8 βασικές δυναμικές διατάσεις ποδιών που πρέπει να κάνετε πριν από κάθε προπόνηση κάτω μέρους του σώματος

Δυναμική διάταση σημαίνει ότι κινείστε καθώς τεντώνεστε για να ζεστάνετε απαλά τους μύες.Πηγή εικόνας:Westend61/Westend61/GettyImages

Αντί να αισθάνεστε άκαμπτοι και άβολα στην αρχή της προπόνησης των ποδιών σας, προσθέστε μια γρήγορη, δυναμική προθέρμανση για να χαλαρώσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας. Η δυναμική διάταση -ένας τύπος προπόνησης ευλυγισίας που περιλαμβάνει κίνηση- είναι ένας πολύ καλύτερος τρόπος για να διευκολύνετε την προπόνησή σας από τη στατική διάταση (κρατώντας τη θέση σας).

Οι δυναμικές διατάσεις πριν από την προπόνησή σας μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού, αυξάνουν σταδιακά τη θερμοκρασία του σώματός σας και φέρνουν ροή αίματος στους μυς που χρησιμοποιούνται. Αν πρόκειται να κάνετε squats, lunges, deadlifts ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση ποδιών που χρησιμοποιεί πολλή κίνηση στους γοφούς και τα γόνατα, οι δυναμικές διατάσεις θα κάνουν τα πάντα να κυλήσουν πιο ομαλά.

Βίντεο της ημέρας

Πριν από την επόμενη προπόνησή σας, εκτελέστε αυτές τις 8 δυναμικές διατάσεις για να αποδώσετε τα μέγιστα.

1. Πιάσιμο του γόνατος

Δραστηριότητα Stretching

1. Ξεκινήστε να στέκεστε όρθιοι με τα πόδια σας ενωμένα.
2. Σηκώστε το ένα πόδι με το γόνατο λυγισμένο, πιάστε το με τα δύο χέρια και τραβήξτε το ψηλά για να τεντώσετε τον πισινό σας καθώς γέρνετε προς τα εμπρός.
3. Αφήστε το πόδι κάτω για να πιαστείτε και ανεβείτε με το άλλο πόδι, σηκώνοντας το γόνατο για να το πιάσετε.
4. Συνεχίστε να περπατάτε προς τα εμπρός και να εναλλάσσετε τα πόδια σε κάθε βήμα.
5. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Περιστροφή ισχίων

Δραστηριότητα Stretching

1. Από όρθια θέση, σηκώστε το δεξί σας πόδι με το γόνατο λυγισμένο. Πιάστε το με το δεξί σας χέρι.
2. Πιάστε τον αστράγαλο με το αριστερό σας χέρι και σηκώστε το προς τον αριστερό σας ώμο.
3. Γείρετε προς τα εμπρός και αφήστε αυτό το πόδι να φύγει για να το πατήσετε και, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια.
4. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια σε κάθε βήμα καθώς περπατάτε προς τα εμπρός.
5. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Η μεγαλύτερη διάταση του κόσμου

Δραστηριότητα Stretching

1. Κάνετε βολή προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και ρίξτε το δεξί σας γόνατο σχεδόν στο έδαφος.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο έδαφος στην ίδια ευθεία με το αριστερό σας γόνατο.
3. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς το ταβάνι και γυρίστε τους ώμους σας προς τα αριστερά, ακολουθώντας το χέρι σας με τα μάτια σας.
4. Επιστρέψτε πίσω στο κέντρο και ανεβείτε με το δεξί σας πόδι στην ίδια ευθεία με το αριστερό σας.
5. Επαναλάβετε από τη δεξιά πλευρά και συνεχίστε να κάνετε βηματισμό προς τα εμπρός, εναλλάσσοντας πλευρές σε κάθε επανάληψη.
6. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Inchworm

Δραστηριότητα Stretching

1. Από όρθια θέση, κάντε ζώνη προς τα εμπρός από τους γοφούς σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας αν χρειαστεί.
2. Απομακρύνετε αργά τα χέρια σας από το σώμα σας μέχρι να βρεθείτε σε μια ψηλή σανίδα. Κρατήστε τα γόνατα και τους αγκώνες σας ίσια και την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο επίπεδη.
3. Δυναμική διάταση σημαίνει ότι κινείστε καθώς τεντώνεστε για να ζεστάνετε απαλά τους μύες.Πηγή εικόνας:Westend61/Westend61/GettyImages

Αντί να αισθάνεστε άκαμπτοι και άβολα στην αρχή της προπόνησης των ποδιών σας, προσθέστε μια γρήγορη, δυναμική προθέρμανση για να χαλαρώσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας. Η δυναμική διάταση -ένας τύπος προπόνησης ευλυγισίας που περιλαμβάνει κίνηση- είναι ένας πολύ καλύτερος τρόπος για να διευκολύνετε την προπόνησή σας από τη στατική διάταση (κρατώντας τη θέση σας).

Οι δυναμικές διατάσεις πριν από την προπόνησή σας μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού, αυξάνουν σταδιακά τη θερμοκρασία του σώματός σας και φέρνουν ροή αίματος στους μυς που χρησιμοποιούνται. Αν πρόκειται να κάνετε squats, lunges, deadlifts ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση ποδιών που χρησιμοποιεί πολλή κίνηση στους γοφούς και τα γόνατα, οι δυναμικές διατάσεις θα κάνουν τα πάντα να κυλήσουν πιο ομαλά.

Βίντεο της ημέρας

1. Πριν από την επόμενη προπόνησή σας, εκτελέστε αυτές τις 8 δυναμικές διατάσεις για να αποδώσετε τα μέγιστα.
2. 1. Πιάσιμο του γόνατος
3. Δραστηριότητα Stretching
4. Ξεκινήστε να στέκεστε όρθιοι με τα πόδια σας ενωμένα.

Σηκώστε το ένα πόδι με το γόνατο λυγισμένο, πιάστε το με τα δύο χέρια και τραβήξτε το ψηλά για να τεντώσετε τον πισινό σας καθώς γέρνετε προς τα εμπρός.

Αφήστε το πόδι κάτω για να πιαστείτε και ανεβείτε με το άλλο πόδι, σηκώνοντας το γόνατο για να το πιάσετε.

Συνεχίστε να περπατάτε προς τα εμπρός και να εναλλάσσετε τα πόδια σε κάθε βήμα.

1. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.
2. Εμφάνιση οδηγιών
3. 2. Περιστροφή ισχίων
4. Δραστηριότητα Stretching
5. Από όρθια θέση, σηκώστε το δεξί σας πόδι με το γόνατο λυγισμένο. Πιάστε το με το δεξί σας χέρι.

Πιάστε τον αστράγαλο με το αριστερό σας χέρι και σηκώστε το προς τον αριστερό σας ώμο.

Γείρετε προς τα εμπρός και αφήστε αυτό το πόδι να φύγει για να το πατήσετε και, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια.

Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια σε κάθε βήμα καθώς περπατάτε προς τα εμπρός.

1. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.
2. Εμφάνιση οδηγιών
3. 3. Η μεγαλύτερη διάταση του κόσμου
4. Δραστηριότητα Stretching

Κάνετε βολή προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και ρίξτε το δεξί σας γόνατο σχεδόν στο έδαφος.

Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο έδαφος στην ίδια ευθεία με το αριστερό σας γόνατο.

Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς το ταβάνι και γυρίστε τους ώμους σας προς τα αριστερά, ακολουθώντας το χέρι σας με τα μάτια σας.

1. Επιστρέψτε πίσω στο κέντρο και ανεβείτε με το δεξί σας πόδι στην ίδια ευθεία με το αριστερό σας.
2. Επαναλάβετε από τη δεξιά πλευρά και συνεχίστε να κάνετε βηματισμό προς τα εμπρός, εναλλάσσοντας πλευρές σε κάθε επανάληψη.
3. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.
4. Εμφάνιση οδηγιών
5. 4. Inchworm
6. Δραστηριότητα Stretching

Από όρθια θέση, κάντε ζώνη προς τα εμπρός από τους γοφούς σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας αν χρειαστεί.