Η κατανάλωση αρκετής άπαχης πρωτεΐνης – όπως τα ψάρια – στο δείπνο μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση της επιθυμίας σας να σνακ αργά το βράδυ. Image Credit: David-Prado / iStock / GettyImages
Εάν βρίσκεστε πάντα στον εαυτό σας να στριφογυρίζει γύρω από το ντουλάπι αργά το βράδυ, θα πρέπει πρώτα να αναρωτηθείτε γιατί αυτό συμβαίνει προτού μπορέσετε να νιώσετε τη συμπεριφορά.
Και ίσως θελήσετε να το τσιμπήσετε: Ανάλογα με το τι τρώτε και πόσο τρώτε, η συνήθεια σας μετά το δείπνο θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και προβλήματα πέψης όπως η καούρα, η οποία επηρεάζει επίσης την ποιότητα του ύπνου σας, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Υπάρχουν δύο συνηθισμένοι οδηγοί όταν πρόκειται για σνακ αργά το βράδυ:
Συναισθηματικό σνακ: Είναι γνωστό το σνακ στα cookies ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή κάνετε κύλιση στο τηλέφωνό σας; Τείνουμε να σνακ το βράδυ επειδή βαριέμαστε, στρες ή κουρασμένοι. Αυτός ο τύπος συναισθηματικής κατανάλωσης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, επειδή το σώμα σας δεν είναι πραγματικά πεινασμένο ή χρειάζεται περισσότερη ενέργεια. Επιπλέον, είναι πιθανό να σνακ χωρίς νόημα σε αυτές τις καταστάσεις, πράγμα που σημαίνει ότι πιθανότατα αγνοείτε τυχόν σημάδια πείνας που σας λένε ότι είχατε αρκετά.
Σνακ με φυσική πείνα: Τρώτε “καλό” όλη την ημέρα μόνο για να έρθετε στο σπίτι και να τρέφετε συνεχώς όλη τη νύχτα; Αυτός είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο σνακ το βράδυ – δεν τρώμε αρκετά ή / και δεν τρώμε τα σωστά είδη τροφίμων όλη την ημέρα.
Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι έξι τρόποι για να σταματήσετε το σνακ μετά το δείπνο.
1. Μειώστε το επίπεδο άγχους σας
Όταν είμαστε συνεχώς αγχωμένοι, το σώμα μας απελευθερώνει κορτιζόλη, μια ορμόνη που ενισχύει την όρεξή μας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής – όπως αυτές της συνεδρίασης αργά το βράδυ – που με τη σειρά τους μπορεί να σας κάνουν να αυξήσετε το βάρος, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Δοκιμάστε δοκιμασμένες μεθόδους μείωσης του στρες όπως γιόγκα, διαλογισμό ή άσκηση ή βρείτε κοινωνική υποστήριξη μέσω ενός φίλου ή θεραπευτή.
2. Πηγαίνετε για μια βόλτα
Εάν η πλήξη σας οδηγεί στα ντουλάπια της κουζίνας μετά το δείπνο, το να βγείτε από το σπίτι και να περπατήσετε μπορεί να είναι μια εύκολη λύση. Κάτι τέτοιο σας απομακρύνει κυριολεκτικά από την κατάσταση και σας επιτρέπει να ασκηθείτε και να καθαρίσετε τον αέρα.
Το περπάτημα μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα άγχους σας, σύμφωνα με την κλινική Mayo, η οποία είναι γενικά χρήσιμη, αλλά ειδικά εάν συμβάλλει στο σνακ το βράδυ σας.
3. Φάτε αρκετά στο δείπνο
Υπάρχουν οφέλη από την κατανάλωση ελαφρύτερου δείπνου, ειδικά όταν πρόκειται για τη διαχείριση του βάρους σας. Μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2020 στο Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism διαπίστωσε ότι η κατανάλωση του μεγαλύτερου μέρους των θερμίδων σας νωρίτερα την ημέρα και λιγότερες τη νύχτα οδήγησε σε κάψιμο υψηλότερων θερμίδων συνολικά.
Αλλά όλα αυτά είναι άσχετα αν είστε ακόμα πεινασμένοι μετά το δείπνο, κάτι που σας οδηγεί σε σνακ όλη τη νύχτα. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά το δείπνο για να βεβαιωθείτε ότι έχετε μείνει γεμάτοι και ικανοποιημένοι.
Θυμηθείτε ότι δεν έχει σημασία μόνο η ποσότητα των τροφίμων, αλλά η ποιότητα αυτού που τρώτε. Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη στο βραδινό σας γεύμα, καθώς η πρωτεΐνη είναι η πιο κορεσμένη από τα μακροθρεπτικά συστατικά (τα άλλα δύο είναι υδατάνθρακες και λίπος), σύμφωνα με το The American Journal of Clinical Nutrition . Παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που είναι σχετικά χαμηλές σε θερμίδες περιλαμβάνουν μαύρα φασόλια, tempeh, τόνο, στήθος κοτόπουλου και γαρίδες.
Είστε έτοιμοι να χάσετε βάρος;
Προετοιμαστείτε για επιτυχία με το πρόγραμμα Kickstart Weight-Loss Kickstart του morefit.eu.
4. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά
Όταν δεν έχουμε αρκετό καλό, ποιοτικό ύπνο, η υγεία μας υποφέρει. Ένα άμεσο αποτέλεσμα είναι η όρεξή μας.
Η έλλειψη κλειστού ματιού προκαλεί αύξηση της γκρελίνης – μιας ορμόνης που διεγείρει την πείνα – ενώ ταυτόχρονα μειώνει τα επίπεδα της λεπτίνης, μιας ορμόνης που προάγει τον κορεσμό, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Το συμπέρασμα αυτό είναι το εύρημα ότι η απώλεια ύπνου οδηγεί σε λαχτάρα τροφών πλούσιων σε λιπαρά και υδατάνθρακες, σύμφωνα με μια μελέτη Sleep του Μαρτίου 2016.
5. Τρώτε αρκετά όλη την ημέρα
Προσπαθείτε να “τρώτε τέλεια” κατά τη διάρκεια της ημέρας μόνο για να βρεθείτε στα σνακ αργότερα το βράδυ;
Όταν περιοριζόμαστε υπερβολικά καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, μας προετοιμάζει για μια γιορτή αργότερα. Αντ ‘αυτού, τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Στοχεύστε να συμπεριλάβετε υγιείς υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες (δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, φρούτα) και άπαχες πηγές πρωτεΐνης (κοτόπουλο, αυγά, φακές, tofu) σε κάθε γεύμα και σνακ.
Μάθετε πώς να γεμίζετε το πιάτο σας με υγιεινά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
6. Αφήστε τον εαυτό σας να έχει ένα σνακ, χωρίς ενοχές
Εάν βρεθείτε πραγματικά πεινασμένοι μετά το δείπνο ή εάν μια λαχτάρα δεν θα πάει μακριά, αφήστε τον εαυτό σας να φάει ένα σνακ χωρίς να υπάρχει καμία ενοχή.
Προσδιορίστε τι είναι πραγματικά θέλετε και φάτε το, αλλά διατηρήστε τις μερίδες σας σε έλεγχο. Να θυμάστε ότι η κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων τροφής πριν από το κρεβάτι μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας και να προκαλέσει προβλήματα πέψης.
Το πιο σημαντικό, να είστε προσεκτικοί ότι δεν είναι μια συνήθεια που δημιουργείτε.