Η τακτική άσκηση και τα σωστά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν πολύ στη μείωση της φλεγμονής. Πιστωτική εικόνα: alvarez/E+/GettyImages
Η φλεγμονή είναι μερικές φορές μια παρεξηγημένη διαδικασία στο σώμα. Για παράδειγμα, δεν είναι όλες οι φλεγμονές κακές, λέει η Nicole Cotter, MD, ρευματολόγος με την UCHealth Rheumatology Clinic στο Steamboat Springs.
“Η φλεγμονή είναι η απάντηση του σώματος σε τραυματισμούς και είναι μια απαραίτητη και προστατευτική απάντηση”, σημειώνει ο Δρ Cotter. “Για παράδειγμα, η φλεγμονή που δημιουργεί το σώμα ως απάντηση σε μια μόλυνση μπορεί να είναι σωτήρια”.
Διαφήμιση
Ωστόσο, εάν η φλεγμονή γίνει χρόνια και ανεξέλεγκτη, μπορεί να είναι επικίνδυνη. Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να βλάψει τους ιστούς και σταθερά, χαμηλά επίπεδα φλεγμονής πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνα για πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη, σημειώνει.
Για ορισμένα άτομα με φλεγμονώδεις ασθένειες, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η φλεγμονή θα πρέπει να αντιμετωπιστεί ιατρικά. Όλοι όμως μπορούν να λάβουν μέτρα για να μειώσουν την περιττή χρόνια φλεγμονή στο σώμα τους.
Ακολουθούν οι καλύτεροι, εγκεκριμένοι από τον γιατρό τρόποι για να μειώσετε τη φλεγμονή στο σώμα και να την αποφύγετε να γίνει μακροπρόθεσμη κατάσταση.
Διαφήμιση
1. Τρώτε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα
Προσθέστε ή αυξήστε ορισμένες τροφές στη διατροφή σας για να μειώσετε τη συνολική φλεγμονή.
Η δίαιτα είναι τόσο σημαντική ως μέσο μείωσης της φλεγμονής που έχει μελετηθεί ακόμη και ως τρόπος διαχείρισης χρόνιων φλεγμονωδών ασθενειών, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, σύμφωνα με άρθρο του Απριλίου 2018 στο Nutrition Journal.
Τα καλύτερα τρόφιμα για τη μείωση της φλεγμονής είναι τα τρόφιμα ολόκληρα και φυτικά, συμπεριλαμβανομένων:
Διαφήμιση
- Σκούρα φυλλώδη πράσινα, όπως το σπανάκι και το λάχανο
- Σταυρανθή λαχανικά, όπως μπρόκολο και λάχανα Βρυξελλών
- Μούρα
- Ωμέγα-3 πλούσια σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός
- Ελαιόλαδο
- Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι και το πλιγούρι βρώμης
- Πικάντικα όπως ο κουρκουμάς, το κύμινο, η κανέλα, ο βασιλικός και ο μαϊντανός
- Τζίντζερ
- Μαύρη σοκολάτα
- Πράσινο τσάι
2. Περιορίστε ή Αποφύγετε τις Φλεγμονώδεις Τροφές
Ακριβώς όπως ορισμένα τρόφιμα μπορούν να καταπνίξουν τη φλεγμονή, άλλα μπορούν να πυροδοτήσουν τις φωτιές.
Ορισμένα τρόφιμα θα είναι φλεγμονώδη μόνο σε μερικούς ανθρώπους, λέει ο Δρ Cotter, ανάλογα με το πώς αντιδρά το σώμα σας σε αυτά (εάν είχατε τροφική δυσανεξία, για παράδειγμα).
Διαφήμιση
Υπάρχουν όμως και καθολικά φλεγμονώδη τρόφιμα, όπως:
- Ζάχαρη
- Εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί, ζυμαρικά ή γλυκά
- Επεξεργασμένα τρόφιμα (σκεφτείτε: συσκευασμένα τρόφιμα με μεγάλους καταλόγους συστατικών)
- Εκλεπτυσμένα μαγειρικά έλαια, όπως κανόλα και φυτικά έλαια
3. Ταΐστε το μικροβίωμά σας
Ένα μπολ χωρίς ζάχαρη πλιγούρι βρώμης με φρούτα είναι ένας αντιφλεγμονώδης τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα. Πιστωτική εικόνα: alvarez/E+/GettyImages
Σύμφωνα με μια μελέτη του Νοεμβρίου 2020 στο British Journal of Nutrition , η διατροφική διατροφή επηρεάζει άμεσα τη συνολική φλεγμονή καθώς και την υγεία του εντέρου στο σώμα.
Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση αντιφλεγμονωδών τροφών υποστηρίζει καλύτερα ένα υγιές μικροβίωμα ποικίλων, ευεργετικών βακτηρίων. Για παράδειγμα, η μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολούθησαν την πιο αντιφλεγμονώδη δίαιτα είχαν υψηλότερα επίπεδα Akkermansia muciniphila, τα οποία είναι ευεργετικά βακτήρια του εντέρου που βοηθούν στη μείωση της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2 χωρίς θεραπεία και της υπέρτασης, σύμφωνα με μελέτη του Ιουλίου 2019 σε < em> Nature Medicine .
Για να υποστηρίξετε την υγεία του εντέρου και τα συνολικά χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση προβιοτικών και πρεβιοτικών για την υποστήριξη του μικροβιώματος και της γενικής υγείας του εντέρου.
Τα πρεβιοτικά μπορούν να βρεθούν σε:
- Alliums (πράσα, σκόρδο και κρεμμύδια)
- Φρούτα όπως μήλα, μπανάνες και μούρα
- Λιναρόσποροι αλεσμένοι
- Μέλι
- Λαχανικά όπως σπαράγγια, αγκινάρες και άλλα πράσινα λαχανικά
- Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη, σιτάρι ολικής αλέσεως και κριθάρι
4. Δώστε προσοχή στο πώς σας κάνει να αισθάνεστε το φαγητό
Εκτός από τα κατάφωρα φλεγμονώδη τρόφιμα, ο Δρ Cotter επισημαίνει ότι οι ευαισθησίες στα τρόφιμα είναι πολύ ατομικές. Ορισμένα είδη τροφίμων, όπως η γλουτένη ή η λακτόζη, μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή σε εσάς, αλλά όχι σε άλλα άτομα.
“Ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε τι λειτουργεί για εσάς είναι να δώσετε προσοχή στο σώμα σας”, προτείνει. «Παρατηρήστε τι σας δίνει ενέργεια και τι σας κάνει να αισθάνεστε άσχημα», δηλαδή κουρασμένος, φουσκωμένος ή πονεμένος.
Και ενώ μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να δοκιμάσετε δοκιμές ευαισθησίας τροφίμων στο σπίτι που υπόσχονται να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή στο σώμα σας, ο Δρ Alejandro Junger, MD, καρδιολόγος με έδρα το LA, ιδρυτής και ιατρικός διευθυντής του προγράμματος Clean , και συγγραφέας των Clean και Clean 7 , προειδοποιεί εναντίον τους. “Χρησιμοποιούνται υπερβολικά και παρερμηνεύονται και εξυπηρετούν μόνο εκείνους που τυχαίνει να τα χρησιμοποιούν σωστά”, λέει.
Αντ ‘αυτού, συνιστά να δοκιμάσετε μια συγκεκριμένη δίαιτα αποβολής τροφίμων κόβοντας πιθανές φλεγμονώδεις τροφές – όπως η γλουτένη, τα γαλακτοκομικά και η καφεΐνη – για τουλάχιστον δύο εβδομάδες, και στη συνέχεια να επανεισαγάγετε τα τρόφιμα ένα προς ένα για να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας.
Ακολουθούν όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να δοκιμάσετε μια δίαιτα εξάλειψης.
5. Μειώστε το Άγχος
Η γιόγκα κινεί το σώμα σας ενώ βοηθά στη μείωση των επιπέδων άγχους. Πιστωτική εικόνα: Τόνι Άντερσον/DigitalVision/GettyImages
Το άγχος είναι φλεγμονώδες, επομένως η διαχείριση του άγχους είναι σημαντική στη διαχείριση της φλεγμονής, λέει ο Δρ Cotter στο MoreFit.
Ένα άρθρο του Απριλίου 2012 στα Πρακτικά της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών εξηγεί ότι το άγχος μειώνει την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει ξανά τη φλεγμονώδη αντίδραση. Με άλλα λόγια, εάν έχετε χρόνιο στρες, το σώμα σας διατρέχει τον κίνδυνο να βρίσκεται σε συνεχή κατάσταση φλεγμονής επειδή πιστεύει ότι κινδυνεύει.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με χρόνιο στρες που εκτέθηκαν τότε σε ρινοϊό (ο ιός του κοινού κρυολογήματος), είχαν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν κρυολόγημα από ό, τι τα άτομα που δεν είχαν χρόνιο στρες.
Για την καταπολέμηση των επιπτώσεων του στρες, ο Δρ Cotter συνιστά ηρεμιστικές πρακτικές όπως η προσοχή, ο διαλογισμός ή η γιόγκα.
“Πολλές χημικές ουσίες και σήματα που σχετίζονται με το άγχος και φλεγμονές-όπως η CRP και η κορτιζόλη-στο σώμα μας μειώνονται όταν κάνουμε αυτές τις δραστηριότητες”, προσθέτει η Erin R. McNeely, MD, επικεφαλής τμήματος πρωτοβάθμιας φροντίδας για την περιοχή Grand Rapids Spectrum Health, Δυτικό Μίσιγκαν.
4 Τεχνικές Διαλογισμού που θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε το άγχος σας
του Jaime Osnato
5λεπτες καθημερινές τελετουργίες Οι θεραπευτές κάνουν για να ανακουφίσουν από το άγχος και να μείνουν προσγειωμένοι
της Μπόγιανα Γκάλιτς
5 συνήθειες 2 λεπτών που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος σας, Stat
της Marygrace Taylor
6. Άσκηση καθημερινά
Μια καθημερινή ρουτίνα άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής σε μόλις δύο εβδομάδες, σύμφωνα με μια παλαιότερη αλλά ακόμα ευρέως αναφερόμενη μελέτη στο American Journal of Lifestyle Medicine .
Λοιπόν, πόσα πρέπει να κάνετε; Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα, μαζί με τουλάχιστον δύο συνεδρίες προπόνησης δύναμης.
“Για ένα πολυάσχολο άτομο, αυτό μπορεί να σημαίνει μικρούς περιπάτους μεταξύ συναντήσεων και 10 έως 15 λεπτών προπόνησης σωματικού βάρους το πρωί”, λέει ο Δρ McNeely. «Δεν χρειάζεται να είναι ένα περίτεχνο στήσιμο».
Όσον αφορά την επιλογή της σωστής άσκησης για εσάς; “Λένε ότι η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που θα κάνετε”, λέει ο Δρ Cotter. «Ακόμη και η μέτρια άσκηση, όπως 20 λεπτά περπάτημα, μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη δράση».
Σχετική ανάγνωση
Οι 6 καλύτεροι τύποι άσκησης για τη μείωση της φλεγμονής
7. Απλώς σηκωθείτε
Εάν είστε κάποιος που κάθεται πολύ για δουλειά, ο Δρ McNeely λέει ότι ένα από τα πιο απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τη φλεγμονή είναι να βεβαιωθείτε ότι σηκώνεστε κάθε δύο έως τρεις ώρες.
“Είναι πραγματικά χρήσιμο και απομακρύνεται από αυτό που ονομάζουμε” φυσιολογία ανάπαυσης “, η οποία πρέπει πραγματικά να προορίζεται για τη νύχτα και τον ύπνο”, εξηγεί.
Ορίστε μια ειδοποίηση “stretch break” στο τηλέφωνό σας κάθε δύο ώρες κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας ή επενδύστε σε ένα γραφείο, όπως το Vari Electric Standing Desk (595 $, Amazon.com).
8. Πάρτε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου
Ναι, τα zzz σας είναι πραγματικά τόσο σημαντικά. Πιστωτική εικόνα: Tetra Images/Tetra images/GettyImages
Γνωρίζατε ότι έρχεται, αλλά είναι εδώ γιατί είναι σημαντικό. Έχει επιβεβαιωθεί από πολλαπλές μελέτες ότι η έλλειψη επαρκούς ύπνου σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα.
Για να αποφύγετε τη φλεγμονή, στοχεύστε στον ύπνο τουλάχιστον επτά ωρών για να αποφύγετε την αύξηση της φλεγμονής, λέει ο Δρ McNeely και λάβετε υπόψη ότι οι ανάγκες σας για ύπνο μπορεί να είναι ακόμη υψηλότερες. Το Εθνικό Foundationδρυμα leepπνου συνιστά στους ενήλικες να έχουν επτά έως εννέα ώρες κλειστού ματιού κάθε βράδυ.
Και αν είστε κάποιος που στερείται ύπνου για λόγους εκτός ελέγχου σας-όπως οι εργαζόμενοι σε νυχτερινές βάρδιες ή οι νέοι γονείς-δεν χάνεται κάθε ελπίδα.
Μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2019 στο British Medical Journal διαπίστωσε ότι ο υπνάκος συσχετίστηκε με λιγότερα καρδιαγγειακά επεισόδια, υποδηλώνοντας ότι μπορεί να υπάρχει κάποιος προστατευτικός μηχανισμός για την κάλυψη του χαμένου ύπνου με τους υπνάκους της ημέρας. Ωστόσο, όπως σε όλα τα πράγματα, η μετριοπάθεια είναι το κλειδί: Οι υπερβολικές ποσότητες ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας συνδέονται επίσης με υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής, σύμφωνα με το Sleep Medicine.
Σχετική ανάγνωση
Ακριβώς πώς να τροφοδοτήσετε το Nap, σύμφωνα με έναν Sleep Expert
9. Κόψτε το κάπνισμα
Ο Δρ Cotter συνιστά τη λήψη μέτρων για την αποφυγή επιβλαβών χημικών ουσιών στο περιβάλλον σας, και αυτό περιλαμβάνει τη διακοπή του καπνίσματος ή του ατμίσματος εάν συμμετέχετε.
Ομοίως, εάν ζείτε ή περνάτε συχνά χρόνο με έναν καπνιστή, είναι προς το συμφέρον σας να τους υποστηρίξετε να το κόψουν, να μειώσετε την έκθεσή σας στο παθητικό κάπνισμα.
Η κατώτατη γραμμή
Εάν ανησυχείτε για τη φλεγμονή, επικεντρωθείτε στο να τρώτε άφθονα τρόφιμα, να ασκείστε τακτικά, να μειώνετε το άγχος σας και να κοιμάστε αρκετά όσο πιο συχνά μπορείτε.
Και εάν έχετε οποιοδήποτε τύπο χρόνιας διαταραχής, φροντίστε να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για τυχόν πρόσθετα βήματα – συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων – που μπορείτε να λάβετε για να διαχειριστείτε τη φλεγμονή σας.
Διαφήμιση