Τα μήλα και τα αχλάδια είναι μερικά από τα πιο δημοφιλή φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη.Image Credit:LIgorko/iStock/GettyImages
Σε αυτό το άρθρο
- Τι είναι η φρουκτόζη;
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Γλυκαντικές ουσίες
- Ποτά
Η φρουκτόζη είναι το απλό σάκχαρο που βρίσκεται στα φρούτα, στα λαχανικά και σε ορισμένα φυσικά γλυκαντικά, αλλά προστίθεται επίσης σε διάφορα συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά.
Από τα τέλη της δεκαετίας του 1970, η χρήση φρουκτόζης έχει αυξηθεί κατά 30%, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Απριλίου 2017 στο Nutrients.
Σχετική ανάγνωση
15 εκπληκτικά τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη
Τι είναι η φρουκτόζη;
Η φρουκτόζη είναι ένα απλό σάκχαρο – ή μονοσακχαρίτης – που βρίσκεται φυσικά στα φρούτα, στα λαχανικά και σε ορισμένα φυσικά γλυκαντικά. Μπορείτε επίσης να βρείτε φρουκτόζη να πωλείται ως γλυκαντικό στα ράφια των σούπερ μάρκετ ή να προστίθεται στα τρόφιμα με τη μορφή σιροπιού καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (HFCS).
Η χρήση φρουκτόζης για τη γλυκαντική χρήση ποτών και τροφίμων έχει προωθηθεί στο παρελθόν σε άτομα με διαβήτη επειδή έχει μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος σε σύγκριση με άλλες πηγές ζάχαρης ή αμύλου, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του Ιουλίου 2012 στο Diabetes Care.
Ενώ η φρουκτόζη έχει πλεονεκτήματα έναντι της ζάχαρης στην απόκριση του σακχάρου στο αίμα, η ίδια ανάλυση διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση της φρουκτόζης με άλλες πηγές ζάχαρης σε δόσεις 60 γραμμαρίων ημερησίως ή περισσότερο οδήγησε σε υψηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Σε αντίθεση με τη γλυκόζη, η οποία είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματός σας, το μεγαλύτερο μέρος της φρουκτόζης που τρώτε κατευθύνεται στο ήπαρ για να μετατραπεί σε γλυκόζη και να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια ή να μετατραπεί σε λίπος και να αποθηκευτεί ως μελλοντική πηγή ενέργειας, σύμφωνα με την ανασκόπηση του Σεπτεμβρίου 2017 στο Nutrients. Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας φρουκτόζης μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λιπών στο ήπαρ και σε μια κατάσταση γνωστή ως μη αλκοολική λιπώδης ηπατική νόσος, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
Η κατανάλωση περισσότερης φρουκτόζης μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση της δυσαπορρόφησης φρουκτόζης και της δυσανεξίας στη φρουκτόζη, σύμφωνα με άρθρο του Ιανουαρίου 2015 στο Current Gastroenterology Reports.
Τα άτομα με δυσαπορρόφηση και δυσανεξία στη φρουκτόζη δεν είναι σε θέση να χωνέψουν αποτελεσματικά τη φρουκτόζη και μπορεί ακόμη και να πρέπει να αποφεύγουν ορισμένα θρεπτικά φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, εάν προκαλούν δυσφορία, σύμφωνα με το άρθρο του Ιανουαρίου 2015 του Current Gastroenterology Reports.Τα πιθανά συμπτώματα περιλαμβάνουν φούσκωμα, αέρια, πόνο, ναυτία και διάρροια.
Τι είναι το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης;
Το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη (HFCS) παρασκευάζεται συνδυάζοντας φρουκτόζη με γλυκόζη από άμυλο καλαμποκιού, σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων. Αυτό το γλυκαντικό είναι φθηνότερο και πιο γλυκό από άλλες μορφές ζάχαρης και μπορεί να βρεθεί σε διάφορα τρόφιμα και ποτά, όπως αναψυκτικά, χυμούς, παγωτά, κέικ, μπάρες δημητριακών και άλλα.
Η υπερβολική πρόσληψη HFCS έχει ως αποτέλεσμα παρόμοια προβλήματα υγείας με μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη. Σε μια μελέτη, 75 άτομα χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες και τους δόθηκαν τρεις ημερήσιες μερίδες ενός ποτού με ζάχαρη, ενός ποτού με ζάχαρη HFCS ή ενός ποτού διαίτης για δύο εβδομάδες. Εκείνοι των οποίων τα ποτά ήταν ζαχαρούχα ή με HFCS είχαν σημαντικές αλλαγές στο ηπατικό λίπος και την αντίσταση στην ινσουλίνη σε σύγκριση με την ομάδα των ποτών διαίτης, σύμφωνα με τη μελέτη του Νοεμβρίου 2021 στο The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη
Τα φρούτα είναι μια εξαιρετική πηγή φυσικής φρουκτόζης και φυτικών ινών.Image Credit:Oscar Wong/Moment/GettyImages
Τα περισσότερα φρούτα έχουν φρουκτόζη σε κάποια ποσότητα. Εδώ είναι μια λίστα με φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη που πρέπει να γνωρίζετε.
1. Τζάκφρουτ: 15,2 g
Το Jackfruit έχει γίνει απίστευτα δημοφιλές τα τελευταία χρόνια ως φυτική εναλλακτική λύση για το κρέας, καθώς έχει μια υφή που μοιάζει εξαιρετικά με το τραβηχτό κρέας. Το μοναδικό φρούτο που χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο κρέατος, 1 φλιτζάνι jackfruit σε φέτες έχει 15,2 γραμμάρια φρουκτόζης.
Μπορείτε να βρείτε αυτό το φρούτο στο τμήμα ψυγείων ή καταψύκτη των περισσότερων μεγάλων παντοπωλείων.
2. Μήλα: 12,5 γραμμάρια
Ένα μήλο την ημέρα θα σας δώσει 12,5 γραμμάρια φρουκτόζης μαζί με άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, πολυφαινόλες και κάλιο. Η τακτική συμπερίληψη των μήλων στη διατροφή σας θα μπορούσε να έχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η συχνή κατανάλωση μήλων συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιουνίου 2015 στο Nutrients.
3. Σταφύλια: 12,3 g
Μπορεί να λατρεύετε τα σταφύλια για το νόστιμο vino που βγαίνει από αυτά, αλλά τα οφέλη δεν τελειώνουν εκεί. Κόκκινα ή πράσινα, τα σταφύλια έχουν 12,3 γραμμάρια φρουκτόζης ανά φλιτζάνι.
Εκτός του ότι είναι ένα ικανοποιητικά γλυκό και θρεπτικό σνακ, τα σταφύλια είναι πλούσια στα αντιοξειδωτικά ρεσβερατρόλη και κερκετίνη, τα οποία έχουν καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Αυγούστου 2015 στο Annals of the New York Academy of Sciences.
4. Αχλάδια: 11,4 g
Τα αχλάδια αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών με 5 γραμμάρια ή το 20% της ημερήσιας αξίας (DV) σε ένα μόνο φρούτο. Η φυσική γλυκύτητα των αχλαδιών οφείλεται στα 11,4 γραμμάρια φρουκτόζης που βρίσκονται σε κάθε ένα από αυτά.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες το καθιστά το τέλειο φρούτο για να το χρησιμοποιήσετε σε συνταγές γλυκών με αχλάδι για να ικανοποιήσετε τη γλυκατζούρα σας και να εντυπωσιάσετε τους καλεσμένους σας.
5. Σταφίδες: 9,9 γραμμάρια
Με την αφαίρεση όλου του νερού, τα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ πιο πυκνά από ό,τι στη φρέσκια μορφή του σταφυλιού. Μόλις μία ουγκιά σταφίδες έχει 9,9 γραμμάρια φρουκτόζης.
Οι σταφίδες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καλύψετε τα συνιστώμενα 2 φλιτζάνια φρούτων την ημέρα, σύμφωνα με το USDA. Μισό φλιτζάνι σταφίδες ή άλλα αποξηραμένα φρούτα μετράει ως μερίδα φρούτων 1 φλιτζανιού.
6. Βατόμουρα: 7,4 g
Πλούσια πηγή φυτικών ινών και βιταμίνης C, τα βατόμουρα είναι επίσης πλούσια σε φρουκτόζη, με 7,4 γραμμάρια φρουκτόζης ανά φλιτζάνι. Συνδυάστε τα βατόμουρα με απλό ελληνικό γιαούρτι και σπόρους chia για ένα χορταστικό σνακ.
7. Μπανάνες: 5,7 g
Οι μπανάνες είναι επίσης πλούσιες σε φρουκτόζη, με ένα μέτριο φρούτο να παρέχει 5,7 γραμμάρια. Το γλυκό φρούτο είναι επίσης καλή πηγή καλίου, βιταμίνης C και φυτικών ινών.
8. Τοματοπολτός: 3,8 g
Κανένα ντουλάπι δεν είναι πλήρες χωρίς μια ή δύο κονσέρβες τοματοπολτού. (Ναι, η ντομάτα είναι τεχνικά ένα φρούτο.) Αυτός ο πιο παχύρρευστος ξάδελφος της σάλτσας ντομάτας είναι ιδανικός για συνταγές όπως ρολό, ζυμαρικά ή τσίλι. Ένα τέταρτο του φλιτζανιού πάστα ντομάτας έχει 3,8 γραμμάρια φρουκτόζης. Οι ντομάτες έχουν επίσης φρουκτόζη, αλλά όχι τόσο πολύ: 1 φλιτζάνι ντοματίνια έχει μόλις 2 γραμμάρια φρουκτόζης.
Αν βρεθείτε να χρησιμοποιείτε μόνο το μισό από τον πελτέ ντομάτας σας κάθε φορά, μοιράστε τα περισσεύματα σε κουταλιές της μιας κουταλιάς της σούπας και καταψύξτε τα σε αεροστεγές δοχείο για να περιορίσετε τη σπατάλη και να τα χρησιμοποιήσετε στην επόμενη συνταγή σας.
Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη
Μια κόκκινη πιπεριά έχει πάνω από το 150% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C. Πηγή εικόνας:AmbientIdeas/iStock/GettyImages
Αν και δεν είναι τόσο γλυκά όσο τα φρούτα, πολλά λαχανικά έχουν φρουκτόζη. Ακολουθεί ένας κατάλογος λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη.
9. Γλυκά κρεμμύδια: 3,3 g
Ένα μισό γλυκό κρεμμύδι έχει 3,3 γραμμάρια φρουκτόζης μαζί με βιταμίνη C, χαλκό και φυλλικό οξύ. Ενώ ορισμένες ποικιλίες κρεμμυδιών έχουν πικάντικη και έντονη γεύση, τα γλυκά κρεμμύδια είναι πολύ πιο ήπια και έχουν κάπως γλυκιά γεύση (το όνομα λέει την αλήθεια). Χρησιμοποιήστε τα γλυκά κρεμμύδια σε πιάτα όπως η γαλλική κρεμμυδόσουπα ή τα σπιτικά onion rings.
10. Κόκκινες πιπεριές: 2,7 g
Δεν υπάρχει άλλο λαχανικό πιο ευπροσάρμοστο από την πιπεριά – ωμή, ψητή, γεμιστή ή πολτοποιημένη σε σάλτσα, είναι καταπληκτική με όποιον τρόπο κι αν την κόψετε. Μια μεσαία κόκκινη πιπεριά έχει 2,7 γραμμάρια φρουκτόζης και 169% DV για τη βιταμίνη C.
11. Καλοκαιρινό κολοκύθι: 2 g
Ένα φλιτζάνι καλοκαιρινής κολοκύθας σε φέτες έχει 2 γραμμάρια φρουκτόζης μαζί με το 27 τοις εκατό της DV για τη βιταμίνη C. Μπορείτε να απολαύσετε καλοκαιρινή κολοκύθα ψητή, ψητή ή ακόμα και ωμή όταν είναι στην εποχή της. Αλλά μην ανησυχείτε, αποθηκεύστε τη γενναιοδωρία σας καταψύχοντας την κολοκύθα σας για να την απολαμβάνετε όλο το χρόνο.
12. Μελιτζάνα: 1,3 g
Με ένα βαθύ μωβ χρώμα στο εξωτερικό και κρεμώδες λευκό στο εσωτερικό, οι μελιτζάνες προσθέτουν μια μοναδική υφή και γεύση σε μια ποικιλία πιάτων, όχι μόνο στη μελιτζάνα παρμεζάνα.
Ένα φλιτζάνι μελιτζάνα σε κύβους έχει 1,3 γραμμάρια φρουκτόζης μαζί με ανθοκυανίνη, ένα αντιοξειδωτικό με πιθανές αντιδιαβητικές, αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιμικροβιακές ιδιότητες, σύμφωνα με ένα άρθρο του Αυγούστου 2017 στο Food and Nutrition Research.
Γλυκαντικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη
Το σιρόπι αγαύης διαλύεται καλά σε κρύο νερό, καθιστώντας το ιδανικό για ένα παγωμένο ρόφημα.Image Credit:bhofack2/iStock/GettyImages
Μπορείτε να αγοράσετε φρουκτόζη από το ράφι ως αυτόνομο γλυκαντικό, αλλά εμφανίζεται φυσικά σε αυτά τα υποκατάστατα ζάχαρης.
13. Μέλι: 8,6 g
Το μέλι είναι ένα γλυκαντικό που περιέχει σχεδόν ίσα μέρη γλυκόζης και φρουκτόζης με 8,6 γραμμάρια φρουκτόζης σε μία κουταλιά της σούπας και 7,5 γραμμάρια γλυκόζης στην ίδια ποσότητα. Τα μακροθρεπτικά συστατικά του μελιού περιλαμβάνουν μόνο υδατάνθρακες μαζί με ελάχιστες ποσότητες των μικροθρεπτικών συστατικών χαλκού, ριβοφλαβίνης και μαγγανίου.
Παρόλο που το μέλι είναι καθαρή ζάχαρη, μπορείτε να το απολαύσετε μαζί με ένα ισορροπημένο γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες για να βοηθήσετε στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας εάν έχετε διαβήτη ή προδιαβήτη, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
14. Αγαύη: 3,4 g
Η αγαύη είναι μια εναλλακτική λύση ζάχαρης που προέρχεται από το φυτό αγαύη. Σε αντίθεση με το μέλι, η αγαύη δεν προέρχεται από ζώα, γεγονός που την καθιστά ελκυστική επιλογή για άτομα που ακολουθούν μια vegan διατροφή.
Η αγαύη αποτελείται κατά 85% από φρουκτόζη ή 3,4 γραμμάρια σε ένα κουταλάκι του γλυκού σιρόπι.
15. Μελάσα: 2,6 γραμμάρια
Υπέροχη για τα μπισκότα κατά τη διάρκεια των διακοπών, η μελάσα έχει επίσης οφέλη για την υγεία. Κάθε κουταλιά της σούπας μελάσα έχει 2,6 γραμμάρια φρουκτόζης μαζί με το 5 τοις εκατό του DV σας για το σίδηρο και το 12 τοις εκατό DV για το μαγνήσιο.
Ο σίδηρος είναι η πιο κοινή έλλειψη θρεπτικών συστατικών στον κόσμο, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ. Η χρήση μελάσσας ως γλυκαντικό μαζί με άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, όπως το κρέας, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και το σπανάκι, μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας.
Σχετική ανάγνωση
10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη (που δεν είναι μόνο τα φρούτα)
Ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη
Η κόλα και άλλα αναψυκτικά βρίσκονται στη λίστα με τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη που πρέπει να αποφεύγετε, επειδή δεν περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.Image Credit:OlgaMiltsova/iStock/GettyImages
Ορισμένα ποτά έχουν φυσική φρουκτόζη, όπως οι χυμοί από 100% χυμό ή το νερό καρύδας, ενώ σε άλλα έχει προστεθεί HFCS για επιπλέον γλυκύτητα.
16. Αναψυκτικά: 21,6 g
Τα αναψυκτικά είναι μερικές από τις υψηλότερες πηγές φρουκτόζης με τη μορφή σιροπιού καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη. Θα πάρετε 21,6 γραμμάρια φρουκτόζης σε ένα κουτάκι κόλα των 12 ουγκιών.
Μια ευρωπαϊκή μελέτη με πάνω από 500.000 άτομα παρατήρησε υψηλότερα ποσοστά θανάτου μεταξύ των ατόμων που έπιναν δύο ή περισσότερα αναψυκτικά την ημέρα σε σύγκριση με εκείνους που έπιναν λιγότερο από ένα, σύμφωνα με τη μελέτη του Σεπτεμβρίου 2019 στο JAMA Internal Medicine.
17. Χυμός σταφυλιού: 18,6 g
Ο μη αλκοολούχος ξάδελφος του κρασιού, ο χυμός σταφυλιού, μπορεί να μην προσφέρει το buzz, αλλά φέρνει τη γλυκύτητα με 18,6 γραμμάρια φρουκτόζης σε ένα ποτήρι των 8 ουγκιών.
Αν ψάχνετε για αντιοξειδωτικά, πιείτε τα σκούρα: Τα βαθιά κόκκινα και μοβ σταφύλια έχουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών από τις λευκές ή ανοιχτόχρωμες ποικιλίες, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
18. Κοκτέιλ χυμού κράνμπερι: 14 g
Το κοκτέιλ χυμού κράνμπερι είναι γλυκό, με 14 γραμμάρια φρουκτόζης σε ένα φλιτζάνι, αλλά μπορεί στην πραγματικότητα να υπάρχουν κάποια οφέλη για την υγεία από την κατανάλωσή του.
Ποτά πλούσια σε αντιμικροβιακές φυτικές πολυφαινόλες, όπως ο χυμός cranberry και το κοκτέιλ χυμού cranberry, μείωσαν σημαντικά το πόσο πλάκα κολλούσε στα δόντια σε μια μελέτη του Ιουνίου 2021 στο Beverages.
19. Γλυκό τσάι: 8,4 g
Το απλό τσάι από μόνο του δεν περιέχει φρουκτόζη, αλλά το εμφιαλωμένο γλυκό τσάι μπορεί να έχει 8,4 γραμμάρια φρουκτόζης ανά ποτήρι 8 ουγκιών. Αν σας αρέσει το τσάι σας λίγο γλυκό αλλά θέλετε να μειώσετε τα πρόσθετα σάκχαρα, δοκιμάστε να παρασκευάσετε και να γλυκάνετε το δικό σας με στέβια ή άλλο υποκατάστατο ζάχαρης.
20. Νερό καρύδας: 5,2 g
Το απόλυτο ποτό ενυδάτωσης, το νερό καρύδας βοηθά στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών σας, όπως το κάλιο και το νάτριο, μετά την προπόνηση. Αν και χαμηλό σε θερμίδες, το νερό καρύδας χωρίς ζάχαρη έχει 5,2 γραμμάρια φρουκτόζης ανά φλιτζάνι. Προσθέστε το νερό καρύδας στο smoothie σας μετά το τρέξιμο ή απολαύστε το μόνο του.