Σε αντίθεση με το βάθρο στο οποίο έχουν τοποθετηθεί τα ωμέγα-3, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα εγείρουν κάποια φρύδια.
Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος ακόρεστου λίπους, όπως και τα ωμέγα-3. Αλλά έχουν πάρει μια ημι-κακή φήμη επειδή το σώμα μπορεί να μετατρέψει το λινολενικό οξύ – έναν τύπο ωμέγα-6 – σε αραχιδονικό οξύ, το οποίο θα μπορούσε να συμβάλει στη φλεγμονή, την πήξη του αίματος και τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Τούτου λεχθέντος, το σώμα μπορεί επίσης να μετατρέψει το αραχιδονικό οξύ σε μόρια που καταπολεμούν τη φλεγμονή και τους θρόμβους του αίματος.
Το βίντεο της ημέρας
Τι να κάνετε λοιπόν; Όπως συμβαίνει με όλα τα θέματα διατροφής, η ισορροπία είναι το κλειδί.
Οι ειδικοί σε θέματα υγείας συνιστούν να τρώτε περισσότερα ωμέγα-3 αντί να μειώνετε τα ωμέγα-6 – έτσι ώστε να μην χρειάζεται να ανησυχείτε για τα ωμέγα-6 τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή.
Σύμφωνα με μελέτη του Φεβρουαρίου 2019 στο περιοδικό Circulation της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, δύο τύποι ωμέγα-6 που ονομάζονται λινολεϊκό οξύ και αραχιδονικό οξύ έχουν συνδεθεί με προνόμια για την υγεία. Τα οφέλη των ωμέγα-6 περιλαμβάνουν:
- Χαμηλότερους κινδύνους καρδιακών παθήσεων
- Χαμηλότερος κίνδυνος καρδιαγγειακής θνησιμότητας
- Χαμηλότερος κίνδυνος ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου
Πόσα ωμέγα-6 χρειάζεστε την ημέρα;
Η Επαρκής Πρόσληψη (ΑΠ) είναι το συνιστώμενο μέσο ημερήσιο επίπεδο πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Τα άτομα που έχουν οριστεί γυναίκες κατά τη γέννηση χρειάζονται 12.000 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-6 την ημέρα και τα άτομα που έχουν οριστεί άνδρες κατά τη γέννηση χρειάζονται 17.000 χιλιοστόγραμμα, σύμφωνα με τον Τύπο των Εθνικών Ακαδημιών.
Διαβάστε παρακάτω έναν κατάλογο τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, ταξινομημένο με βάση τα ποσοστά τους σε ΑΙ.
- Τόφου: 10.934 mg, 64% AI
Τηγανίστε και ψήστε το τόφου με τις αγαπημένες σας μαρινάδες για μια ώθηση φυτικής πρωτεΐνης και ωμέγα-6 λιπαρών.Image Credit:GMVozd/iStock/GettyImages
Είναι δύσκολο να κάνετε λάθος με το τόφου. Το τρόφιμο με βάση τη σόγια είναι το αγαπημένο των χορτοφάγων, των vegans και όσων αναζητούν περισσότερες επιλογές πρωτεΐνης με βάση τα φυτά.
Το τόφου είναι ένα παράδειγμα υγιεινής τροφής που περιέχει ωμέγα-6 λιπαρά οξέα – 64% του ΑΙ ανά μερίδα 1 φλιτζανιού. Το τόφου είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, με σχεδόν 6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Δοκιμάστε το σε αυτές τις συνταγές με τόφου που δεν έχουν τίποτα να ζηλέψουν.
- Καρύδια: 10.818 mg, 64% AI
Τα καρύδια μπορεί να είναι μία από τις καλύτερες τροφές για τον εγκέφαλο, χάρη στα υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 που περιέχουν. Στην πραγματικότητα, το να κάνετε τα καρύδια μέρος της καθημερινής σας διατροφής έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο και εξέλιξη εγκεφαλικών διαταραχών, καθώς και με καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με μελέτη του Φεβρουαρίου 2020 στο περιοδικό Nutrients.
Σε αντίθεση με το βάθρο στο οποίο έχουν τοποθετηθεί τα ωμέγα-3, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα εγείρουν κάποια φρύδια.
Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος ακόρεστου λίπους, όπως και τα ωμέγα-3. Αλλά έχουν πάρει μια ημι-κακή φήμη επειδή το σώμα μπορεί να μετατρέψει το λινολενικό οξύ – έναν τύπο ωμέγα-6 – σε αραχιδονικό οξύ, το οποίο θα μπορούσε να συμβάλει στη φλεγμονή, την πήξη του αίματος και τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Τούτου λεχθέντος, το σώμα μπορεί επίσης να μετατρέψει το αραχιδονικό οξύ σε μόρια που καταπολεμούν τη φλεγμονή και τους θρόμβους του αίματος.
Το βίντεο της ημέρας
Τι να κάνετε λοιπόν; Όπως συμβαίνει με όλα τα θέματα διατροφής, η ισορροπία είναι το κλειδί.
Οι ειδικοί σε θέματα υγείας συνιστούν να τρώτε περισσότερα ωμέγα-3 αντί να μειώνετε τα ωμέγα-6 – έτσι ώστε να μην χρειάζεται να ανησυχείτε για τα ωμέγα-6 τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή.
Σύμφωνα με μελέτη του Φεβρουαρίου 2019 στο περιοδικό Circulation της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, δύο τύποι ωμέγα-6 που ονομάζονται λινολεϊκό οξύ και αραχιδονικό οξύ έχουν συνδεθεί με προνόμια για την υγεία. Τα οφέλη των ωμέγα-6 περιλαμβάνουν:
Χαμηλότερους κινδύνους καρδιακών παθήσεων
Χαμηλότερος κίνδυνος καρδιαγγειακής θνησιμότητας
Χαμηλότερος κίνδυνος ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου
Πόσα ωμέγα-6 χρειάζεστε την ημέρα;
Η Επαρκής Πρόσληψη (ΑΠ) είναι το συνιστώμενο μέσο ημερήσιο επίπεδο πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Τα άτομα που έχουν οριστεί γυναίκες κατά τη γέννηση χρειάζονται 12.000 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-6 την ημέρα και τα άτομα που έχουν οριστεί άνδρες κατά τη γέννηση χρειάζονται 17.000 χιλιοστόγραμμα, σύμφωνα με τον Τύπο των Εθνικών Ακαδημιών.
Διαβάστε παρακάτω έναν κατάλογο τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, ταξινομημένο με βάση τα ποσοστά τους σε ΑΙ.
- Τόφου: 10.934 mg, 64% AI
Τηγανίστε και ψήστε το τόφου με τις αγαπημένες σας μαρινάδες για μια ώθηση φυτικής πρωτεΐνης και ωμέγα-6 λιπαρών.Image Credit:GMVozd/iStock/GettyImages
Είναι δύσκολο να κάνετε λάθος με το τόφου. Το τρόφιμο με βάση τη σόγια είναι το αγαπημένο των χορτοφάγων, των vegans και όσων αναζητούν περισσότερες επιλογές πρωτεΐνης με βάση τα φυτά.
Το τόφου είναι ένα παράδειγμα υγιεινής τροφής που περιέχει ωμέγα-6 λιπαρά οξέα – 64% του ΑΙ ανά μερίδα 1 φλιτζανιού. Το τόφου είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, με σχεδόν 6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Δοκιμάστε το σε αυτές τις συνταγές με τόφου που δεν έχουν τίποτα να ζηλέψουν.
- Καρύδια: 10.818 mg, 64% AI
Τα καρύδια μπορεί να είναι μία από τις καλύτερες τροφές για τον εγκέφαλο, χάρη στα υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 που περιέχουν. Στην πραγματικότητα, το να κάνετε τα καρύδια μέρος της καθημερινής σας διατροφής έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο και εξέλιξη εγκεφαλικών διαταραχών, καθώς και με καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με μελέτη του Φεβρουαρίου 2020 στο περιοδικό Nutrients.
Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά λιπαρά, αλλά είναι επίσης ένας από τους κορυφαίους ξηρούς καρπούς με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6. Μια μερίδα του 1 ουγγιάς περιέχει το 64% του AI για τα ωμέγα-6 (και το 161% του AI για τα ωμέγα-3).
- Σαφράν έλαιο: 10.149 mg, 60% AI
Τα έλαια αποτελούν κοινή πηγή ωμέγα-6 λιπαρών οξέων και το κνήκου δεν αποτελεί εξαίρεση: Έχει το 60 τοις εκατό του AI ανά μερίδα 1 κουταλιά της σούπας. Προκειμένου να αναμείξετε από πού προέρχονται οι πηγές των λιπαρών σας, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε μια ποικιλία ελαίων στο μαγείρεμα και τα dressings σας.
Συμβουλή
Τόσο το λάδι κανόλα όσο και το ελαιόλαδο είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και περιέχουν χαμηλά επίπεδα ωμέγα-6.
- Ηλιόσποροι: 9.310 mg, 55% AI
Οι ηλιόσποροι αποτελούν εξαιρετική πηγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων και της βιταμίνης Ε. Πηγή εικόνας:dianazh/iStock/GettyImages
Οι ηλιόσποροι δεν είναι μόνο κορυφαία επιλογή όσον αφορά τη βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, αλλά παρέχουν επίσης το 55% του AI ανά μερίδα 1 ουγγιάς για τα ωμέγα-6.
Η περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες στους ηλιόσπορους, όπως όλοι οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, καθιστώντας τους το τέλειο σνακ ή το ιδανικό topper για γιαούρτι.
- Καρυδέλαιο: 7.194 mg, 42% AI
Όπως και η πηγή του, τα καρύδια, έτσι και το καρυδέλαιο είναι μια καλή πηγή λιπαρών για την καρδιά, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-6, με 42% του AI ανά μερίδα 1 κουταλιά της σούπας. Το καρυδέλαιο έχει επίσης υπέροχη γεύση, ειδικά με απλή ψύξη. Ρίξτε μια κουταλιά της σούπας στο τοστ για ένα νόστιμο σνακ ή ένα ελαφρύ πρωινό.
- Ξηροί καρποί Βραζιλίας: 6.294 mg, 41% AI
Λίγα μόνο καρύδια Βραζιλίας παρέχουν μια απίστευτη ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Σε μια μερίδα 1 ουγγιάς (τέσσερις έως έξι ξηροί καρποί), θα πάρετε το 41% του AI για τα ωμέγα-6, 2 γραμμάρια φυτικών ινών και 4 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης.
Τα καρύδια Βραζιλίας είναι επίσης εξαιρετικά πλούσια σε σελήνιο, ένα θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για την αναπαραγωγική και θυρεοειδική υγεία. Αλλά είναι εύκολο να πάρετε υπερβολική ποσότητα σεληνίου από τα καρύδια Βραζιλίας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ασθένεια, σύμφωνα με το NIH. Μόλις ένα καρύδι Βραζιλίας περιέχει 68 έως 91 μικρογραμμάρια σεληνίου και 1 ουγγιά έχει 544 μικρογραμμάρια. Το ανώτατο όριο (η υψηλότερη ποσότητα που θεωρείται ασφαλής) για τους ενήλικες είναι μόλις 400 μικρογραμμάρια.
- Σπόροι κολοκύθας: 5.886 mg, 35% AI
Οι σπόροι κολοκύθας και κολοκύθας είναι θρεπτικά δυναμικά εργοστάσια – μόλις 1 ουγγιά περιέχει ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.Image Credit:bhofack2/iStock/GettyImages
Αν τσιμπολογάτε ξηρούς καρπούς και σπόρους, θα κάνετε χάρη στον οργανισμό σας. Οι σπόροι κολοκύθας, για παράδειγμα, περιέχουν το 35% του ΑΙ για τα ωμέγα-6 ανά μερίδα 1 ουγγιάς. Είναι ένα σνακ με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που ταιριάζει υπέροχα με το αγαπημένο σας γιαούρτι, το πλιγούρι βρώμης και τη σαλάτα.