Η ελαφριά άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ενεργητικοί, ειδικά εάν κινείστε έξω. Αλλά μην το παρακάνετε. Πιστωτική εικόνα: FG Trade / E + / GettyImages
Ίσως δυσκολεύεστε να πέσετε και να μείνετε κοιμισμένοι παρά το γεγονός ότι είστε απολύτως κουρασμένοι. Ίσως έχετε πρόβλημα να εστιάσετε και αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να θυμηθείτε τα πράγματα όπως κάποτε – όπως ο εγκέφαλός σας είναι πάντα σε μια ομίχλη.
Εάν έχετε αυτά τα συμπτώματα για περισσότερο από τρεις μήνες χωρίς προφανή αιτία, μπορεί να φταίει μια κατάσταση γνωστή ως σύνδρομο χρόνιας κόπωσης (CFS). Και ενώ δυστυχώς δεν υπάρχει θεραπεία, υπάρχουν τρόποι αντιμετώπισης αυτού του CFS για να κάνουμε τη ζωή λίγο πιο εύκολη.
Διαφήμιση
Τι είναι το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης;
Επίσης γνωστή ως μυαλγική εγκεφαλομυελίτιδα (ME) ή ασθένεια δυσανεξίας στη συστηματική άσκηση (SEID), το CFS είναι μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από ακραία κόπωση ή κόπωση που διαρκεί τουλάχιστον έξι μήνες και δεν εξαλείφεται με ξεκούραση και δεν μπορεί να εξηγηθεί από υποκείμενη ιατρική κατάσταση, εξηγεί ο Kishor Gangani, MD, MPH, παθολόγος στο Texas Health Arlington Memorial Hospital.
Άλλα συμπτώματα, σύμφωνα με την Εθνική Υπηρεσία Υγείας, περιλαμβάνουν:
- Δυσκολία στον ύπνο
- Πόνος στους μυς ή στις αρθρώσεις
- Πονοκέφαλοι
- Πονόλαιμος
- Δυσκολία συγκέντρωσης
- Ζητήματα μνήμης
- Συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη
- Ζάλη
- Γρήγοροι ή ακανόνιστοι καρδιακοί παλμοί
Διαφήμιση
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), μεταξύ 836.000 και 2,5 εκατομμυρίων ανθρώπων έχουν CFS στις Η.Π.Α., με τον λόγο της μεγάλης ασυμφωνίας να είναι ότι η πάθηση συχνά γίνεται αδιάγνωστη. Είναι λιγότερο συχνή σε παιδιά και πιο συχνά παρατηρείται σε ενήλικες που έχουν ανατεθεί σε γυναίκες κατά τη γέννηση ηλικίας μεταξύ 40 και 60 ετών.
Τι προκαλεί το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης;
Παρά τη σημαντική έρευνα εδώ και δεκαετίες, η αιτία του CFS παραμένει άγνωστη.
“Ανάμεσα σε πολλές πιθανές αιτίες, αυτές που έχουν μελετηθεί διεξοδικά είναι οι ιοί, η ανοσολογική δυσλειτουργία, η ενδοκρινική και μεταβολική δυσλειτουργία και οι νευροψυχιατρικοί παράγοντες”, σημειώνει ο Δρ Gangani.
Διαφήμιση
Φαίνεται ότι περίπου το ήμισυ των περιπτώσεων CFS – καθώς και η οδυνηρή ινομυαλγία του ξαδέλφου – προκαλούνται από λοιμώξεις, ειδικά από ιούς, λέει ο Jacob Teitelbaum, MD, πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο και ειδικός του CFS.
Πιο πρόσφατα, υπήρξε μια σύνδεση μεταξύ CFS και COVID-19, ειδικά μετά τον αριθμό των περιπτώσεων CFS που ανέβηκαν στα ύψη κατά τη διάρκεια της πανδημίας. Δεν αποτελεί έκπληξη, καθώς υπάρχουν ήδη καλά τεκμηριωμένα στοιχεία για ένα κύμα κρουσμάτων CFS μετά την πρώτη επιδημία SARS το 2003, συμπεριλαμβανομένης μιας μελέτης του Σεπτεμβρίου 2006 στο BMJ .
Διαφήμιση
Σύμφωνα με τις τρέχουσες εκτιμήσεις από τη Μελέτη Συμπτωμάτων COVID, το 10 έως 15 τοις εκατό των ατόμων που πάσχουν από COVID-19 θα αναπτύξουν σύνδρομο μετά από ιική χρόνια κόπωση ή «μακρό COVID».
“Με πάνω από 25 εκατομμύρια Αμερικανούς που είχαν τον ιό, είναι πιθανό ότι 3 έως 5 εκατομμύρια θα εμφανίσουν σύνδρομο χρόνιας κόπωσης ή / και ινομυαλγία από το να είχαν COVID-19”, λέει ο Δρ Teitelbaum. “Ακόμη και ο Δρ. Fauci σημείωσε ότι το επίμονο COVID-19 πιθανότατα αντιπροσωπεύει σύνδρομο χρόνιας κόπωσης μετά από ιούς και το Κογκρέσο διέθεσε μόλις 1,15 δισεκατομμύρια δολάρια για να το ερευνήσει αυτό, το οποίο είναι σχεδόν 100 φορές μεγαλύτερο από το προηγούμενο έτος”
Πώς να διαχειριστείτε τη χρόνια κόπωση
Αν και αυτό είναι καλό νέο, το CFS μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να διαγνωστεί επειδή πολλά από τα συμπτώματά του μοιάζουν με άλλες καταστάσεις.
“Δεν υπάρχουν διαθέσιμα οριστικά, εγκεκριμένα φάρμακα για τη θεραπεία της CFS και δεν έχουν θεσπιστεί θεραπευτικές θεραπείες”, λέει ο Δρ Gangani. “Η διαχείριση είναι υποστηρικτική και επικεντρώνεται στη θεραπεία συμπτωμάτων και συναφών συννοσηρών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων διαταραχών ύπνου, κατάθλιψης και άγχους.”
Εάν πάσχετε από CFS, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τα συμπτώματά σας. Εδώ, οι ειδικοί αποκαλύπτουν τις δοκιμασμένες και πραγματικές μεθόδους αντιμετώπισης.
1. Αναζητήστε τη σωστή διάγνωση
Ένα εκπληκτικό 84 έως 91 τοις εκατό των ατόμων με CFS δεν έχουν ακόμη λάβει σωστή διάγνωση, σύμφωνα με ένα έγγραφο του Φεβρουαρίου 2015 της Επιτροπής Διαγνωστικών Κριτηρίων για το μυαλγικό εγκεφαλομυελίτιδα / σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.
«Τις περισσότερες φορές, εάν οι γιατροί δεν γνωρίζουν τι συμβαίνει με έναν ασθενή, θεωρούν ότι είναι κατάθλιψη ή άγχος, πράγμα που σημαίνει στα μέλη της οικογένειας ότι δεν πρόκειται για πραγματική ασθένεια», σημειώνει ο Δρ Teitelbaum. “Ως αποτέλεσμα, οι ασφαλιστικές εταιρείες το χρησιμοποιούν ως δικαιολογία για να μην πληρώσουν τα επιδόματα αναπηρίας σας ή να καλύψουν τα έξοδα ασφάλισης υγείας σας.”
Επιπλέον, είναι χρήσιμο για τη θεραπεία σας να γίνει διάγνωση από γιατρό. Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε CFS αλλά δεν έχετε κάνει διάγνωση, αναζητήστε έναν γιατρό που ειδικεύεται στην πάθηση.
2. Αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου
Ο συνεπής, ποιοτικός ύπνος είναι σημαντικός για όλους, και ειδικά για όσους αντιμετωπίζουν χρόνια πάθηση. Πιστωτική εικόνα: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Ένα από τα πιο συνηθισμένα παράπονα ύπνου σε άτομα με CFS είναι η συχνή νυχτερινή αφύπνιση, λέει η Lisa Medalie, PsyD, γιατρός συμπεριφορικής ιατρικής ύπνου, ειδικός για την αϋπνία και δημιουργός του DrLullaby. Αλλά σημειώνει ότι μερικοί άνθρωποι παλεύουν επίσης να κοιμηθούν.
“Η βασική μέθοδος χρυσού για την αντιμετώπιση δυσκολιών ύπνου και επιστροφής στον ύπνο συνεχίζει να είναι γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία”, λέει. Αυτή η τεχνική σάς βοηθά να προσδιορίσετε τις σκέψεις και τις συμπεριφορές που σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε και να τις αντικαταστήσετε με συνήθειες που καλλιεργούν υγιείς συνήθειες ύπνου, εξηγεί.
Ένας γιατρός με επίκεντρο τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει με αυτόν τον τύπο θεραπείας και να συζητήσετε για φάρμακα που μπορεί να βοηθήσουν. Αλλά μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μόνοι σας φυσικές θεραπείες για την αϋπνία, συμπεριλαμβανομένης της προσθήκης ορισμένων τροφών και ποτών στη διατροφή σας, την εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης, τη δημιουργία ενός φιλικού για τον ύπνο περιβάλλοντος στην κρεβατοκάμαρά σας και την καθημερινή άσκηση (περισσότερα για αυτό που διαρκεί ένα λεπτό) .
3. Φάτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή
Μια υγιεινή διατροφή γεμάτη φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως έχει αποδειχθεί ότι βοηθά με μυριάδες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του CFS. Στην πραγματικότητα, μια κριτική του Ιανουαρίου 2019 στο Biomedicine & Pharmacotherapy έδειξε ότι τα άτομα που πάσχουν από ME / CFS είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν ανεπάρκειες βιταμινών, μετάλλων και βασικών λιπαρών οξέων.
Η Donna Casey, MD, παθολόγος στο Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, συνιστά να γεμίσετε το πιάτο σας με τα ακόλουθα για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε το σωστό μερίδιό σας από τα σωστά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας:
- Φρούτα και λαχανικά όλων των διαφορετικών χρωμάτων
- Υγιή λίπη, όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών, ελιές και ελαιόλαδο
- Υγιείς υδατάνθρακες, όπως όσπρια, βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα και κριθάρι
- Λιπαρές πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, των πουλερικών και των γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά
4. Πιείτε νερό καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας
Τα σώματά μας αποτελούνται από 60 τοις εκατό νερό, σύμφωνα με το USGS, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι χρειαζόμαστε μια αξιοπρεπή ποσότητα H2O όλη την ημέρα για να λειτουργήσουμε βέλτιστα – και αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν πάσχετε από CFS
Μια μελέτη του Αυγούστου 2011 στο Nutrition Review διαπίστωσε ότι τα άτομα που πάσχουν από ήπια αφυδάτωση παρουσίασαν υψηλότερα επίπεδα κόπωσης, καθώς και σύγχυση και θυμό.
Το πόσο νερό χρειάζεστε για να παραμείνετε ενυδατωμένο εξαρτάται από παράγοντες όπως το μέγεθος του σώματός σας, το πόσο ασκείστε και ο καιρός, αλλά μια καλή γενική οδηγία είναι να πίνετε το μισό σωματικό σας βάρος σε ουγγιές καθημερινά.
5. Ευκολία στην άσκηση
Η ελαφριά άσκηση μπορεί να βοηθήσει με το CFS, αλλά είναι πολύ σημαντικό να μην σπρώξετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Image Credit: recep-bg / E + / GettyImages
“Οι άνθρωποι που ασκούν τακτικά κοιμούνται καλύτερα και αισθάνονται πιο ενεργητικοί συνολικά, ειδικά όταν αυτή η άσκηση πραγματοποιείται σε εξωτερικούς χώρους”, λέει ο Δρ Medalie. “Το φως λέει στον εγκέφαλο να σταματήσει να παράγει μελατονίνη, την ορμόνη ύπνου του σώματός μας. Επομένως, χωρίς επαρκή έκθεση στο φως, μπορούμε να δούμε αυξημένη κόπωση.”
Η έρευνα, συμπεριλαμβανομένης μιας μελέτης του Ιουλίου 2011 στις Τρέχουσες αναφορές πόνου και πονοκέφαλου , έδειξε ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το FMS, μια κατάσταση πολύ παρόμοια με την CFS. Επειδή ο πόνος είναι ένα κοινό σύμπτωμα και των δύο καταστάσεων, ορισμένες ασκήσεις μπορεί να είναι καλύτερα ανεκτές από άλλες, συμπεριλαμβανομένων δραστηριοτήτων χαμηλότερης πρόσκρουσης όπως γιόγκα, πιλάτες, αερόμπικ νερού και ποδηλασία.
“Η ελαφριά άσκηση πέντε φορές την εβδομάδα με στόχο 30 λεπτά κάθε φορά μπορεί να είναι μια καλή αρχή”, λέει ο Δρ Gangani.
Η “ελαφριά” άσκηση σημαίνει διαφορετικά πράγματα για διαφορετικούς ανθρώπους, οπότε στοχεύστε να βρείτε ένα μοτίβο κίνησης που να σας κάνει να αισθάνεστε εφικτό, είτε πρόκειται για περπάτημα, ποδηλασία ή ακόμα και για λίγη τέντωμα ή γιόγκα.
Το σημαντικό είναι να παραμείνετε εντός των ορίων σας, επειδή η δραστηριότητα που είναι πολύ επίπονη μπορεί συχνά να επιδεινώσει τα συμπτώματα, σύμφωνα με το CDC. Εάν είστε νέοι για άσκηση με CFS, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε και κρατήστε ένα ημερολόγιο της δραστηριότητάς σας, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε στενά τα συμπτώματά σας για 12 έως 48 ώρες μετά. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν ειδικό αποκατάστασης.
6. Μειώστε το άγχος
Η ελαχιστοποίηση της αρνητικής ενέργειας και των στρες όποτε είναι δυνατόν μπορεί να βοηθήσει στη διαδικασία επούλωσης, σημειώνει ο Δρ Casey. Συνιστά να κάνετε μικρές αλλαγές σε μια προσπάθεια να αφαιρέσετε οτιδήποτε στη ζωή σας που δεν σας φέρνει χαρά και αντ ‘αυτού σας προκαλεί άγχος, όπως αποφυγή τοξικών ή αρνητικών ανθρώπων ή περικοπή της χρήσης των κοινωνικών μέσων σας.
Ο Δρ. Medalie συμφωνεί, προσθέτοντας ότι η υπερβολική σκέψη για προβλήματα και η συνεχής τοποθέτηση του συστήματός σας σε “κατάσταση μάχης ή πτήσης” από το αυξημένο άγχος μπορεί να σας πάρει αρκετά για να αισθανθείτε σημαντική κόπωση.
Ειδικά αν συχνά αισθάνεστε συγκλονισμένοι από το άγχος, η βοήθεια ενός θεραπευτή μπορεί να βοηθήσει. Και αξίζει να δοκιμάσετε κάποιες τεχνικές ανακούφισης από άγχος ή χαλάρωσης σε τακτική βάση, όπως βαθιά αναπνοή, διαμεσολάβηση ή γιόγκα.
Σχετική ανάγνωση
Οι Θεραπευτές 5-Λεπτών Καθημερινών Τελετών κάνουν για να ανακουφίσουν το άγχος και να παραμείνουν γειωμένοι
Διαφήμιση