Σε αυτό το άρθρο
- Ξηροί καρποί Βραζιλίας
- Στρείδια
- Τιλάπια
- Χοιρινό
- Σολομός
- Καμούτ
- Κοτόπουλο
- Γαλοπούλα
- Τόφου
- Ζυμαρικά ολικής άλεσης
- Γαρίδες
- Shiitake
- Portobello
- Ηλιόσποροι
- Φασόλια Ναυτικού
- Φυστικοβούτυρο
- Πλιγούρι βρώμης
- Καφέ ρύζι
- Λιναρόσπορος
- Λευκό γκρέιπφρουτ
- Σπαράγγια
Το σελήνιο έχει ουσιαστικά γίνει συνώνυμο με τα καρύδια Βραζιλίας, αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος για να λάβετε το ζωτικής σημασίας μέταλλο.
Ακολουθούν οι λόγοι για τους οποίους το σώμα σας χρειάζεται αυτό το θρεπτικό συστατικό: Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), το σελήνιο υποστηρίζει την αναπαραγωγή, τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, την παραγωγή DNA και συμβάλλει στην προστασία σας από τις φλεγμονές.
Ορισμένα σημάδια ανεπάρκειας σεληνίου περιλαμβάνουν καταθλιπτική διάθεση, άγχος και σύγχυση, ενώ θα μπορούσε επίσης να συμβάλει σε μυοεκφυλιστικές ασθένειες, όπως η μυϊκή αδυναμία, σύμφωνα με το NIH.
Ενώ είναι σημαντικό να αποφεύγεται η ανεπάρκεια σεληνίου (η οποία είναι πολύ σπάνια στις ΗΠΑ), η υπερβολική ποσότητα του θρεπτικού συστατικού – ή αλλιώς η τοξικότητα του σεληνίου – μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων σοβαρών γαστρεντερικών και νευρολογικών συμπτωμάτων, τριχόπτωσης, μυϊκής ευαισθησίας και (σπάνια) θανάτου, σύμφωνα με το NIH.
Το βίντεο της ημέρας
Πόσο σελήνιο χρειάζεστε την ημέρα;
Οι ενήλικες χρειάζονται 55 μικρογραμμάρια σεληνίου την ημέρα, σύμφωνα με το NIH. Το ανώτερο όριο, ή η ποσότητα πάνω από την οποία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας, είναι 400 μικρογραμμάρια την ημέρα.
Διαβάστε παρακάτω μια λίστα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, ταξινομημένα με βάση τα ποσοστά της Ημερήσιας Αξίας (DV). Σημειώστε ότι τα ποσοστά DV του FDA βασίζονται στην κατανάλωση 55 μικρογραμμαρίων σεληνίου την ημέρα.
- Ξηροί καρποί Βραζιλίας: 990% Ημερήσια Αξία (DV)
Τα καρύδια Βραζιλίας έχουν απίστευτα υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, γι’ αυτό είναι σημαντικό να μην τρώτε περισσότερους από δύο πυρήνες τη φορά. credit εικόνας:HandmadePictures/iStock/GettyImages
Τα καρύδια Βραζιλίας είναι μεγάλα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι εύκολο να χτυπήσετε το μέγιστο όριο σεληνίου χωρίς καν να το καταλάβετε. Μια μερίδα 1 ουγγιάς – που είναι μόλις τέσσερις έως έξι ξηροί καρποί – περιέχει 544,4 μικρογραμμάρια ή το 990% (!) του DV, γεγονός που τους καθιστά την καλύτερη πηγή σεληνίου.
Επειδή οι αριθμοί αυτοί είναι τόσο υψηλοί, φάτε μόνο έναν ή δύο ξηρούς καρπούς κάθε φορά. Ένα καρύδι Βραζιλίας έχει 174 τοις εκατό του DV σεληνίου σας.
Τα καρύδια Βραζιλίας είναι επίσης πλούσια σε ψευδάργυρο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες.
- Στρείδια: 238% DV
Τα στρείδια έχουν διαφημιστεί ότι έχουν αφροδισιακές ιδιότητες. Στην πραγματικότητα δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να το υποστηρίζουν αυτό, αλλά περιέχουν υψηλά επίπεδα σεληνίου, το οποίο είναι σημαντικό για την αναπαραγωγική υγεία.
Σε αυτό το άρθρο
Ξηροί καρποί Βραζιλίας
Στρείδια
Τιλάπια
Χοιρινό
Σολομός
Καμούτ
Κοτόπουλο
Γαλοπούλα
Τόφου
Ζυμαρικά ολικής άλεσης
Γαρίδες
Shiitake
Portobello
Ηλιόσποροι
Φασόλια Ναυτικού
Φυστικοβούτυρο
Πλιγούρι βρώμης
Καφέ ρύζι
Λιναρόσπορος
Λευκό γκρέιπφρουτ
Σπαράγγια
Το σελήνιο έχει ουσιαστικά γίνει συνώνυμο με τα καρύδια Βραζιλίας, αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος για να λάβετε το ζωτικής σημασίας μέταλλο.
Ακολουθούν οι λόγοι για τους οποίους το σώμα σας χρειάζεται αυτό το θρεπτικό συστατικό: Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), το σελήνιο υποστηρίζει την αναπαραγωγή, τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, την παραγωγή DNA και συμβάλλει στην προστασία σας από τις φλεγμονές.
Ορισμένα σημάδια ανεπάρκειας σεληνίου περιλαμβάνουν καταθλιπτική διάθεση, άγχος και σύγχυση, ενώ θα μπορούσε επίσης να συμβάλει σε μυοεκφυλιστικές ασθένειες, όπως η μυϊκή αδυναμία, σύμφωνα με το NIH.
Ενώ είναι σημαντικό να αποφεύγεται η ανεπάρκεια σεληνίου (η οποία είναι πολύ σπάνια στις ΗΠΑ), η υπερβολική ποσότητα του θρεπτικού συστατικού – ή αλλιώς η τοξικότητα του σεληνίου – μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων σοβαρών γαστρεντερικών και νευρολογικών συμπτωμάτων, τριχόπτωσης, μυϊκής ευαισθησίας και (σπάνια) θανάτου, σύμφωνα με το NIH.
Το βίντεο της ημέρας
Πόσο σελήνιο χρειάζεστε την ημέρα;
Οι ενήλικες χρειάζονται 55 μικρογραμμάρια σεληνίου την ημέρα, σύμφωνα με το NIH. Το ανώτερο όριο, ή η ποσότητα πάνω από την οποία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας, είναι 400 μικρογραμμάρια την ημέρα.
Διαβάστε παρακάτω μια λίστα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, ταξινομημένα με βάση τα ποσοστά της Ημερήσιας Αξίας (DV). Σημειώστε ότι τα ποσοστά DV του FDA βασίζονται στην κατανάλωση 55 μικρογραμμαρίων σεληνίου την ημέρα.
- Ξηροί καρποί Βραζιλίας: 990% Ημερήσια Αξία (DV)
Τα καρύδια Βραζιλίας έχουν απίστευτα υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, γι’ αυτό είναι σημαντικό να μην τρώτε περισσότερους από δύο πυρήνες τη φορά. credit εικόνας:HandmadePictures/iStock/GettyImages
Τα καρύδια Βραζιλίας είναι μεγάλα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι εύκολο να χτυπήσετε το μέγιστο όριο σεληνίου χωρίς καν να το καταλάβετε. Μια μερίδα 1 ουγγιάς – που είναι μόλις τέσσερις έως έξι ξηροί καρποί – περιέχει 544,4 μικρογραμμάρια ή το 990% (!) του DV, γεγονός που τους καθιστά την καλύτερη πηγή σεληνίου.
Επειδή οι αριθμοί αυτοί είναι τόσο υψηλοί, φάτε μόνο έναν ή δύο ξηρούς καρπούς κάθε φορά. Ένα καρύδι Βραζιλίας έχει 174 τοις εκατό του DV σεληνίου σας.
Τα καρύδια Βραζιλίας είναι επίσης πλούσια σε ψευδάργυρο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες.
- Στρείδια: 238% DV
Τα στρείδια έχουν διαφημιστεί ότι έχουν αφροδισιακές ιδιότητες. Στην πραγματικότητα δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να το υποστηρίζουν αυτό, αλλά περιέχουν υψηλά επίπεδα σεληνίου, το οποίο είναι σημαντικό για την αναπαραγωγική υγεία.
Τα στρείδια είναι μια κορυφαία τροφή πλούσια σε σελήνιο και ψευδάργυρο, με 130,9 μικρογραμμάρια ή 283% της DV για το σελήνιο και 257% της DV για τον ψευδάργυρο ανά 3 ουγκιές μαγειρεμένα. Περιέχουν επίσης περισσότερο από 1.000 τοις εκατό της DV για τη βιταμίνη Β12, η οποία υποστηρίζει την υγεία των κυττάρων.
- Τιλάπια: 168% DV
Η τιλάπια είναι ένα ήπιο ψάρι που παρέχει υγιή για την καρδιά λιπαρά, άπαχη πρωτεΐνη και 92,5 μικρογραμμάρια ή 168 τοις εκατό του DV για το σελήνιο ανά μερίδα 6 ουγγιών μαγειρεμένη. Ο FDA και ο Οργανισμός Προστασίας Περιβάλλοντος συνιστούν στους ενήλικες να τρώνε 4 ουγκιές ψάρι χαμηλού υδραργύρου, όπως η τιλάπια, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
- Χοιρινές μπριζόλες: 147% DV
Οι χοιρινές μπριζόλες μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό γεύμα άπαχης πρωτεΐνης που παρέχει επίσης σελήνιο. credit εικόνας:frommypointofview/iStock/GettyImages
Αν και δεν είναι όλα τα χοιρινά κρέατα ίσα όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία – το μπέικον, για παράδειγμα, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά που δεν είναι τόσο καλά για εσάς – τα άπαχα χοιρινά παϊδάκια μπορούν να αποτελέσουν ένα θρεπτικό, υγιεινό γεύμα.
Μια μαγειρεμένη μερίδα των 6 ουγγιών περιέχει 80,6 μικρογραμμάρια ή 147% του DV για το σελήνιο, αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας για το κρέας είναι 3 ουγγιές, σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς. Δοκιμάστε μία από αυτές τις συνταγές για το χοιρινό κρέας που έχει περισσέψει.
- Σολομός: 145% DV
Ίσως ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα εκεί έξω, ο σολομός διαθέτει υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, άπαχη πρωτεΐνη και σελήνιο – με 79,6 μικρογραμμάρια ή 145% της DV ανά 6 ουγκιές μαγειρεμένης μερίδας.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά στους ενήλικες να τρώνε περίπου 7 ουγκιές ψάρι την εβδομάδα, αρκεί να πρόκειται για ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως ο σολομός και οι λευκές ποικιλίες ψαριών.
- Καμούτ: 100% DV
Το καμούτ είναι ένα αρχαίο δημητριακό που περιέχει απίστευτες ποσότητες θρεπτικών συστατικών, όπως σελήνιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.Image Credit:etienne voss/iStock/GettyImages
Ναι, τα κρέατα περιέχουν υψηλά επίπεδα σεληνίου και ίσως αναρωτιέστε ποια φυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο – εκτός φυσικά από τα καρύδια Βραζιλίας. Το καμούτ είναι ένα αρχαίο δημητριακό και για κάθε μαγειρεμένο φλιτζάνι, θα πάρετε 59,9 μικρογραμμάρια ή το 100% της DV για το σελήνιο.
Το Kamut, δημοφιλές στη Μέση Ανατολή και την Ασία, περιέχει επίσης σχεδόν 10 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης και περισσότερα από 7 γραμμάρια φυτικών ινών.
- Στήθος κοτόπουλου: 99% DV
Όπως και τα χοιρινά παϊδάκια, το στήθος κοτόπουλου είναι ένα άπαχο κρέας που ελέγχει πολλά διατροφικά κουτιά, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης, της βιταμίνης Β12, του σιδήρου και του σεληνίου. Μια μαγειρεμένη μερίδα των 6 ουγγιών περιέχει 54,2 μικρογραμμάρια ή το 99% του DV για το σελήνιο.
Σε αυτό το άρθρο
Ξηροί καρποί Βραζιλίας
Στρείδια
Τιλάπια
Χοιρινό
Σολομός
Καμούτ
Κοτόπουλο
Γαλοπούλα
Τόφου
Ζυμαρικά ολικής άλεσης
Γαρίδες
Shiitake
Portobello
Ηλιόσποροι
Φασόλια Ναυτικού
Φυστικοβούτυρο