Τα ψάρια, τα φασόλια και το τόφου είναι καλές πηγές πρωτεΐνης.Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
Περισσότερο από το ήμισυ του πληθυσμού των ΗΠΑ καταναλώνει υπερβολικά πολλές πρωτεΐνες, σύμφωνα με τις τελευταίες διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς. Η έκθεση υπογραμμίζει επίσης την έλλειψη ποικιλίας πηγών πρωτεΐνης στη διατροφή και την τάση για επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Εάν η απαίτησή σας είναι 50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα – ή ανά γεύμα – βεβαιωθείτε ότι προέρχεται από ποικιλία πηγών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά.
Ατομικές ανάγκες σε πρωτεΐνη
Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα, ή RDA, για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτή είναι η ποσότητα που προτείνεται για όλους τους ενήλικες για την κάλυψη των βασικών διατροφικών αναγκών. Ο υπολογισμός για τον προσδιορισμό της ημερήσιας πρωτεΐνης σας είναι να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας επί 0,36. Έτσι, για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 135 κιλά, θα χρειάζεστε περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.
Αλλά το βάρος σας δεν είναι ο μόνος παράγοντας που καθορίζει τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Συνήθως οι άνδρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες, οπότε οι ατομικές τους ανάγκες σε μακροθρεπτικά συστατικά είναι αυξημένες, και οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για να αντιμετωπίσουν την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία.
Οι πολύ δραστήριοι άνθρωποι και οι αθλητές χρειάζονται επίσης περισσότερη πρωτεΐνη από την RDA. Σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής, οι άνθρωποι που ασκούνται μπορεί να χρειάζονται έως και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Χρησιμοποιώντας αυτή την εκτίμηση, ένα άτομο που ζυγίζει 165 κιλά μπορεί να χρειάζεται να λαμβάνει 50 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Όλα τα τρόφιμα περιέχουν κάποια πρωτεΐνη, αλλά ορισμένα είναι καλύτερες πηγές από άλλα. Για παράδειγμα, οι ζωικές τροφές είναι συνήθως πυκνότερη πηγή πρωτεΐνης από τις φυτικές τροφές. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες σε κάθε ομάδα τροφίμων:
Κρέας και ψάρια (ανά μερίδα 3,5 ουγγιές)
- Βόειο κρέας: 25 γραμμάρια
- Κοτόπουλο: 31 γραμμάρια
- Αρνί: 18 γραμμάρια
- Σολομός: 22 γραμμάρια
- Τιλάπια: 26 γραμμάρια
Αυγά και γαλακτοκομικά
- Ένα μεγάλο αυγό: 6 γραμμάρια
- Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά: 24 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
- Άπαχο γάλα: 9 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
- Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά: 1,5 λίτρο γιαούρτι: 13 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
- Τυρί τσένταρ: 6,5 γραμμάρια ανά ουγγιά
Δημητριακά
- Καφέ ρύζι: 5,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, μαγειρεμένο
- Κινόα: 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, μαγειρεμένο
- Ψωμί πολύσπορο: 3,5 γραμμάρια ανά φέτα
- Πλιγούρι βρώμης: 6,5 γραμμάρια ανά ξηρή μερίδα 1,4 ουγγιάς
Λαχανικά και φρούτα
- Μπρόκολο: 2,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, ωμό
- Κέιλ: 3,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, μαγειρεμένο
- Σπανάκι: 5,35 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, μαγειρεμένο
- Κόκκινη πιπεριά: 1,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, ωμή, ψιλοκομμένη
- Μπανάνα: 1,5 γραμμάρια ανά μέτριο φρούτο
- Μήλο: 1,5 εκατομμύριο γραμμάρια μέτριας ποικιλίας 0,5 γραμμάρια σε ένα μέτριο φρούτο
- Μάνγκο: 1,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
Τα ψάρια, τα φασόλια και το τόφου είναι καλές πηγές πρωτεΐνης.Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
- Περισσότερο από το ήμισυ του πληθυσμού των ΗΠΑ καταναλώνει υπερβολικά πολλές πρωτεΐνες, σύμφωνα με τις τελευταίες διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς. Η έκθεση υπογραμμίζει επίσης την έλλειψη ποικιλίας πηγών πρωτεΐνης στη διατροφή και την τάση για επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
- Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Εάν η απαίτησή σας είναι 50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα – ή ανά γεύμα – βεβαιωθείτε ότι προέρχεται από ποικιλία πηγών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά.
- Ατομικές ανάγκες σε πρωτεΐνη
- Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα, ή RDA, για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτή είναι η ποσότητα που προτείνεται για όλους τους ενήλικες για την κάλυψη των βασικών διατροφικών αναγκών. Ο υπολογισμός για τον προσδιορισμό της ημερήσιας πρωτεΐνης σας είναι να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας επί 0,36. Έτσι, για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 135 κιλά, θα χρειάζεστε περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.
- Αλλά το βάρος σας δεν είναι ο μόνος παράγοντας που καθορίζει τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Συνήθως οι άνδρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες, οπότε οι ατομικές τους ανάγκες σε μακροθρεπτικά συστατικά είναι αυξημένες, και οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για να αντιμετωπίσουν την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία.
- Οι πολύ δραστήριοι άνθρωποι και οι αθλητές χρειάζονται επίσης περισσότερη πρωτεΐνη από την RDA. Σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής, οι άνθρωποι που ασκούνται μπορεί να χρειάζονται έως και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Χρησιμοποιώντας αυτή την εκτίμηση, ένα άτομο που ζυγίζει 165 κιλά μπορεί να χρειάζεται να λαμβάνει 50 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Όλα τα τρόφιμα περιέχουν κάποια πρωτεΐνη, αλλά ορισμένα είναι καλύτερες πηγές από άλλα. Για παράδειγμα, οι ζωικές τροφές είναι συνήθως πυκνότερη πηγή πρωτεΐνης από τις φυτικές τροφές. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες σε κάθε ομάδα τροφίμων:
Κρέας και ψάρια (ανά μερίδα 3,5 ουγγιές)
- Βόειο κρέας: 25 γραμμάρια
- Κοτόπουλο: 31 γραμμάρια
Αρνί: 18 γραμμάρια
Σολομός: 22 γραμμάρια
Τιλάπια: 26 γραμμάρια
- Αυγά και γαλακτοκομικά
- Ένα μεγάλο αυγό: 6 γραμμάρια
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά: 24 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
Άπαχο γάλα: 9 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά: 1,5 λίτρο γιαούρτι: 13 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
Τυρί τσένταρ: 6,5 γραμμάρια ανά ουγγιά
- Δημητριακά
- Καφέ ρύζι: 5,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, μαγειρεμένο
- Κινόα: 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, μαγειρεμένο
Ψωμί πολύσπορο: 3,5 γραμμάρια ανά φέτα
- Πλιγούρι βρώμης: 6,5 γραμμάρια ανά ξηρή μερίδα 1,4 ουγγιάς
- Λαχανικά και φρούτα
Μπρόκολο: 2,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, ωμό
- Κέιλ: 3,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, μαγειρεμένο
- Σπανάκι: 5,35 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, μαγειρεμένο
- Κόκκινη πιπεριά: 1,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, ωμή, ψιλοκομμένη
Μπανάνα: 1,5 γραμμάρια ανά μέτριο φρούτο