Το σχέδιο 31 ημερών για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας

Αν δεν μπορείτε να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, μπορεί να φταίνε οι σφιγμένοι γοφοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι. Μάθετε πώς να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.Image Credit:fizkes/iStock/GettyImages

Σε αυτό το άρθρο

• Το σχέδιο
• Πώς να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας

Κεφάλι, ώμοι, γόνατα και δάχτυλα των ποδιών… Αν ένας από τους στόχους σας είναι να αυξήσετε την ευλυγισία σας, το άγγιγμα των δαχτύλων των ποδιών σας μπορεί να είναι στις εργασίες σας. Αλλά αυτή η διάταση είναι κάτι περισσότερο από ένα ωραίο κόλπο για πάρτι – μπορεί να σας πει πολλά για την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση.

“Η διάταση για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνει αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας είναι σφιχτοί και είναι ένας σημαντικός δείκτης για να διαπιστώσετε σφιχτούς γοφούς”, λέει στο morefit.eu η Liz Faison, CPT, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια της Fyt. Αν οι γοφοί σας παραμένουν σφιχτοί, με την πάροδο του χρόνου αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στα γόνατα, λέει η ίδια.

Το βίντεο της ημέρας

Αν δεν μπορείτε ακόμα να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας όταν σκύβετε, αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Ο πιο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να συμβάλει σε σφιχτούς οπίσθιους μηριαίους μηριαίους, λέει η Faison, και οι Αμερικανοί ενήλικες κάθονται στον καναπέ τους για περίπου 6,5 ώρες την ημέρα, σύμφωνα με μια μελέτη του Απριλίου 2019 του JAMA.

Αλλά μπορείτε να αντιστρέψετε την τάση σύσφιξης και να γίνετε πιο ελαστικοί με στοχευμένες διατάσεις που αγγίζουν τα δάχτυλα των ποδιών, οι οποίες, όταν εκτελούνται με την πάροδο του χρόνου, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευλυγισίας σας. Η ισορροπία αποτελεί μεγάλο μέρος των ικανοτήτων σας να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών, σύμφωνα με μελέτη του Δεκεμβρίου 2018 στο περιοδικό Human Movement Science, οπότε μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επικεντρωθείτε σε πρόσθετες ασκήσεις που βελτιώνουν την ισορροπία σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Ακολουθήστε αυτό το σχέδιο 31 ημερών για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας

Αναρωτιέστε πώς να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας; Κάντε αυτές τις εννέα διατάσεις που θα σας βοηθήσουν να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας καθημερινά. Αυτές οι κινήσεις στοχεύουν στους μύες των ώμων, της πλάτης και των οπίσθιων μηριαίων.

Μετρήστε την ένταση της διάτασης σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10, λέει η Faison. Στην αρχή μιας άσκησης διατάσεων, θέλετε να φτάσετε στο 5 ή 6, αλλά μην ξεπεράσετε το 7. “Αν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στις αρθρώσεις σας, σταματήστε αμέσως και επανεκτιμήστε τη φόρμα σας”, λέει.

Μπορεί να χρειαστούν έως και τρεις μήνες για να κάνετε καθημερινά αυτές τις ασκήσεις που αγγίζουν τα δάχτυλα των ποδιών για να μπορέσετε να σκύψετε και να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, λέει η Faison. Αλλά ο καθένας είναι διαφορετικός και είναι πιθανό να είστε σε θέση να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μόλις 31 ημέρες – ή τουλάχιστον να πλησιάσετε αρκετά ώστε να τα φτάσετε.

“Δεν υπάρχει καθορισμένο χρονοδιάγραμμα για το πόσο καιρό διαρκεί η διαδικασία [πώς να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας]. Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι ότι τεντώνεστε με ασφάλεια”, λέει η ίδια.

Κάθε μέρα αυτό το μήνα, κάντε αυτές τις διατάσεις σε κύκλο, κρατώντας την καθεμία για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 2 έως 3 γύρους.

Κίνηση 1: Γάτα-Γαύρος

Σετ 2Χρόνος 30 δευτερόλεπταΜέρος σώματος: Πλάτη

1. Αν δεν μπορείτε να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, μπορεί να φταίνε οι σφιγμένοι γοφοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι. Μάθετε πώς να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.Image Credit:fizkes/iStock/GettyImages
2. Σε αυτό το άρθρο
3. Το σχέδιο
4. Πώς να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας
5. Κεφάλι, ώμοι, γόνατα και δάχτυλα των ποδιών… Αν ένας από τους στόχους σας είναι να αυξήσετε την ευλυγισία σας, το άγγιγμα των δαχτύλων των ποδιών σας μπορεί να είναι στις εργασίες σας. Αλλά αυτή η διάταση είναι κάτι περισσότερο από ένα ωραίο κόλπο για πάρτι – μπορεί να σας πει πολλά για την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση.

“Η διάταση για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνει αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας είναι σφιχτοί και είναι ένας σημαντικός δείκτης για να διαπιστώσετε σφιχτούς γοφούς”, λέει στο morefit.eu η Liz Faison, CPT, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια της Fyt. Αν οι γοφοί σας παραμένουν σφιχτοί, με την πάροδο του χρόνου αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στα γόνατα, λέει η ίδια.

Το βίντεο της ημέρας

Αν δεν μπορείτε ακόμα να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας όταν σκύβετε, αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Ο πιο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να συμβάλει σε σφιχτούς οπίσθιους μηριαίους μηριαίους, λέει η Faison, και οι Αμερικανοί ενήλικες κάθονται στον καναπέ τους για περίπου 6,5 ώρες την ημέρα, σύμφωνα με μια μελέτη του Απριλίου 2019 του JAMA.

Αλλά μπορείτε να αντιστρέψετε την τάση σύσφιξης και να γίνετε πιο ελαστικοί με στοχευμένες διατάσεις που αγγίζουν τα δάχτυλα των ποδιών, οι οποίες, όταν εκτελούνται με την πάροδο του χρόνου, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευλυγισίας σας. Η ισορροπία αποτελεί μεγάλο μέρος των ικανοτήτων σας να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών, σύμφωνα με μελέτη του Δεκεμβρίου 2018 στο περιοδικό Human Movement Science, οπότε μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επικεντρωθείτε σε πρόσθετες ασκήσεις που βελτιώνουν την ισορροπία σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

1. Ακολουθήστε αυτό το σχέδιο 31 ημερών για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας
2. Αναρωτιέστε πώς να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας; Κάντε αυτές τις εννέα διατάσεις που θα σας βοηθήσουν να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας καθημερινά. Αυτές οι κινήσεις στοχεύουν στους μύες των ώμων, της πλάτης και των οπίσθιων μηριαίων.
3. Μετρήστε την ένταση της διάτασης σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10, λέει η Faison. Στην αρχή μιας άσκησης διατάσεων, θέλετε να φτάσετε στο 5 ή 6, αλλά μην ξεπεράσετε το 7. “Αν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στις αρθρώσεις σας, σταματήστε αμέσως και επανεκτιμήστε τη φόρμα σας”, λέει.
4. Μπορεί να χρειαστούν έως και τρεις μήνες για να κάνετε καθημερινά αυτές τις ασκήσεις που αγγίζουν τα δάχτυλα των ποδιών για να μπορέσετε να σκύψετε και να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, λέει η Faison. Αλλά ο καθένας είναι διαφορετικός και είναι πιθανό να είστε σε θέση να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μόλις 31 ημέρες – ή τουλάχιστον να πλησιάσετε αρκετά ώστε να τα φτάσετε.
5. “Δεν υπάρχει καθορισμένο χρονοδιάγραμμα για το πόσο καιρό διαρκεί η διαδικασία [πώς να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας]. Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι ότι τεντώνεστε με ασφάλεια”, λέει η ίδια.
6. Κάθε μέρα αυτό το μήνα, κάντε αυτές τις διατάσεις σε κύκλο, κρατώντας την καθεμία για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 2 έως 3 γύρους.

Κίνηση 1: Γάτα-Γαύρος

Σετ 2Χρόνος 30 δευτερόλεπταΜέρος σώματος: Πλάτη

Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.

Εισπνεύστε.

1. Εκπνεύστε και στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική σας στήλη, ρίχνοντας το κεφάλι σας προς τα κάτω για να κοιτάξετε το πάτωμα. Αυτή είναι η στάση της γάτας.
2. Εισπνεύστε και καμπυλώστε την πλάτη σας, ενώ φέρνετε το κεφάλι και το στήθος σας προς τα πάνω για να κοιτάξετε το ταβάνι. Αυτή είναι η στάση της αγελάδας.
3. Επαναλάβετε, απαλά και αργά εναλλάσσοντας τη στάση της γάτας και της αγελάδας για 30 δευτερόλεπτα.
4. Εμφάνιση οδηγιών
5. Το τέντωμα της γιόγκα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη σειρά “πώς να ακουμπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας”. Κατά τη διάρκεια αυτής της διάτασης, θα λυγίσετε και θα τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη, γεγονός που θα τεντώσει την πλάτη σας, καθώς και θα ενεργοποιήσει τους γοφούς σας.

Κίνηση 2: Διάταση με σχήμα 4

Σετ 2Χρόνος 30 δευτερόλεπταΠεριοχή Κάτω μέρος του σώματος

Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τα πόδια σας σε θέση τραπεζιού, με τις κνήμες σας παράλληλες με το πάτωμα.

Διασταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας, έτσι ώστε ο δεξιός αστράγαλος να ακουμπάει στο αριστερό σας γόνατο.

1. Τεντώστε το χέρι σας ανάμεσα στα πόδια σας για να πιαστείτε από το πίσω μέρος του αριστερού μηρού σας, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
2. Τραβήξτε απαλά προς το στήθος σας.
3. Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. Εμφάνιση οδηγιών

Το σφίξιμο των ισχίων μπορεί να σας εμποδίσει να αρθρώσετε προς τα κάτω για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτή η διάταση θα σας βοηθήσει να απελευθερώσετε αυτό το σφίξιμο.

Κίνηση 3: Διάταση των μηριαίων οπισθίων με τα γόνατα

Σετ 2Χρόνος 30 δευτερόλεπταΠεριοχή Κάτω σώμα

Γονάτισε στο πάτωμα και τέντωσε το δεξί σου πόδι μπροστά σου, κρατώντας το γόνατο ίσιο αλλά μαλακό.

Ρίξτε τον πισινό σας προς τα κάτω για να καθίσετε στην αριστερή σας φτέρνα.

1. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε προς τα εμπρός.
2. Κρατήστε την για 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την.
3. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
4. Εμφάνιση οδηγιών
5. Αν προσπαθήσετε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, πιθανότατα θα το νιώσετε στους οπίσθιους μηριαίους σας. Αυτή η διάταση θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε λίγο από αυτό το σφίξιμο.
6. Κίνηση 4: Καθιστό τέντωμα των δαχτύλων των ποδιών με ζώνη αντίστασης

Σετ 2Χρόνος 30 δευτερόλεπταΠεριοχή Κάτω μέρος του σώματος

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας.

Τυλίξτε μια ταινία αντίστασης (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα ή έναν ιμάντα γιόγκα) γύρω από το ένα πόδι και πιάστε και τις δύο άκρες με το ένα χέρι.

Σκύψτε προς τα εμπρός και τεντώστε το αντίθετο χέρι σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους.

1. Σηκωθείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
3. Εμφάνιση οδηγιών
4. Σκεφτείτε το ως την καθιστή εκδοχή της άσκησης αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών, μόνο που αυτή τη φορά θα έχετε λίγη βοήθεια με μια ζώνη αντίστασης, η οποία παρέχει ένταση για μια ωραία διάταση των ποδοκνημικών.
5. Προχωρήστε μόνο μέχρι εκεί που είναι άνετο αλλά και προκλητικό. Βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζετε τα γόνατά σας όταν φτάνετε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
6. Κίνηση 5: Ξαπλωμένη διάταση των ιγνυακών μηριαίων μυών

Σετ 2Χρόνος 30 δευτερόλεπταΠεριοχή Κάτω σώμα

Αν δεν μπορείτε να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, μπορεί να φταίνε οι σφιγμένοι γοφοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι. Μάθετε πώς να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.Image Credit:fizkes/iStock/GettyImages

Σε αυτό το άρθρο

Το σχέδιο

1. Πώς να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας
2. Κεφάλι, ώμοι, γόνατα και δάχτυλα των ποδιών… Αν ένας από τους στόχους σας είναι να αυξήσετε την ευλυγισία σας, το άγγιγμα των δαχτύλων των ποδιών σας μπορεί να είναι στις εργασίες σας. Αλλά αυτή η διάταση είναι κάτι περισσότερο από ένα ωραίο κόλπο για πάρτι – μπορεί να σας πει πολλά για την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση.
3. “Η διάταση για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνει αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας είναι σφιχτοί και είναι ένας σημαντικός δείκτης για να διαπιστώσετε σφιχτούς γοφούς”, λέει στο morefit.eu η Liz Faison, CPT, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια της Fyt. Αν οι γοφοί σας παραμένουν σφιχτοί, με την πάροδο του χρόνου αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στα γόνατα, λέει η ίδια.
4. Το βίντεο της ημέρας

Αν δεν μπορείτε ακόμα να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας όταν σκύβετε, αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Ο πιο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να συμβάλει σε σφιχτούς οπίσθιους μηριαίους μηριαίους, λέει η Faison, και οι Αμερικανοί ενήλικες κάθονται στον καναπέ τους για περίπου 6,5 ώρες την ημέρα, σύμφωνα με μια μελέτη του Απριλίου 2019 του JAMA.

Αλλά μπορείτε να αντιστρέψετε την τάση σύσφιξης και να γίνετε πιο ελαστικοί με στοχευμένες διατάσεις που αγγίζουν τα δάχτυλα των ποδιών, οι οποίες, όταν εκτελούνται με την πάροδο του χρόνου, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευλυγισίας σας. Η ισορροπία αποτελεί μεγάλο μέρος των ικανοτήτων σας να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών, σύμφωνα με μελέτη του Δεκεμβρίου 2018 στο περιοδικό Human Movement Science, οπότε μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επικεντρωθείτε σε πρόσθετες ασκήσεις που βελτιώνουν την ισορροπία σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Ακολουθήστε αυτό το σχέδιο 31 ημερών για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας

Αναρωτιέστε πώς να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας; Κάντε αυτές τις εννέα διατάσεις που θα σας βοηθήσουν να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας καθημερινά. Αυτές οι κινήσεις στοχεύουν στους μύες των ώμων, της πλάτης και των οπίσθιων μηριαίων.

1. Μετρήστε την ένταση της διάτασης σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10, λέει η Faison. Στην αρχή μιας άσκησης διατάσεων, θέλετε να φτάσετε στο 5 ή 6, αλλά μην ξεπεράσετε το 7. “Αν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στις αρθρώσεις σας, σταματήστε αμέσως και επανεκτιμήστε τη φόρμα σας”, λέει.
2. Μπορεί να χρειαστούν έως και τρεις μήνες για να κάνετε καθημερινά αυτές τις ασκήσεις που αγγίζουν τα δάχτυλα των ποδιών για να μπορέσετε να σκύψετε και να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, λέει η Faison. Αλλά ο καθένας είναι διαφορετικός και είναι πιθανό να είστε σε θέση να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μόλις 31 ημέρες – ή τουλάχιστον να πλησιάσετε αρκετά ώστε να τα φτάσετε.
3. “Δεν υπάρχει καθορισμένο χρονοδιάγραμμα για το πόσο καιρό διαρκεί η διαδικασία [πώς να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας]. Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι ότι τεντώνεστε με ασφάλεια”, λέει η ίδια.

Κάθε μέρα αυτό το μήνα, κάντε αυτές τις διατάσεις σε κύκλο, κρατώντας την καθεμία για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 2 έως 3 γύρους.

Κίνηση 1: Γάτα-Γαύρος

Σετ 2Χρόνος 30 δευτερόλεπταΜέρος σώματος: Πλάτη

Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.

1. Εισπνεύστε.
2. Εκπνεύστε και στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική σας στήλη, ρίχνοντας το κεφάλι σας προς τα κάτω για να κοιτάξετε το πάτωμα. Αυτή είναι η στάση της γάτας.
3. Εισπνεύστε και καμπυλώστε την πλάτη σας, ενώ φέρνετε το κεφάλι και το στήθος σας προς τα πάνω για να κοιτάξετε το ταβάνι. Αυτή είναι η στάση της αγελάδας.
4. Επαναλάβετε, απαλά και αργά εναλλάσσοντας τη στάση της γάτας και της αγελάδας για 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Το τέντωμα της γιόγκα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη σειρά “πώς να ακουμπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας”. Κατά τη διάρκεια αυτής της διάτασης, θα λυγίσετε και θα τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη, γεγονός που θα τεντώσει την πλάτη σας, καθώς και θα ενεργοποιήσει τους γοφούς σας.

Κίνηση 2: Διάταση με σχήμα 4

Σετ 2Χρόνος 30 δευτερόλεπταΠεριοχή Κάτω μέρος του σώματος

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τα πόδια σας σε θέση τραπεζιού, με τις κνήμες σας παράλληλες με το πάτωμα.
2. Διασταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας, έτσι ώστε ο δεξιός αστράγαλος να ακουμπάει στο αριστερό σας γόνατο.
3. Τεντώστε το χέρι σας ανάμεσα στα πόδια σας για να πιαστείτε από το πίσω μέρος του αριστερού μηρού σας, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
4. Τραβήξτε απαλά προς το στήθος σας.
5. Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.