνίου 2011 και Ιουνίου 2021, οφείλεται σε μεγάλο βαθμό σε αύξηση της επιστημονικής έρευνας σχετικά με το ρόλο που παίζει η φλεγμονή στην πρόκληση και την προώθηση της νόσου.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Εδώ είναι μια γρήγορη ανασκόπηση: υπάρχουν δύο κατηγορίες φλεγμονής. Η οξεία φλεγμονή, η οποία διαρκεί ώρες ή ημέρες, είναι καλό. Είναι μέρος της κανονικής ανοσοαπόκρισης του σώματός σας που βοηθά στην καταπολέμηση της λοίμωξης ή στην τόνωση της επούλωσης των τραυματισμών.
Αλλά η χρόνια φλεγμονή που εκτείνεται για μήνες ή χρόνια μπορεί να προκαλέσει όλεθρο στο σύστημά σας. “Η συνεχιζόμενη φλεγμονή διαδραματίζει βασικό ρόλο στην οδήγηση των συμπτωμάτων και της παθοφυσιολογίας της ασθένειας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη, της παχυσαρκίας, του καρκίνου και της αυτοάνοσης ασθένειας”, λέει ο Sunjya Schweig, ιδρυτής και πρόεδρος του Κέντρου Λειτουργικής Ιατρικής της Καλιφόρνια.
Διαφήμιση
Οι ερευνητές διερευνούν επίσης τη συσχέτιση μεταξύ της χρόνιας φλεγμονής και της λειτουργίας του εγκεφάλου, με μια μελέτη του Μαρτίου 2019 στη Neurology που συνδέει την πρώτη με τη γνωστική παρακμή και τη μελέτη του 2017 στη Neuropsychiatry Επισημαίνοντας το ρόλο της στην κατάθλιψη. Εν ολίγοις: “Η φλεγμονή είναι ένα θέμα τεράστιας σημασίας”, λέει ο Δρ Schweig Morefit.eu.
Διαφήμιση
Η τοποθέτηση των φρένων στη χρόνια φλεγμονή είναι ένα έξυπνο βήμα προς την κατεύθυνση του σώματός σας και του εγκεφάλου σας να αισθάνονται πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένοι.
Για το σκοπό αυτό, εδώ είναι οκτώ γρήγορες, εύκολες και επιστημονικά αποδεδειγμένες τρόποι για να μειωθεί η φλεγμονή. Δοκιμάστε να εστιάσετε σε μία μόνο συνήθεια κάθε μέρα για τις επόμενες οκτώ ημέρες για να σας βοηθήσουμε να υιοθετήσετε πιο εύκολα έναν τρόπο ζωής που καταπολεμούν τη φλεγμονή.
Διαφήμιση
Ημέρα 1: Φάτε μια επιπλέον εξυπηρέτηση φρούτων ή λαχανικών
Πηγαίνετε στην πόλη στην αγορά του αγρότη!
“Η παραγωγή περιέχει αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που ονομάζονται φυτοθρεπτικά συστατικά”, λέει ο Δρ Schweig. “Έχει επίσης πολλές ίνες, η οποία τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο μικροβιοκτόνο του εντέρου, το οποίο επίσης βοηθά στη διατήρηση της φλεγμονής υπό έλεγχο”.
Σε μια ανασκόπηση του Μαΐου 2021 στο περιοδικό της κλινικής και μεταφραστικής έρευνας, τα φυτοθρεπτικά συστατικά μείωσαν σημαντικά τη φλεγμονή.
Ο Δρ Schweig προτρέπει τους ανθρώπους να ενσωματώσουν φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα και σνακ, με στόχο επτά έως εννέα μερίδες την ημέρα. Αλλά ακόμη και ένα επιπλέον μήλο ή μια χούφτα καρότα μωρών θα κάνει τη διαφορά.
Σημεία μπόνους: κολλήστε σε οργανικά προϊόντα εάν αγοράζετε τη λεγόμενη “βρώμικη δωδεκάδα”, τα οποία έχουν τα υψηλότερα επίπεδα υπολείμματος φυτοφαρμάκων.
“Τα φυτοφάρμακα συμβάλλουν σε μια ανισορροπία στο μικροβιοκτόνο μας, διαταράσσουν τις ορμόνες μας και επηρεάζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ενδεχομένως οδηγώντας σε φλεγμονή”, λέει ο Δρ Schweig. (Από την άλλη πλευρά, τα φρούτα και τα λαχανικά στη λίστα “Clean 15” τείνουν να έχουν τη χαμηλότερη ποσότητα υπολείμματος φυτοφαρμάκων.)
Μια μελέτη του Ιανουαρίου 2022 στην οξειδωτική ιατρική και την κυτταρική μακροζωία διαπίστωσε ότι η έκθεση σε φυτοφάρμακα συμβάλλει στη χρόνια φλεγμονή, αλλά τα αντιοξειδωτικά σε φρούτα και λαχανικά μείωσαν τα επιβλαβή αποτελέσματα αυτής της χημικής ουσίας.
Σχετική ανάγνωση
10 πράγματα διαιτολόγοι κάνουν κάθε μέρα για να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή
Ημέρα 2: Ρυθμίστε μια υπενθύμιση διαλογισμού 5 λεπτών στο τηλέφωνό σας
Το να νιώθεις σαν να είσαι πάντα άγχος μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή. Μια μελέτη του Απριλίου 2012 σε PNAS διαπίστωσε ότι όταν κάποιος βρίσκεται υπό χρόνιο στρες, το σώμα τους χάνει την ικανότητα να ρυθμίζει τη φλεγμονώδη ανταπόκριση, οδηγώντας σε φλεγμονή.
Έτσι, η εύρεση της εσωτερικής σας ηρεμίας είναι ένα κρίσιμο κομμάτι της ηρεμίας φλεγμονής. “Ο διαλογισμός εξισορροπεί την ανταπόκριση του συστήματος άγχους και ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό σας νευρικό σύστημα, το οποίο προωθεί την ανάπαυση και τη χαλάρωση”, λέει ο Δρ Schweig.
Και δεν χρειάζεται να γίνετε κύριος Zen για να δείτε τα οφέλη. “Μόλις πέντε λεπτά διαλογισμού την ημέρα θα αυξήσουν την προσοχή – παραμένοντας παρόντες στην τρέχουσα στιγμή”, λέει ο Δρ Schweig. “Η προσοχή συμβάλλει στη μείωση του άγχους για το μέλλον καθώς και τη λύπη του για το παρελθόν.”
Δοκιμάστε έναν διαλογισμό με καθοδηγούμενο σε μια εφαρμογή όπως το Insight Timer, το Calm ή το Headspace. Οι εφαρμογές διαλογισμού όπως αυτές αποδίδουν αποτελεσματικά το άγχος και οι καθοδηγούμενοι διαλογισμοί αποδίδουν τα καλύτερα αποτελέσματα, σύμφωνα με ανάλυση του Απριλίου 2016 στην κλινική ψυχολογική ανασκόπηση.
Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να διαλογιστείτε;
Byjaime Osnato
Τα 4 χειρότερα τρόφιμα για φαγητό όταν τονίσατε
Byanthea Levi
3 Συμβουλές για να ξεκινήσετε (και να κολλήσετε με) μια πρακτική διαλογισμού
Bychristina Vercelletto
5 συνήθειες 2 λεπτών που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος σας, Stat
Bymarygrace Taylor
Ημέρα 3: Κάντε 20 λεπτά με τα πόδια
Πάρτε την προπόνησή σας σε εξωτερικούς χώρους για ώθηση σε οφέλη. Image Credit: Adamkaz/E+/GetTyimages
Για να σκουπίσετε τη φλεγμονή, πάρτε την καρδιά σας άντληση – αλλά χωρίς να πιέσετε τον εαυτό σας στο μέγιστο.
“Η άσκηση μεσαίας έντασης εξισορροπεί τις ορμόνες στρες και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για να κρατήσει τη φλεγμονή υπό έλεγχο”, λέει ο Δρ Schweig.
Μια μελέτη του Ιανουαρίου 2017 σε εγκέφαλο, συμπεριφορά και ανοσία διαπίστωσε ότι μια ενιαία 20λεπτη συνεδρία μέτριας άσκησης παρήγαγε αντιφλεγμονώδη κυτταρική απόκριση.
“Η άσκηση διεγείρει επίσης το λεμφικό σύστημα, το οποίο βοηθά στην εκκαθάριση των τοξινών που οδηγούν σε φλεγμονή”, λέει ο Δρ Schweig. “Επιπλέον, ενεργοποιεί το νεύρο του πνεύμονα, το οποίο μειώνει τη φλεγμονή.”
Και όταν πρόκειται για τη στόχευση της φλεγμονής, μια προπόνηση με χαμηλού κλειδιού-ποδηλασία, τζόκινγκ, περπάτημα-αποδίδει καλύτερα αποτελέσματα από την άρση βαρών ή το HIIT, πράγμα που μπορεί να αυξήσει την φλεγμονή, τουλάχιστον προσωρινά. “Αν είστε επώδυνοι την ημέρα μετά από μια προπόνηση, αυτό είναι ένα σημάδι ότι βρίσκεστε σε φλεγμονώδη κατάσταση”, λέει ο Δρ Schweig.
Για επιπλέον οφέλη, περπατήστε με έναν φίλο. Μια ανασκόπηση του Απριλίου 2014 στην ιατρική κοινωνικής επιστήμης υποδηλώνει ότι η κοινωνική υποστήριξη από την οικογένεια και τους φίλους προσέφερε μέτρια προστασία από τη φλεγμονή.
Ημέρα 4: Κλείστε τις οθόνες σας μια ώρα πριν από το κρεβάτι
Ο ύπνος μιας καλής νύχτας βοηθά στη θεραπεία σχεδόν τα πάντα – και η χρόνια φλεγμονή δεν αποτελεί εξαίρεση.
“Ένα μεγάλο μέρος των αποδεικτικών στοιχείων δείχνει ότι οι άνθρωποι που έχουν στερηθεί ύπνο βλέπουν μια ανοδική πορεία των φλεγμονωδών χημικών ουσιών στο σώμα που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο ασθένειας με την πάροδο του χρόνου”, λέει ο Δρ Schweig.
Μια ανασκόπηση του Ιουλίου του 2019 στη φύση επιβεβαίωσε ότι το crappy shut-eye συνέβαλε σε μεγαλύτερα επίπεδα φλεγμονής.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προστατεύσετε τον ύπνο σας είναι να πατήσετε το κουμπί “Off” 60 λεπτά πριν χτυπήσετε το σανό. “Η έκθεση στο τεχνητό φως από τις οθόνες έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ικανότητά μας να έχουμε υψηλής ποιότητας ύπνο”, λέει ο Δρ Schweig. “Επιπλέον, η ανάγνωση των ειδήσεων, η κύλιση μέσω των κοινωνικών μέσων ενημέρωσης και ο έλεγχος του ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας μπορεί να αυξήσει το άγχος κατά την ώρα του ύπνου, παρεμποδίζοντας περαιτέρω τον ξεκούραστο ύπνο”.
Μια μελέτη του Δεκεμβρίου του 2020 στο περιοδικό Journal of Clinical Sleep Medicine διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποίησαν τα τηλέφωνά τους την ώρα που οδηγούσαν στον ύπνο ήταν περισσότερο από δύο φορές πιο πιθανό να αναφέρουν πολύ λίγο ύπνο και να αισθάνονται εξαντλημένοι κατά τη διάρκεια η μέρα.
Στην πραγματικότητα, η μελέτη ανακάλυψε ότι απλά έχοντας μια συσκευή δίπλα στο κρεβάτι σας, ακόμα κι αν δεν το κοιτάξετε, διαταράσσει σημαντικά τον ύπνο και οδήγησε σε κόπωση της επόμενης ημέρας. Έτσι, για βέλτιστα αποτελέσματα, κρατήστε το τηλέφωνό σας έξω από το boudoir εντελώς.
8 εφαρμογές που μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε (εφ ‘όσον δεν τις χρησιμοποιείτε στο κρεβάτι)
Bymolly Triffin
Οι 10 καλύτερες φυσικές θεραπείες για αϋπνία
Byjessica Migala
Ένα σχέδιο kickstart 7 ημερών για να πάρετε καλύτερο ύπνο
Bymadeleine H. Burry
Τα 6 καλύτερα blinds blinds για έναν καλύτερο ύπνο
Byjenn Sinrich
Τα 7 καλύτερα στρώματα για αϋπνία
Byjenn Sinrich
Ημέρα 5: Κάντε γιαούρτι για πρωινό
Η λήψη του προβιοτικού σας διορθώσεων είναι ο συμπλέκτης όταν πρόκειται για την καταπολέμηση της φλεγμονής.
“Τα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα όπως το Kimchi, το γιαούρτι και το σάουκερ ενθαρρύνουν ένα υγιές μικροβιοκτόνο του εντέρου”, λέει ο Nooshin Hosseini, MD, κλινικός βοηθός καθηγητή γαστρεντερολογίας στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. “Δεδομένου ότι τα κακά βακτήρια μπορούν να οδηγήσουν σε συστηματική φλεγμονή, υπάρχει μια θεωρία ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλά επίπεδα καλών βακτηρίων μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή”.
Ημέρα 6: Μην σνακ μετά το δείπνο
Στόχος για ένα πλούσιο πρωινό και τρώτε λιγότερο αργότερα την ημέρα. Πιστωτική πίστη: Kupicoo/e+/getTyimages
Βάλτε το kibosh στα αργά το βράδυ. Μια αναθεώρηση του Φεβρουαρίου 2020 στο περιοδικό της Νέας Αγγλίας της Ιατρικής διαπίστωσε ότι η διαλείπουσα νηστεία (ή η διατροφή με το χρόνο με το χρόνο) μείωσε τη φλεγμονή.
“Στόχος να φάτε όλα τα γεύματά σας μέσα σε ένα παράθυρο 8 έως 12 ωρών”, λέει ο Δρ Schweig. “Η χρονική περιορισμένη διατροφή περιορίζει τη φλεγμονή με την αύξηση του κυτταρικού κύκλου για την εξάλειψη των κατεστραμμένων κυττάρων και την πρόληψη των μεταβολών του σακχάρου στο αίμα”.
Η κυτταρική βλάβη και τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης του κυλίνδρου προκαλούν φλεγμονή, σύμφωνα με τον Δρ Schweig.
Για καλύτερα αποτελέσματα, συσσωρεύστε τα γεύματά σας νωρίς την ημέρα και όχι αργότερα και έχετε ένα ελαφρύ δείπνο. Μια μελέτη του Αυγούστου 2015 σε PLOS ONE διαπίστωσε ότι η μείωση του ποσού που τρώτε το βράδυ και η επέκταση του χρόνου μεταξύ δείπνου και πρωινού την επόμενη μέρα μείωσε τη συστηματική φλεγμονή. Κάθε 10 τοις εκατό αύξηση των θερμίδων που καταναλώνονται μεταξύ 5 μ.μ. Και τα μεσάνυχτα συσχετίστηκαν με αύξηση 3 % στους φλεγμονώδεις δείκτες.
Ημέρα 7: Τραβήξτε μερικά ζιζάνια στον κήπο
Μια μικρή βρωμιά μην βλάψετε – και στην πραγματικότητα, είναι καλό για το έντερο σας.
Μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2022 στο Διεθνές Περιβαλλοντικό Περιβαλλοντικό Έρευνα και Δημόσια Υγεία διαπίστωσε ότι ο χρόνος που ξοδεύει στη φύση μείωσε τη φλεγμονή, χάρη στην πληθώρα των καλών βακτηρίων που εκτεθείτε όταν είστε στο ύπαιθρο.
Δεν έχετε υπαίθριο χώρο ακριβώς έξω από την πόρτα σας; Σχεδιάστε μια πεζοπορία το Σαββατοκύριακο ή πικνίκ με φίλους ή απλά δεσμευτείτε να φάτε το μεσημεριανό σας στο ύπαιθρο τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
Ημέρα 8: Πασπαλίστε το κουρκούμη στο μεσημεριανό σας
Βάλτε το κατσαρόλα Curry!
“Υπάρχουν μερικές μικρές μελέτες που δείχνουν ότι η κουρκουμίνη, μια πολυφαινόλη στο κουρκούμη, μπορεί να βοηθήσει με τη φλεγμονή”, λέει ο Δρ Hosseini. Για παράδειγμα: “Η λήψη συμπληρώματος κουρκουμίνης βρέθηκε να μειώνει τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου”.
Και σύμφωνα με μια μελέτη Οκτωβρίου 2017 σε τρόφιμα , ακόμη και σχετικά χαμηλές δόσεις αυτού του ινδικού μπαχαρικού είχε αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, ειδικά όταν συνδυάστηκαν με μαύρο πιπέρι.
Γι ‘αυτό, χτυπήστε ένα ζεστά μπολ του Dahl για δείπνο – ή απλά προσθέστε μια τσίμπημα κουρκούμη σε όλα, από αυγά για να ανακατέψετε τη τηγάνι στη σούπα.
12 συνταγές πρωινού με κουρκούμη για να βοηθήσουν στη φλεγμονή
Byandrea Jordan
Τα 7 καλύτερα συμπληρώματα κουρκούμης για την καταπολέμηση της φλεγμονής
βυζούλα
4 τρόφιμα ψηλά στην κουρκουμίνη και πώς να το χρησιμοποιήσετε για να εξουδετερώσετε τη φλεγμονή
Bykelsey Lorencz, Rdn
Διαφήμιση