Κανένα φαγητό – συμπεριλαμβανομένου του κακοποιημένου καλαθιού ψωμιού – δεν είναι “κακό” φαγητό. Πιστωτική εικόνα: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, οι υδατάνθρακες φαίνεται να έχουν γίνει το πιο κακοήθη μακροθρεπτικά συστατικά. “Οι άνθρωποι κατηγορούν συνήθως θέματα υγείας και βάρους σε [υδατάνθρακες όπως] ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες και ακόμη και φρούτα”, λέει η Lisa Moskovitz, RDN, ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος του The NY Nutrition Group.
Αλλά οι υδατάνθρακες δεν αξίζουν ένα τόσο κακό ραπ. Εξάλλου, είναι η κύρια πηγή ενέργειας μας.
“Οι υδατάνθρακες στο σώμα είναι σαν βενζίνη σε αυτοκίνητο ή μπαταρία στα κινητά μας – μας κρατούν να λειτουργούμε στο αποκορύφωμά μας και προσφέρουν μια σταθερή ροή καυσίμων όλη την ημέρα”, λέει ο Moskovitz.
Η αλήθεια είναι ότι χρειάζεστε υγιείς υδατάνθρακες για να είστε επιτυχημένοι στο δρόμο σας για απώλεια βάρους. Έτσι, προτού αποβάλλετε κάθε υδατάνθρακα από το πρόγραμμα διατροφής σας, μάθετε τα γεγονότα.
Εδώ, ο Μόσκοβιτς αποτυπώνει έξι κοινούς μύθους για τους υδατάνθρακες που θα μπορούσαν να περιορίσουν την πρόοδό σας στην κλίμακα.
Μύθος 1: Όλοι οι υδατάνθρακες είναι ίδιοι
Δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι.
“Υπάρχει σίγουρα μια διαφορά μεταξύ της κατανάλωσης βρώμης και της κατανάλωσης σόδας – το τελευταίο είναι σχεδόν όλη η ζάχαρη και δεν περιέχει θρεπτικά συστατικά, ενώ η βρώμη είναι πολύ θρεπτική και διασπάται πιο αργά”, λέει ο Moskovitz.
Όσον αφορά ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής, όσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά περιέχει ένας υδατάνθρακας, τόσο πιο πολύτιμο είναι για το σώμα σας.
“Εστιάστε στην κατανάλωση πιο σύνθετων υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πυκνά θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως”, λέει ο Moskovitz.
Τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα όχι μόνο σας κρατούν πιο γεμάτο για περισσότερο, αλλά βοηθούν επίσης στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας – και τα δύο σημαντικά πράγματα όταν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας.
Μύθος 2: Οι υδατάνθρακες παχαίνουν
Ενώ πολλοί από εμάς κατηγορούμε το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα μπισκότα για αύξηση βάρους, οι υδατάνθρακες δεν παχαίνουν εγγενώς.
“Μόνο οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται περισσότερο από αυτό που καίει το σώμα ως καύσιμο (ή διατηρούνται ως γλυκογόνο για μελλοντική χρήση) θα μετατραπούν σε λιπώδη ιστό (λίπος)”, λέει ο Moskovitz.
Αυτό ισχύει για όλες τις μακροεντολές. “Είτε τρώτε ψωμί πλούσιο σε υδατάνθρακες, βόειο κρέας με πρωτεΐνες ή βούτυρο με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, εάν το σώμα σας δεν χρειάζεται αυτές τις θερμίδες για ενέργεια, θα τα αποθηκεύσει αργότερα”, λέει ο Moskovitz.
Με απλά λόγια: Οι υδατάνθρακες δεν είναι πιο παχυντικοί από οποιοδήποτε άλλο μακροθρεπτικό συστατικό. Ο πραγματικός ένοχος τρώει υπερβολικά.
Ακόμα, “οι τύποι υδατανθράκων που καταναλώνετε μπορούν είτε να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι και ενεργοποιημένοι είτε να σας αφήσουν να αισθάνεστε κουρασμένοι και να θέλετε να αναζητήσετε περισσότερους υδατάνθρακες”, προσθέτει.
Η πιο υγιεινή προσέγγιση στη διαχείριση βάρους είναι η εξισορρόπηση της διατροφής σας με υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (σκεφτείτε: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια), άπαχες πρωτεΐνες και αντιφλεγμονώδη λίπη όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο.
Μύθος 3: Ο γλυκαιμικός δείκτης έχει σημασία
Ίσως έχετε ακούσει ότι οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) είναι ιδανικοί για απώλεια βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας GI απελευθερώνουν γλυκόζη αργά και σταθερά, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Αυτό με τη σειρά του παρέχει ενέργεια μακράς διαρκείας, κρατά την όρεξή σας (και πόθους) σε έλεγχο και σας βοηθά να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Ο Γλυκαιμικός Δείκτης
Το GI κατατάσσει τα τρόφιμα σε κλίμακα από 1 έως 100 με βάση το πόσο γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Όσο υψηλότερος είναι ο αριθμός, τόσο πιο γρήγορα θα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα σας. Γι ‘αυτό το GI μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για άτομα με διαβήτη ή πτητικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, λέει ο Moskovitz.
Και ενώ είναι αλήθεια ότι τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε GI τείνουν να προάγουν την απώλεια βάρους, το GI δεν λέει ολόκληρη την ιστορία.
“Το ζήτημα είναι ότι τα περισσότερα τρόφιμα δεν τρώγονται μόνοι τους ή μερικές φορές όχι στην ποσότητα των 50 γραμμαρίων” που χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό του γλυκαιμικού δείκτη, λέει ο Moskovitz.
“Πόσο συχνά θα τρώγατε ένα κομμάτι ψωμί χωρίς επάλειψη, κρέας ή κάποιο είδος καρυκεύματος ή γαρνιτούρα; Μόλις προσθέσετε κάτι άλλο – ειδικά κάτι με φυτικές ίνες ή λίπος – στο μείγμα, επηρεάζει αμέσως πόσο γρήγορα αυτά τα τρόφιμα υδατανθράκων διασπάται », εξηγεί.
Με άλλα λόγια, το ζεύγος τροφίμων έχει σημασία.
Κατά τη συζήτηση σχετικά με το εάν ένα τρόφιμο πρέπει να αποτελεί μέρος ενός σχεδίου υγιεινής διατροφής, η τιμή του ΓΕ πρέπει να λαμβάνεται υπόψη μαζί με άλλους παράγοντες, όπως θερμίδες, θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
“Το γλυκαιμικό φορτίο [το οποίο λαμβάνει υπόψη το μέγεθος της μερίδας ενός τροφίμου] είναι μια πιο πρακτική προσέγγιση για να προβλέψουμε πώς ορισμένα τρόφιμα θα επηρεάσουν τα σάκχαρα στο αίμα σας”, λέει ο Moskovitz.
Αλλά αν θέλετε να το κρατήσετε απλό, “η κατανάλωση υδατανθράκων υψηλότερης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που έχουν λιγότερη προσθήκη σακχάρου μαζί με τα αντιφλεγμονώδη λίπη είναι ο ευκολότερος τρόπος για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε μια ομοιόμορφη καρίνα”, λέει.
Μύθος 4: Όλοι οι απλοί υδατάνθρακες είναι κακοί
Όταν ακούτε απλούς υδατάνθρακες , πιθανότατα σκέφτεστε τρόφιμα με θερμίδες όπως ζάχαρη, καραμέλα και σιρόπια. Αν και τα γλυκά εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία, τα τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά όπως τα φρούτα και το γάλα είναι επίσης απλοί υδατάνθρακες.
“Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η κορυφαία πηγή ενίσχυσης των οστών ασβεστίου και βιταμίνης D, ενώ τα φρούτα είναι μια εξαιρετική πηγή αντιφλεγμονωδών αντιοξειδωτικών και ενισχυτικής ανοσοποιητικής βιταμίνης C, μαζί με κάλιο και φυτικές ίνες”, λέει ο Moskovitz.
Το πακέτο; «Μην κρίνεις έναν υδατάνθρακα από την απλότητά του», λέει. Η κατανάλωση απλών υδατανθράκων μπορεί να είναι το κλειδί για ένα επιτυχημένο σχέδιο απώλειας βάρους και τη συνολική υγεία.
Μύθος 5: Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι πιο υγιεινές
Το αν η κατανάλωση υδατανθράκων από τη διατροφή σας αποδεικνύεται ότι είναι μια υγιεινή επιλογή εξαρτάται πλήρως από το τι τα αντικαθιστάτε, λέει ο Moskovitz.
“Αν απλώς περιορίζουμε τους εξευγενισμένους, κεράσιους υδατάνθρακες και προσθέτουμε περισσότερα αντιφλεγμονώδη λίπη και πλούσιες σε σίδηρο λιπαρές πρωτεΐνες ή λιπαρά ψάρια, τότε, ναι, μπορεί να είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση”, λέει.
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα σχέδια διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για τη μακροχρόνια υγεία σας. Για παράδειγμα, “ορισμένοι τρόποι ζωής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνεπάγονται υπερβολική ποσότητα κορεσμένων λιπαρών που αυξάνουν τη χοληστερόλη”, λέει ο Moskovitz.
Εάν περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων, “βεβαιωθείτε ότι ο συνολικός αριθμός θερμίδων εξακολουθεί να είναι κατάλληλος για τις ενεργειακές σας ανάγκες και επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ισορροπίας θρεπτικών ουσιών για να αποφύγετε ελλείψεις ή προβλήματα υγείας στο δρόμο”, λέει.
Αναρωτιέστε πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες σας για απώλεια βάρους; Κατεβάστε την εφαρμογή MyPlate για να κάνετε τη δουλειά και να σας βοηθήσουμε να παρακολουθείτε την πρόσληψη, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να επιτύχετε τους στόχους σας!
Μύθος 6: Όλοι οι λευκοί υδατάνθρακες είναι κακοί
Όταν ξεκινήσατε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους, τα λευκά τρόφιμα – όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί, το ρύζι και οι πατάτες – μπορεί να ήταν το πρώτο πράγμα που κόψατε από τη διατροφή σας. Αλλά “πιστεύοντας ότι όλοι οι λευκοί υδατάνθρακες είναι κακοί είναι πολύ αναγωγικοί”, λέει ο Moskovitz.
Ενώ ορισμένα λευκά τρόφιμα είναι εκλεπτυσμένα, και ως εκ τούτου δεν έχουν ίνες και θρεπτικά συστατικά, “μην ξεχνάτε άλλους λευκούς υδατάνθρακες όπως το κουνουπίδι, τα μανιτάρια, τις μπανάνες και τα άσπρα καρότα”, λέει. Αυτά τα φρούτα και λαχανικά προσφέρουν μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων (και φυτικών ινών) που χρειάζεται το σώμα σας.
Και παρόλο που οι λευκοί υδατάνθρακες όπως η ραφιναρισμένη ζάχαρη και το αλεύρι προσφέρουν μικρή θρεπτική αξία, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι “κακοί”, λέει ο Moskovitz. Απλώς σημαίνει ότι δεν πρέπει να κυριαρχούν στη διατροφή σας.
Με μέτρο, όλοι οι υδατάνθρακες μπορούν να χωρέσουν σε μια υγιεινή διατροφή και σχέδιο απώλειας βάρους.
Είστε έτοιμοι να χάσετε βάρος;
Προετοιμαστείτε για επιτυχία με το πρόγραμμα Kickstart Weight-Loss Kickstart του morefit.eu.