Το να αισθάνεσαι κουρασμένος ή νωθρός είναι ένα από τα αποτελέσματα της κατανάλωσης πάρα πολλών υδατανθράκων. Πιστωτική εικόνα: Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Οι υδατάνθρακες έχουν αποκτήσει τη φήμη ότι είναι ο εχθρός, χάρη σε πολλά πειστικά μάρκετινγκ και δημοφιλείς δίαιτες που προειδοποιούν εναντίον τους. Αλλά είναι οι υδατάνθρακες άσχημα νέα για την απώλεια βάρους;
Μετά βίας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες – όπως το πλιγούρι βρώμης, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι πατάτες – παρέχουν στο σώμα μας ενέργεια και μας αποτρέπουν από την υπερκατανάλωση τροφής.
“Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι δεμένοι μαζί σε μεγάλες, πολύπλοκες αλυσίδες, παίρνοντας περισσότερη ενέργεια και χρόνο για να χωρίσουν σε ζάχαρη για ενέργεια”, λέει η Juliana Dewsnap, RD, LDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στην Baze, μια εξατομικευμένη εταιρεία συμπληρωμάτων. «Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματός σας, καθώς χρειάζεται λιγότερη δουλειά για να μετατραπεί σε ενέργεια σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες ή το λίπος», προσθέτει.
Πολλοί σύνθετοι υδατάνθρακες είναι εξαιρετικές πηγές ινών (σκεφτείτε: όσπρια, αχλάδια και φασόλια), μια θρεπτική ουσία που προάγει την απώλεια βάρους, την κορεσμό και την υγεία του εντέρου. Έτσι, εάν σκέφτεστε να μειώσετε τους υδατάνθρακες για να μειώσετε τα κιλά, ίσως θελήσετε να το ξανασκεφτείτε.
Τούτου λεχθέντος, είναι δυνατόν να έχουμε πάρα πολύ καλό πράγμα – συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων. Οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν να λαμβάνουν 45 έως 65 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας από υδατάνθρακες, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για τους Αμερικανούς. Ο αριθμός μπορεί να υποχωρήσει, ανάλογα με τον τρόπο ζωής μας – οι υπερ-ενεργοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερους υδατάνθρακες για ενέργεια, ενώ περισσότεροι καθιστικοί άνθρωποι χρειάζονται λιγότερα.
Ενώ η Dewsnap λέει ότι είναι καλύτερο να εστιάζουμε λιγότερο στον αριθμό των υδατανθράκων και περισσότερο στην ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνουμε, μια περίσσεια υδατανθράκων, είτε πολύπλοκων είτε όχι, μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από δυσάρεστα συμπτώματα.
5 σημάδια που μπορεί να τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες
Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να μας κάνει να αισθανόμαστε ενεργοποιημένοι, καθώς η τροφή είναι καύσιμο για το σώμα μας και μας βοηθά να αντιμετωπίσουμε την ημέρα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να συμβάλουν σε αυτήν την ενέργεια, αλλά η υπερκατανάλωση (είτε σύνθετων είτε απλών) υδατανθράκων μπορεί μερικές φορές να αποτραπεί.
Λοιπόν, πώς να ξέρετε αν τρώτε πάρα πολλά; Υπάρχουν μερικά σημάδια που πρέπει να προσέξετε.
1. Είστε πάντα φουσκωμένοι
Εάν βρίσκεστε συνεχώς φουσκωμένοι, οι υδατάνθρακες θα μπορούσαν να είναι ο ένοχος, λέει η πρακτική της νοσοκόμας Μαρίνα Γιούβαβα στο morefit.eu. Η ζάχαρη από υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει την ποικιλία των υγιών βακτηρίων στο έντερο, καθιστώντας το πεπτικό μας σύστημα αργό, το οποίο στη συνέχεια δημιουργεί φούσκωμα, λέει ο Yuabova.
Επιπλέον, τα βακτήρια στο κόλον σας ζυμώνουν τις ίνες, τα άμυλα και ορισμένα σάκχαρα, τα οποία παράγουν αέριες ενώσεις στο σώμα, σύμφωνα με την Καναδική Εταιρεία Εντερικής Έρευνας.
Αυτό συμβαίνει πιο συχνά όταν καταναλώνουμε εξευγενισμένους υδατάνθρακες, λέει ο Dewsnap. “Αυτοί οι τύποι υδατανθράκων δημιουργούν μια οσμωτική επίδραση λόγω των υψηλών ποσοτήτων νατρίου και τραβούν το νερό από τα έντερα σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, δυσκοιλιότητα και αίσθημα αεριώδους ή δυσάρεστου”, λέει.
Και θυμάστε ότι οι ευεργετικές ίνες για τις οποίες μιλήσαμε; Ενώ είναι μια μεγάλη βοήθεια για την απώλεια βάρους, η αύξηση της πρόσληψης ινών σας πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από προβλήματα στο στομάχι, συμπεριλαμβανομένου του φουσκώματος. Είναι καλύτερο να προσθέσετε σταδιακά φυτικές ίνες στη διατροφή σας, ώστε το σώμα σας να το συνηθίσει. Θα θελήσετε επίσης να πιείτε περισσότερο νερό καθώς το κάνετε.
2. Παίρνετε βάρος
Ας είμαστε πραγματικοί: Η κατανάλωση πάρα πολύ οτιδήποτε είναι πιθανό να συμβάλει στην αύξηση βάρους. Η κατανάλωση υπερβολικών υδατανθράκων ειδικότερα, ωστόσο, μπορεί να μεταφράζεται σε υπερβολικές θερμίδες, καθώς τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες συχνά περιέχουν πολύ λίπος, λέει ο διαιτολόγος και αναπληρωτής κλινικός καθηγητής Keith Thomas Ayoob, RDN.
“Γλυκά όπως κέικ, πίτες και μπισκότα θεωρούνται ζαχαρούχα τρόφιμα, αλλά παίρνουν τουλάχιστον τις μισές θερμίδες από λίπος. Αυτές οι θερμίδες – από τους υδατάνθρακες και λίπος – είναι πολύ χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά γύρω, οπότε θεωρούνται άδειες θερμίδες “, εξηγεί.
Δεν είναι πάντα γλυκά. Μερικές φορές μπορεί να είναι θέμα πώς τρώτε τους υγιεινούς υδατάνθρακες σας. Πολλοί άνθρωποι συνδυάζουν πατάτες με λίπος, όπως σάλτσα. Για να αποκομίσει τα οφέλη των σύνθετων υδατανθράκων, η Ayoob λέει ότι είναι καλύτερο να τα συνδυάσετε με πιο υγιεινές εναλλακτικές.
“Φτιάξτε αυτή την ψητή πατάτα με λίγο σάλσα ή πασπαλίστε με τριμμένη παρμεζάνα αντί να προσθέσετε έναν τόνο βουτύρου και θα πάρετε τους υδατάνθρακες σας, καθώς και θρεπτικά συστατικά, με περίπου τις μισές θερμίδες του tater με όλο το πρόσθετο λίπος”, λέει.
3. Ξεσπάτε
Αν και θα προτιμούσαμε όλοι αν η ακμή τελείωσε μόλις φύγαμε από τους εφήβους μας, πολλοί ενήλικες βιώνουν ξεσπάσματα στα 30, 40 και πέρα. Αυτό οφείλεται εν μέρει στη γενετική μας, καθώς και στις συγκεκριμένες ορμόνες μας, αλλά τα ξεσπάσματα μπορούν επίσης να είναι ένα σημάδι ότι κάτι συμβαίνει στις δίαιτές μας.
Τα σάκχαρα από υδατάνθρακες αυξάνουν την παραγωγή ανδρογόνων, τα οποία συνδέονται με την ορμονική ακμή, λέει ο Yuabova. Για μερικούς από εμάς, όταν καταναλώνουμε υπερβολικούς υδατάνθρακες, μπορεί να ξεσπάσουμε. Αυτός ο τύπος ξεμπλοκάρισμα εμφανίζεται συνήθως στο κάτω τρίτο του προσώπου, οπότε αν δείτε ακμή κατά μήκος του στόματος και της γνάθου, θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες.
Η έρευνα του Απριλίου 2014 στο Ναρκωτικά και Δερματολογία υπογραμμίζει τη σχέση μεταξύ εξευγενισμένων υδατανθράκων και ακμής. Οι ερευνητές συνιστούν τη μείωση της κατανάλωσης τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που περιλαμβάνουν ορισμένα δημητριακά, ψωμί, ρύζι και φρούτα όπως το πεπόνι και το καρπούζι. Ίσως θέλετε να αντικαταστήσετε μερικά από αυτά τα τρόφιμα με επιλογές χαμηλότερες στον γλυκαιμικό δείκτη (σκεφτείτε: μη αμυλούχα λαχανικά και φρούτα όπως τα μήλα και τα πορτοκάλια) εάν παρατηρήσετε ένα νέο μοτίβο ακμής.
4. Αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να κοιμάστε σκληρά. Αλλά αν είστε ένα σνακ το βράδυ, αυτό μπορεί να είναι το πρόβλημα. Η κατανάλωση υδατανθράκων απαιτεί από το σώμα σας να δουλεύει και να επεξεργάζεται τη ζάχαρη, οπότε αν σνακ πριν από τον ύπνο, ζητάτε από το σώμα σας να αποδίδει παρά να ξεκουράζεται, λέει ο Yuabova.
Από την άλλη πλευρά, οι υδατάνθρακες μπορεί να επιταχύνουν την υπνηλία σας – ειδικά εκείνοι με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2014 στην Sports Medicine .
Εάν είστε τρώγοντας αργά το βράδυ και προσπαθείτε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να δώσετε στον εαυτό σας μια προγενέστερη διακοπή, ώστε το σώμα σας να έχει αρκετό χρόνο για να επεξεργαστεί τα τρόφιμα πριν περάσει σε κατάσταση ανάπαυσης.
5. Είστε κουρασμένοι όλη την ώρα
Εάν αισθάνεστε ιδιαίτερα κουρασμένοι, οι υδατάνθρακες μπορεί να συμβάλλουν σε αυτή τη λήθαργη κατάσταση, λέει ο Dewsnap. Η ομίχλη του εγκεφάλου και οι πονοκέφαλοι είναι επίσης συμπτώματα υπερβολικής δόσης υδατανθράκων.
«Όταν επιλέγετε ένα γεύμα με βάση υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να συνδυάσετε με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως υγιείς πρωτεΐνες και λίπη», λέει. “Ο εγκέφαλός σου βασίζεται στη γλυκόζη για ενέργεια, αλλά καίει γρήγορα αν επιλέγετε απλούς ή εξευγενισμένους υδατάνθρακες σε σχέση με εκείνους με περισσότερες ίνες και κόκκους.”
Η κατανάλωση πάρα πολλών υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας και, στη συνέχεια, να οδηγήσει σε αυτό το ατύχημα που σας αφήνει να νιώθετε υποτονική, σύμφωνα με την Sanford Health. Για να αποφύγετε την πτώση, φροντίστε να συνδυάσετε τους υδατάνθρακες σας με άλλα θρεπτικά συστατικά.
“Τόσο οι πρωτεΐνες όσο και τα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της πέψης των υδατανθράκων, έτσι ώστε να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι όλη την ημέρα και να αποφεύγετε τη βιασύνη της ζάχαρης”, λέει ο Dewsnap.
Λείπει η διατροφή σας ορισμένα θρεπτικά συστατικά;
Παρακολουθήστε τα καθημερινά σας θρεπτικά συστατικά καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!