Ξεκινήστε τη μέρα σας με αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, όπως ένα smoothie φτιαγμένο με σκούρα πράσινα φύλλα. Πιστωτική εικόνα: PeopleImages / E + / GettyImages
Αν υπήρχε μια «κακή λέξη», θα ήταν φλεγμονή. Καθώς θεωρείται οδηγός της νόσου και της πρόωρης γήρανσης, ίσως θέλετε να μάθετε τι μπορείτε να κάνετε για να σβήσετε τις καταστροφικές πυρκαγιές μέσα στο σώμα σας.
Γι ‘αυτό απευθυνθήκαμε σε τρεις γιατρούς για να πάρουμε τη σέσουλα για το τι κάνουν καθημερινά για να περιορίσουν τη φλεγμονή και να παραμείνουν καλά.
Διαφήμιση
1. Προτεραιότητα στα Προβιοτικά και τα Προβιοτικά
Τα πρεβιοτικά είναι ένας τύπος ινών που τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο. “Όταν τα βακτήρια του εντέρου συναντούν αυτή την ίνα, ζυμώνεται, η οποία απελευθερώνει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, προϊόντα που διατηρούν ανέπαφη την ακεραιότητα του εντέρου”, λέει ο Supriya Rao, MD, γαστρεντερολόγος που ασκεί στο Lowell της Μασαχουσέτης.
Ως αποτέλεσμα, μια υγιής ισορροπία και ποικιλομορφία βακτηρίων, καθώς και η καλύτερη ακεραιότητα του φραγμού του γαστρεντερικού συστήματος, έχει συνδεθεί με μειωμένη φλεγμονή στο έντερο, επισημαίνει έρευνα του 2018 στην Τρέχουσες εξελίξεις στη διατροφή.
Διαφήμιση
Παραλείψτε το συμπλήρωμα και πηγαίνετε δεξιά για να γεμίσετε τη διατροφή σας με τρόφιμα φυσικά πλούσια σε προβιοτικά και πρεβιοτικά, λέει ο Δρ Rao. “Τρώω μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθώς και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το kimchi, το κεφίρ και το miso”, εξηγεί.
Αντί να επικεντρώνεται σε συγκεκριμένες τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά, προτείνει να συσκευάζετε μια ποικιλία φυτών στη διατροφή σας. Συγκεκριμένα, στοχεύει να τρώει 30 διαφορετικά φυτά την εβδομάδα. Αυτό περιλαμβάνει λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.
2. Φορτώστε αντιοξειδωτικά
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα κερδίζει ξανά. “Για μένα, η διατροφή και η επιλογή τροφής είναι ο πιο ισχυρός τρόπος για να κρατήσω τη φλεγμονή”, η Susan Blum, MD, MPH, ιδρυτής και διευθυντής του Κέντρου Υγείας Blum στο Rye Brook της Νέας Υόρκης και συγγραφέας του Θεραπευτική αρθρίτιδα, λέει περισσότεραfit.eu.
Διαφήμιση
“Μία από τις οδούς για φλεγμονή είναι από εκείνες τις ελεύθερες ρίζες που συσσωρεύονται στα κύτταρα σας και πρέπει να σβήσουν από αντιοξειδωτικά. Εάν δεν τρώτε αρκετά [από αυτά], μπορεί να υπάρξει βλάβη στους ιστούς και φλεγμονή”, εξηγεί.
Πάρτε μια σελίδα από το βιβλίο του Dr. Blum και δοκιμάστε το αντιοξειδωτικό της ποτό, το οποίο πίνοντας κάθε πρωί:
Σε ένα μπλέντερ, συνδυάστε μισό μήλο, μισό λεμόνι, μαϊντανό, σκούρα πράσινα φυλλώδη πράσινα (π.χ. λάχανο, σπανάκι, χόρτα μουστάρδας, chard) και υγρό ιχθυέλαιο (για ωμέγα 3-s). «Παίρνω την αντιοξειδωτική μου, αντιφλεγμονώδη λύση. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα », λέει ο Δρ Blum.
3. Πιείτε πράσινο τσάι
Πιστωτική εικόνα: Extreme Media / E + / GettyImages
Μια άλλη αντιφλεγμονώδη πρωινή συνήθεια; Πιείτε πράσινο τσάι. Είναι κάτι που κάνει κάθε πρωί η Debra Jaliman, MD, πιστοποιημένη δερματολόγος στη Νέα Υόρκη και συγγραφέας Skin Rules .
Διαφήμιση
«Είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, που είναι φυσικές ενώσεις που μειώνουν τη φλεγμονή», λέει. Επιπλέον, η παρασκευή συσκευάζει επίσης το EGCG, μια ισχυρή αντιοξειδωτική φυτική ένωση (που ονομάζεται κατεχίνη) που προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες που παίζει ρόλο στη γήρανση και τις χρόνιες ασθένειες, προσθέτει ο Δρ Jaliman.
Το πράσινο τσάι μπορεί να ομορφύνει και το εξωτερικό σας. «Χρησιμοποιώ ορό με πράσινο τσάι και ρεσβερατρόλη, η οποία είναι υψηλή σε αντιοξειδωτικά για την καταπολέμηση της βλάβης των ελεύθερων ριζών», λέει.
Σε μια κριτική του 2019 στο Θρεπτικά συστατικά , η εφαρμογή πράσινου τσαγιού στο δέρμα βρέθηκε ότι βοηθά στην προστασία των κυττάρων του δέρματος από τα ηλιακά εγκαύματα (ακόμα: φθορά SPF), μείωση της ερυθρότητας και των μαύρων κηλίδων από βλάβες στον ήλιο, βελτίωση του πάχους του δέρματος και εξομαλύνετε τις λεπτές γραμμές.
4. Ρυθμίστε τις συνήθειες για να αποκτήσετε καλύτερο ύπνο
Ο Δρ Blum χρησιμοποιεί το δαχτυλίδι Oura για να παρακολουθεί τον ύπνο της – μια προτεραιότητα, λόγω του πόσο σημαντικού είναι τα zzzs για τη συνολική σας ευημερία.
«Ο ύπνος είναι όταν το σώμα καθαρίζει, ισορροπεί και θεραπεύει και η συνέπεια με τον ύπνο είναι κρίσιμη για μια θετική διάθεση, ισχυρή ενέργεια και για να αισθάνεσαι καλά στο σώμα σου», εξηγεί. Χωρίς καλό ύπνο, ξυπνά “πρησμένο και φλεγμονή.”
Ο Δρ Blum όχι μόνο παραμένει για ύπνο στις 10:30 μ.μ. κάθε βράδυ, αλλά η παρακολούθηση της έδωσε τη μοναδική εικόνα για το πώς οι καθημερινές της συνήθειες επηρεάζουν τον ύπνο της.
“Έχω μάθει για πράγματα που έχουν αρνητική επίδραση, όπως ένα ποτήρι κρασί ή ασκούνται πολύ σκληρά την προηγούμενη ημέρα ή πάρα πολύ ήλιο”, λέει.
Γνωρίζοντας τι διαταράσσει τον ύπνο σας – και προσαρμόζοντας τις συνήθειές σας για να έχετε μια πιο υγιή νύχτα ξεκούρασης – μπορεί να αποδώσει. Η ύπαρξη περισσότερο διαταραγμένου ύπνου σχετίζεται με αυξημένους φλεγμονώδεις δείκτες, σύμφωνα με μια ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του Ιουλίου 2016 στην Βιολογική Ψυχιατρική .
Σχετική ανάγνωση
Οι 7 καλύτεροι ιχνηλάτες ύπνου, σύμφωνα με έναν ειδικό ύπνου
Διαφήμιση