11 ασκήσεις για ταχέως επιθεώρηση της θεραπείας σας μετά από αντικατάσταση ισχίου

Οι κινήσεις για το περπάτημα και το γλουτό είναι οι καλύτερες ασκήσεις μετά την αντικατάσταση του ισχίου. Πιστωτική πίστη: vgajic/e+/getTyimages

Σε αυτό το άρθρο

• 4 εβδομάδες μετά το
• 6 εβδομάδες μετά το
• 2 έως 3 μήνες μετά το
• 6 μήνες μετά το op και πέρα
• Ασκήσεις για αποφυγή

Εάν είχατε συνολική χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης ισχίου, η οποία είναι όταν τα κατεστραμμένα οστά και ο χόνδρος αντικαθίστανται από τεχνητά εμφυτεύματα, η ανάκαμψη μπορεί να φαίνεται τρομακτική. Η προσθήκη σε κίνηση σύντομα μετά τη χειρουργική επέμβαση μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε καλύτερα, γρηγορότερα. Στην πραγματικότητα, οι ειδικοί συνιστούν την άσκηση αμέσως μετά την αντικατάσταση του ισχίου.

Διαφήμιση

“Ένα από τα κλειδιά για την ανάκαμψη από τη χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης ισχίου είναι να σηκωθεί, να περπατάει και να είναι ενεργός. Δεδομένου ότι το ισχίο σας μπορεί να είναι επώδυνη και μερικές φορές ακόμη και οδυνηρή, βασίζεστε περισσότερο στον πυρήνα και το ανώτερο σώμα σας για να σας βοηθήσουν να περάσετε”, Michael P. AST, MD, ορθοπεδικός χειρουργός και επικεφαλής ιατρικός υπεύθυνος καινοτομίας στο Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής (HSS) στη Νέα Υόρκη, λέει Morefit.eu.

“Η άσκηση σε μία ή την άλλη μορφή ξεκινά αμέσως, συνήθως αυτές είναι πολύ απλές ασκήσεις που προορίζονται για να μετακινηθούν το ισχίο σας και να ξεκινήσουν την ανάκαμψή σας.

Διαφήμιση

Όσον αφορά τις πρώτες ασκήσεις μετά το op, οι συστάσεις επικεντρώνονται στο περπάτημα. Κατά τη διάρκεια των πρώτων έξι εβδομάδων μετά τη χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης ισχίου, οι άνθρωποι ενθαρρύνονται να κάνουν μια καθημερινή βόλτα ως μορφή άσκησης, λέει ο Δρ AST. Ο στόχος είναι να αυξήσετε σταδιακά τη σωματική σας δραστηριότητα μετά τη χειρουργική επέμβαση.

“Συνιστούμε γενικά στους ασθενείς να περπατούν περίπου 1.000 βήματα την ημέρα και να αυξάνονται αργά με 1.000 βήματα την ημέρα. Την τρίτη εβδομάδα, θα περπατούσαν 3.000 βήματα, κλπ. ” Ο Δρ AST λέει.

Διαφήμιση

Σχετική ανάγνωση

Πώς να ντους μετά από χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης ισχίου

Εκτός από το περπάτημα, ο Δρ AST συνιστά να κάνετε ασκήσεις μετά την αντικατάσταση του ισχίου που στοχεύουν τους μυς των γλουτών που περιβάλλουν και σταθεροποιούν τους γοφούς σας. Αυτές οι ασκήσεις εργάζονται για την αποκατάσταση της κινητικότητας των αρθρώσεων και της σταθερότητας.

“Οι ασκήσεις γλουτών που προτείνω να σηκώνουν το πλευρικό πόδι (έξω από το πλάι) και οπίσθια (πίσω σας) σε μια μόνιμη θέση, διατηρώντας παράλληλα κάτι για ισορροπία”, λέει.

Διαφήμιση

Είτε είστε τέσσερις εβδομάδες ή δύο μήνες από τη χειρουργική επέμβαση, εδώ είναι οι καλύτερες ασκήσεις μετά την αντικατάσταση του ισχίου. (Πριν ενσωματώσετε αυτές τις συστάσεις, βεβαιωθείτε ότι μιλάτε με το γιατρό σας και/ή φυσιοθεραπευτή για τις καλύτερες ασκήσεις αντικατάστασης ισχίου για εσάς.)

Υπόδειξη

Αυτές οι ασκήσεις μετά την αντικατάσταση του ισχίου συνιστώνται για άτομα που είχαν συνολική χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης ισχίου σε σχέση με τη μερική χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης ισχίου. Σε αντίθεση με τη συνολική χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης ισχίου, η μερική χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης ισχίου αντικαθιστά μόνο μία πλευρά της άρθρωσης του ισχίου σας – το μηριαίο κεφάλι – αντί για τις δύο πλευρές, σύμφωνα με το HSS.

“Δεδομένου ότι οι μερικές αντικαταστάσεις ισχίου γίνονται συνήθως σε διαφορετικό πληθυσμό ασθενών μετά από σπασμένο ισχίο, οι συστάσεις άσκησης είναι συνήθως διαφορετικές και δεν είναι γενικά τυποποιημένες, καθώς συχνά πρέπει να υπολογίζουν την ικανότητα του ασθενούς να σταθεί και να περπατήσει και σε οποιονδήποτε άλλο τραυματισμό που μπορεί να έχουν υποστεί τη στιγμή του σπασμένου ισχίου “, λέει ο Δρ AST.

Ασκήσεις μετά από χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης ισχίου: 4 εβδομάδες

Εκτός από το περπάτημα τακτικά, οι περισσότερες ασκήσεις αντικατάστασης του ισχίου μετά την εκκίνηση ενισχύουν τις γλουτές σας για να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των γοφών σας και στην αποκατάσταση της κινητικότητας των αρθρώσεων.

Διαφήμιση

Κατά τη διάρκεια των πρώτων τεσσάρων εβδομάδων μετά τη χειρουργική επέμβαση, η Erica Fritz Eannucci, η PT, η DPT, η φυσιοθεραπευτή και ο διευθυντής φυσιοθεραπείας HSS συνιστούν αυτές τις ασκήσεις για την ενίσχυση των γλουτών σας και τη βελτίωση της ευελιξίας του ισχίου. Κάνετε 3 σετ 10 επαναλήψεων ανά άσκηση τρεις φορές την ημέρα για τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες μετά την OP.

Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του Ιουλίου 2016 στην έρευνα φυσιοθεραπείας , η προεγχειρητική ατροφία των μυών του Gluteus medius (όταν ο μυς στο εξωτερικό των γλουτών σας εξασθενεί) είναι ένας προγνωστικός παράγοντας για το περπάτημα με ένα limp έξι μήνες μετά τη χειρουργική επέμβαση .

Διαφήμιση

Έτσι, ενισχύοντας τις γλουτές σας – ιδιαίτερα το gluteus medius, το οποίο είναι υπεύθυνο για τη μετακίνηση του ποδιού σας μακριά από τη μέση γραμμή σας (ή το κέντρο του σώματός σας) – θα είστε σε θέση να περπατήσετε και να κάνετε άλλες δραστηριότητες πιο άνετα.

Προειδοποίηση

Θέλετε να αποφύγετε ασκήσεις που στοχεύουν τους καμπτήρες του ισχίου σας, την ομάδα των μυών κοντά στο μπροστινό μέρος των γοφών σας, που μπορούν να ερεθίσουν τους μύες. “Για τους περισσότερους ασθενείς, δεν είναι απαραίτητο να κάνουμε μια μεγάλη ποσότητα ενίσχυσης του flexor του ισχίου μετά από αντικατάσταση ισχίου · ωστόσο, αν οι ασθενείς επιθυμούν να ενισχύσουν τους flexors του ισχίου τους, συνιστώ να περιμένουν τουλάχιστον έξι εβδομάδες και κατά προτίμηση ακόμη περισσότερο”, ο Δρ AST λέει.

1. Καθίστε για να σταθείτε

Αυτή η κίνηση είναι μια από τις πιο λειτουργικές ασκήσεις, επειδή μιμείται την πράξη να μπαίνει μέσα και έξω από μια καρέκλα, η οποία μπορεί να είναι δύσκολη για όσους έχουν αρθρίτιδα ισχίου, λέει ο Eannucci. “Αυτή η άσκηση χτίζει δύναμη για να κάνει αυτή τη δραστηριότητα, ενώ ενισχύει τους μύες του μηρού και του γλουτρίου σας.”

Διαφήμιση

SETS 3REPS 10TYPE δύναμη

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη και το στήθος σας όρθια, τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες και τα πόδια σταθερά στο έδαφος. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία από τις πλευρές σας.
2. Μετακινήστε το βάρος του σώματος σας προς τα εμπρός, κάνοντας ελαφρώς το στήθος σας προς τα εμπρός.
3. Πιέστε τα πόδια σας στο έδαφος και πιέστε τις γλουτές σας για να σηκωθείτε.
4. Μεντεστώ των γοφών σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να μειώσετε το άκρο σας προς την καρέκλα.
5. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις, φροντίζοντας να μετακινηθείτε αργά και με έλεγχο σε όλη την άσκηση.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Το λυγισμένο γόνατο πέφτει

Αυτή η άσκηση λειτουργεί απαγωγή ισχίου (μετακινώντας το πόδι σας μακριά από τη μέση του σώματός σας) και εξωτερική περιστροφή του ισχίου και ενεργοποιεί τον πυρήνα σας.

“Η περιστροφή του ισχίου είναι μια κίνηση που τυπικά χάνεται λόγω της αρθρίτιδας του ισχίου. Οι άνθρωποι βρίσκουν ότι δεν μπορούν να βάλουν τα παπούτσια τους και να απενεργοποιηθούν, για παράδειγμα, ως αποτέλεσμα”, λέει ο Eannucci. “Αυτή η άσκηση συνιστάται για να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας της περιστροφής του ισχίου.”

Διαφήμιση

Ορίζει ευελιξία 3REPS 10TYPE

1. Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας από τις πλευρές σας, παλάμες κάτω στο έδαφος.
2. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας με ελαφρώς τοποθετώντας τη λεκάνη σας κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται στο έδαφος.
3. Αργά αφήστε το αριστερό πόδι σας να πέσει στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας και τη λεκάνη σταθερή σας.
4. Φέρτε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 rep.
5. Κάντε 10 επαναλήψεις, στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Μόνιμη απαγωγή ισχίου

Οι ασκήσεις απαγωγής ισχίου μετά από χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης ισχίου είναι σημαντικές επειδή οι μύες του απαγωγέα ισχίου, συμπεριλαμβανομένου του gluteus medius και των ελάχιστων και των τανυστήρα latae (μπροστινά μυς ισχίου), τείνουν να είναι οι πιο αδύναμοι πριν και μετά από χειρουργική επέμβαση, λέει ο Eannuci.

Οι μύες του απαγωγέα ισχίου είναι υπεύθυνοι για πολλές καθημερινές κινήσεις, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος, της εξισορρόπησης και της αναρρίχησης των σκαλοπατιών. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ενίσχυση αυτών των μυών και στην αύξηση της ευελιξίας του ισχίου, λέει.

Ορίζει ευελιξία 3REPS 10TYPE

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου δίπλα σε μια καρέκλα και κρατήστε το επάνω του για υποστήριξη όπως απαιτείται.
2. Κρατώντας τα ισχία σας τετράγωνα και τα πόδια σας ευθεία, μετατοπίστε το βάρος σας στο αριστερό πόδι σας και σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι στο πλάι.
3. Φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω στο κέντρο και επαναλάβετε.
4. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Γέφυρα γλουτών

Οι γλουτές σας είναι πρωταρχικοί μετακινούμενοι για πολλές καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, το να μαζεύουν τα πράγματα από το πάτωμα και να στέκονται από τη συνεδρίαση. Η βασική άσκηση γέφυρας χτίζει τη δύναμη γλουτών ενώ διδάσκει τους ανθρώπους πώς να επεκτείνουν πλήρως τους γοφούς τους, λέει ο Eannucci.

SETS 3REPS 10TYPE δύναμη

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια από το πλάτος του ισχίου στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κορυφή των γοφών σας ή από τις πλευρές σας στο έδαφος.
2. Συμμετέχοντας στον πυρήνα σας και συμπιέζοντας τις γλουτές σας, πιέστε τα πόδια σας στο έδαφος και οδηγήστε τους γοφούς σας προς το ανώτατο όριο. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατά σας στους γοφούς σας στους ώμους σας. Αποφύγετε την καμάρα της κάτω πλάτης σας.
3. Παύση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σιγά -σιγά χαμηλώστε τα ισχία σας πίσω στο έδαφος.
4. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να περπατήσετε κανονικά μετά από αντικατάσταση ισχίου;

Πόσο καιρό θα λύσετε μετά από μια χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης ισχίου σχετίζεται με το πόσο κάνατε πριν από τη λειτουργία.

“Οι περισσότεροι ασθενείς θα περπατήσουν πιο κανονικά περίπου τρεις μήνες μετά την επιχείρηση, αλλά για μερικούς ασθενείς που είχαν κακή αρθρίτιδα και πραγματικά κακό limp για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να διαρκέσει έως και ένα χρόνο ή και περισσότερο για να απομακρυνθεί ο Limp, “Ο Δρ AST λέει.

Βρείτε το περπάτημα με ένα ζαχαροκάλαμο ευκολότερο post-op; Ελέγξτε τις επιλογές μας για τα καλύτερα καλάμια για χρήση μετά από χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης ισχίου.

Ασκήσεις μετά από χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης ισχίου: 6 εβδομάδες

Στις έξι εβδομάδες μετά το op, πρόκειται να αξιοποιήσετε τις ασκήσεις ευελιξίας γλουτών και ισχίου που κάνατε σε τέσσερις εβδομάδες και να αρχίσετε να ενσωματώνετε ασκήσεις ισορροπίας, οι οποίες είναι απαραίτητες για την πρόληψη τραυματισμών. Μπορείτε επίσης να μειώσετε τον αριθμό των φορών που κάνετε αυτές τις ασκήσεις μόλις μία φορά την ημέρα αντί για τρεις, λέει ο Eannucci.

“Μετά από έξι εβδομάδες, λέω γενικά στους ασθενείς να αρχίσουν να αυξάνουν τις ρουτίνες άσκησης και επίσης να αρχίσουν να προσθέτουν ασκήσεις τεντώματος ισχίου, αλλά αυτό εξαρτάται από το άτομο”, λέει ο Δρ AST.

Συγκεκριμένα, συνιστά να κάνετε περιστροφικές εκτάσεις και ασκήσεις του ισχίου, επειδή τα άτομα με σοβαρή αρθρίτιδα ισχίου τείνουν να χάσουν την περιστροφική ευελιξία τους, η οποία είναι απαραίτητη για να κάνετε καθημερινά καθήκοντα, όπως η τοποθέτηση των κάλτσες και των παπουτσιών σας.

“Ένα από τα πιο σημαντικά εκτάσεις είναι να προσπαθήσουμε να ανακτήσουμε τη δυνατότητα να καθίσετε σταυροειδείς πόδι με τον αστράγαλο του λειτουργικού ποδιού στο γόνατο του άλλου ποδιού. Αυτή είναι μια χρήσιμη θέση για την τοποθέτηση παπουτσιών και κάλτσες και φροντίδα για πόδια, Αλλά αυτή η ευελιξία συχνά χάνεται καθώς το ισχίο γίνεται άκαμπτο από την αρθρίτιδα “, λέει ο Δρ AST.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβαδίσει με τη ρουτίνα πεζοπορίας σας και στοχεύετε στο ρολόι σε δύο έως τρία μίλια την ημέρα. Αυτή είναι επίσης μια καλή στιγμή για να ενσωματώσετε μερικές βασικές ασκήσεις στη ρουτίνα σας, προσθέτει.

1. ισορροπία μονού ποδιού

Η ισορροπία σας μειώνεται φυσικά με την ηλικία και αυτή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητάς σας για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, λέει ο Eannucci ..

Reps 6Time 10 Secgoal Βελτιώστε την ισορροπία

1. Σταθείτε μπροστά σε μια σταθερή επιφάνεια με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Κρατήστε το για υποστήριξη, ανάλογα με τις ανάγκες.
2. Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος, κάμπτοντας το γόνατό σας. Εάν αισθάνεστε αρκετά σταθεροί, σηκώστε τα χέρια σας από την επιφάνεια υποστήριξης και ισορροπήστε στο αριστερό σας πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω στο έδαφος και επαναλάβετε.
4. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε έξι φορές πριν αλλάξετε τα πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Όταν σηκώνετε το πόδι σας από το έδαφος, μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε κατεύθυνση με την πιο άνετη, είτε είναι μπροστά σας είτε πίσω, λέει ο Eannucci.

Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το χρονικό διάστημα που κρατάτε την ισορροπία ενός ποδιού, εργάζεστε για να το κρατήσετε για ένα πλήρες λεπτό. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με 10 δευτερόλεπτα για 6 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά και στη συνέχεια 30 δευτερόλεπτα για 2 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

2. Clamshell

Με τη στόχευση των εξωτερικών περιστροφών του ισχίου σας, γνωστός και ως Glutes σας, η κίνηση clamshell σας δίνει δύναμη να περιστρέψετε πλήρως μέσα από το ισχίο, λέει ο Eannucci.

SETS 3REPS 10TYPE δύναμη

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, στοιβάζοντας τα πόδια και τους γοφούς σας πάνω από το άλλο και κάμπτοντας τους γοφούς και τα γόνατά σας για να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς μπροστά σας.
2. Κρατώντας τα ισχία σας τετράγωνα, πιέστε τα τακούνια σας μαζί και ενεργοποιήστε τις εξωτερικές σας γλουτές για να περιστρέψετε το αριστερό γόνατό σας προς το ανώτατο όριο. Αποφύγετε να αφήσετε τη λεκάνη της λεκάνης σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω με τη στήριξη του πυρήνα σας.
3. Φέρτε αργά το αριστερό γόνατό σας πίσω στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μετά τη χειρουργική επέμβαση, μπορεί να αισθάνεται άβολα να ξαπλώνει στην πλευρά της λειτουργίας. Δεν είναι επικίνδυνο για τη χειρουργική περιοχή, αλλά αρχίζετε μόνο να ξαπλώνετε στην πλευρά που λειτουργεί για να κάνετε αυτή την άσκηση όταν αισθάνεστε άνετα, λέει ο Eannucci.

3. Πλευρική απαγωγή ισχίου

Αυτή η άσκηση είναι μια εξέλιξη της ανθεκτικής απαγωγής ισχίου. Ενισχύει τους απαγωγείς ισχίου σας – τις γλουτές σας και τους τανυστήρα latae – που είναι συχνά τα πιο αδύναμα πριν και μετά τη χειρουργική επέμβαση, λέει ο Eannucci. «Συμβάλλουν στην ισορροπία και την ικανότητα να περπατούν κανονικά».

SETS 3REPS 10TYPE δύναμη

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, στηρίζοντας το κεφάλι σας στο δεξί σας χέρι και στοιβάζοντας τα πόδια και τους γοφούς σας πάνω από το άλλο. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο στους 90 μοίρες και ισιώστε το αριστερό σας πόδι.
2. Σιγά -σιγά σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς το ανώτατο όριο όσο το δυνατόν ψηλά, χωρίς να κουνάτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και πίσω.
3. Με τον έλεγχο, χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, μετακινήστε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Προωθήσεις προς τα εμπρός

Πριν από τη χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης ισχίου, πολλοί άνθρωποι θα έχουν πόνο να κάνουν ασκήσεις βάρους, όπως σκάλες αναρρίχησης, και να αναπτύξουν μυϊκή αδυναμία και αντισταθμιστικές κινήσεις, λέει ο Eannucci. Η άσκηση βήμα βοηθά στην ενίσχυση των γλουτών και των τετραπλών μυών σας, βελτιώνοντας την ικανότητά σας και την ισορροπία σας για να ανεβείτε στις σκάλες.

Σετ 3reps 10

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου μπροστά από ένα βήμα. Τοποθετήστε ολόκληρο το δεξί σας πόδι στο βήμα, όχι μόνο το μπροστινό σας μέρος.
2. Πιέστε το δεξί σας πόδι στο βήμα για να ισιώσετε το πόδι σας και να σηκώσετε τον εαυτό σας επάνω στο βήμα. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο βήμα μόλις το δεξί σας πόδι είναι ευθεία και είναι ευθυγραμμισμένο με το δεξί σας πόδι.
3. Με τον έλεγχο, χαμηλώστε αργά το αριστερό σας πόδι πίσω στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διατηρήσει το επίπεδο των γοφών σας σε όλη την άσκηση και μετακινήστε με τον έλεγχο.
4. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να θεραπευτούν οι μύες μετά από αντικατάσταση ισχίου;

Ο στόχος δεν είναι να θεραπεύσετε τους μύες σας μετά από χειρουργική επέμβαση. Αντ ‘αυτού, είναι να ηρεμήσει τους μύες σας κάτω αν έχουν επιδεινωθεί από τη χειρουργική επέμβαση, λέει ο Δρ AST. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότερες από τις ασκήσεις που κάνετε στοχεύουν στη διατήρηση των μυών σας ήρεμων. Θέλετε να αποφύγετε να τα παρακάνετε.

“Με υπερβολικά αυστηρή δραστηριότητα, οι μύες σας, ειδικά οι flexors του ισχίου σας, μπορούν εύκολα να ενοχληθούν”, λέει ο Δρ AST.

Ασκήσεις μετά από χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης ισχίου: 2 έως 3 μήνες

Μεταξύ του δεύτερου και του τρίτου μήνα μετά τη χειρουργική επέμβαση, θα συνεχίσετε να εστιάζετε στην αύξηση της αντοχής της γλουτών προχωράτε τις ασκήσεις που κάνετε ήδη.

Αυτό θα σας προετοιμάσει για να επιστρέψετε σε πλήρεις δραστηριότητες και ασκήσεις σε τρεις μήνες, όπου οι περισσότεροι χειρουργοί θα ανυψώσουν τους περιορισμούς της δραστηριότητας εκτός από αυτούς, όπως το τρέξιμο, λέει ο Eannucci. Οι δραστηριότητες υψηλής επίπτωσης επιτρέπονται γενικά σε έξι μήνες μετά την OP.

“Σε τρεις μήνες, οι άνθρωποι μπορούν να επιστρέψουν στην πεζοπορία, το τένις και γενικά να αισθάνονται πολύ καλά”, λέει. Μπορείτε επίσης να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις κατάρτισης δύναμης με φορτίο, ξεκινώντας από ένα πολύ ελαφρύ βάρος και σιγά-σιγά προχωρούν.

“Έξω από το γυμναστήριο, θα συνιστούσα να προσθέσετε ασκήσεις που ενισχύουν τα πόδια, τον πυρήνα και την ισορροπία. Οι καταλήψεις, οι λυχνίες και τα σκυλιά πουλιών είναι μερικά από τα παραδείγματα για το τι μπορεί να προστεθεί σε τρεις μήνες”, λέει ο Eannucci.

Μετά από τρεις μήνες, δεν χρειάζεται πλέον να κάνετε στοχοθετημένες ασκήσεις για την αντικατάσταση του ισχίου σας. Αντ ‘αυτού, μπορείτε να κάνετε δραστηριότητες που σας αρέσει.

«Προσπαθώ να ενθαρρύνω τους ασθενείς να συνεχίσουν τις βασικές ασκήσεις τους, καθώς αυτές είναι πιθανώς οι πιο σημαντικές ασκήσεις μακροπρόθεσμα, ανεξάρτητα από το επιθυμητό επίπεδο δραστηριότητας ενός ασθενούς», λέει ο Δρ AST.

1. Προχωρήστε προς τα κάτω

Όπως και με την άσκηση προς τα εμπρός, αυτή η κίνηση ενισχύει τις γλουτές και τα τετράγωνα σας και βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας σας για να κατέβει σκάλες, λέει ο Eannucci.

SETS 3REPS 10TYPE δύναμη

1. Σταθείτε στην κορυφή ενός βήματος με τα δύο πόδια στην κορυφή.
2. Ανασηκώστε το δεξί σας πόδι από το βήμα και τοποθετήστε το στο έδαφος μπροστά σας, κάμπτοντας το αριστερό σας πόδι πίσω σας.
3. Πιέστε το αριστερό σας πόδι στο βήμα για να οδηγήσετε τον εαυτό σας πίσω στη στάση και να φέρετε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διατηρήσει το επίπεδο των γοφών σας σε όλη την άσκηση και μετακινήστε με τον έλεγχο.
4. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, μετακινήστε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Καταπολέμηση τοίχων

Θα χρειαστεί να καταλήξετε κάτω για να σηκώσετε τα πράγματα από το πάτωμα, οπότε η προπόνηση του προτύπου καταλήψεων με αυτή την άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μύες γύρω από τους γοφούς και τους μηρούς σας για να σας βοηθήσουν να το κάνετε αυτό, λέει ο Eannucci.

SETS 3REPS 10TYPE δύναμη

1. Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο με την πλάτη σας σταθερά πιεσμένη εναντίον του και τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, περίπου ένα πόδι ή δύο μπροστά σας.
2. Με την πλάτη σας στον τοίχο, σύρετε προς τα κάτω μέχρι να νιώσετε τους μυς του μηρού και του ισχίου που εμπλέκονται, έως και μια γωνία 90 μοιρών. Οι αστραγάλοι σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα γόνατά σας ή ελαφρώς μπροστά τους.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, εμπλέκοντας τον πυρήνα σας, τις γλουτές και τα τετράγωνα.
4. Πιέστε τα πόδια σας στο έδαφος για να γλιστρήσετε επάνω στον τοίχο και να σηκωθείτε.
5. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Πλευρική μπάντα

Αυτή η άσκηση συμπληρώνει την άσκηση απαγωγής του ισχίου. Η μπάντα μίνι αντίστασης (ψωνίστε τις επιλογές μας για τις καλύτερες μπάντες αντίστασης εδώ) γύρω από τους μηρούς σας βοηθά να ενισχύσετε περαιτέρω τις πλευρικές σας γλουτές και τους γοφούς, λέει ο Eannucci, αλλά αισθανθείτε ελεύθερος να δοκιμάσετε αυτή την κίνηση μερικές φορές χωρίς να το κρεμάσετε.

Σετ 3Time 30 sec

1. Τοποθετήστε μια μίνι μπάντα ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας και κάτω σε ένα τέταρτο squat. Σταθείτε με τα πόδια σας αρκετά ευρύ, ώστε να αισθάνεστε ένταση στη μπάντα, ελαφρώς ευρύτερη από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Διατηρώντας την ένταση στη μπάντα, βήμα προς τα δεξιά σας με το δεξί σας πόδι, ακολουθώντας το με τα αριστερά σας, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι περίπου στο πλάτος του ισχίου. Συνεχίστε να περπατάτε την απόσταση του δωματίου.
3. Στη συνέχεια, βήμα προς τα αριστερά σας με το αριστερό σας πόδι, ακολουθώντας το με τα δεξιά σας και συνεχίστε να περπατάτε την απόσταση του δωματίου μέχρι να επιστρέψετε εκεί που ξεκινήσατε.

Εμφάνιση οδηγιών

Ασκήσεις μετά από χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης ισχίου: 6 μήνες και πέρα

Δεν υπάρχουν γενικά περιορισμοί άσκησης, συμπεριλαμβανομένων των προπονήσεων υψηλής επίπτωσης, μετά από έξι μήνες μετά τη χειρουργική επέμβαση. Από έξι έως 12 μήνες μετά το op, δεν χρειάζεται πλέον να κάνετε ασκήσεις αποκατάστασης αντικατάστασης ισχίου. Μπορείτε να μεταβείτε σε μια ρουτίνα προπόνησης που περιλαμβάνει εκπαίδευση δύναμης, τέντωμα, αντοχή και ισορροπία, λέει ο Eannucci.

Η πραγματοποίηση ασκήσεων χαμηλής επίπτωσης, όπως η κολύμβηση, η ποδηλασία, η κωπηλασία, η γιόγκα και η κατάρτιση δύναμης, είναι εξαιρετικοί τρόποι για να παραμείνετε κατάλληλοι και ισχυροί, μειώνοντας παράλληλα το άγχος στα εμφυτεύματά σας. Ο Δρ AST συνιστά να οδηγείτε ένα σταθερό ποδήλατο μετά την αντικατάσταση του ισχίου για να μετακινηθείτε ομαλά.

“Είναι πιθανό ένας από τους καλύτερους τρόπους να ζεσταθεί το ισχίο σας στην αρχή μιας συνεδρίασης άσκησης”, λέει. “Επίσης, τα σταθερά ποδήλατα μπορούν να χρησιμοποιηθούν πολύ διαφορετικά με τα πάντα, από την προθέρμανση χαμηλής έντασης έως τις κλάσεις περιστροφής υψηλής έντασης και τις βόλτες HIIT”.

Ασκήσεις για αποφυγή μετά από αντικατάσταση ισχίου

Θέλετε να περιορίσετε τις ασκήσεις υψηλής επίπτωσης, όπως οι κινήσεις τρέξιμο και HIIT που συνεπάγονται άλμα, προκειμένου να προστατεύσετε τη μακροζωία των εμφυτευμάτων σας και να μειώσετε το στρες πάνω τους.

“Προσωπικά, νομίζω ότι είναι ακόμα σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι αυτά είναι τεχνητά εμφυτεύματα και μπορεί να υπάρχουν κάποιες ανησυχίες για τη μακροπρόθεσμη ανθεκτικότητα τους με ορισμένες δραστηριότητες”, λέει ο Δρ AST.

“Έχουμε την τάση να ζητάμε από τους ασθενείς να μην χρησιμοποιούν τη λειτουργία τους ως πρωταρχική μορφή άσκησης, πράγμα που σημαίνει ότι αν οι ασθενείς θέλουν να τρέχουν από καιρό σε καιρό αυτό είναι πιθανώς ωραία, αλλά να τρέχουν πολλά μίλια, πολλές φορές την εβδομάδα μπορεί να μην είναι η καλύτερη ιδέα για το μακροζωία αυτών των εμφυτευμάτων. ”

Οι δραστηριότητες πολύ υψηλής επίπτωσης, όπως η αλεξίπτωτο, δεν συνιστώνται επειδή μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο να σπάσουν τα οστά γύρω από το εμφύτευμα.

Διαφήμιση